Is witlof gezond en waarom?

Deel dit artikel met je maatjes

Is witlof gezond?

Ja, witlof is gezond. Het bevat weinig calorieën, geen vet en draagt bij de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vezels. Doordat het weinig calorieën bevat kan je er veel van eten.

Hierdoor is het bijvoorbeeld een goede manier om je maaltijd meer volume te geven als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.

Het bevat daarnaast verschillende belangrijke voedingsstoffen. Het bevat vooral veel B-vitamines. Met een portie witlof (240 gram) krijg je de ADH van Thiamine (vitamine B1) binnen. Daarnaast bevat het relatief veel Niacine (Vitamine B3) en Riboflavine (vitamine B2) (1,2).

Als je niet van witlof houd is dit echter geen reden om witlof te moeten eten. Er zijn veel andere soorten groenten. De meeste soorten groenten bevatten ook een stuk meer vezels dan witlof.

Daarnaast zijn er ook andere groenten om te eten die veel B-vitamines bevatten.

Samenvatting
Witlof is een gezond voedingsmiddelen. Wel  zijn er genoeg andere keuzes qua groentes die bijdragen aan de inname van B-vitamines. Bovendien bevatten de meeste groentes meer vezels dan witlof.

Wat is witlof?

Witlof is een groente en familie van de andijvie. Het behoort tot het geslacht Cichorei, oftewel de cichoreiachtigen. Hier vallen ook planten onder. Een andere benaming voor witlof is ‘Brusselse lof’. Witlof heeft een mooie witte kleur, omdat het in het donker wordt geteeld.  

Het is een bittere groente, omdat het bitterstoffen bevat. Echter had witlof vroeger een nog sterkere bittere smaak. De bittere smaak is door het telen minder geworden.

Er zijn ook varianten op de witlof, zoals de radicchio en roodlof. Deze varianten zijn paars en hebben gekrulde struikjes (3).

Een bekend gerecht met witlof is witlof in de oven. Bij dit gerecht wordt de witlof eerst gekookt. Er zijn echter veel meer mogelijkheden. In het kopje ‘Hoe kan ik witlof bereiden?’ lees je meer hierover. 

Wat zijn de voedingswaarden van witlof?

Hieronder lees je welke voedingswaarden een witlof van 80 gram heeft. 

• 15 kcal energie
• 0,2 gram vet
• 0 gram verzadigd vet
• 1,9 gram koolhydraten
• 1,9 gram suikers
• 1 gram vezels
• 1 gram eiwitten
• 0 gram zout/natrium (1)

De richtlijn is om drie stuks te eten bij een maaltijd. Dan eet je in totaal 240 gram witlof, wat bijna de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van groente is. De ADH is namelijk ten minste 250 gram groente per dag (4). Drie witlofjes samen zijn 45 kcal, 0,6 gram vet, 5,7 koolhydraten, 3 gram vezel en 3 gram eiwitten.

Daarnaast is deze groente ook erg laag qua koolhydraten. Vergeleken met andere groentes bevat witlof relatief weinig vezels, namelijk 1 gram per 80 gram. Dit is per 100 gram 1,25 gram vezels.

Bloemkool bevat bijvoorbeeld 2 gram vezels per 100 gram, bosui 2,5 gram vezels per 100 gram en spruitjes 3,8 gram vezels per 100 gram. 

Samenvatting
Witlof is een caloriearme groente. Met 240 gram witlof krijg je namelijk slechts 45 kcal binnen. Het bevat vergeleken met andere soorten groente relatief weinig vezels.

Welke voedingsstoffen bevat witlof?

In de tabel hieronder lees je welke vitamines en mineralen een witlof van 80 gram en per 3 stuks witloffen bevat.

In de meest rechtse kolom lees je wat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van deze voedingsstoffen zijn. 

Met een portie witlof (240 gram) krijg je 26,7% van de ADH van Riboflavine, 10% van de ADH van Riboflavine, 16,7% van de ADH van vitamine B6, 37,5% van de ADH van Niacine en 13,3% van de ADH van kalium binnen.

Van thiamine krijg je zelfs meer dan de ADH binnen, namelijk 0,12 mg. De ADH van thiamine is 0,1 mg. Van de andere vitamines en mineralen is de bijdrage aan de ADH klein. 

Samenvatting
Met een portie witlof van 240 gram krijg je meer dan de ADH van Thiamine binnen. Verder draagt het eten van witlof veel bij aan het behalen van de ADH van Niacine (37,5%) en de ADH van Riboflavine (26,7%).

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van witlof?

Het eten van deze groente is erg gezond en heeft diverse gezondheidsvoordelen. Zo is het een bron van vezels, bevat het veel Thiamine (vitamine B1) en relatief veel Niacine (vitamine B3).

Op het internet vind je ook beweringen dat witlof gezond is, doordat het fytonutriënten bevat. Dit is een stof die onder bioactieve stoffen valt. Dit zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Je lichaam kan in principe zonder deze stoffen. 

Op dit moment gaat het Voedingscentrum ervan uit dat andere voedingsstoffen de functies van bioactieve stoffen kunnen vervullen. Er is namelijk nog niet goed onderzoek uitgevoerd naar het effect van deze stoffen. 

De huidige geclaimde gezondheidseffecten van bioactieve stoffen zijn meestal gebaseerd op onderzoeken, die weinig bewijskracht hebben. Je kunt hierbij denken aan dierexperimenteel onderzoek.

De resultaten van zulke onderzoeken kunnen niet worden vertaald naar de mens(5).

Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van witlof.

Witlof bevat bevat veel Thiamine (vitamine B1)

Thiamine is een belangrijke vitamine. Het speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van je lichaam en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel het hart. Een tekort aan thiamine kan onder meer leiden tot klachten zoals depressie, spierverlamming en geheugenverlies (6).

Witlof bevat relatief veel Niacine (vitamine B3)

Niacine heeft diverse functies in het lichaam, zoals de aanmaak van vetzuren en de energievoorziening van het lichaam. Een tekort aan niacine kan onder meer leiden tot dementie en huidaandoeningen (7).

Witlof bevat relatief veel Riboflavine (vitamine B2)

Deze vitamine is net als Niacine en Thiamine nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Bij een tekort aan Riboflavine kan je huidafwijkingen bij je tong en mond krijgen (8).

Witlof is een bron van vezels

Ondanks dat witlof niet heel veel vezels bevat kan het wel met andere voedingsmiddelen bijdragen aan het behalen van de ADH van vezels. De ADH van vezels is ongeveer 30 tot 40 gram.

Vezels zijn belangrijk voor een soepele ontlasting. Voldoende inname van vezels verkleint het krijgen van obstipatie of diarree.

Als je stoelgang minder hard dan normaal is, kan het zijn dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Als je stoelgang harder is, kan je te veel vezels binnenkrijgen.

Houd dan een keer bij via bijvoorbeeld de Eetmeter hoeveel vezels je binnenkrijgt. Zo kan je onderzoeken of dit echt klopt. Deze klachten kunnen namelijk ook andere oorzaken hebben.

Vezels hebben echter nog meer gezondheidsvoordelen. Zo kan het jouw slechte cholesterol verlagen, het LDL cholesterol. Dit is positief voor je bloedvaten en verkleint daardoor de kans op hart- en vaatziekten.

Tevens is er een positief verband gevonden tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Dit verband is gevonden bij een inname van minimaal 25 gram vezels per dag.

Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat de kans op diabetes type 2 bij een minimale inname van 25 gram vezels per dag 15% kleiner is. Dit komt mogelijk, doordat de vezels zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel (9).

Samenvatting:
Doordat je met witlof vezels binnenkrijgt kan het eten van witlof leiden tot verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van de kans op diabetes type 2.

Helpt witlof met afvallen?

Witlof toevoegen aan je voedingspatroon kan je helpen om af te vallen. Witlof heeft echter geen speciale werkingen om je sneller af te laten vallen door bijvoorbeeld de vetverbranding te stimuleren.

Witlof kan helpen met afvallen, doordat je met witlof volume kunt toevoegen aan je maaltijd zonder dat je veel calorieën toevoegt aan je dieet.

Het volume van je maaltijd kan namelijk een positief effect hebben op je verzadiging. Met witlof kan je dan een grotere maaltijd maken en het gebruik van energierijke voedingsmiddelen verminderen. Schep bijvoorbeeld meer witlof op en minder rijst of pasta (10).

Daarnaast kunnen sommige vezels ervoor zorgen dat je je langer vol voelt naar een maaltijd. Het kan dus dat de vezels van witlof hiervoor zorgen. Echter is het niet helemaal zeker of dit effect ontstaat, omdat witlof weinig vezels bevat (9).

Door witlof te eten met een andere groente met veel vezels kan je meer vezels binnenkrijgen. Combineer bijvoorbeeld witlof met champignons (2,2 gram vezels per 100 gram) of sperziebonen (3,4 gram vezels per 100 gram) (2). 

Tenslotte bevat een witlof veel vocht. Vocht kan ook zorgen voor een voller gevoel.

Samenvatting
Met witlof zal je niet magisch afvallen. Wel kan het eten van witlof helpen met afvallen. Het is namelijk caloriearm en kan zorgen voor een langer vol gevoel na een maaltijd.

Hoeveel witlof mag ik eten per dag?

Er is geen officiële richtlijn van hoeveel witlof je mag eten per dag. 3 witloffen is bijvoorbeeld een goede portie. Het kan echter geen kwaad als je meer witlof wilt eten. 

Wel is het belangrijk om voldoende te variëren in de groente die je eet. Elke soort groente bevat namelijk andere belangrijke mineralen en vitamines.

Als je niet genoeg afwisselt krijg je voornamelijk dezelfde voedingsstoffen binnen. Hierdoor loop je de kans dat je tekorten oploopt van bepaalde vitamines en mineralen (11).

Samenvatting:
Er is geen richtlijn qua hoeveel witlof je per dag mag eten. Met 3 witloffen krijg je bijna de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid groente binnen, namelijk 240 gram. Het blijft belangrijk om te variëren met groenten. 

Kan ik witlof rauw eten?

Ja, je kunt witlof rauw eten. Dit geldt alleen voor de afgesneden krop. Houd er wel rekening mee dat rauwe witlof bitterder is dan gekookte witlof.

Als je niet zo van bitter houdt, kan je beter kiezen voor bereiden witlof. Rauwe witlof wordt in een salade gebruikt. Witlof wordt dan bijvoorbeeld in een salade gecombineerd met fruit zoals ananas en appel.

Samenvatting
Witlof kan je veilig rauw eten. De smaak is dan wel bitterder dan als je witlof verwarmd.

Hoe kan ik witlof bereiden?

Naast dat je witlof rauw kunt eten zijn er veel bereidingsmethoden mogelijk. Hieronder lees je de verschillende mogelijke bereidingsmethoden en hoelang je de witlof moet bereiden. De precieze bereidingstijd hangt af van welke recepten je gebruikt.

• Koken: 12 tot 15 minuten
• Grillen: 8 tot 12 minuten
• Smoren: 15 tot 20 minuten
• Stomen: 13 tot 16 minuten
• Magnetron: 4 tot 7 minuten
• Roerbakken: 3 tot 5 minuten (3)

Sommige mensen maken ook sap met witlof. Op de website van het voedingscentrum vind je diverse recepten met witlof, zoals geroerbakte witlof.

Samenvatting
Witlof is een erg diverse groente. Je kunt het op bijna elke manier bereiden en daarnaast ook rauw eten.

Conclusie

Witlof is een gezond voedingsmiddel. Net als veel andere groente bevat het verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Daarnaast bevat witlof vezels. Vergeleken met andere soorten groente bevat witlof relatief weinig vezels. Als je op zoek bent naar een vezelrijke groente kan je beter een andere keuze maken.

Witlof kan helpen met afvallen, doordat het vezels bevat en caloriearm is. Hierdoor kan je makkelijk je gerecht meer volume geven met witlof zonder dat je gerecht veel meer calorieën bevat.

Daarnaast kunnen de vezels mogelijk zorgen voor een langer en voller gevoel na het eten van een maaltijd.

Wil je meer weten over welke voeding gezond is? En wil je op een gezonde manier afslanken? Dan is onze 3 Weken Afslank Challenge iets voor jou. Met deze Challenge val je in een korte tijd veel af.

Tijdens de Challenge leer je hoe je op een gezonde manier dit gewicht kunt vasthouden of zelfs nog meer kunt afvallen.

Deel dit artikel met je maatjes