Deel dit artikel met je maatjes
Zijn cashewnoten gezond?
Jazeker, cashewnoten zijn erg gezond. Je moet wel opletten welke soorten cashewnoten je kiest. De gezonde variant draagt bij aan het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en b-vitamines. Ben je benieuwd welke cashewnoot dan het gezondst is? Lees dan snel verder.
Wat zijn cashewnoten?
De cashewnoot is de vrucht van een ‘cashew-appel’. Een cashew-appel groeit aan een boom. Onderaan de appel groeit de cashewnoot in een harde schil. Om de cashewnoot te kunnen eten moet eerst deze schil en een vliesje worden verwijderd.
Zelfs dan kan je de cashewnoot nog niet eten. De kern van deze noot is namelijk giftig, waardoor het eerst nog verhit moet worden.
Hierdoor is het productieproces complexer dan bij andere noten. Dit verklaart de hogere prijs vergeleken met andere soorten noten, zoals pinda’s.
De smaak van de cashewnoot is zoet en het is vrij zacht qua structuur. De kans is groot dat je nooit is opgevallen dat de cashewnoot zoet smaakt. Doordat deze noot vaak gezouten wordt gegeten proef je dit niet meer [1].
Wat zijn de voedingswaarden van cashewnoten?
Hieronder lees je de voedingswaarde cashewnoten per handje (25 gram).
- Energie: 154 kcal
- Vet: 12,2 gram
-Waarvan verzadigd vet: 2,1 gram - Koolhydraten: 5,2 gram
-Waarvan suikers: 1,2 gram - Vezels: 1 gram
- Eiwit: 5,3 gram
- Zout: 0,01 gram [2]
Welke voedingsstoffen bevatten cashewnoten?
Hieronder lees je de voedingsstoffen van een handje (25 gram) cashewnoten.
Voedingsstof | Hoeveelheid | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) |
Kalium | 171 mg | 3500 mg |
Calcium | 11 mg | Mannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg |
Magnesium | 67 mg | Mannen 350 mg Vrouwen 300 mg |
IJzer | 1,7 mg | Mannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g Vrouwen die wel menstrueren 16 mg* |
Selenium | 9 μg | 70 μg |
Vitamine A | 0 μg | Mannen 800 μg Vrouwen 680 μg |
Vitamine D | 0 μg | 10 μg >70 jaar Mensen met een getinte huid Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg |
Vitamine E | 0,5 mg | Mannen 13 mg Vrouwen 11 mg |
Thiamine (vitamine B1) | 0,07 mg | 0,1 mg |
Riboflavine (vitamine B2) | 0,03 mg | 1,6 mg |
VItamine b 6 | 0,05 mg | Mannen en vrouwen 1,5 mg Mannen >50 jaar 1,8 mg |
Foliumzuur | 7 μg | 300 μg Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg |
Vitamine B12 | 0 μg | 2,8 μg |
Niacine | 1,1 mg | 16 mg |
Vitamine C | 0 mg | 75 mg |
Jodium | 1 μg [2] | 150 μg Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg [3]. |
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van cashewnoten?
Cashewnoten hebben diverse gezondheidsvoordelen. Zo zit het boordevol mineralen en vitamines. waarvan voornamelijk b-vitamines. Ben je benieuwd wat voor gezondheidsvoordelen ze nog meer hebben? Lees dan snel verder.
Het bevat veel eiwitten
Met een handje krijg je maar liefst 5,3 gram eiwitten binnen. Eiwitten spelen een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen.
Zo zijn ze nodig voor de opbouw en herstel van cellen. Elke dag maak je nieuwe cellen aan, dus eiwitten zijn onmisbaar in gezonde voeding. Aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) zijn nodig voor bijvoorbeeld bepaalde hormonen.
Heb je koorts? Dan heb je ook meer eiwitten nodig om goed te herstellen.
Het bevat (semi)-essentiële aminozuren
Cashewnoten bevatten diverse aminozuren, maar voornamelijk glutaminezuur, leucine, arginine en asparaginezuur. Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat je het via de voeding moet binnenkrijgen. Het speelt onder andere een rol bij het aanmaken van eiwitten en remmen van afbraak van eiwitten.
Ook pinda´s zijn rijk aan leucine. In ons artikel over pinda´s en gezondheid lees je welke aminozuren pinda´s nog meer bevatten.
Glutamine is een semi-essentieel aminozuur, wat betekent dat onder bepaalde situaties ons lichaam niet voldoende zelf kan aanmaken. Dit is bijvoorbeeld het geval bij corona. Glutamine ondersteunt onder andere een goede spijsvertering.
Het bevat gezonde vetten
Een groot deel van de calorieën van deze noot bestaan uit vetten. Vetten zijn erg belangrijk. Zo krijg je hierdoor vetoplosbare vitamines binnen, zoals vitamine E. Vetten zijn ook nodig voor een goede hormoonbalans.
Dat is tevens een van de redenen dat bij de meeste vrouwen met ondergewicht de menstruatie stopt of erg onregelmatig wordt.
Cashewnoten bestaan voornamelijk uit onverzadigd vet. Door zoveel mogelijk onverzadigde vetzuren in plaats van verzadigde vetten te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Ze verlagen namelijk het ldl cholesterol (slechte cholesterol).
Het bevat veel vitamines b
Een handje cashewnoten bevat maar liefst 0,07 mg thiamine. Dit is 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Van vitamine B6 krijg je 0,05 mg binnen. Dat is 30% van de ADH voor mensen <50 jaar.
Het is rijk aan antioxidanten
Cashewnoten zijn een goede bron van antioxidanten. Antioxidanten zouden ons lichaam kunnen beschermen tegen ziektes en vroegtijdige veroudering. Ze vangen namelijk vrije radicalen, die ontstaan door lichaamsprocessen en externe factoren zoals roken.
Deze vrije radicalen kunnen waarschijnlijk schade veroorzaken aan cellen en weefsels. Cashewnoten bevatten onder andere de volgende antioxidanten.
- Polyfenolen
Dit zijn bioactieve stoffen. Hiervan wordt vermoed dat ze dezelfde functies als vitamines en mineralen hebben, - Carotenoïden
Deze stof wordt ook wel provitamine A genoemd. Het lichaam kan het namelijk omzetten in vitamine A, wat onder andere belangrijk is voor een goede afweer van het lichaam, de aanmaak van (huid)cellen en een goed gezichtsvermogen.
Ook bepaalde vitamines (zoals vitamine E) zijn een belangrijke antioxidant.
Ze bevatten veel ijzer
Als je je afvraagt: waarom cashewnoten in plaats van bijvoorbeeld pinda’s? Cashewnoten bevatten namelijk een grote hoeveelheid ijzer. Met een portie van 25 gram krijg je maar liefst 1,7 mg ijzer binnen. Dit is veel meer dan andere soorten noten.
De pistachenoten en hazelnoten bevatten na cashewnoten het meeste ijzer, maar dit is slechts 0,9 mg ijzer per handje. In deze artikelen lees je meer over pistachenoten en gezondheid en hazelnoten en gezondheid.
IJzer is onder andere nodig voor de vorming van rode bloedcellen en het produceren van energie in onze cellen [4]. Vlees is een grote bron van ijzer.
Eet je geen vlees? Dan helpen cashewnoten je om voldoende ijzer binnen te krijgen. Bovendien bevat het ook eiwitten, die belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten. Dat is twee vliegen in één klap!
Kan mogelijk de kans op diabetes type II (suikerziekte) verkleinen
In een kleine studie kregen proefpersonen met diabetes type II die veel cashewnoten aten een verbeterde bloedsuikerspiegel. 10% van hun energie-inname bestond uit cashewnoten. Verder is er weinig onderzoek uitgevoerd naar het effect van cashewnoten op de bloedsuikerspiegel [5].
Wel is het zo dat eten van veel vezels de kans op het krijgen van diabetes type II verkleint. Ook kan het eten van minder koolhydraten (en suikers) hier mogelijk aan bijdragen [6,7].
Samenvatting
Cashewnoten bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Het bevat een hoge hoeveelheid aan ijzer en eiwitten. Het eten van cashewnoten kan mogelijk de kans op het krijgen van diabetes type II en hart- en vaatziekten verkleinen.
Helpen cashewnoten met afvallen?
Jazeker. Cashewnoten kunnen helpen met afvallen door het verzadigende effect, dankzij de grote hoeveelheid eiwitten en vetten.
Door het te combineren in een gerecht met andere verzadigende voedingsmiddelen vergroot je dit effect nog meer.
Tip: Combineer een handje cashewnoten per persoon bijvoorbeeld in een wokschotel met zilvervliesrijst, kikkererwten en spinazie.
Bovendien is het een makkelijk gezond tussendoortje. In de praktijk blijkt dat mensen houden van gemak. Door gezond eten makkelijker te maken gaat afvallen ook eenvoudiger.
Ook bevat het bijna geen koolhydraten, waardoor het goed in een koolhydraatarm dieet past. Wil je graag afvallen en buikvet verbranden? Volg dan onze gratis afslanktraining.
Wanneer zijn cashewnoten gevaarlijk?
Als je een notenallergie hebt moet je helaas cashewnoten overslaan. Wist je dat je wel pinda’s kunt eten? Dit zijn namelijk plantkundig gezien geen noten, maar peulvruchten.
Bij mensen met noten intolerantie verschilt het hoeveel cashewnoten ze kunnen eten. Sommige mensen kunnen dan een kleine hoeveelheid eten zonder klachten.
Zijn gebrande of ongebrande cashewnoten gezonder?
De beste keuze zijn ongebrande cashewnoten. Door het branden van cashewnoten gaat namelijk een deel van de voedingsstoffen verloren. Bovendien wordt er olie gebruikt tijdens het branden. Alhoewel een deel vervliegt gaat wordt ook een deel van de olie opgenomen door de noten, waardoor de noten nog meer calorieën en vetten bevatten.
Wanneer cashewnoten eten gezondste?
Het eten van noten kan je doen wanneer je wilt. Door het verzadigende effect is het slim om ze te eten op momenten dat je trek hebt. Eet ze als tussendoortje als je vaak tussen de maaltijden trek hebt. Heb je snel na je ontbijt weer trek? Combineer ze dan met je muesli of havermoutpap.
Gezouten of ongezouten cashewnoten gezonder?
Ondanks dat gezouten cashewnoten erg lekker zijn, kun je ze beter laten staan. In Nederland eten we namelijk al veel te veel zout. In zout zit natrium, wat niet goed is voor onze nieren, hart- en vaten.
Als je te veel zout eet heb je een grotere kans op hart- en vaatziekten en belast je je nieren extra. Je nieren moeten namelijk al dat zout verwerken.
Eet je gezouten cashewnoten tijdens het borrelen? Dan is er nog een extra nadeel. Door zout krijg je dorst, wat de kans vergroot dat je meer gaat drinken. Vaak is dat geen glaasje water.
Alcohol verhoogt niet alleen de kans op diverse ziektes, maar je krijgt hierdoor ook snel meer lege calorieën binnen (kcal zonder voedingsstoffen). Hierdoor is de kans op overgewicht weer groter, wat kan leiden tot diverse ziektes.
Samenvatting
Gezouten cashewnoten zijn lekker maar niet zo gezond door het vele zout, wat slecht is voor hart, vaten en nieren. Bovendien zorgt zout ervoor dat je meer dorst krijgt, wat kan leiden tot extra alcoholconsumptie en lege calorieën, waardoor overgewicht op de loer ligt.
Hoeveel cashewnoten per dag?
Ondanks dat het gezonde voeding is, kan je van cashewnoten beter niet zoveel eten. Het is namelijk een energiedichte voedingsmiddel door de hoge hoeveelheid calorieën per gram. Dit komt voornamelijk doordat ze veel vetten bevatten.
Om deze reden raadt de Gezondheidsraad aan om circa een handje noten per dag te eten. Varieer ook met andere noten, zoals walnoten, pecannoten en pistachenoten.
Hier is wel een grote maar. De Gezondheidsraad gaat hierbij uit van een gemiddeld persoon, dat ongeveer volgens de Schijf van Vijf eet. Volg je een koolhydraatarm dieet? Dan mag je juist wat meer vetten eten, waar cashewnoten volop van bevat.
Dit betekent echter niet dat je onbeperkt cashewnoten kunt eten. Houd het beperkt met bijvoorbeeld twee handjes, want ook met een koolhydraatarm dieet moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbrandt.
Samenvatting
Cashewnoten zijn gezond maar calorierijk door vetten. Eet één handje noten per dag en wissel af. Bij koolhydraatarm dieet mag je meer, maar niet onbeperkt.
Conclusie
Gezonde cashewnoten zijn ongebrand en ongezouten. Veel noten zijn rauw gezond, maar dat rauwe cashewnoten gezond zijn is niet waar. Deze noten zijn namelijk rauw giftig. Daarom zijn ze ook niet legaal te koop in de supermarkt.
Cashewnoten zijn rijk aan eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en ijzer. Voor vegetariërs en veganisten zijn cashewnoten daardoor extra gezond! Naast deze voedingsstoffen bevat het ook diverse antioxidanten, die mogelijk kunnen beschermen tegen diverse ziektes. Eet ze echter niet te veel, want cashewnoten bevatten veel calorieën.
Niet alleen als tussendoortje kan je het toevoegen aan je voedingspatroon. Ook in warme maaltijden doen deze noten het goed, voornamelijk in Aziatische gerechten.
Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?
Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.
Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent
En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!
Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.
Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.
Bronvermelding2. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/
3. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
4. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspxVoedingscentrum
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408729/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/
Deel dit artikel met je maatjes