Deel dit artikel met je maatjes

Kan je echt afvallen met creatine? 

Creatine is een hulpmiddel. In eerste instantie zorgt het vooral voor de ontwikkeling van je spieren. Als je spieren verder ontwikkeld zijn, ervaar je de positieve gevolgen hiervan. Een daarvan is, dat je meer energie verbruikt.

Wat gebeurt er als je meer energie verbruikt? Dan gaat je lichaam eerder aanspraak maken op je vetvoorraad. En als je wilt afvallen is dat precies wat je wil. 

Als jij je spieren gebruikt, verbruiken ze energie. Die energie haal je uit je voeding. Heb je meer spiermassa dan heb je ook een hoger energieverbruik. Is de energie die je uit je voeding haalt op, dan maakt je lichaam aanspraak op je reserves. Ons lichaamsvet dus. 

Alle keren dat jij meer hebt gegeten dan je nodig had, besloot je lichaam dit op te slaan als reserve. Daar werd je dus dikker van. Creatine is dus een zeer welkom hulpmiddel, maar wat is het nou precies? Dat lees je zo. 

Creatine werkt

Ons lichaam maakt zelf creatine aan. Dit karweitje wordt dagelijks door de nieren en de lever uitgevoerd. Zij krijgen drie aminozuren binnen en maken er creatine van. Een stof die het lichaam gebruikt voor de energievoorziening van onze spier- en zenuwcellen.

De nieren en de lever produceren 1 gram creatine per dag. Zodra de dagelijkse productie erop zit, wordt het resultaat opgeslagen in onze spieren. [1]

Onze spieren zijn gek op creatine. Het stofje geeft ze energie en kracht. Dit is natuurlijk super fijn, alleen ga je pas echt merken wat de voordelen van creatine zijn, als je er een schepje bovenop doet!

Creatine als onderdeel van een gezond voedingspatroon

Je weet nu dat je ongeveer 1 gram zelf aanmaakt. Alleen is dat niet genoeg. We hebben rond de 3 gram creatine per dag nodig. 

De 2 gram – die we niet zelf aanmaken –  vinden we in onze dagelijkse voeding. Helaas voor de vegetariërs, komt creatine alleen in dierlijke producten voor. We hebben de groep met het hoogste creatine-niveau bovenaan gezet.

• De absolute winnaar is: het varkensvlees met 7 gram.
• De Hollandse nieuwe (haring) staat met 6 gram op de tweede plaats.
• Op de 3e plaats staat het (rode) rundvlees met 5 gram.
• Voor de 4e plaats maken we weer een uitstapje naar de zee; zalm met 4,5 gram.
• De laatste plaats is voor de kip, met 3,4 gram. 

Heb je andere dieetwensen? Dan hebben we goed nieuws. Creatine kun je ook krijgen in poeder- of pilvorm. En zelfs daar zijn weer verschillende soorten van.

Is het creatine monohydraat supplement de beste?

Er zijn meerdere soorten creatine. We hebben ze hieronder voor je op een rijtje gezet. 

1. Creatine monohydraat: 

Dit is de zuiverste vorm. Je kunt deze poeder variant lekker mengen in je smoothie. Dit is de optie die veel krachtsporters kiezen en dat doen ze niet alleen omdat het een goedkope keuze is. 

2. Creatine kre-alkalyn:

Volgens onderzoek [3] is er geen verschil tussen deze variant en de monohydraat variant. Ik zou in dit geval dan eerder in het belang van je portemonnee denken. 

3. Creatine ethyl ester

Deze vorm kent een belangrijk voordeel. De substantie lijkt namelijk op vet. Daardoor overleefd creatine ethyl ester de maag met al haar zuren volledig. Bij de vorige twee is dit maar 10 tot 30%. Het nadeel is wel dat deze duurder is en heel vies. 

4. Creatine hydrochloride 

Deze variant lost 38 keer sneller op in vloeistof dan de andere varianten. [4] Dit betekent niet dat creatine hydrochloride beter is dan de andere, helaas wel pijnlijker voor je banksaldo.  

Een te hoog creatine gebruik, kan dat? 

De angst dat je ergens te veel van op hebt, is vervelend. Als gevolg van creatine kan je spiermassa groeien en je kunt vocht vasthouden. In beide gevallen zal je weegschaal aangeven dat je zwaarder bent geworden. Dit terwijl je juist gewichtsverlies verwacht had. 

Dit betekent nog niet dat je er te veel van binnen krijgt. Dit betekent dat de vetverbranding is gestart en je spieren zich zijn gaan ontwikkelen. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet. 

Maar er zijn wel tekenen dat je te veel creatine op hebt. Welke dat zijn? Dat lees je hieronder. 

Kan je kaal worden van creatine?

Er wordt beweerd dat je kaal kunt worden van een overdosis creatine. Dat is niet helemaal waar, gelukkig. Het kan sowieso alleen bij mannen en deze mannen hebben dan al op jonge leeftijd last van dun haar en vroeg kaal worden. 

Kan je meer vocht vasthouden door creatine?

Dit is inderdaad een bijwerking. Omdat je meer vocht vasthoudt, plas je ook minder. En dat kan op den duur voor vervelende gevolgen zorgen. 

Hoeveel gram creatine is gevaarlijk?

Sporters die meer dan 10 gram creatine binnenkrijgen in één dosis, kunnen last krijgen van winderigheid, diarree en maagklachten. Om dit te voorkomen kun je beter niet meer dan 5 gram per dosering nemen. [5]

Ben je geen topsporter, dan heb je aan 3 gram genoeg. Ga je toch een keer flink (kracht)trainen, dan mag je best een keer een beetje meer nemen. Zorg alleen dat je niet meer dan 5 gram per dag slikt. 

Let op: voor topsporters geldt dus een advies van maximaal 5 gram per dosering –  dit mogen meerdere maaltijden per dag zijn –  en voor de sporadische sportieveling is 5 gram per dag meer dan genoeg. 

Conclusie: zorg dat je niet te veel creatine gebruikt

Als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) niet overschrijdt kan er eigenlijk niets gebeuren. Neem je toch een keer net iets te veel, blijf dan in de buurt van het toilet. De eerste symptomen zijn winderigheid en diarree. [7]

Schrik ook niet van je nieuwe lichaamsbouw. Creatine levert een bijdrage bij het ontwikkelen van je spiermassa en dat ga je zien. Jij hebt niemand meer nodig om die pot augurken open te krijgen, zelfs niet met vette handen. Want jij weet nu dat je spiermassa korte metten maakt met vet. 

Creatine is te vinden in dierlijke producten. Ben jij nou niet zo’n ster in de keuken en wil je toch eiwitrijk eten, om je creatine binnen te krijgen, dan helpen we je graag. 
Wij hebben met onze 3 Weken Afslank Challenge gegarandeerd, heerlijke, gezonde recepten die jou aan 3 gram creatine per dag helpen.

Deel dit artikel met je maatjes