Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Mango gezond of niet? Ontdek de voordelen

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Mango's zijn geliefd om hun friszoete smaak, maar zijn ze gezond? Lees hier of ze passen in een gezond dieet.
Is mango gezond? En wat zijn dan de gezondheidsvoordelen van mango? Ontdek alles over mango in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Is mango gezond?

Een mango is erg gezond. Het is een bron van vele belangrijke vitamines en mineralen. Bovendien zit het vol vezels. Deze kunnen zorgen voor een langer verzadigd gevoel en ondersteunen een goede darmgezondheid.

Wat is een mango?

Mango is een tropische vrucht en behoort tot de oudst bekende vruchten. Het is een steenvrucht, omdat er een afgeplatte en houtige (oneetbare) steenpit in zit. Mango’s groeien aan de grootste fruitboom ter wereld.

Mangobomen kunnen maar liefst 30 tot 40 meter hoog worden. Oorspronkelijk komt de mango uit India, wat nog steeds de grootste producent is van dit fruit. Tegenwoordig worden mango’s in bijna alle (sub)tropische gebieden verbouwd.

Wist je trouwens dat er meerdere soorten mango’s zijn? Er bestaan maar liefst meer dan duizend soorten mango’s. In de Nederlandse supermarkt vind je vooral de commercieel geteelde Tommy Atkins.

Als je een toko of de markt zoekt, vind je ook andere soorten mango’s, zoals volledige oranje, groene en Indiase mango’s.

Het vruchtvlees van de mango is lichtoranje van kleur, vezelig en sappig en zoet. De smaak is friszoet. Wanneer is een mango eigenlijk rijp?

Dat herken je aan de heerlijke zoete geur. Bewaar de mango niet in de koelkast. Dit gaat het rijpingsproces tegen. Alleen als je de mango al hebt gesneden kun je het in de koelkast bewaren [1].

Samenvatting
Mango is een tropische vrucht. Het smaakt sappig, vezelig en friszoet.

Wat is de voedingswaarde van een mango?

Hieronder lees je de voedingswaarde van een mango (280 gram).

  • Energie 185 kcal
  • Vet 0,6 g
    -Waarvan verzadigd 0 g
  • Koolhydraten 40 g
    -Waarvan suikers 38,9 g
  • Vezels 4,5 g
  • Eiwit 1,7 g
  • Zout 0,01 g [2]

Welke voedingsstoffen bevat een mango?

Hieronder lees je welke en hoeveel voedingsstoffen een mango bevat.

VoedingsstofHoeveelheidAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium400 mg3500 mg
Calcium39 mgMannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg
Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium31 mgMannen 350 mg
Vrouwen 300 mg
IJzer0,6 mgMannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g
Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium6 μg70 μg
Zink0,2 ugMannen (>18 jaar) 9 ug
Vrouwen (>18 jaar) 7 ug
Zwangere vrouwen 9,1 ug
Vrouwen die borstvoeding geven 11 ug
Vitamine A73Mannen 800 μg
Vrouwen 680 μg
Vitamine D0 μg10 μg
>70 jaar
Mensen met een getinte huid
Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E3,1 mgMannen 13 mg
Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)0,8 mg0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,11 mg1,6 mg
VItamine B60,11 mgMannen en vrouwen 1,5 mg
Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur39 μg300 μg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B120  μg2,8 μg
Niacine1,4 mg 16 mg 
Vitamine C64 mg 75 mg
Jodium0 μg 150 μg
Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg .
Fosfor34 mg [2]550 mg (>18 jaar) [3]

Is mango een superfood?

Voeding wordt vaak een ‘superfood’ genoemd als het een hoge concentratie van bioactieve stoffen of voedingsstoffen bevat. Deze ‘superfoods’ zouden extra gezond zijn. 

Hier zijn echter geen bewijzen voor. Er zijn ook geen officiële richtlijnen wanneer iets een ‘superfood’ mag heten. Bovendien gaat gezondheid om je gehele voedingspatroon en niet slechts één voedingsmiddel. 

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mango’s?

Mango’s hebben diverse gezondheidsvoordelen. Zo zijn ze een belangrijke bron van vitamines en mineralen en kunnen een goede darmgezondheid ondersteunen. Hieronder zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van mango’s op een rijtje gezet. 

Het is laag in calorieën

Een gram mango bevat minder dan 1 calorie, om precies te zijn 0.66 calorie. Dit maakt het een voedingsmiddel met een lage energiedichtheid. Hierdoor is het een goede keuze als je een gezond tussendoortje wilt eten.

Door voornamelijk voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid te eten, verlaag je je kans op het krijgen van overgewicht. Overgewicht kan zorgen voor veel aandoeningen, zoals het metabool syndroom (klachten rondom de stofwisseling) en diabetes type II (suikerziekte).

Vol met vitamines en mineralen

Deze fruitsoort is een bron van veel gezonde voedingsstoffen. Het bevat vooral een grote hoeveelheid vitamine C, namelijk 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Vitamine C is onder andere belangrijk voor je weerstand, een gezonde huid en de opname van ijzer [4].

Daarnaast bevat mango erg veel Thiamine, namelijk 0,8 mg. Dit is 8 keer zoveel dan de ADH voor Thiamine. Deze vitamine is belangrijk voor onze energiestofwisseling en een goede werking van het zenuwstelsel [5].

Mango bevat ook beta caroteen, een voorloper van vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor een goede werking van je ogen en je afweersysteem [6].

Sommige van de voedingsstoffen in mango’s ondersteunen een goede hartgezondheid. Kalium is belangrijk voor het regelen van de bloeddruk [7]. Een tekort aan magnesium kan in zeldzame situaties zorgen voor hartritmestoornissen [8].

Samenvatting
Mango’s zijn laag in calorieën en bevatten veel vitamines en mineralen die de weerstand, huid, energiestofwisseling, zenuwstelsel en hartgezondheid ondersteunen.

Het bevat antioxidanten en bioactieve stoffen

Mango’s zitten vol met antioxidanten. Dit zijn stoffen die vrije radicalen wegvangen, die schade kunnen veroorzaken aan onze cellen en weefsels. Vrije radicalen ontstaan tijdens normale lichaamsprocessen en externe factoren, zoals zonlicht en roken.

De schade kan waarschijnlijk op de lange termijn leiden tot ziekten, zoals kanker. Vitamine C is een van de krachtige antioxidanten.

Daarnaast bevatten mango’s diverse plantenstoffen, zoals flavonoïden. Dit zijn bioactieve stoffen, die vermoedelijk dezelfde gezondheidsvoordelen hebben als vitamines en mineralen.

Samenvatting
Mango’s zitten vol met antioxidanten, zoals vitamine C, die helpen om schadelijke stoffen in je lichaam tegen te gaan. Ze bevatten ook plantenstoffen die goed zijn voor je gezondheid.

Het bevat veel vezels

Met een mango krijg je maar liefst 4,5 gram vezels binnen, waaronder prebiotische voedingsvezels. Deze hoeveelheid is een groot aandeel van de aanbevolen minimale inname van vezels. Dit is namelijk tenminste 25 gram voor vrouwen en tenminste 30 gram voor mannen per dag [9].

Vezels ondersteunen een goede darmgezondheid. Ook zorgen ze voor een langer verzadigd gevoel, wat de kans op overgewicht verlaagt.

Prebiotische voedingsvezels zijn onoplosbare voedingsvezels, die volume geven aan onze ontlasting. Zo dragen ze bij aan een goede stoelgang, zodat je niet uren op het toilet hoeft te zitten.

Het eten van mango tijdens de zwangerschap kan hierdoor extra voordelen hebben. Veel vrouwen hebben namelijk last van maag- en darmproblemen tijdens de zwangerschap [10]. Het eten van vezels kan deze klachten verminderen en/of verhelpen. 

Samenvatting
Mango’s zijn rijk aan vezels, wat goed is voor je darmen en helpt om je langer vol te voelen. Dit kan handig zijn tijdens de zwangerschap, wanneer veel vrouwen last hebben van maag- en darmproblemen.

Kan de kans op diabetes type II (suikerziekte) verkleinen

De vezels hebben nog een voordeel. Ze kunnen namelijk de kans op diabetes type II (suikerziekte) verkleinen. Maar er is nog meer. Er zijn namelijk verschillende onderzoeken waarbij een hoge inname van fruit in verband wordt gebracht met een lagere kans op het krijgen van diabetes type II [11].

In de traditionele Indiase geneeskunde Ayurveda wordt mango gebruikt voor vele gezondheidsproblemen. Zo geloven ze dat mango gezond is voor de lever.

Helaas zijn naar veel van deze gezondheidsvoordelen nog geen klinische onderzoeken gedaan. Ayurveda valt onder de alternatieve geneeskunde, waardoor de wetenschap nog geen uitspraken kan doen over deze gezondheidsvoordelen.

Samenvatting
Het eten van mango’s kan helpen om het risico op diabetes type 2 te verkleinen. In de Indiase geneeskunde wordt mango ook gebruikt voor verschillende gezondheidsproblemen, maar deze behandeling is nog niet wetenschappelijk bewezen.

Kan je afvallen met mango’s?

Jazeker. Wel moet jij je bewust zijn van de nadelen mango, zoals dat het best veel calorieën en suikers bevat. Daarom kan je beter niet een hele mango eten. Meer hierover lees je in het artikel mango en afvallen

Passen mango’s in een koolhydraatarm dieet?

Mango’s bevatten veel koolhydraten. Bovendien zijn de koolhydraten mango voornamelijk snelle suikers. In een koolhydraatarm dieet gaat de voorkeur naar het eten van langzame (complexe) koolhydraten, waardoor je langer energie hebt. Eet daarom niet te veel en te vaak mango’s als je koolhydraatarm wilt eten.

Meer weten? In dit artikel kan je alles lezen over een koolhydraatarm dieet. Ga je liever meteen aan de slag met dit dieet? Volg dan onze gratis afslanktraining.

Kan je elke dag mango eten?

Gezond eten betekent dat je gevarieerd eet. Als je elke dag een mango eet, mis je de andere voedingsstoffen in andere soorten fruit. Eet het dus niet elke dag, maar varieer met andere soorten fruit.

Hoeveel mango is gezond per dag?

Een hele mango weegt 280 calorieën. Je hebt circa 200 gram fruit per dag nodig. Wij adviseren om een halve mango per dag te eten en te combineren met ander klein fruit, zoals een mandarijn of een handje bosbessen. 

Wanneer mango eten?

Op zich maakt het niet zoveel uit wanneer je mango eet. Eet echter geen mango vlak voor of na het tandenpoetsen. Dit kan zorgen voor tandsteen. Daarnaast is niet voor iedereen mango voor het slapen gezond.

Doordat het veel koolhydraten bevat, hebben sommige mensen hierdoor na het eten van mango veel energie. Dit kan zorgen voor slaapproblemen. Vooral mensen die gevoelig zijn voor suikers hebben hier last van.

Welke mango is het gezondst? 

Elke mango heeft een net iets andere samenstelling van voedingsstoffen. Doordat er meer dan duizenden mango’s zijn, is niet van elke soort mango de voedingswaarde bekend. We gaan ervan uit dat alle soorten mango’s ongeveer even gezond zijn.

Gedroogde mango is wel minder gezond. Al het vocht is uit de mango gehaald, waardoor het heel veel suikers bevat per gram. Aan veel soorten gedroogd fruit wordt ook onnodig extra suikers toegevoegd.

Ben je gek op gedroogd fruit? Kies dan voor de variant zonder extra suikers en eet het met mate (maximaal een handje).

Diepvries mango is ook een gezonde keuze. In sommige gevallen bevat diepvries mango zelfs meer vitamines en mineralen dan ‘verse mango’. 

Die ‘verse mango’ kan namelijk al dagenlang in de winkel liggen en vervolgens nog een paar dagen in jouw fruitmand liggen. Doordat de mango bloot wordt gesteld aan zuurstof en licht gaat een deel van de voedingsstoffen verloren.

Mango uit de diepvries wordt zo snel mogelijk ingevroren, waardoor de meeste voedingsstoffen behouden blijven. Wil je diepvries mango gebruiken?

Pas dan op dat het niet te veel vocht verliest. Hier zit een groot deel van de voedingsstoffen in. Komt dit toch voor? Gebruik het vocht dan bijvoorbeeld in een smoothie(bowl).

Samenvatting
Alle soorten mango’s zijn gezond. Gedroogde mango is minder gezond, omdat het veel suikers bevat. Diepvries mango is ook gezond, omdat het vaak meer voedingsstoffen bevat.

Is mango gezonder dan banaan?

Beide soorten fruit zijn gezonde keuzes. Een banaan bevat meer calorieën, koolhydraten en suikers dan de mango. Daarentegen bevat een banaan wel meer eiwitten en vezels dan een mango.

Een banaan bevat een stuk minder vitamine C dan mango, maar wel weer meer kalium. Aan de kleur kun je zien dat het van andere voedingsstoffen hogere concentraties bevat. Varieer daarom met de verschillende kleuren door de ene keer een mango te eten en de andere keer een banaan. 

Wanneer zijn mango’s gevaarlijk?

Sommige mango soorten zijn onrijp ook gezond, zoals de groene mango. De bekende mango uit de supermarkt kan onrijp niet worden gegeten. Check dus goed welke mango je hebt en of je deze ook rauw kunt eten.

Mango is ook ongezond als je een (kruis)allergie ervoor hebt. Sommige mensen met het prikkelbare darmsyndroom (pds) moeten mango ook mijden of met mate eten. Mango bevat namelijk veel FODMAPs, de suikers waar mensen met pds klachten van kunnen krijgen.

Een mango is niet meer goed als het uitgedroogd is, geen smaak meer heeft of beschimmeld is.

Conclusie

Mango’s zijn erg gezond. Het is een heerlijke vrucht met veel vezels. Wel bevat het veel snelle suikers, waardoor je er niet te veel van moet eten. Een hele mango is sowieso te veel van het goede. De gemiddelde mango is best groot, namelijk 280 gram.

Houd het bij een portie van circa 200 gram of combineer een halve mango met een kleine portie van ander fruit, zoals mandarijnen.

Door mango te combineren met eiwitten heb je langer een verzadigd gevoel. Maak bijvoorbeeld een gezond mango toetje met Griekse yoghurt.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. 

Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *