Search
Close this search box.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Is mandarijn gezond of ongezond?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Mandarijnen, populair maar hoe gezond zijn ze? Ontdek waarom dit kleine citrusfruit goed voor je is in ons artikel.
Zijn mandarijnen gezond? Dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn mandarijnen gezond?

Mandarijnen zijn zeker gezond. Ze zitten vol vezels en gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine A. Bovendien is het een erg praktisch fruit, omdat je het makkelijk onderweg kunt pellen. 

Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van mandarijnen? Lees dan snel verder. 

Wat zijn mandarijnen?

Mandarijnen worden ook wel citrusvrucht genoemd. Dit is niet zo vreemd, want het is de citrusvrucht van de mandarijnboom. Deze boom komt oorspronkelijk uit China.

Qua uiterlijk lijkt deze fruitsoort een beetje op een kleine sinaasappel, wat ook een citrusvrucht is. Mandarijnen worden ingedeeld in vier soorten: de gewone mandarijn, de satsuma, de kingmandarijn en de mediterrane mandarijn.

Onder deze soorten mandarijnen zijn er nog veel meer soorten mandarijnen. Ze verschillen qua smaak, maar één ding hebben ze gemeen. Ze hebben allemaal een zoete smaak. 

Sommige mandarijnen bevatten geen pitten, zoals de satsuma. Deze soort mandarijn heeft een lichtzure smaak. De in Nederland populaire Clementina is een van de zoetere varianten. 

In de koelkast mandarijnen bewaren is geen goed idee, omdat ze niet goed tegen erg koude temperaturen kunnen. Door ze op een koele, donkere plek te bewaren blijft de smaak goed behouden. 

Mandarijnen groeien van oktober tot april in Europa. Mandarijnen in maart t/m september komen uit Zuid-Afrika en Zuid-Amerika [1].

Wat is de voedingswaarde van mandarijnen?

Een stuk mandarijn (60 gram) bevat de volgende voedingswaarde. Mandarijn is klein fruit, waardoor twee mandarijntjes als één stuk fruit worden geteld.

  • Energie 28 kcal
  • Vet 0,1 g
  • – waarvan verzadigd 0 g
  • Koolhydraten 5,9 g
  • – waarvan suikers 4,9 g
  • Vezels 0,5 g
  • Eiwit 0,4 g
  • Zout 0 g [2]

Welke voedingsstoffen bevatten mandarijnen?

Hieronder lees je hoeveel en welke voedingsstoffen een mandarijn (60 gram) bevat.

VoedingsstofHoeveelheidAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium87 mg3500 mg
Calcium15 mgMannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg
Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium6 mgMannen 350 mg
Vrouwen 300 mg
IJzer0,1 mgMannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g
Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium0 μg70 μg
Zink0 ugMannen (>18 jaar) 9 ug
Vrouwen (>18 jaar) 7 ug
Zwangere vrouwen 9,1 ug
Vrouwen die borstvoeding geven 11 ug
Vitamine A12 ugMannen 800 μg
Vrouwen 680 μg
Vitamine D0 μg10 μg
>70 jaar
Mensen met een getinte huid
Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E0,2 mgMannen 13 mg
Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)0,04 mg0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,02 mg1,6 mg
VItamine B60,05 mgMannen en vrouwen 1,5 mg
Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur14 μg300 μg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B120 μg2,8 μg
Niacine0,2 mg 16 mg 
Vitamine C24 mg 75 mg
Jodium0 μg 150 μg
Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg .
Fosfor11 mg [2]550 mg (>18 jaar) [3]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mandarijnen?

Oke, dus mandarijnen zijn rijk aan voedingsstoffen. Maar welke gezondheidsvoordelen leveren ze ons precies op? Hier zijn enkele belangrijke redenen om deze smakelijke vrucht toe te voegen aan je dieet. 

Bron van krachtige antioxidanten

Mandarijnen zitten bomvol antioxidanten. Deze stofjes hebben de superkracht om vrije radicalen weg te vangen, die ons lichaam kunnen beschadigen. 

Vrije radicalen ontstaan tijdens normale lichaamsprocessen, maar ook door externe factoren zoals roken en zonlicht. Die stoffen kunnen schade aanrichten in onze weefsels en cellen en op de lange termijn zelfs leiden tot allerlei vervelende chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten [4]. Dat willen we natuurlijk voorkomen! 

Maar gelukkig zitten er in mandarijnen een aantal krachtige antioxidanten, waarvan vitamine C er één is. Deze vitamine helpt ons lichaam om die vrije radicalen aan te pakken en ons te beschermen tegen mogelijke schade [5].

Dat is nog niet alles! Er zitten nog meer geweldige antioxidanten in mandarijnen! Eentje daarvan is hesperidine, en dan heb je ook nog narirutine en bèta-caroteen [6]. Maar dat is niet alles! Bèta-caroteen is niet alleen een antioxidant, het heeft nog een coole eigenschap. Het is namelijk een voorloper van vitamine A, ons lichaam kan bèta-caroteen omzetten naar vitamine A.

En dat is superbelangrijk voor ons afweersysteem. Vitamine A helpt ons lichaam om goed te functioneren en beschermt ons tegen ziektes. Dus door die mandarijnen te eten, krijgen we niet alleen die lekkere smaak, maar ook een boost voor ons immuunsysteem. 

Goed voor je huid

Vitamine A is ook belangrijk voor gezonde nagels, haar én huid [7]. Ook vitamine C is een belangrijke vitamine voor een gezonde huid. Zo is voor de aanmaak van collageen (bindweefsel) vitamine C nodig, dat de huid elastisch en stevig houdt [6].

Vol voedingsstoffen 

Met twee mandarijntjes krijg je maar liefst 64% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan vitamine C binnen. Vitamine C is onder andere belangrijk voor een goede weerstand en het helen van wonden [5]. 

Ook bevatten mandarijnen veel thiamine (vitamine B1), wat onder andere een belangrijke vitamine is voor de energievoorziening [8]. Met twee mandarijntjes krijg je 80% van je ADH van deze vitamine binnen.  

Bron van van vezels

Ondanks dat mandarijnen niet heel veel vezels bevatten, kan het eten ervan toch bijdragen aan je totale vezelinname. Voldoende vezels binnenkrijgen ondersteunt een goede spijsvertering en verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. 

Je hebt gemiddeld tenminste 25 tot 30 gram vezels per dag nodig. Heb je last van een darmaandoening? Dan kan de behoefte meer of minder zijn. Vraag dan je arts of diëtist om advies[9].

Een groot voordeel van mandarijnen is dat het veel vocht bevat. Het bestaat namelijk voor maar liefst 88 procent uit water [9]! Om profijt te hebben van de voordelen van vezels moet je voldoende vocht binnenkrijgen. 

Met een mandarijntje vang je dus twee vliegen in één klap! Wil je meer vezels binnenkrijgen? Combineer mandarijnen dan met vezelrijke voeding, zoals havermout en lijnzaad.  

Makkelijk voor onderweg

Mandarijnen zijn niet voor niets populair. Ze zijn namelijk hartstikke praktisch. En daar houden de meeste Nederlanders wel van! Je hoeft mandarijnen niet te wassen, mits je de schil niet opeet.

Samenvatting
Mandarijnen zitten vol gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine C en vitamine B1. Hierdoor zijn mandarijnen goed voor je huid en darmen. Bovendien bestaan mandarijnen voor een groot deel uit vocht, waardoor het een ideale snack is voor tijdens warme dagen.

Kan je de schil van mandarijnen eten?

De meeste denken dat je de schil van mandarijnen niet kunt eten, maar niets is minder waar! In Azië wordt namelijk al eeuwenlang de schil gebruikt als medicijn

De schil zit vol antioxidanten en vezels. Chinezen noemen de mandarijnschil ‘Chen pi’. Grote kans dat je er niet zo naar uitkijkt om de schil zo uit het vuistje te eten. Wij ook niet! Snijd de schil in kleine stukjes en gebruik het bijvoorbeeld in een fruitsalade, toetjes, gebak of smoothies. 

Hoe zit het dan met de witte draadjes? 

Zijn deze bittere velletjes ook gezond? Jazeker. Ook de velletjes zitten vol vezels. Daarnaast bevat het pectine, een soort complexe (langzame) koolhydraat. 

Langzame koolhydraten zorgen voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel dan eenvoudige koolhydraten. De witte draadjes zijn echter heel klein, dus het is maar een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten die je hierdoor binnenkrijgt. Vind je ze niet lekker? Dan kan je ze dus gerust eraf pellen. 

Is mandarijn goed voor afvallen?

Mandarijnen zijn niet alleen gezond, maar zijn ook een goede keuze als je wilt afvallen. Bovendien kunnen de vezels en de vocht in de mandarijn ervoor zorgen dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Hierdoor is het makkelijker om minder te eten.

Volg je een koolhydraatarm dieet? Houd dan wel in de gaten of je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt door de mandarijnen. 

Bij sommige varianten van dit dieet mag je zelfs tijdelijk geen fruit eten. Wil je het koolhydraatarme dieet uitproberen? Volg dan onze gratis afslanktraining.

Zijn mandarijnen of sinaasappels gezonder?

Vraag je je nu af welk fruit de gezondheidskroon krijgt, mandarijnen of sinaasappels? Wel, belangrijk om te weten is dat elke fruitsoorten unieke voedingsvoordelen hebben.

Sinaasappels en mandarijnen zijn bekende citrusvruchten en allebei oranje, dus hebben ze veel met elkaar gemeen. Een sinaasappel is een stuk groter, dus bevat daardoor meer calorieën en koolhydraten per stuk. 

Echter eten veel mensen vaak twee mandarijnen, omdat dit als een stuk fruit telt. Dus dan verschillen deze twee soorten fruit weer niet zo.

Als je op het internet zoekt naar welke fruitsoort gezonder is, lijkt de sinaasappel te winnen. Het bevat namelijk onder andere iets meer vitamine C, vezels en foliumzuur [10]. Echter is de vergelijking niet eerlijk, omdat één sinaasappel een stuk groter is dan één mandarijn.

Als je beide fruitsoorten vergelijkt per 100 gram, schelen ze bijna niet qua voedingsstoffen. Ook de Glycemische Index (GI) is van beide fruitsoorten laag. 

Dit geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel [11]. Concluderend vinden we ze allebei even gezond. Ben je benieuwd naar alle gezondheidsvoordelen van de sinaasappel? Lees dan ons artikel over de gezondheidsvoordelen van sinaasappels.

Hoeveel mandarijntjes mag ik per dag eten?

Ondanks dat de mandarijn erg gezond is, is een onbeperkt aantal mandarijnen niet gezond. Twee mandarijnen tellen als een stuk fruit. Probeer daarnaast een ander stuk fruit te eten of eet op andere dagen andere vruchten, zoals watermeloen, aardbeien en pruimen.

Conclusie

Dus, wat is de conclusie van het verhaal? Mandarijnen zijn zonder twijfel een gezonde fruit keuze! Ze zitten boordevol vezels en nuttige voedingsstoffen en zijn super handig voor onderweg.

Houd je niet zo van mandarijnen? Geen probleem! Er zijn genoeg andere opties om die gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan sinaasappels en kaki’s. Deze fruitsoorten zijn ook heerlijk en hebben dezelfde oranje kleur als mandarijnen.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *