Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Helpt leucine met afvallen?

Leucine is een van de essentiële aminozuren, die we dus uit onze voeding moeten halen. Kunnen we afvallen van leucine? Krijgen we wel genoeg binnen via onze voeding, of moeten we ook supplementen gebruiken? Zijn jullie ook zo benieuwd als wij? Lees dan gauw verder.

Deel dit artikel met je maatjes

Leucine als wondermiddel tegen gewichtstoename

We hebben ontelbaar veel stofjes in ons lichaam. Sommige maken we zelf aan en andere kunnen we alleen uit onze voeding halen. 

Leucine is zo’n stof die ons lichaam niet zelf kan produceren. Ondertussen is het wel een van de negen essentiële aminozuren. Als er een stofje in onze voeding zit, waar we van kunnen afvallen, willen we daar natuurlijk alles over weten. 

Kan ik afvallen van leucine?

Om dit te kunnen weten, moeten we eerst uitzoeken wat leucine precies is. Daarvoor ontleden we een eiwit. Een eiwit bestaat uit essentiële en niet essentiële aminozuren. De eerste groep halen we uit onze voeding, door plantaardige en dierlijke eiwitten te eten en de tweede groep maakt ons lichaam zelf aan.   

Als je naar een eiwit kijkt, dan zie je een soort ketting. Die ketting bestaat uit aminozuren. We gebruiken als mens twintig verschillende aminozuren voor het maken van elke ketting. 

 Het lichaam gebruikt eiwitten voor verschillende functies. Deze functies hebben direct en indirect invloed op ons gewicht. 

Als we willen weten of we kunnen afvallen van leucine, is het belangrijk om de rol van leucine binnen de ketting van aminozuren te begrijpen. Hieronder gaan we dit uitleggen.

Wat zijn aminozuren?

We hebben het net al gehad overr essentiële en niet essentiële aminozuren. Van de essentiële zijn er negen. Aminozuren vormen groepjes binnen de ketting. Drie van deze negen hebben een speciale naam: Branched Chain Amino Acids (BCAA) genoemd. 

In dit artikel lees je meer over aminozuren en afvallen.


BCAA

De groep Branched Chain Amino Acids bestaat uit drie aminozuren. De eerste is leucine en de andere twee zijn isoleucine en valine. Er is iets bijzonders aan de hand met deze groep essentiële aminozuren. Alle andere aminozuren worden eerst opgeslagen in de lever. Deze groep niet. Deze BCAA’s worden direct opgenomen door je spieren.

Wat doen je spieren met BCAA’s?

Leucine, isoleucine en valine hebben de gezamenlijke taak om voor het herstel van je spieren te zorgen. Het is zelfs zo dat je ze voor een zware krachttraining als supplement of in de vorm van een eiwit shake kunt nemen om spierafbraak te voorkomen.  

Nu wordt er vaak gekeken naar de groep en niet naar de drie aminozuren apart. Wij willen uiteindelijk wel achterhalen of leucine op zichzelf ook effect heeft op het gewichtsverlies. Daarom gaan we nu de werking van leucine apart onder de loep nemen. 

Leucine in spiereiwitten

Als er een nieuw eiwit gemaakt wordt, noemen ze dit: eiwitsynthese. Dit proces vindt plaats in elke cel van ons lichaam. Dan hebben we ook nog spiereiwitsynthese. Hierbij wordt leucine gebruikt als kickstarter bij de opbouw van nieuwe spiereiwitten. Aangezien leucine direct naar de spieren gaat, kan dit proces snel van start gaan. 

Extra spiermassa vraagt om extra energie. Die energie komt uit voeding en ons opgebouwde lichaamsvet. Als je meer spiermassa hebt, dan ga je ook eerder en meer vet verbranden. [5] 

Je lichaam verbrand namelijk eerst de glucose (koolhydraten) uit je voeding en zal pas als dat op is, aanspraak maken op je vetreserves. 

Het is eigenlijk een circulair systeem. Om te bewegen hebben we energie nodig én onze spieren. We voeden de spieren met glucose en gaan vervolgens sporten. Tijdens het sporten ontstaan er scheurtjes in onze spieren. Dit is heel normaal. Eiwitten zorgen er dan meteen weer voor dat onze spieren opnieuw worden opgebouwd. 

Anabolisme en Katabolisme

Doordat je lichaam steeds beroep doet op de eiwitten, komen er steeds meer eiwitten in een spiercel. Hierdoor groeit de spiercel na elke wederopbouw. Ga je hierin te ver dan zal je spiermassa juist afnemen.

De groei van de spier door middel van eiwitsynthese noemen we anabolisme. Hier komt ook de term: anabolen vandaan. Neemt je spiermassa af noemen we dat katabolisme. Je hebt meer getraind dan je aankan op dit moment. De aminozuren houden het op dit moment niet meer bij. Daarom is de juiste voeding en voldoende hersteltijd erg belangrijk. 

Zodra je spiermassa afneemt, verlies je gewicht. Neemt je spiermassa toe, dan kom je ook aan. Het getal op de weegschaal is daarom niet altijd van belang. Je kunt aan je lichaam zien of je vetmassa verliest en spieren kweekt. 

We hebben meerdere soorten aminozuren nodig

We weten nu ook dat de eiwit ketting uit allemaal losse kralen bestaat. Die kralen hebben binnen het eiwit verschillende taken. Leucine helpt bijvoorbeeld bij de opbouw van je spieren en weer andere zorgen zelfs voor energie. Uiteindelijk werken ze allemaal samen en daardoor blijft de cirkel rond. 

Is een leucine supplement effectief?

Dit heeft alleen zin als je aan intensieve krachttrainingen doet. De werking van leucine zorgt ervoor dat de spieren eerder aanspraak maken op de eiwitten en daardoor sneller herstellen.  

Onderzoek laat zien dat het geen zin heeft om 50 minuten voor een hardlooptraining leucine supplementen te nemen. [6] Dit heeft te maken met de vorm van sporten. Bij krachttraining begint er een proces waarbij je spieren snel afbreken en opnieuw worden opgebouwd. Tijdens de opbouw groeien ze direct. Dan is leucine dus wel zinvol. 

Het slikken van BCAA-supplementen (met 76% leucine) heeft wel degelijk effect op het verliezen van vetweefsel volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Dit komt doordat de BCAA een hoog prestatieniveau mogelijk maakt. [6] Er is alleen te weinig bewijs dat dit alleen te danken is aan leucine. Daar zijn nog onvoldoende onderzoeken naar gedaan. 

Hoe krijg ik voldoende leucine binnen? 

Leucine is een aminozuur die je in zowel dierlijke als plantaardige voeding tegenkomt. Vlees is wel de absolute koploper met 20 tot 30 procent. Daarnaast is ook vis een echte topper. Eet je geen vlees dan zijn melkproducten, kaas en eieren ook goede opties. 

Voor wie geen dierlijke producten lust – of alles juist alles lekker vindt – hebben we ook de plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen op een rijtje gezet: 

  • Graanproducten zoals brood en andere volkorenproducten;
  • alle soorten noten; 
  • peulvruchten zoals kikkererwten en vele soorten bonen;
  • en als laatst ook tempé en tofu [4] 


Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die hebben gekeken naar de hoeveelheid leucine die je moet innemen, als je de werking van leucine optimaal wilt benutten. 

Ze adviseren dan 2,7 gram leucine per maaltijd. Hiervoor moet je 24 gram eiwitten eten. Dit is ongeveer ⅓ deel van wat je dagelijks als volwassene aan eiwitten binnenkrijgt, bij een gezond voedingspatroon.[2]

Ben je vegetariërs of veganistisch, dan is het slim om meerdere plantaardige bronnen in een gerecht te combineren. Voor vegetarische krachtsporters is het wel slim om een eiwit shake te nemen op melkbasis (wei wit) of een plantaardige variant als je veganistisch bent. 

Wat zijn de nadelen van leucine?

Ten eerste is het jammer dat we deze stof niet zelf kunnen aanmaken. Maar we hebben ook gezien dat we voldoende uit onze dagelijkse voeding kunnen halen. Een supplement is eigenlijk niet nodig. En heeft alleen echt nut bij sporters.

Als we kijken naar de nadelen van leucine, staan die wel in direct verband met de supplementen.

Wanneer je te veel leucine binnenkrijgt (meer dan 500 mg per Kg lichaamsgewicht), kun je last krijgen van de volgende bijwerkingen:

  • Misselijkheid en zelfs braken;
  • maagpijn en diarree;
  • ongewenste interacties met andere medicatie (raadpleeg in dit geval een arts).


Deze bijwerkingen zijn ontstaan door een verhoogd ammoniakgehalte in het lichaam. 

Conclusie: leucine kan wel degelijk helpen bij het afvallen

We kunnen niet anders dan concluderen dat leucine een geweldig CV heeft. We krijgen het ook nog eens gewoon binnen. We hoeven er niet over na te denken. Leucine zit als cadeautje in je lapje vlees of handje noten. 

Het enige wat jij moet doen, is zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen kiest. Vind je dat toch lastig, dan helpen wij je graag. Volg je onze 3 Weken Afslank Challenge, dan val je gegarandeerd af en geniet je van alle voordelen die leucine je te bieden heeft.  

Voor de echte sporters onder jullie, kan ook een supplement geen kwaad. Je moet wel goed opletten dat je er niet te veel van inneemt.  

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *