Zoeken
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Helpt leucine met afvallen?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
Leucine is een van de essentiële aminozuren, die we dus uit onze voeding moeten halen. Kunnen we afvallen van leucine? Krijgen we wel genoeg binnen via onze voeding, of moeten we ook supplementen gebruiken? Zijn jullie ook zo benieuwd als wij? Lees dan gauw verder.
In dit artikel lees je of en hoe leucine helpt met afvallen
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Leucine als wondermiddel tegen gewichtstoename

We hebben ontelbaar veel stofjes in ons lichaam. Sommige maken we zelf aan en andere kunnen we alleen uit onze voeding halen. 

Leucine is zo’n stof die ons lichaam niet zelf kan produceren. Daarom is het een van de negen essentiële aminozuren. Essentieel betekent dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen. Van leucine wordt beweerd dat je ervan af kunt afvallen. Hier willen we natuurlijk alles over weten. 

Kan ik afvallen van leucine?

Ja, leucine kan helpen met afvallen. Het is een belangrijke bouwsteen van eiwitten. Eiwitten kunnen om meerdere redenen helpen bij het afvallen. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker is om minder te eten. En juist dat moet je doen om af te vallen!

Om je uit te leggen hoe leucine kan helpe met afvallen moeten we eerst uitzoeken wat leucine precies is. Daarvoor ontleden we een eiwit. Een eiwit bestaat uit de bouwstenen genaamd aminozuren. Er bestaan essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren.

Alle aminozuren kunnen we uit voeding halen. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken, waardoor we voldoende moeten binnenkrijgen via onze voeding. Niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam aanmaken door andere stoffen te gebruiken, zoals andere aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren kan ons lichaam meestal zelf aanmaken. In bepaalde situaties kan ons lichaam ze niet of niet voldoende aanmaken. Dit is bijvoorbeeld het geval bij ziekte of als iemand erg intensief sport. Een voorbeeld hiervan is glutamine, wat vaak onvoldoende kan worden aangemaakt na een besmetting met het coronavirus.

Als je naar een eiwit kijkt, dan zie je een soort ketting. Deze ketting bestaat uit de 22 verschillende aminozuren. Er bestaan in de natuur nog veel meer aminozuren. Op dit moment is alleen bekend dat we deze 22 aminozuren nodig hebben. Het kan zo zijn dat later wordt ontdekt dat we meer aminozuren gebruiken.

 Het lichaam gebruikt eiwitten voor verschillende functies. Deze functies hebben direct en indirect invloed op ons gewicht. 

Als we willen weten of we kunnen afvallen van leucine, is het belangrijk om de rol van leucine binnen de ketting van aminozuren te begrijpen. Hieronder gaan we dit uitleggen.

Samenvatting

Leucine kan helpen met afvallen, omdat het een essentieel aminozuur (bouwsteen van eiwit) is. Dit betekent dat je het binnen moet krijgen via de voeding. Eiwitten helpen met afvallen door onder andere het verzadigde effect.

Wat zijn aminozuren?

We hebben het net al gehad over essentiële en niet essentiële aminozuren. Van de essentiële zijn er negen. Aminozuren vormen groepjes binnen de ketting. Drie van deze negen hebben een speciale naam: Branched Chain Amino Acids (BCAA) genoemd. 

In dit artikel lees je meer over aminozuren en afvallen.


BCAA

De groep Branched Chain Amino Acids bestaat uit drie essentiële aminozuren. De eerste is leucine en de andere twee zijn isoleucine en valine. Er is iets bijzonders aan de hand met deze groep essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn namelijk belangrijk voor spieropbouw- en herstel. Om deze reden worden deze drie aminozuren samen als supplement verkocht voor sporters.

Wat doen je spieren met BCAA’s?

Leucine, isoleucine en valine hebben de gezamenlijke taak om voor het herstel van je spieren te zorgen. Het is zelfs zo dat je ze voor een zware krachttraining als supplement of in de vorm van een eiwitshake kunt nemen om de kans op spierafbraak kunt verkleinen. De eiwitshake bevat vaak ook andere aminozuren, maar grotere hoeveelheden BCAA.

Hierbij zijn andere factoren ook van belang. Zonder gezonde voeding kan er alsnog spierafbraak plaatsvinden als je lichaam geen energie kan halen uit vet of koolhydraten.

Bij de gezondheidseffecten wordt er vaak gekeken naar de groep en niet naar de drie afzonderlijke aminozuren. Wij willen uiteindelijk wel achterhalen of leucine op zichzelf ook effect heeft op het gewichtsverlies. Daarom gaan we nu de werking van leucine apart onder de loep nemen. 

Samenvatting

BCAA’s spelen een belangrijke rol bij spierherstel. Voldoende inname hiervan kan de kans verkleinen op spierafbraak.

Leucine in spiereiwitten

Als er een nieuw eiwit gemaakt wordt, noemen ze dit eiwitsynthese. Dit proces vindt plaats in elke cel van ons lichaam. Dan hebben we ook nog spiereiwitsynthese. Hierbij wordt leucine gebruikt als kickstarter bij de opbouw van nieuwe spiereiwitten.

Extra spiermassa vraagt om extra energie. Die energie komt uit voeding en ons reservevet. Als je meer spiermassa hebt, dan ga je ook eerder en meer vet verbranden [5] 

Je lichaam verbrandt namelijk eerst voornamelijk de glucose (koolhydraten) uit je voeding en zal pas als dat op is, aanspraak maken op je vetreserves. Dit is niet helemaal zo zwart wit. Vak gebruikt je lichaam een combinatie van beide bronnen, maar de nadruk ligt wel op een bron van energie.

Het is eigenlijk een circulair systeem. Om te bewegen hebben we energie nodig én onze spieren. We voeden de spieren met glucose en gaan vervolgens sporten. Tijdens het sporten ontstaan er scheurtjes in onze spieren als we intensief sporten. Dit is heel normaal. Eiwitten zorgen er dan meteen weer voor dat onze spieren herstellen.

Als je voldoende intensief sport vindt er zelf supercompensatie plaats. Dit betekent dat je lichaam zich aanpast aan de intensiteit. Je spieren herstellen niet alleen, maar worden ook iets groter.

Samenvatting

Leucine is belangrijk voor de opbouw van spiermassa.

Anabolisme en katabolisme

Zoals eerder benoemd kan je spiermassa groeien als je voldoende intensief sport. Hiervoor moet je wel regelmatig sporten. Ben je nog niet helemaal hersteld als je gaat sporten of heb je juist te lang rust tussen je trainingen? Dan kan je spiermassa juist afnemen.

De groei van de spier door middel van eiwitsynthese noemen we anabolisme. Hier komt ook de term: anabolen vandaan. Steroïden worden anabolen genoemd, omdat ze helpen spiermassa op te bouwen. Dit is echter een erg ongezonde manier. Naast je spiermassa groeien ook je organen, wat erg schadelijk is.

Neemt je spiermassa af? Dan noemen we dat katabolisme. Je hebt dan bijvoorbeeld meer getraind dan je aan kan op dit moment. Als je extreem weinig eet kan je lichaam ook je eigen spiermassa afbreken als bron van energie. Daarom is de juiste voeding en voldoende hersteltijd erg belangrijk. 

Zodra je spiermassa afneemt, verlies je gewicht in spiermassa. Neemt je spiermassa toe, dan kom je ook aan. Het getal op de weegschaal is daarom niet altijd van belang. Je kunt aan je lichaam zien of je vetmassa verliest en spieren kweekt. 

Als je spiermassa afneemt gaat je energiebehoefte ook achteruit. Als je dan hetzelfde blijft eten kan je ook juist aankomen (in vet), waardoor je hetzelfde of zelfs meer weegt op de weegschaal.

Samenvatting

Anabolisme betekent het opbouwen van spiermassa. Katabolisme staat voor het afbreken van spiermassa.

We hebben meerdere soorten aminozuren nodig

We weten nu ook dat de eiwit ketting uit allemaal losse kralen bestaat. Die kralen hebben binnen het eiwit verschillende taken. Leucine helpt bijvoorbeeld bij de opbouw van je spieren en weer andere aminozuren spelen een rol in de energiestofwisseling. Uiteindelijk werken ze allemaal samen en daardoor blijft de cirkel rond. 

Is een leucine supplement effectief?

Dit heeft alleen zin als je aan intensieve krachttrainingen doet. De werking van leucine kan er mogelijk voor zorgen dat de spieren eerder aanspraak maken op de eiwitten en daardoor sneller herstellen.  Hier is echter beperkt bewijs naar.

Onderzoek laat zien dat het geen zin heeft om 50 minuten voor een hardlooptraining leucine supplementen te nemen [6]. Dit heeft te maken met de vorm van sporten. Bij krachttraining begint er een proces waarbij je spieren snel afbreken en opnieuw worden opgebouwd.

Tijdens het herstellen kunnen er ook nieuwe spiercellen ontstaan. Dan is leucine dus wel zinvol. Als je aan interval hardlopen doet (intensief afwisselen met minder intensief of rust) kan het mogelijk wel effect hebben.

Het slikken van BCAA-supplementen (met 76% leucine) heeft wel effect op het verliezen van vetweefsel volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Dit komt? doordat de BCAA mogelijk een hoog prestatieniveau mogelijk maakt [6] Er is alleen te weinig bewijs dat dit alleen te danken is aan leucine. Daar zijn nog onvoldoende onderzoeken naar gedaan. 

Voor alle onderzoeken geldt dat het bewijs beperkt is. Daarnaast zou je met een gevarieerde voeding al voldoende BCAA’s moeten binnenkrijgen.

Samenvatting

Er zijn beperkte onderzoeken met positieve effecten door het gebruik van supplementen met BCAA’s en leucine. Met een gevarieerde voeding krijg je al voldoende essentiële aminozuren binnen.

Hoe krijg ik voldoende leucine binnen? 

Leucine is een aminozuur die je in zowel dierlijke als plantaardige voeding tegenkomt. Vlees is wel de absolute koploper met 20 tot 30 procent leucibe. Daarnaast is ook vis een echte topper. Eet je geen vlees? Dan zijn melkproducten, kaas en eieren ook goede opties. 

Voor vegetariërs, veganiste en wie geen dierlijke producten lust – of alles juist lekker vindt – hebben we ook de plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen op een rijtje gezet: 

  • Graanproducten zoals brood en andere volkorenproducten;
  • Alle soorten noten; 
  • Peulvruchten zoals kikkererwten en vele soorten peulvruchtwn;
  • En als laatst ook tempé en tofu [4] 


Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die hebben gekeken naar de hoeveelheid leucine die je moet innemen, als je de werking van leucine optimaal wilt benutten. 

Ze adviseren dan 2,7 gram leucine per hoofdmaaltijd. Hiervoor moet je gemiddeld 24 gram eiwitten eten. Dit is ongeveer ⅓ deel van wat je dagelijks als volwassene aan eiwitten binnenkrijgt, bij een gezond voedingspatroon [2].

Eet je vegetariërs of veganistisch? Dan is het slim om meerdere plantaardige bronnen in een gerecht te combineren. Voor krachtsporters die vegetariër zijn kan het soms een uitkomst zijn om een eiwit shake te nemen op melkbasis (wei wit) of een plantaardige variant (zoals soja) als je veganistisch eet.

Samenvatting

Vooral dierlijke producten bevatten veel leucine. Goede plantaardige bronnen zijn onder andere noten en peulvruchten.

Wat zijn de nadelen van leucine?

Ten eerste is het jammer dat we deze stof niet zelf kunnen aanmaken. Maar we hebben ook gezien dat we voldoende uit onze dagelijkse voeding kunnen halen. Een supplement is eigenlijk niet nodig. Het heeft mogelijk wel nut bij sporters. Zelfs als sporter kun je extra leucine binnenkrijgen door bijvoorbeeld meer eieren, noten of peulvruchten te eten.

Als we kijken naar de nadelen van leucine, staan die wel in direct verband met de supplementen.

Wanneer je te veel leucine binnenkrijgt (meer dan 500 mg per kg lichaamsgewicht), kun je last krijgen van de volgende bijwerkingen:

  • Misselijkheid en zelfs braken;
  • maagpijn en diarree;
  • Ongewenste interacties met andere medicatie (raadpleeg in dit geval een arts en overleg met je arts voordat je supplementen gaat gebruiken).


Deze bijwerkingen ontstaan door een verhoogd ammoniakgehalte in het lichaam. 

Conclusie: leucine kan wel degelijk helpen bij het afvallen

We kunnen niet anders dan concluderen dat leucine een geweldig cv heeft. We krijgen het ook nog eens gewoon binnen. We hoeven er niet over na te denken. Leucine zit als cadeautje in je lapje vlees of handje noten. Supplementen zijn dus niet nodig.

Het enige wat jij moet doen, is zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen kiest. Vind je dat toch lastig? Dan helpen wij je graag. Volg je onze 3 Weken Afslank Challenge? Dan val je gegarandeerd af en geniet je van alle voordelen die leucine je te bieden heeft.  

Voor de echte sporters onder jullie, kan ook een supplement meestal geen kwaad. Je moet wel goed opletten dat je er niet te veel van inneemt. Of eet gewoon lekker wat vaker een handje noten! 

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *