Koolhydraatarm dieet | Wat is het?

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Het koolhydraatarme dieet wordt ook wel koolhydraten-arm dieet genoemd en is al tientallen jaren ontzettend populair. Het begon allemaal in de jaren ‘90, toen Dr. Robert Atkins zijn boek Dr Atkins New Diet Revolution introduceerde.

Het duurde niet lang totdat andere artsen volgden met geven van adviezen die waren gebaseerd op de koolhydraatarme principes van Dr. Atkins. 

Dit wordt als het begin gezien van een heuse ‘koolhydraatarmrage’, waarbij het ene succesverhaal over ervaringen met een koolhydraatarm dieet het andere in rap tempo opvolgt. 

Maar wat is een koolhydraatarm (Engels: low carb) dieet nou precies? In principe komt het erop neer dat je minder koolhydraatrijke producten binnenkrijgt. Dit doe je door voedingsstoffen zoals suikers en zetmeel te verminderen. 

Waarom een koolhydraatarm dieet?

Voordat je aandachtig gaat bekijken hoeveel koolhydraten je per dag mag tijdens een koolhydraatarm dieet wil je natuurlijk wel weten waar je het allemaal voor doet. De meeste mensen die beginnen met minder koolhydraten eten, doen dit om af te vallen. 

Afvallen met een koolhydraatarm dieet is heel goed mogelijk. Wil jij snel wat kilo’s kwijt? Lees dan eens onze andere tips om snel af te vallen.

Soms wordt een low carb dieet geadviseerd bij medische aandoeningen, zoals diabetes type II (suikerziekte). Dit heeft bij deze aandoening het doel om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren én af te vallen.

Om te begrijpen wanneer een dieet koolhydraatarm is, gaan we eerst iets dieper in op de verschillende soorten koolhydraten.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende soorten koolhydraten, waaronder meervoudige koolhydraten, enkelvoudige koolhydraten (oftewel suikers) en vezels.

Alle koolhydraten zijn opgebouwd uit dezelfde suikermoleculen. Het verschil zit hem in de hoeveelheid suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. 

De hoeveelheid suikermoleculen heeft invloed op de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten omzet in glucose. De snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je koolhydraten eet, wordt aangeduid met de glycemische index (GI). 

Nu we dit weten, snappen we waarom er een onderscheid wordt gemaakt tussen snelle  (eenvoudige) koolhydraten en langzame (complexe) koolhydraten. Snelle suikers zitten bijvoorbeeld in frisdrank en snoep.  

Je lichaam kan ze snel opnemen, waardoor ze snel energie leveren. Snelle koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen met langzame (complexe) koolhydraten bevatten vaak meer vezels, waardoor je lichaam er langer over doet om te verwerken.

Bovendien bestaan complexe koolhydraten uit meerdere suikermoleculen. Je lichaam moet deze suikermoleculen eerst ‘losknippen’ om de suiker te kunnen opnemen. 

Hoe meer suikermoleculen de koolhydraat bevat, hoe langer je lichaam over de vertering doet. Hierdoor heeft het ook een lagere GI waarde.

Er wordt ook wel onderscheid gemaakt tussen mono-, di- en polysachariden. Monosachariden zijn de snelle suikers, want ze bevatten slechts een suikermolecuul. Disachariden bestaan uit twee suikermoleculen.

Dit is bijvoorbeeld lactose uit melk en fructose uit fruit. Dit worden ook snelle suikers genoemd, maar minder snel dan de monosachariden. 

Polysachariden bevatten meer dan twee suikermoleculen, zoals zetmeel in aardappelen. Je krijgt dus geen directe energieboost door langzame koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabieler. 

Samenvatting
Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Grof maken we onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. De manier waarop je lichaam deze opneemt verschilt van elkaar. Van snelle koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert degenen die gezond willen eten om minimaal veertig energieprocent van je dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Energieprocent staat voor het aandeel dat een bepaalde voedingsstof levert aan de totale energie-inname (het totaal aantal calorieën).

Zeker bij langdurige inspanning is een goede koolhydraatinname van groot belang, meldt het Voedingscentrum [1]. We kennen allemaal wel het beeld topsporters die borden witte pasta verorberen en sportdrankjes met veel suikers achteroverslaan.

Maar goed, in een normaal voedingspatroon voor niet-topsporters komt het er op neer dat we in de westerse samenleving massaal te veel suiker eten. De gemiddelde Nederlander eet dagelijks bijna 60 gram toegevoegde suiker. Dat zijn veertien suikerklontjes [2].

Deze toegevoegde suikers zitten voornamelijk in bewerkte producten die we eigenlijk niet nodig hebben. Misschien eet je wel veel suiker zonder het zelf door te hebben.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat aan meer dan de helft van alles wat er in de supermarkt staat suiker verwerkt is [3]. 

Nu hoef je je echt niet meteen zorgen te maken als je een keertje snoept. Maar structureel te veel suiker eten kan overgewicht in de hand werken.

Koolhydraatarm vs koolhydraatbeperkt dieet

We weten nu wat de richtlijnen zijn voor de hoeveelheid koolhydraten per dag. Maar hoeveel koolhydraten per dag mag je eten tijdens een koolhydraatarm dieet? 

Dat hangt er helemaal vanaf voor welk koolhydraatarm dieet je kiest. Je hebt namelijk een licht en matig en sterk koolhydraatarm dieet. Of het dieet licht of sterk is, hangt af van de mate van de koolhydraatbeperking.

Bij een licht koolhydraatarm dieet haal je 40 tot 45 energieprocent van je totale dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten. Dit komt neer op 150 tot 20 gram koolhydraten per dag. 

Bij een matige koolhydraatbeperking haal je 30 tot 40 energieprocent van je dagelijkse energie uit koolhydraten. Dat komt neer om 70 tot 150 gram koolhydraten per dag. 

Als je een streng koolhydraten-arm dieet volgt, haal je minder dan 30 energieprocent van je dagelijkse energie uit koolhydraten. Dit is minder dan 70 gram koolhydraten per dag.

Het ketogeen dieet gaat nog een stapje verder. Tijdens het keto dieet mag je slechts 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.

Samenvatting
Er wordt geadviseerd per dag veertig tot zeventig procent van je totale energie uit koolhydraten te nemen. Als je volgens een koolhydraatarm dieet eet, beperk je het aantal koolhydraten (licht, matig of sterk).

Wat mag je eten tijdens koolhydraatarm dieet?

Doorgaans mag je ook tijdens een koolhydraatarm dieet (met mate) langzame koolhydraten eten. Je kunt dan denken aan quinoa, amaranth, havermout. gerst, volkoren rijst en zoete aardappel. Er blijft dus best nog wel wat over aan wat je tijdens een koolhydraatarm dieet mag eten. 

In de meeste gevallen is het zo dat je tijdens een koolhydraatarm dieet de koolhydraten vervangt door gezonde vetten en eiwitten. Vis, ei, vlees, avocado, kokosolie, roomboter, olijfolie en zelfs pure chocola: dit mag je allemaal eten tijdens een koolhydraatarm dieet. 

Ook groente, noten en zaden hebben een plek op een koolhydraatarm menu. Daarnaast kun je fruit eten, al is de hoeveelheid in sommige diëten (waarbij het aantal koolhydraten sterk wordt verminderd) vaak minimaal. Dit geldt zeker voor fruit met veel koolhydraten, zoals:

• dadels
• druiven
• banaan
• kaki
• lychee 
• mango

Vooral in gedroogd fruit zitten vaak erg veel koolhydraten.

Er zit per dieet nog verschil in hoeveel koolhydraten je mag eten. Hier komen we later op terug. Eerst geven we antwoord op de vraag waar een koolhydraatarm dieet allemaal goed voor is.

Voordelen koolhydraatarm dieet

Een van de grote voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat je geen calorieën hoeft te tellen. Je hoeft dus geen honger te lijden. Al is dat tijdens het koolhydraatarm diëten sowieso minder aan de orde.

