Search
Close this search box.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Gezondheidsvoordelen van walnoten: wat je moet weten

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Walnoten lijken op onze hersenen en zouden er goed voor zijn. Is dit waar en waarom? Ontdek de gezondheidsvoordelen hier.
Zijn Walnoten gezond? Of kan je ze beter niet eten, dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn walnoten gezond?

Walnoten zijn erg gezond. Ze zijn niet alleen goed voor je hersenen, maar kunnen ook de kans op diverse ziekten verkleinen. Bovendien krijg je met een handje walnoten belangrijke essentiële omega-3 vetzuren binnen.

Wat zijn walnoten?

Walnoten zijn de vruchten van de okkernoot of walnotenboom. Ze worden ook wel de Waalse noot of okkernoot genoemd. Dit is een plant uit de okkernootfamilie. De noot groeit aan een een dop, die uit twee delen bestaat. De noot zelf bestaat uit vier delen, net als onze hersenen.

Het uiterlijk is bolachtig en rimpelig. Het heeft een groene schil. Als de walnoten volledig rijp zijn, barst de schil. 

De smaak van walnoten is licht zoet en zacht. Ze worden niet alleen als snack gegeten, maar ook gehakte walnoten worden in veel zoete en hartige gerechten verwerkt. Het bruine vliesje van een walnoot kan bitter smaken. Door dit te verwijderen wordt de walnoot een stuk minder bitter.

Welke voedingswaarde bevatten walnoten?

Hieronder lees je de voedingswaarden van een handje (25 gram) walnoten.

  • Energie: 176 kcal
  • Vet: 17 g
    -Waarvan verzadigd vet: 1,7 g
  • Koolhydraten: 1,3 g
    -Waarvan suikers: 0,7 g
  • Vezels: 1,2 g
  • Eiwit: 4 g
  • Zout: 0 g [1]

Welke voedingsstoffen bevatten walnoten?

Hieronder lees je welke en hoeveel voedingsstoffen 25 gram (een handje) walnoten bevat.

VoedingsstofHoeveelheidAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium133 mg3500 mg
Calcium29 mgMannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg
Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium49 mgMannen 350 mg
Vrouwen 300 mg
IJzer0,9 mgMannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g
Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium3 μg70 μg
Vitamine A1 μgMannen 800 μg
Vrouwen 680 μg
Vitamine D0 μg10 μg
>70 jaar
Mensen met een getinte huid
Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E0,8 mgMannen 13 mg
Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)0,09 mg0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,03 mg1,6 mg
VItamine B60,1 mgMannen en vrouwen 1,5 mg
Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur16 μg300 μg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B120 μg2,8 μg
Niacine0,4 mg 16 mg 
Vitamine C0 mg 75 mg
Jodium1 μg [1]150 μg
Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg [2]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van walnoten?

Naast de gezondheidsvoordelen voor je brein zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen van walnoten. Hieronder lees je meer over een aantal van deze gezondheidsvoordelen.

Een bron van belangrijke voedingsstoffen

Walnoten zitten boordevol goede voedingsstoffen. Vooral het aandeel van thiamine (vitamine B1) is erg hoog, namelijk 0,09 mg per 25 gram walnoten (90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Thiamine is onder andere belangrijk voor de energievoorziening van ons lichaam [3].

Walnoten zijn rijk aan antioxidanten

Walnoten bevatten diverse antioxidanten, zoals vitamine E en polyfenolen. Opvallend is dat de hoeveelheid antioxidanten in walnoten hoger is dan andere soorten noten, zoals cashewnoten en pinda’s [4].

In een klein onderzoek leek het eten van veel walnoten ervoor te zorgen dat het  LDL cholesterol (het slechte cholesterol) minder snel oxideerde, wat kan leiden tot beschadigingen van de bloedvaten [5]. Antioxidanten hebben daarnaast ook een ontstekingsremmende werking.

Walnoten hebben mogelijk een positief effect op je darmgezondheid 

Walnoten lijken op verschillende manieren een positief effect te hebben op je darmgezondheid. Zo bevatten walnoten vezels, die bijdragen aan een goede stoelgang en gezonde darmbacteriën kunnen voeden [6].

Ook is er een onderzoek uitgevoerd waarbij 194 proefpersonen 8 weken lang elke dag 43 gram walnoten aten. Bij deze proefpersonen vond er een verbetering in de darmgezondheid plaats. Het darmmicrobioom (de samenstelling van gezonde bacteriën in de darm) verbeterde namelijk [7].

Het bevat gezonde vetten, zoals omega-3

Walnoten bestaan voor een groot deel uit vetten, waarvan voornamelijk onverzadigde vetten. Door verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten, kun je de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Let op: dit geldt waarschijnlijk niet voor verzadigde vetten uit kaas, vis en zuivel. Deze vetten verhogen hoogstwaarschijnlijk niet de kans op hart- en vaatziekten [8]. 

Een deel van de vetten in walnoten bestaat uit omega-3 vetzuren, waarvan voornamelijk alfa linoleenzuur (ALA). Dit is een meervoudig onverzadigd vetzuur en een van de essentiële vetzuren, wat betekent dat je het via de voeding moet binnenkrijgen [9].

Omega-3 vetzuren kunnen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in ons lichaam verminderen, wat het totale cholesterol kan verbeteren. 

De hoeveelheid omega-3 vetzuren (2,2 gram) in walnoten is veel hoger dan in andere noten, zoals macadamianoten, cashewnoten en amandelen. Met slechts een handje walnoten krijg je al een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ALA binnen [1,9]. In ons artikel over visolie en gezondheid lees je hier meer over.

Samenvatting
Walnoten bevatten veel gezonde voedingsstoffen en antioxidanten. De antioxidanten beschermen ons tegen ziekten en werken ontstekingsremmend. Walnoten bevatten daarnaast een grote hoeveelheid omega-3 vetzuren, die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Helpen walnoten met afvallen?

Walnoten kunnen helpen met afvallen. Doordat ze veel eiwitten en vetten bevatten, heb je langer een verzadigd gevoel. Ook de vezels in deze noten zorgen voor een langer verzadigd gevoel, omdat door vezels je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Als je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt, heb je minder snel weer trek. Wil je graag afvallen? Volg dan onze gratis afslanktraining.

Zijn walnoten goed voor je hersenen?

Niet voor niets wordt gezegd dat walnoten goed voor je hersenen zijn. Meerdere onderzoeken laten zien dat walnoten hersenfuncties kunnen verbeteren [10, 11]. Zelfs op latere leeftijd heeft het eten van walnoten nut. Zo is er een onderzoek waarbij het geheugen verbetert bij oudere mensen [12].

Hoeveel walnoten per dag is gezond?

Een goede richtlijn is om één tot maximaal twee handjes walnoten per dag te eten. Walnoten bevatten namelijk veel calorieën. Hierdoor houd je weinig ruimte over om andere dingen te eten, als je veel walnoten eet. 

Je kunt in principe elke dag walnoten eten. Wij raden het niet aan. Juist door af te wisselen qua soorten noten en zaden houd je het lekker en gezond!

Elke noot en zaad heeft namelijk weer een andere samenstelling van voedingsstoffen. Wissel dus eens af met pistachenoten, pecannoten en macadamianoten

Zijn rijpe of onrijpe walnoten gezonder?

Beide soorten walnoten zijn geschikt om te eten. De ‘onrijpe’ walnoten zijn groen en zacht. Ze worden daarom ook wel groene walnoten genoemd. Hier kun je verschillende voedingsmiddelen van maken, zoals ketchup, likeur en walnoten in zoete siroop. Rijpe walnoten zijn harder van textuur. Als de dop van de walnoot openbarst is de walnoot echt rijp.

Wanneer zijn walnoten gevaarlijk?

Als je een notenallergie of allergie voor walnoten hebt, zijn walnoten gevaarlijk. Bij een intolerantie kunnen walnoten vaak in kleine hoeveelheden wel worden verdragen. 

Conclusie

Walnoten zijn een gezonde keuze. Kies wel voor de ongezouten en rauwe variant. Ze zijn niet alleen goed voor je hersenen, maar bevatten ook veel waardevolle voedingsstoffen. Walnoten onderscheiden zich van andere noten door de hoge hoeveelheid aan omega-3 vetzuren. Ook kunnen walnoten bijdragen aan een goede darmgezondheid.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *