Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Amandelen gezond? Ontdek de gezondheidsvoordelen!

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
In dit artikel bespreken we de voordelen van amandelen voor je gezondheid en hoe ze bijdragen aan een gebalanceerd dieet.
Zijn amandelen gezond? En hoe gezond zijn deze noten dan? En wat zijn de gezondheidsvoordelen van amandelen? Dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is een amandel?

Amandelen worden onder de noten ingedeeld, maar wist je dat ze technisch gezien bij de zaden en pitten thuishoren? Een amandelnoot is het eetbare zaad van de amandelboom (Prunus dulcis). Amandelen horen bij dezelfde steenvrucht-familie als perziken en abrikozen. 

Ondanks het feit dat de amandel dus geen echte noot is, heeft-ie zeker meer dan genoeg in huis. Er bestaan trouwens zoete en bittere amandelen.

De amandel die we eten en kennen uit de supermarkt is de zoete amandel. De zoete variant wordt veel gegeten en gebruikt voor het maken van spijs en meel. 

De bittere amandel is de amandel waarvan wordt gezegd dat-ie gevaarlijk is. Dit komt omdat dit bittere pitje een van nature aanwezige plantengifstof bevat.

Deze stof wordt in het lichaam omgezet in cyanide (blauwzuur). Een grote inname van dit stofje kan zorgen voor gezondheidsproblemen [1]. Hierdoor kun je de bittere amandel maar in zeer kleine hoeveelheden rauw eten. 

Zijn amandelen nou gezond of niet?

Nu we iets meer weten over de amandelnoot is het hoog tijd om antwoord te geven op de vraag of de amandel gezond is of niet. Hier kunnen we kort over zijn: de amandel is zeker gezond en past prima in een gezonde (en koolhydraatarme) levensstijl.

Ook de bittere amandel is (mits juist gebruikt) gezond. Deze variant wordt vooral geteeld, omdat wordt gedacht dat het een geneeskrachtige werking heeft. Van deze bittere zaden worden vaak amandelolie of medicijnen voor alternatieve geneeskunde gemaakt. 

Omdat we in dit artikel vooral kijken naar amandelen in een gezond voedingspatroon, bedoelen we met amandel de zoete variant. 

Samenvatting
De amandel is eigenlijk geen noot maar het zaadje van een steenvrucht. Er bestaan bittere en zoete amandelen. Ze zijn beide gezond, maar de bittere variant bevat een plantengifstof die in hoge concentratie gevaarlijk is.

Gezondheidsvoordelen amandelen

Nu we weten dat de amandel gezond is, willen we natuurlijk graag weten waarom dat zo is. Het kleine nootje heeft opvallend veel gezondheidsvoordelen. We zetten de meest opvallende gezondheidseffecten van amandelen voor je op een rij. 

Amandelen zijn goed voor je hart

Je vraagt je misschien af of amandelen goed zijn voor je hart en waarom dat zo is. Opvallend is dat studies aantonen dat de kleine noot het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) in je bloed kan verlagen [2]. 

Zodra LDL-cholesterol zich opstapelt, kan het gaan oxideren. Verhoogd LDL-cholesterol veroorzaakt na oxidatie (een verandering door een reactie met zuurstof) beschadigingen en ophopingen van vet aan de bloedvatwand.

Hierdoor vernauwen de bloedvaten en kunnen hart- en vaatziekten ontstaan. Uit recent onderzoek blijkt dat geoxideerd LDL ook kan zorgen voor verschijnselen van artrose [3].

Een studie met menselijke proefpersonen laat veelbelovende resultaten zien. Het geoxideerde LDL-cholesterol in het bloed nam na een maand lang amandelen eten als tussendoortje met 14% af [4]. 

Het meeste effect trad op bij 75 gram amandelen per dag. Bij circa 40 gram amandelen per dag was een minder groot effect zichtbaar.

Je moet dus behoorlijk wat amandelen eten om te profiteren van een mogelijk effect op het LDL-cholesterol. Dat is meer dan de hoeveelheid die we aanraden, maar het resultaat vonden we wel noemenswaardig.

Daarnaast bevat de amandel veel gezonde mineralen die mogelijk een positief effect hebben op onze bloeddruk. Bijvoorbeeld kalium en magnesium spelen een belangrijke rol bij onze bloeddruk. Zo wordt een magnesiumtekort in verband gebracht met een hoge bloeddruk [5]. 

Samenvatting
Amandelen kunnen slecht cholesterol verlagen, wat helpt je bloedvaten schoon te houden en hartziekten te voorkomen. Ze bevatten ook mineralen zoals kalium en magnesium die goed zijn voor je bloeddruk.

Amandelen zijn goed voor je hersenen

Amandelen zijn rijk aan magnesium en vitamine B2 (riboflavine). In een enkele studie is een aanwijzing gevonden dat lage magnesiumwaardes in het bloed samenhangen met een hoger risico op dementie [6]. Er is meer onderzoek nodig om vast te stellen hoe dit precies zit. 

Van riboflavine (B2) weten we dat het goed is voor de werking van de hersenen. Lichaamscellen hebben voldoende B2 nodig om normale functies uit te kunnen voeren [7]. 

Bovendien zijn amandelen een uitstekende bron van vitamine E en onverzadigde vetten. Deze dragen beide bij aan een normale hersenfunctie. Over het algemeen zijn de onverzadigde vetten uit noten goed voor je brein. Niet voor niets raadt de Hersenstichting aan iedere dag een handje ongezouten noten te eten [8]. 

Samenvatting
Amandelen bevatten magnesium en vitamine B2, die beide bijdragen aan een goede hersenfunctie. Ook zijn ze rijk aan vitamine E en gezonde vetten, wat goed is voor je brein.

O happy gut

Amandelen bevatten veel vezels. Vezels zijn gezond en dragen bij aan een goede darmgezondheid. Maar er is meer. Recent onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het eten van een handje amandelen per dag kan bijdragen aan een gezond microbioom. 

Het microbioom is een verzamelnaam voor alle organismen in je darmen. Vooral de goede bacteriën leveren een grote bijdrage aan een normale spijsvertering. En die is weer onmisbaar voor een goede gezondheid.

Bij proefpersonen die 4 weken lang een handje amandelen aten, verhoogde de productie van butyraat [9]. Dit is een vetzuur dat in verband wordt gebracht met het verbeteren van de darmgezondheid. 

Geweldige bron van vezels, eiwit, gezonde vetten en meer

Hoe klein ook, de amandel zit boordevol gezonde voedingsstoffen. Wat amandelen zo gezond maakt, is de hoge concentratie antioxidanten die het zaadje bevat.

Antioxidanten beschermen ons lichaam tegen oxidatieve stress die wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Deze stress kan cellen beschadigen, waardoor ontstekingen en ziektes kunnen ontstaan. 

Uit een onderzoek onder mannelijk rokers, bleek dat 84 gram amandelen per dag oxidatieve stress met tot wel 34% kon verminderen [10]. We willen hier wel de kanttekening maken dat 84 gram amandelen per dag behoorlijk veel is.

Ook in andere studies komen aanwijzingen naar boven dat oxidatieve schade kan verminderen door het eten van amandelen [11].

Amandelen zijn gezond, maar wist je dat het ook echte mooimakers zijn? Door de hoeveelheid mineralen en vitaminen, dragen amandelnoten bij aan de gezondheid van haar en huid.

Doordat amandelen veel mangaan bevatten, bevorderen ze mogelijk de aanmaak van collageen. Collageen houdt je huid elastisch. 

Door de hoeveelheid fosfaat die erin zit, kunnen de nootjes ook bijdragen aan het beschermen en versterken van je botten en tanden.

Samenvatting
Amandelen zitten vol met gezonde voedingsstoffen, zoals antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Ze zijn ook goed voor je huid en haar, en kunnen je botten en tanden versterken.

Kunnen gewichtsverlies bevorderen

Uit onderzoek blijkt dat amandelen ervoor kunnen zorgen dat je minder calorieën eet. Op die manier kunnen de zaadjes bijdragen aan gewichtsverlies. Hoe dat precies zit lees je in ons artikel over amandelen en afvallen.

Overgewicht is ongezond en wordt in verband gebracht met welvaartziektes, zoals hart- en vaatziekte en suikerziekte (diabetes type II). Op die manier dragen amandelen dus indirect weer bij aan je gezondheid.

Voedingswaarde amandelen

In 100 gram ongezouten amandelen zit:

  • 632 kcal energie
  • 56 gram vet
  • 3,6 gram verzadigd vet
  • 7,2 gram koolhydraten
  • 4 gram suikers
  • 7,2 gram vezels
  • 21,6 gram eiwit
  • 0 gram zout

Een handje amandelen is ongeveer 25 gram [12]. 

Welke amandelen zijn het meest gezond?

Als je amandelen wilt eten om van de gezondheidsvoordelen te profiteren, vraag je je wellicht af welke amandelen het beste zijn. Er zijn namelijk rauwe, maar ook gerookte en gebrande varianten verkrijgbaar. Wij gaan kort in op veelgestelde vragen over welke amandel het meest gezond is.

Zijn gezouten amandelen gezond?

Helaas. Als je amandelen eet voor je gezondheid, kun je de gezouten nootjes het beste links laten liggen. We eten in Nederland al massaal te veel zout. Te veel zout verhoogt je bloeddruk en vergroot op die manier het risico op hart- en vaatziekten [13]. 

Ook is het extra nadelig als je nieraandoeningen hebt. Zo doe je dus het gezonde effect van de amandel teniet. 

Er zijn ook gerookte amandelen verkrijgbaar. Door het rookproces krijgen ze een barbeque-achtige smaak. Lekker als hartige snack, maar houd er rekening mee dat er aan gerookte amandelen doorgaans (naast kruiden) behoorlijk wat extra zout wordt toegevoegd.

Zijn geroosterde amandelen gezond?

Als je kiest voor een zakje gebrande amandelen, is dit vaak niet de meest gezonde optie. Doorgaans worden gebrande amandelen gefrituurd in olie.

Dit maakt de amandel al minder gezond dan de pure variant. Door de hoge temperatuur bevatten gebrande amandelen bovendien iets minder vitamines en mineralen. 

Roosteren is een manier om de aroma’s beter uit te laten komen en de bite van het nootje te verstevigen. Als je dit doet in een pannetje op laag vuur of op lage temperatuur in de oven (beide zonder olie) is dit, naast het rauw eten, de meest gezonde manier om amandelen te eten. 

Kun je teveel amandelen eten?

Amandelen zijn gezond, maar ze hebben een nadeel. De pitjes bevatten namelijk fytinezuur.

Deze stof kan ervoor zorgen dat de opname van voedingsstoffen uit eten voor je lichaam moeilijker wordt. 

Je lichaam kan fytinezuur in gematigde hoeveelheden prima verwerken. Als je het bij een handje per dag houdt, is dit geen probleem. 

Het is bovendien raadzaam om kritisch te kijken naar de hoeveelheid amandelen die je eet als je voedingspatroon al veel omega 6 bevat.

Dit komt omdat de amandel relatief veel omega 6 bevat. Hiervan krijgen we in het westerse dieet vaak al meer dan genoeg binnen. Omega 6 zit onder andere in zonnebloemolie, margarine en braadvet. 

Zijn witte of bruine amandelen gezonder? 

Je kunt het beste voor bruine amandelen kiezen. In dit geval zit het eetbare schilletje nog om de noot (we bedoelen het velletje niet de schaal van het nootje zelf). De amandelschil bevat het meeste voedingsvezels en veel voedingsstoffen.

In de bruine schil van het nootje bevinden zich bovendien de meeste, krachtige anti-oxidanten [14].

Doordat bij geblancheerde amandelen de schil verwijderd is, zijn de witte amandelen (blanke amandelen) iets minder gezond.

Wel is het zo dat volgens sommigen de witte amandel iets beter verteerbaar zijn. Dit komt doordat juist dat velletje veel vezels bevat. Je lichaam moet meer moeite doen om vezels te verteren, maar ze zijn tegelijkertijd juist daardoor erg gezond. 

Je hoort ook weleens dat je amandelen acht tot twaalf uur zou moeten laten weken in water. Hierdoor zouden bepaalde enzymremmers die van nature aanwezig zijn, worden weggevaagd.

Dit zou ervoor zorgen dat je de enzymen uit de nootjes beter kunt opnemen. Ook zouden voedzame eiwitten vrijkomen en je zou de amandelen beter kunnen verteren. 

Wij hebben hier geen wetenschappelijk bewijs voor kunnen vinden. Heb jij ervaring met het al dan wel niet weken van amandelen? Laat het ons weten in een comment onder dit artikel We zijn benieuwd!

Samenvatting
Bruine amandelen zijn het meest gezond. De meeste vezels en antioxidanten zitten in namelijk het schilletje. Je kunt het beste kiezen voor de ongezouten en ongebrande variant.

Hoeveel amandelen per dag gezond?

Om van de gezondheidsvoordelen van amandelen te profiteren, is het voldoende om een handje per dag te eten. Naast gezond, zijn amandelen namelijk ook kleine vet- en caloriebommetjes.

Dat is helemaal niet erg, maar het risico bestaat dat je er snel teveel van eet en snel een handje extra pakt want: “Amandelen zijn toch gezond”. 

Houd het dus bij een handje per dag. Om van de gezonde effecten te profiteren, is een paar keer per week een handje amandelen voldoende. 

De amandel is een populaire ‘noot’ en tegelijkertijd erg gezond. Wij geloven dat de kracht van een gezond voedingspatroon hem grotendeels zit in variatie. Wissel daarom ook eens af met andere gezonde noten. 

De amandel is gezond, maar iedere eetbare noot heeft wel weer bepaalde eigenschappen die hem gezond maken. Meer weten? Wij waren ook benieuwd en gingen op onderzoek uit. Je leest er alles over in ons artikel over welke noten het meest gezond zijn.

Samenvatting
Eet elke dag een handje amandelen om van de voordelen te genieten, maar pas op dat je er niet te veel van eet, want ze bevatten veel vet en calorieën. Wissel af met andere gezonde noten voor een gevarieerd voedingspatroon.

Let op bij notenallergie

Ondanks het feit dat de amandel geen noot is, kun je ze bij een notenallergie beter niet eten. Sommige pitten of zaden bevatten namelijk dezelfde eiwitten als noten en die kunnen een allergische reactie veroorzaken. 

Ook bij bepaalde chronische darmaandoeningen kun je de gezonde amandel beter links laten liggen. Bij een vernauwing in de darm kun je vaak wel amandelen eten, maar dan het liefst zonder velletje [15]. Bespreek twijfels altijd met een arts of diëtist. 

Samenvatting
Hoe gezond amandelen ook zijn, je kunt het het beste bij een handje per dag (of een paar keer in de week een handje) laten. Amandelen bevatten veel (gezonde) vetten en calorieën, maar ook fytinezuur. Deze stof kan ervoor zorgen dat je lichaam voedingsstoffen moeilijker opneemt. 

Conclusie: amandelen gezond

Dat amandelen gezond zijn, staat vast. Wel is het belangrijk om er niet teveel van te eten. Amandelen bevatten namelijk ook veel calorieën. Ongezouten, ongebrande amandelen met schil (bruine amandelen) zijn het meest gezond. 

Ook andere noten hebben veel gezondheidsvoordelen. Ons advies is dan ook: eet regelmatig een handje amandelen, maar wissel af met andere noten en pitten. 

Er bestaat namelijk niet zoiets als het ultieme voedingsmiddel. In een gezonde levensstijl is juist variatie belangrijk. Wil jij gezonder leven en tegelijkertijd een paar kilo kwijt? Gezond leven en afvallen gaan hand in hand. Dat een healthy lifestyle ook leuk is, bewijst onze 3 Weken Afslank Challenge. Ontdek het zelf en doe mee!

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *