Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Succesvol afvallen in de overgang; Zo doe je dat.

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
We willen allemaal ons goede figuur behouden. De overgang is al vervelend genoeg en wat kilo’s aankomen maakt het niet leuker. In dit artikel lees je hoe je tijdens de overgang kunt afvallen.
In dit artikel lees je hoe je succesvol afvalt in de overgang
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Afvallen in de overgang 

Veel vrouwen in de overgang merken hormonale veranderingen en komen daardoor aan. Het liefst wil je je oorspronkelijke figuur behouden. Ben je nou toch aangekomen? Weet dan dat je ook weer kunt afvallen. 

Ben je bang dat je gaat aankomen? Realiseer je dan dat je lichaam verandert tijdens de overgang en dat jij jouw gewoontes kan aanpassen waardoor je het aankomen kunt voorkomen of beperken.

Om op een gezond gewicht te komen, je buikvet verbranden of aankomen te voorkomen, geven we je antwoord op de volgende vragen.

– Wat is de overgang?
– Hoe komt het dat je aankomt in de overgang?
– Kan ik voorkomen dat ik aankom in de overgang?
– Hoe kan ik afvallen in de overgang?
– Conclusie

Wat is de overgang?

Fasen van de overgang 

De overgang bestaat uit meerdere fases. Samen zorgen die voor gemiddeld 10 jaar aan veranderingen in ons lichaam. Dat we uiteindelijk geen menstruatie meer hebben, lijkt het enige voordeel, maar zelfs de menstruatie verergert eerst.

Om te weten wanneer je in welke fase bent, moet je weten welke fases er zijn en welke symptomen daarbij horen.

Premenopauze

Het woordje ‘pre’ zegt het al, dit is de fase vóór de overgang. Deze fase kan al beginnen vanaf je 40ste. In je gewicht kunnen nu al veranderingen plaatsvinden. Deze periode kan een paar jaar duren, dat is bij iedereen verschillend [1].

Perimenopauze en menopauze

In deze fase worden de symptomen merkbaarder. Het moment waarop dit gebeurt heet de: perimenopauze. Hier horen de welbekende klachten bij, zoals: opvliegers, nachtzweten, slaapproblemen en wisselingen in je stemming.

Vanaf een jaar na je laatste menstruatie spreken we van de menopauze. Bij de meeste vrouwen is dit rond hun 50e levensjaar [7].

Postmenopauze

Het woordje ‘post’ staat voor: erna. Dit is de laatste fase, de klachten worden nu steeds minder. Je lichaam heeft een nieuwe hormoonbalans gevonden als de klachten over zijn [1].

Symptomen overgang: 

Tijdens bovengenoemde fases vinden er veel veranderingen in je lichaam plaats. We noemden al eerder de opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en de eerst heftige en uiteindelijke verdwijnende menstruatie [1].

Deze vervelende gevolgen van de overgang worden veroorzaakt door hormoonschommelingen.

Deze hormonen zijn daarnaast verantwoordelijk voor de toename in gewicht. We behandelen verderop in dit artikel de drie redenen van gewichtstoename tijdens de overgang [3].

Samenvatting
De menopauze bestaat uit drie fasen, namelijk de premenopauze, de perimenopauze en menopauze en de postmenopauze. Symptomen zijn onder andere opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen.

Een haperende schildklier

Het geslachtshormoon progesteron heeft invloed op de werking van de schildklier. Om goed te werken heeft de schildklier voldoende progesteron en jodium nodig. 

Bij de overgang daalt je progesterongehalte zodanig dat je moe wordt of lusteloos, hierdoor kan je aankomen. Je hebt simpelweg minder energie om te bewegen. Hierdoor verbrand je minder calorieën. Als je dan hetzelfde blijft eten kom je aan.

Bovendien kan je ook spiermassa verliezen als je minder beweegt. Spiermassa verbrandt meer energie dan vet. Hierdoor wordt je energiebehoefte dus nog lager. Deze daling vindt plaats in een van de eerste fases van de menopauze. 

Spiermassa vermindert

Als we ouder worden dan vermindert onze spiermassa. Vanaf ongeveer 30 jaar begint sarcopenie: de spierafname door ouder worden. Vanaf dan vindt er gemiddeld een afname van 3 tot 5% van de spiermassa plaats. Tijdens de menopauze verliezen vrouwen tussen de 0,4 en 0,8 kilo spiermassa per tien jaar.

Hoe meer spiermassa je verliest hoe lager je energiebehoefte wordt. Daarnaast verlies je gewicht, waardoor je energiebehoefte ook lager wordt. Hierdoor moet je minder eten, wat veel vrouwen niet doen. Hierdoor komen ze aan tijdens de overgang.

Er wordt minder oestrogeen aangemaakt

Je hebt net gelezen dat je spiermassa verminderd, maar helaas blijft het daar niet bij. Dat heeft te maken met het hormoon oestrogeen. Oestrogeen zorgt ervoor dat je hart, botten en vaten gezond blijven. 

Voor de overgang maakte je eierstokken oestrogeen aan. Nu je eierstokken met pensioen zijn, nemen je bijnieren en je vetweefsel dit klusje over. Je lichaam wil graag gezond blijven en zal daarom veel vetweefsel vasthouden.

Zolang je genoeg vetweefsel hebt, maak je namelijk ook genoeg oestrogeen aan. Zorg dus dat je niet al je vet wegsport. 

Samenvatting
Tijdens de menopauze verlies je meer spiermassa en wordt er minder van de hormonen oestrogeen en progesteron aangemaakt.

Hoe komt het dat je aankomt in de overgang?

Je eet en beweegt hetzelfde, ook je stressniveau is (nog) niet gestegen toch kom je aan. We hebben je hierboven al deels uitgelegd waardoor je aankomt en daar gaan we nu dieper op in.

Hormoonschommeling

We hebben net uitgelegd dat een oestrogeen voor meer vetopslag zorgt. Dit vet gaat ook nog eens op je buik en rond je taille zit. Je lichaam maakt namelijk visceraal vet (vet rond de organen) aan om te compenseren voor de verlaagde aanmaak van oestrogeen door de eierstokken. Dit soort vet zit vaak rond je buik en taille. Dit is niet best, want extra buikvet kan de kans op bijvoorbeeld: diabetes type 2 (suikerziekte) vergroten. 

Je spiermassa neemt af

Je zal spiermassa gaan verliezen, zeker als je hier niets aan doet. Als je spiermassa verliest gaat je energiebehoefte achteruit. Spiermassa verbrandt namelijk meer dan vetmassa in rust én tijdens beweging.

Zodra je merkt dat je spierkracht afneemt kun je ervoor kiezen om (lichte) krachttraining te doen. Dit kan je niet alleen helpen met afvallen, maar ook je spieren sterk te houden. Nog beter is om al daarvoor krachttraining te beoefenen. Krachttraining heeft namelijk vele gezondheidsvoordelen.

Zo is het goed voor je geheugen, verbetert het je conditie, kan het een positief effect hebben op je mentale gezondheid en verkleint het de kans op botbreuken. Dit laatste is een extra voordeel als je ouder wordt, omdat je door de verlaagde botdichtheid sneller iets breekt. Door met krachttraining meer spiermassa te bouwen bescherm je je botten tijdens een val.

Vind je krachttraining niets? Dan weet je waarschijnlijk niet dat je met heel veel sporten je spieren traint. Zo kan je denken aan zwemmen, kickboksen, HIIT lesjes, bodypump en spinning. Doe vooral iets wat je leuk vindt! Ook een kwartiertje thuis oefeningen doen kan al helpen.


Samenvatting
Tijdens de overgang verlies je spiermassa, waardoor je energiebehoefte achteruit gaat. Door krachttraining te beoefenen kun je de hoeveelheid spiermassa die je verliest beperken. Ook sporten zoals zwemmen en HIIT vallen onder krachttraining.

Insulineresistentie

Veel vrouwen komen in de gevarenzone voor overgewicht of obesitas tijdens de overgang. Dit komt, doordat vrouwen tot wel ongeveer 15 Kg kunnen aankomen tijdens de overgang. Wanneer er sprake is van overgewicht kan je resistent worden voor het hormoon: insuline. 

Insuline zorgt ervoor dat glucose uit je bloed kan worden opgenomen in cellen. Vervolgens kan de glucose worden vervoerd door je lichaam. Eet je een koolhydraatrijke maaltijd? Dan stijgt je bloedsuikerspiegel.

Als er sprake is van insulineresistentie reageert je lichaam niet goed op insuline. Je bloedsuikerspiegel blijft hoog en wordt niet opgenomen in cellen. Vervolgens kan je lichaam (je alvleesklier) nog meer insuline aanmaken, omdat hij denkt dat je niet voldoende insuline in je lichaam hebt.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam de suikers gaat opslaan als vet in plaats van gebruiken voor energie. De hoge bloedsuikerspiegel kan zorgen voor andere klachten, zoals hoofdpijn en op de lange termijn ontstekingen [8].

Weinig slaap

Veel vrouwen slapen slecht tijdens de overgang, dit kan bijvoorbeeld komen door de opvliegers en extreem zweten. Als je slecht slaapt dan komen er twee hormonen in de problemen. En laat dit nou precies de hormonen zijn die over ons hongergevoel gaan.

De hormonen die we hierboven bedoelen zijn: ghreline en leptine. Het hongergevoel wordt veroorzaakt door ghreline en bij weinig slaap, wordt ook ‘s nachts ghreline aangemaakt.

Dit proces stopt normaal gesproken als je slaapt. Het hormoon leptine geeft juist een signaal als je vol zit. Helaas maak je daar dan minder van aan. Je staat dus met extra honger op. In het extreme geval wordt je zelfs wakker van de honger.

Samenvatting
Als iemand veel aankomt (tijdens de overgang) kan dit leiden tot insulineresistentie, waardoor je nog meer aankomt. Daarnaast hebben veel vrouwen moeite met slapen. Dit kan leiden tot extra honger en een minder snelle verzadiging.


Kan ik voorkomen dat ik aankom in de overgang?

Hier volgen een paar tips die het aankomen tijdens de overgang kunnen terugdringen. Maar we moeten eerlijk blijven. Bijna iedereen komt een paar gram aan tijdens de overgang en sommige vele kilo’s. Wees vooral realistisch.

Je hebt hierboven gelezen dat onze hormoonhuishouding een grote rol speelt bij het aankomen. Hier heb je niet altijd invloed op, maar wat je wel kan doen lees je hieronder.

Tip 1: Blijf bewegen.

Vaak worden mensen minder actief naarmate ze ouder worden. Maar dit hoeft natuurlijk niet. Blijf wandelen, pak wat vaker de fiets liever, ga zwemmen of ga met een vriendin naar de tennisbaan. Samen sporten of wandelen maakt het gezelliger. 

Als je ineens minder gaat bewegen, maar wel hetzelfde voedingspatroon aanhoudt, kom je alleen maar sneller aan. Houd hier rekening mee. In de overgang zijn er al genoeg factoren die invloed hebben op je gewicht. 

Tip 2: Ga niet op (korte termijn) dieet 

Elke dieet werkt, maar geen enkel dieet houd je voor de rest van je leven vol. Dieet is eigenlijk een woord voor voedingspatroon. In de huidige maatschappij wordt het gebruikt als naam voor een tijdelijk voedingspatroon. Wil je gezonder leven? Pak dan je leefstijl aan. Leer een voedingspatroon dat je nieuwe gewoonte wordt.

Tip 3: Let goed op veranderingen aan je lichaam

Zodra je in de premenopauze komt, begint je lichaam al te veranderen. Ben je boven de 40 en merk je dat de weegschaal slecht nieuws voor je heeft? Begin dan meteen met gezondere keuzes maken. 

Tip 4: Gezonde voeding

Zorg ervoor dat je energiebalans goed is. Dit betekent dat je ongeveer evenveel energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Zorg ook dat je alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. De Schijf van Vijf kan hierbij een goede richtlijn zijn. Bij het Voedingscentrum kun je de aanbevolen hoeveelheden van voedingsmiddelen zien per leeftijdsgroep.

Eet je erg anders dan de Schijf van Vijf? Gebruik dan eens de Eetmeter. Hier kan je checken of je voldoende binnenkrijgt van de verschillende voedingsstoffen. Dit hoeft niet elke dag goed te zijn, maar kijk naar het gemiddelde van een week.

Samenvatting
Je kunt de kans verkleinen dat je aankomt tijdens de overgang door gezond te eten, te letten op de veranderingen aan je lichaam en te blijven bewegen. Volg geen korte termijn dieet, maar kies een voedingspatroon dat je nieuwe gewoonte wordt.


Hoe kan ik afvallen in de overgang?

Afvallen is helaas moeilijker dan alleen ´s ochtends een groene smoothie drinken. Het is belangrijk om voor een gezonde leefstijl te kiezen. Je eerste stap is dat je niet meer eet dan je nodig hebt, beweeg je daarnaast voldoende dan blijft je energiehuishouding makkelijker in balans. 

De tips die we in het vorige onderwerp gegeven hebben, gelden ook als je wil afvallen. We gaan er nu alleen nog een paar aan toevoegen specifiek voor afvallen tijdens de overgang.

Eet niet te veel

In Japan kennen ze de 20/80 regel. Hierbij is het belangrijk om langzaam te eten, anders voel je het moment waarop je vol zit niet. Tijdens je avondmaaltijd eet je alles rustig in 20 minuten op, zo voel je wanneer voor ongeveer 80% vol zit. Op dit moment stop je met eten. Ga je voor 100% vol of erover heen, dan krijg je de bekende after dinner dip. 

Een after dinner dip krijg je, omdat je lichaam veel te veel eten moet verwerken in een keer. Alle energie gaat nu naar het verdelen van deze voeding over het lichaam. Bovendien heb je meer gegeten dan nodig was. Hierdoor is de kans groot dat je een deel opslaat als vet.

Wat kan ik het beste eten tijdens de overgang? 

Er zijn verschillende koolhydraten, goede en slechte. Probeer geen slechte koolhydraten (snelle) meer te eten. Dit zijn bijvoorbeeld: witte deegproducten en witte rijst. Dit zijn ook producten met veel suiker zoals snoep en vruchtensappen.

Goede koolhydraten zijn: groenten en dan het liefst de groene bladgroenten. Ook koolhydraten met veel vezels zijn een hele gezonde keuze. Kies daarom voor volkorenproducten.

Wat kan ik het beste eten na de overgang?

We hebben het al gehad over een gezond voedingspatroon, maar we hebben nog een extra advies voor je. Wanneer je uit de overgang komt heb je een verhoogde kans op botontkalking. Voeding kan je helpen om dit te voorkomen:
Dit advies wordt gegeven door het Voedingscentrum: 3 tot 4 porties zuivel per dag. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je botten. Daarnaast slik je ook 10 microgram vitamine D vanaf de 50ste, vanaf je 70ste moet dit 20 microgram zijn [5].

Samenvatting
Je kunt afvallen tijdens de overgang door niet te veel te eten en voldoende eiwitten te eten. Een goede richtlijn is om langzaam te eten en te eten tot je 80% vol zit. Vermijd daarnaast zoveel mogelijke snelle koolhydraten.

Conclusie

De overgang is een pittige periode van je leven. Door de verschillende verschijnselen kom je er niet onderuit. Ook de kilo’s zijn bijna niet te voorkomen. Gelukkig, kun je er wel wat aan doen. Dit zal niet makkelijk gaan, maar het is niet onmogelijk.

Wij helpen je graag tijdens deze moeilijke periode. Met onze 3 Weken Afslank Challenge raak je snel kilo’s kwijt, eet je gezond en hoef je niet te sporten.

Is dit iets voor jou? Neem dan een kijkje bij onze 3 Weken Afslank Challenge.

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding
1. https://www.jasperalblas.nl/afvallen-in-de-overgang/
2. https://krachtvoervoorvrouwen.nl/overgang/afvallen-in-de-overgang/
3. https://www.rachelhulshof.nl/blog/inspiratie-motivatie/in-de-overgang-en-toch-afvallen
4. https://fitchef.nl/blog/gezondheid/afvallen-tijdens-overgang
5. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/moet-ik-anders-gaan-eten-tijdens-de-overgang.aspx
6. https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#importance-of-a-calorie-deficit
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26569518/
8. https://www.ahealthylife.nl/insuline-en-insulineresistentie-de-ultieme-gids/

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *