Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Welke noten zijn het gezondst? Ontdek de top 9

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
Noten staan bekend als gezonde snacks, maar welke zijn het gezondst? In deze top 9 onderzoeken we verschillende noten, hun voedingswaarde en unieke gezondheidsvoordelen. Ontdek de gezondste noten door verder te lezen!
Wat zijn de gezondste noten? En welke noten kan je het beste eten? In dit artikel lees je meer over de top 10 allergezondste noten die kan eten, bevestigd door een diëtist.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Let’s go nuts!

Als jij bezig bent met een gezonde levensstijl en een gezond dieet (al dan wel niet om een paar kilo kwijt te raken) dan ben je noten vast wel al eens tegengekomen. Het mooie van noten is namelijk dat ze ontzettend gezond zijn en dat ze, ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte, kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. 

Dit komt in eerste instantie omdat noten veel vezels bevatten en zo zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Bovendien zijn nootjes makkelijk toe te voegen aan je dieet.

Als compact tussendoortje, als vleesvervanger of als extra bite in salades. 

Nootjes zijn gezond en veelzijdig, in de toepassing en als soort. Noten worden ook wel boomvruchten genoemd (of enkelvoudige dopvrucht) en zijn er in allerlei soorten en smaken.

Maar wat zijn de gezondste noten? Wij geven je een handig overzicht. 

Een harde noot om te kraken: wat is de meest gezonde noot?

In dit artikel krijg je een top 9 van de meest gezonde noten. Het is lastig om te bepalen wat de meest gezonde noot is. De nummer 1 in deze lijst is niet per se heel veel gezonder dan de nummer 9. 

Iedere noot heeft namelijk unieke eigenschappen en voedingswaarde. Zo bevat de ene soort weer meer van een bepaalde vitamine of een bepaald mineraal dan de andere.

Juist het afwisselen met verschillende soorten noten is het meest gezond. Wat voor jou de beste noten om te eten zijn, hangt er ook vanaf waar jij het meest behoefte aan hebt en wat je voor de rest eet.

Onze top 9 van de gezondste noten geeft je per noot handige informatie, zodat jij kunt kijken welke nooi voor jou het beste is. 

Samenvatting
Noten zijn een gezond tussendoortje. Het is lastig om te bepalen welke noten het gezondst zijn, omdat iedere soort unieke eigenschappen heeft.

Amandelen

Een bekende noot met een uitstekende prijs-kwaliteitverhouding is de amandel. Door de uitstekende voedingswaarde worden ze ook wel de ‘Koning der noten’ genoemd.

En dat is knap, want eigenlijk zijn amandelen pitjes en geen nootjes. Maar ze worden onder de noten geschaard en wij doen daarin gezellig mee. Zeker omdat de amandel gezond is. 

Amandelen zitten vol onverzadigde vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen. Opvallend is de grote hoeveelheid vitamine E (een antioxidant) die de amandel bevat.

Door de hoge hoeveelheid vitamine E is de amandel de beste noot voor een mooie huid. 

Vitamine E beschermt de huidcellen tegen schadelijke effecten die ontstaan door vrije radicalen door bijvoorbeeld vervuiling en UV-straling. Uit een klein onderzoek blijkt bovendien dat de ernst van rimpels bij vrouwen na de overgang door het consumeren van amandelen kunnen afnemen [1]

Ook is dit zaadje een bron van magnesium en mangaan. De amandel heeft van alle noten het hoogste calciumgehalte.

Calcium zorgt voor sterke botten en tanden, maar is ook onmisbaar voor een goede werking van zenuwen en spieren [2]. Eet je geen zuivel? Dan is amandel jouw go-to noot.

Walnoten 

Heerlijk in de (geitenkaas)salade, in ijs en taart of op een broodje (brie). De walnoot is culinar enorm breed inzetbaar en ook nog eens erg gezond. De walnoot bevat veel omega 3-vetzuren.

Omega 3 heeft een positief effect op ons zenuwstelsel en kan een goede hersenactiviteit ondersteunen. 

Van alle eetbare planten hebben walnoten het hoogste gehalte aan het essentiële omega 3-vetzuur alfaliponzuur (ALA). Als je vegetarisch of vegan eet, is de walnoot een waardevolle toevoeging aan je dieet. Een handje walnoten (25 gram) dekt de dagelijkse hoeveelheid alfalinoleenzuur (ALA) [3]. 

Volgens onderzoek vermindert het dagelijks consumeren van een half kopje walnoten het aantal LDL-deeltjes (het slechte cholesterol) in het bloed.

Deze deeltjes worden gezien als voorspeller van het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien zou het dagelijks consumeren van walnoten het niveau van dit slechte cholesterol kunnen verlagen [4]

Walnoten zouden bijdragen aan de gezondheid van onze darmen. Een kleinschalig onderzoek van acht weken geeft aanwijzingen dat walnoten het darmmicrobioom (samenstelling van gezonde bacteriën in de darm) positief kunnen beïnvloeden [5]

Cashewnoten

Cashewnoten zijn eigenlijk geen noten maar een vrucht. Deze ‘nepnoten’ bevatten veel koper. Je lichaam heeft dit nodig om vrije radicalen om te ruimen en om botweefsel en huid- en haarpigment aan te maken.

O, en voor het verwerken van ijzer. En dat komt ff lekker uit. Cashewnoten bevatten namelijk van alle noten namelijk het meeste ijzer.

Als je last hebt van een ijzertekort kan het zeker geen kwaad om wat vaker deze gezonde cashewnootjes te eten. Door zijn romige smaak kun je deze vegan ijzerbron ook prima als vervanger voor parmezaan of kaasfondue gebruiken. 

En mocht je door het woord romig denken dat deze creamy noot niet geschikt is om af te vallen: cashews hebben (op pistachenoten na) per 100 gram de minste calorieën.

Pistachenoten

In de lijst met de meest gezonde noten mag de pistachenoot absoluut niet ontbreken. Deze groene kanjer bevat van alle noten de meeste antioxidanten. Door de typische kleur is dit het enige nootje dat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine bevat. Deze antioxidanten spelen een rol bij de bescherming van je ogen.

Vraag je je af welke noten gezond zijn voor je cholesterol? Dan is de gezonde pistachenoot zeker een kandidaat om in de gaten te houden.

Een klein onderzoek onder 28 volwassenen suggereert dat het eten van pistachenoten het LDL-cholesterol kan verlagen [6]. 

Dit smaakvolle nootje is ook prima geschikt als je gezond wilt afvallen. Ze bevatten minder vet en calorieën dan de meeste andere noten. 

Macadamianoten

De macadamia is door zijn rijke en romige smaak één van onze favorieten. Helaas hangt er ook een behoorlijk prijskaartje aan deze voedzame noot.

De macadamia bevat van alle noten de meeste calorieën en gezonde vetten. Door de rijke smaak en textuur past de macadamia in zoete en hartige gerechten.

Ze bevatten in verhouding weinig koolhydraten en eiwitten. Macadamia is gezond en bevat van alle noten het meeste vitamine B1. Vitamine B1 hebben we nodig om energie uit ons eten te kunnen halen [7]. 

Hazelnoten

Deze lekkere noten zijn een goede bron van koper, mangaan en vitamine E. 

Van alle nootsoorten is het de hazelnoot die (met 30 µg per handje) het meeste foliumzuur bevat. Foliumzuur (Vitamine B11) speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van een ongeboren kindje. 

Hazelnoot is dus een gezonde noot om te eten tijdens de zwangerschap en bij een kinderwens. Daarnaast bevat de hazelnoot veel vitamine E. 

Pecannoten

Pecannoten zijn erg vezelrijk en een goede bron van koper, zink en thiamine. Deze noot wordt ook wel het zoete broertje van de walnoot genoemd en doet het prima in baksels en andere (zoete) gerechten. 

Deze noot, die qua look − net als de walnoot − wel iets weg heeft van onze hersenen, bevat veel zink en vitamine B1. Het eten van de pecannoot is gezond en kan de verhouding van het goede en slechte cholesterol verbeteren [8]. 

Paranoten

Deze gladde noot staat vooral bekend om zijn grote hoeveelheid selenium. Selenium wordt ook wel seleen genoemd en is een krachtige antioxidant die onze cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadiging kan beschermen. Bovendien zorgt het voor een goede werking van de schildklier [9]. 

Door de grote hoeveelheid seleen die de gezonde paranoot bevat heb je met 2 paranoten je dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen. Eet het niet te veel en te vaak, want daardoor kan je te veel selenium binnenkrijgen.

Het spoorelement zit verder voornamelijk in vlees en vis. Als je vegetarisch of vegan eet, is deze rijke bron van selenium een fijne toevoeging op je dieet. 

Pinda’s

Deze kleine toppers zijn rijk aan vitamine B1 en B3. Ook bevatten ze veel magnesium en kalium. Van alle noten bevat de pinda met 6,3 gram per handje het meeste eiwit. De pinda is dus verrassend gezond.

In tegenstelling tot de andere nootsoorten, bevat de pinda nauwelijks fosfor (fosfaat). Dit mineraal geeft samen met calcium stevigheid aan botten en tanden.

Een teveel aan fosfaat kan ervoor zorgen dat je lichaam calcium opneemt uit je botten. Als je voeding al veel fosfaat bevat en je zoekt een noot die weinig fosfor bevat, zit je met de pinda goed.

Een nadeel van pinda’s is dat ze relatief veel omega-6 bevatten. Van dit vetzuur krijgen mensen met een westers dieet over het algemeen al te veel binnen.

Te veel omega 6 kan de positieve effecten van omega 3 teniet doen en bijdragen aan chronische ontstekingen. Een te hoge inname van omega 6 wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op aandoeningen als obesitas en hart- en vaatziekten.

Samenvatting
De top-9 van de meest gezonde noten laat goed zien dat de samenstelling van de voedingsstoffen voor alle nootjes net even wat anders is. Welke noot het beste is om te eten, hangt af van je levensstijl en van waar je behoefte aan hebt.

Veelgestelde vragen over welke noten je het beste kunt eten

Veel vragen die we krijgen over welke noot nou gezond is om te eten, hebben een specifieke invalshoek. Om het overzichtelijk te houden, vatten we de veelgestelde vragen even compact voor je samen.

Welke noten bevatten veel ijzer?

Cashewnoten bevatten van alle genoemde noten het meeste ijzer. Een handje cashews bevat 1,7 mg ijzer. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer ligt voor vrouwen die niet menstrueren op 11 mg per dag. Voor vrouwen die wel menstrueren, ligt de ADH op 16 mg per dag.

Welke noten bevatten veel eiwit?

Van alle nootjes bevat pinda met 6,3 gram per handje het meeste eiwit. Dat maakt deze noten ook de beste noten voor spieropbouw. Dat handje pinda’s na het sporten is dus een prima idee. Eiwit draagt bij aan behoud en groei van spiermassa. Ook amandelen en cashewnoten scoren goed als het op eiwit aankomt.

Welke noten zijn goed voor gezond afvallen?

In principe kunnen alle noten bijdragen aan gezond gewichtsverlies, mits je je houdt aan een handje (ongezouten en ongebrande) noten per dag. Zo zouden amandelen en afvallen hand in hand gaan, maar ook andere nootsoorten worden in verband gebracht met gezond gewichtsverlies [10].

Als je ons vraagt welke noot het beste is om af te vallen, raden wij de pistachenoot aan. Dit nootje bevat van alle soorten namelijk het minste calorieën en het minste vet.

Maar er is nog iets: doordat je ze moet pellen, eet je bewuster. Op die manier eet je er vaak minder van. Liever afvallen met pinda’s? Koop dan de ongepelde variant.

Welke noten zijn goed voor hersenen?

Het uiterlijk verraadt het al: walnoten zijn erg goed voor de hersenen. Dit komt doordat ze veel onverzadigde vetzuren en omega 3-vetzuren bevatten.

De Hersenstichting noemt mineralen en vitamines en omega 3-vetzuren als onderdeel van een ‘hersenvriendelijk menu’ [11].

Hoeveel noten per dag is gezond?

Omdat noten veel calorieën bevatten, kun je de inname het beste beperken tot een handje noten per dag. Eet je geen vlees en gebruik je noten als vleesvervanger? Dan mag je een extra handje noten aan je voedingsschema toevoegen.

Welke noten zijn niet gezond? Let hierop

Bijna alle noten zijn gezond als tussendoortje. Toch is het goed om op een aantal dingen te letten als je noten eet om te profiteren van de gezondheidsvoordelen of om af te vallen. 

Je kunt het beste rauwe noten eten. Dat zijn ongezouten noten die niet gebrand zijn. Gebrande noten bevatten namelijk vaak meer vet en calorieën, doordat ze verhit worden met olie. Bovendien bevatten ze door de verhitting minder vitamine en mineralen. 

Welke noten zijn gezond bij diabetes type II (suikerziekte)?

Dagelijks een handje ongezouten noten eten, helpt bij het stabiliseren van de bloedsuiker. Onderzoekers denken dat dit komt door het magnesium en de vezels.

Er is meer onderzoek nodig om te kunnen stellen dat een dagelijkse portie noten de kans op diabetes type II (suikerziekte) verlaagt. 

Op de website van het Diabetes Fonds is wel te lezen dat Mediterrane voeding de kans op diabetes type 2 (suikerziekte) kan verlagen. Noten horen thuis in een Mediterrane voeding [12]. Met het Mediterrane dieet bedoelen we hoe het oorspronkelijk was.

Met dieet wordt hierbij niet bedoeld dat je er per se van afvalt. Hierbij is het een ander woord voor voedingspatroon, wat van oorsprong de betekenis is van dieet.

Het Mediterrane dieet bestaat van oorsprong uit onder andere veel verse groente, fruit, vis, noten, zaden, peulvruchten en olijfolie. Rood vlees en melkproducten worden met mate gegeten.

Helaas is aan het Mediterrane voedingspatroon tegenwoordig veel kant- en klare voeding en fastfood toegevoegd.

Welke noten zijn het gezondst? Conclusie

Dat noten gezond zijn moge duidelijk zijn. Alle noten bevatten veel gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Maar de ene noot is de andere niet. Om optimaal van de gezondheidsvoordelen van noten te profiteren, is het goed om zoveel mogelijk verschillende noten te eten. 

Ben jij op zoek naar een gezonde levensstijl die je vol kunt houden en waarbij je tegelijkertijd (eindelijk) die overtollige kilo’s kwijtraakt? Dan is onze 3 Weken Afslank Challenge perfect voor jou.

Je krijgt allerlei praktische tips over gezonde voeding en wordt onderdeel van onze besloten community. Gun jezelf en je leven een upgrade en meld je vandaag nog aan!

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *