Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Succesvol afvallen in de overgang; Zo doe je dat.

We willen allemaal ons goede figuur behouden. De overgang is al vervelend genoeg en wat kilo’s aankomen maakt het niet leuker. In dit artikel lees je hoe je tijdens de overgang kunt afvallen.

Deel dit artikel met je maatjes

Afvallen in de overgang 

Veel vrouwen in de overgang merken hormonale veranderingen en komen daardoor aan. Het liefst wil je je oorspronkelijke figuur behouden. Ben je nou toch aangekomen, weet dan dat je ook weer kunt afvallen. 

Ben je bang dat je gaat aankomen? Realiseer je dan dat je lichaam verandert tijdens de overgang en dat jij jouw gewoontes kan aanpassen waardoor je het aankomen voorkomt.

Om op een gezond gewicht te komen, je buikvet te verliezen of dit te voorkomen, hebben we de volgende vragen voor je beantwoordt:

Wat is de overgang?
– Hoe komt het dat je aankomt in de overgang?
– Kan ik voorkomen dat ik aankom in de overgang?
– Hoe kan ik afvallen in de overgang?
– Conclusie

Wat is de overgang?

Fasen van de overgang 

De overgang bestaat uit meerdere fases. Samen zorgen die voor gemiddeld 10 jaar aan veranderingen in ons lichaam. Dat we uiteindelijk geen menstruatie meer hebben, lijkt het enige voordeel, maar zelfs de menstruatie verergert eerst.

Om te weten wanneer je in welke fase bent, moet je weten welke fases er zijn en welke symptomen daarbij horen. (1)

Premenopauze

Het woordje ‘pre’ zegt het al, dit is de fase vóór de overgang. Deze fase kan al beginnen vanaf je 40ste. In je gewicht kunnen nu al veranderingen plaatsvinden. Deze periode kan een paar jaar duren, dat is bij iedereen verschillend. (1)

Perimenopauze en menopauze

In deze fase worden de symptomen merkbaarder. Het moment waarop dit gebeurt heet de: perimenopauze. Hier horen de welbekende klachten bij, zoals: opvliegers, nachtzweten, slaapproblemen en wisselingen in je stemming.

Vanaf een jaar na je laatste menstruatie spreken we van de menopauze. Bij de meeste vrouwen is dit rond hun 50e levensjaar.. (7)

Postmenopauze

Het woordje ‘post’ staat voor: erna. Dit is de laatste fase, de klachten worden nu steeds minder. Je lichaam heeft een nieuwe balans gevonden. (1)

Symptomen overgang: 

Tijdens bovengenoemde fases vinden er veel veranderingen in je lichaam plaats. We noemden al eerder de opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en de eerst heftige en uiteindelijke verdwijnende menstruatie. (1)

Deze vervelende gevolgen van de overgang worden veroorzaakt door hormoonschommelingen.

Deze hormonen zijn daarnaast verantwoordelijk voor de toename in gewicht. We behandelen verderop in dit artikel de drie redenen van  gewichtstoename tijdens de overgang. (2)

Een haperende schildklier

Het geslachtshormoon progesteron heeft invloed op de werking van de schildklier. Om goed te werken heeft de schildklier voldoende progesteron en jodium nodig. 

Bij de overgang daalt je progesterongehalte zodanig dat je moe wordt of lusteloos, hierdoor kan je aankomen. Je hebt simpelweg minder energie om te bewegen. Deze daling vindt plaats in een van de eerste fases van de menopauze. 

Spiermassa vermindert

Als we ouder worden dan vermindert onze spiermassa. Dit komt doordat het voor je lichaam veel energie kost om je spieren te onderhouden. Daarom is het belangrijk om je spieren te trainen door voldoende te bewegen.

Deze spieren heb je tijdens de overgang écht nodig. Spieren verbranden namelijk calorieën.

Er wordt minder oestrogeen aangemaakt

Je hebt net gelezen dat je spiermassa verminderd maar helaas blijft het daar niet bij. Dat heeft te maken met het hormoon oestrogeen. Oestrogeen zorgt ervoor dat je hart, botten en vaten gezond blijven. 

Voor de overgang maakte je eierstokken oestrogeen aan. Nu je eierstokken met pensioen zijn, nemen je bijnieren en je vetweefsel dit klusje over. Je lichaam wil graag gezond blijven en zal daarom veel vetweefsel vasthouden.

Zolang je genoeg vetweefsel hebt, maak je ook genoeg oestrogeen aan. Zorg dus dat je niet al je vet wegsport. 

Hoe komt het dat je aankomt in de overgang?

Je eet en beweegt hetzelfde, ook je stressniveau is (nog) niet gestegenen toch kom je aan. We hebben je hierboven al deels uitgelegd waardoor je aankomt en daar gaan we nu dieper op in.

Hormoonschommeling

We hebben net uitgelegd dat een oestrogeen voor meer vetopslag zorgt. Dit vet gaat ook nog eens op je buik en rond je taille zitten. Dit is niet best, want extra buikvet kan de kans op bijvoorbeeld: diabetes type 2 veroorzaken. 

Je spiermassa neemt af

Je zal spiermassa gaan verliezen, zeker als je hier niets aan doet. Zodra je merkt dat je spierkracht afneemt kun je ervoor kiezen om lichte krachttraining te doen. Dit doe je niet om af te vallen, maar om je spieren sterk te houden.

Het positieve effect hiervan is dat je op die manier ook meteen kilo’s lichter wordt. 

Insulineresistentie

Veel vrouwen komen in de gevarenzone voor obesitas tijdens de overgang. Dit komt doordat vrouwen tot 15 Kg kunnen aankomen tijdens de overgang. Wanneer er sprake is van overgewicht kan je resistent worden voor het hormoon: insuline. 

Insuline zorgt ervoor dat onze cellen op de hoogte zijn van de hoeveelheid bloedsuiker die ze moeten opnemen. Eten we een koolhydraatrijke maaltijd, dan stijgt de hoeveelheid bloedsuiker in de bloedsomloop. 

Als de cellen zich niets meer aantrekken van hun boodschapper: insuline, dan kan de hoeveelheid bloedsuiker die wordt afgegeven te hoog zijn. Een te hoge bloedsuikerspiegel kan voor ernstige schade in ons lichaam leiden en zelfs de dood als gevolg hebben. (8)

Weinig slaap

Veel vrouwen slapen slecht tijdens de overgang, dit kan bijvoorbeeld komen door de opvliegers en extreem zweten. Als je slecht slaapt dan komen er twee hormonen in de problemen. En laat dit nou precies de hormonen zijn die over ons hongergevoel gaan.

De hormonen die we hierboven bedoelen zijn: ghreline en leptine. Het hongergevoel wordt veroorzaakt door ghreline en bij weinig slaap, wordt ook ‘s nachts ghreline aangemaakt.

Dit proces stopt normaalgesproken als je slaapt. Het hormoon leptine geeft juist een signaal als je vol zit. Helaas maak je daar dan minder van aan. Je staat dus met extra honger op.


Kan ik voorkomen dat ik aankom in de overgang?

Hier volgen een paar tips die het aankomen tijdens de overgang kunnen terugdringen. Maar we moeten eerlijk blijven. Bijna iedereen komt een paar gram aan tijdens de overgang en sommige vele kilo’s. 

Je hebt hierboven gelezen dat onze hormoonhuishouding een grote rol speelt bij het aankomen. Hier heb je niet altijd invloed op, maar wat je wel kan doen lees je hieronder.

Tip 1: Blijf bewegen.

Vaak worden mensen minder actief naarmate ze ouder worden. Maar dit hoeft natuurlijk niet. Blijf wandelen, pak wat vaker de fiets liever, ga zwemmen of ga met een vriendin naar de tennisbaan. Samen sporten of wandelen maakt het gezelliger. 

Als je ineens minder gaat bewegen, maar wel hetzelfde voedingspatroon aanhoudt, ga je alleen maar sneller aankomen. Hou hier rekening mee. In de overgang zijn er al genoeg factoren die invloed hebben op je gewicht. 

Tip 2: Ga niet op dieet 

Elke dieet werkt, maar geen enkel dieet houd je voor de rest van je leven vol. Wil je gezonder leven? Pak dan je leefstijl aan.  

Tip 3: Let goed op veranderingen in je lichaam

Zodra je in de premenopauze komt, begint je lichaam al te veranderen. Ben je boven de 40 en merk je dat de weegschaal slecht nieuws voor je heeft, begin dan meteen met afvallen. 

Tip 4: Gezonde voeding

Zorg ervoor dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is hierbij belangrijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. De schijf van vijf kan je hierbij helpen. Bij het Voedingscentrum zie je precies de aanbevolen hoeveelheden op basis van je o.a. je leeftijd. 

Hoe kan ik afvallen in de overgang?

Afvallen is helaas moeilijker dan alleen ´s ochtends een groene smoothie drinken. Het is belangrijk om voor een gezonde leefstijl te kiezen. Je eerste stap is dat je niet meer eet dan je nodig hebt, beweeg je daarnaast voldoende dan blijft je energiehuishouding in balans. 

De tips die we in het vorige onderwerp gegeven hebben, gelden ook als je wil afvallen. We gaan er nu alleen nog een paar aan toevoegen specifiek voor afvallen tijdens de overgang.

Eet niet te veel

In Japan kennen ze de 20/80 regel. Hierbij is het belangrijk om langzaam te eten, anders voel je het moment waarop je vol zit niet. Tijdens je avondmaaltijd eet je alles rustig in 2 minuten op, zo voel je wanneer voor ongeveer 80% vol zit. Op dit moment stop je met eten. Ga je voor 100% vol of erover heen, krijg je ook de bekende after dinner dip. 

Een after dinner dip krijg je omdat je lichaam veel te veel eten moet verwerken in een keer. Alle energie gaat nu naar het verdelen van deze voeding over het lichaam. Vanwege de hoeveelheid wordt het grootste deel hiervan opgeslagen als vet. 

Wat kan ik het beste eten tijdens de overgang? 

Er zijn verschillende koolhydraten, goede en slechte. Probeer geen slechte koolhydraten meer te eten. Dit zijn bijvoorbeeld: witte deegproducten en witte rijst. Producten met veel suiker zoals snoep en vruchtensappen.

Goede koolhydraten zijn: groenten en dan het liefst de groene bladgroenten. Ook koolhydraten met veel vezels zijn een hele gezonde keuze. Kies daarom voor volkorenproducten.

Wat kan ik het beste eten na de overgang?

We hebben het al gehad over een gezond voedingspatroon, maar we hebben nog een extra advies voor je. Wanneer je uit de overgang komt heb je een verhoogde kans op botontkalking. Voeding kan je helpen om dit te voorkomen:

Dit advies wordt gegeven door het Voedingscentrum: 3 tot 4 porties zuivel per dag. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen. Daarnaast slik je ook 10 microgram vitamine D vanaf de 50ste, vanaf je 70ste mag dit 20 microgram zijn. (5)

Conclusie

De overgang is een pittige periode van je leven. Door de verschillende verschijnselen kom je er niet onderuit. Ook de kilo’s zijn bijna niet te voorkomen. Gelukkig, kun je er wel wat aan doen. Dit zal niet makkelijk gaan, maar het is niet onmogelijk.

Wij helpen je graag tijdens deze moeilijke periode. Met onze 3 Weken Afslank Challenge raak je snel kilo’s kwijt, eet je gezond en hoef je niet te sporten.

Is dit iets voor jou? Neem dan een kijkje bij de 3 Weken Afslank Challenge.

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding
1. https://www.jasperalblas.nl/afvallen-in-de-overgang/
2. https://krachtvoervoorvrouwen.nl/overgang/afvallen-in-de-overgang/
3. https://www.rachelhulshof.nl/blog/inspiratie-motivatie/in-de-overgang-en-toch-afvallen
4. https://fitchef.nl/blog/gezondheid/afvallen-tijdens-overgang
5. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/moet-ik-anders-gaan-eten-tijdens-de-overgang.aspx
6. https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#importance-of-a-calorie-deficit
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26569518/
8. https://www.ahealthylife.nl/insuline-en-insulineresistentie-de-ultieme-gids/

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.