Zowel vetten en eiwitten zorgen namelijk lang voor een verzadigd gevoel. 

Het blijft wel zo dat je minder energie moet binnenkrijgen dan je verbruikt om af te vallen. In de praktijk lukt dit veel mensen die een koolhydraatarm dieet makkelijker.

Hierdoor hoeven ze niet bewust te letten op de kcal die ze eten. Minder calorieën binnenkrijgen gaat dan vanzelf. 

Als je trek krijgt kun je gewoon eten, als het maar koolhydraatarm is. Je mag dus gewoon te allen tijde koolhydraatarme snacks pakken. Denk bij zo’n tussendoortje bijvoorbeeld aan snackgroente, een handje ongezouten noten of een schaaltje Griekse yoghurt. Hierdoor is een koolhydraatarm dieet volhouden voor de meesten goed te doen.

Naast het feit dat uit ervaringen met het koolhydraatarm dieet blijkt dat vooral geen honger lijden een erg positief aspect is, zijn er nog vele andere gezondheidsvoordelen die een koolhydraat dieet met zich meebrengt. We zetten ze even voor je op een rijtje.

Voordeel 1. Goed voor hart en vaten

In een studie werd bij deelnemers die koolhydraatarm te eten kregen een verhoging van het HDL-cholesterol (= het goede cholesterol) geconstateerd.

Bovendien werd een verlaging van de vetten in het bloed gemeten. [6] Daarnaast komt in studies naar voren dat koolhydraatarm diëten de bloeddruk kan verlagen [7].

Voordeel 2. Je wordt gevoeliger (voor insuline dan)

Door slechte koolhydraten te verminderen en je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voornamelijk uit de goede koolhydraten te halen (zoals vezels en zetmeel-arm groente en fruit), kun je de insulinegevoeligheid van je lichaam verbeteren. Op die manier kun je met koolhydraat eten insulineresistentie omkeren.

Insulinegevoeligheid zegt namelijk iets over hoe gevoelig je lichaam is voor insuline. Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe minder insuline je nodig hebt. 

Daarnaast zou een low carb dieet een gunstige invloed hebben op de hormonen die je hongergevoelens en gevoelens van verzadiging reguleren.

Wil je hier meer over weten? Lees dan meer over hormonen en de invloed die ze hebben op je gewicht in ons artikel ‘afvallen lukt niet door hormonen’.

Voordeel 3. Burn baby burn

Door een koolhydraatarm menu in je gezonde levensstijl op te nemen, verbrandt je lichaam makkelijker overtollig vet. Een dieet dat koolhydraatarm is, kan namelijk je vetverbranding activeren. Je lichaam gaat namelijk sneller over op het verbranden van vetten.

Op die manier kan koolhydraatarm eten je ook helpen als buikvet verbranden je belangrijkste dieet-doel is. Klinkt dat herkenbaar? Bekijk dan eens ons artikel met voedingsmiddelen die buikvet verbranden.

Samenvatting
Een koolhydraatarm dieet heeft vele voordelen. Je hoeft geen calorieën te tellen en er zijn veel dingen die je gewoon kunt blijven eten. Je kunt koolhydraatarm eten om af te vallen, maar onderzoeken wijzen uit dat het ook gezondheidsvoordelen heeft. 

Koolhydraatarm weekmenu

Omdat we hier veel vragen over krijgen, delen we hier een voorbeeld van een koolhydraatarm weekmenu. Het weekmenuutje is zo opgesteld dat je binnen het koolhydraatarm dieet dagelijks alsnog genoeg goede koolhydraten binnenkrijgt. 

Je hebt immers genoeg vezels nodig. Met ons gratis weekmenu hoef je nergens meer over na te denken en krijg je op een lekkere manier alle essentiële voedingsstoffen binnen.

(Het weekmenu wordt binnenkort toegevoegd)

Hoeveel val je af met een koolhydraatarm dieet?

Allemaal heel leuk en aardig natuurlijk dat koolhydraatarm eten, maar hoe val je er nou mee af? Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, een belangrijke bron van energie. Als je lichaam niet voldoende koolhydraten ter beschikking heeft, schakelt het over op de vetverbranding. 

In principe is het zo dat als je minder calorieën binnenkrijgt dan wat je verbruikt, je uiteindelijk afvalt. Maar het lijkt, zeker ook voor het langetermijnresultaat daarbij wel degelijk uit te maken uit welke energiebronnen je je calorieën haalt.

Het koolhydraatarme dieet kan namelijk je stofwisseling versnellen. Uit een studie is gebleken dat deelnemers die een koolhydraatarm dieet volgde (in plaats van een vetarm dieet) dagelijks tot wel 278 calorieën meer verbrandden [4].

Hierdoor val je met een koolhydraatarm dieet mogelijk blijvend af en voorkom je het gevreesde jojo-effect. 

In de praktijk merken wij dat een low carb dieet prima samengaat met intermittent vasten. Ben je benieuwd naar ervaringen van anderen met een koolhydraatarm dieet? Lees dan hier de succesverhalen van onze deelnemers.

Samenvatting
Tijdens een koolhydraatarm dieet kun je heel veel dingen nog wel eten, zoals vis, vlees, noten en het meeste groente en fruit. De precieze inhoud van je dieet hangt af van welk koolhydraatarm dieet je volgt, er zijn namelijk veel verschillende soorten van. De meesten willen met koolhydraatarm eten vooral afvallen. 

Welk koolhydraatarm dieet?

Minder koolhydraten eten kan op veel manieren. Er zijn dan ook verschillende soorten koolhydraatarme diëten. Wat de meeste met elkaar gemeen hebben, is dat het eten van snelle suikers (de verkeerde koolhydraten) in zo’n dieet compleet wordt vermeden. 

Het is even wennen, maar als je een koolhydraatarm dieet volgt, zijn snoep, koek, gebak, frisdrank, vruchtensap en toetjes de eerste dingen die sneuvelen.

Daarnaast zijn bewerkte aardappelproducten, wit brood, witte rijst of witte pasta in de meeste koolhydraatarme diëten niet toegestaan. 

Dit komt, doordat deze producten weinig vezels bevatten. Vezels zorgen juist voor meer verzadiging, wat helpt bij het afvallen. 

Ook verklein je hiermee de kans op darmproblemen, zoals diarree. Dit is soms een bijwerking van het koolhydraatarme dieet, omdat je minder vezels uit bijvoorbeeld fruit binnenkrijgt. Het eten van gebroken lijnzaad kan soms helpen.  

Om erachter te komen welk koolhydraat dieet het beste bij je past, kun je (als er medisch niets tegen spreekt) diverse diëten uitproberen. Het hangt er natuurlijk een beetje vanaf waarom je het aantal koolhydraten in je voeding wilt verminderen.

Wil je minder koolhydraten eten om af te vallen of wil je je suikerverslaving aanpakken?

In het laatste geval moet je het wellicht iets radicaler aanpakken dan wanneer je op een gezonde manier een paar kilo’s kwijt wilt.

Gooi niet meteen de handdoek in de ring als het ene koolhydraatarme voedingspatroon niet lijkt te werken. Je lichaam heeft even nodig om zich aan de verandering in je eetpatroon aan te passen.

Soorten koolhydraatarme diëten

Er zijn ontzettend veel soorten diëten waarbij het aantal koolhydraten wordt beperkt. De meest populaire koolhydraatarme diëten zijn het Atkins dieet en het Paleo dieet.

Al is het Paleo-dieet in de eerste plaats niet bedoeld om koolhydraten te verminderen, maar meer om te eten zoals onze jagende voorouders. Hierdoor spelen vlees, groente en fruit de hoofdrol.

Het South Beach dieet (een variant die naast minder koolhydraten eten inzet op mager vlees en gezonde vetten) en het Dr. Frank dieet (weinig koolhydraten, focus op eiwit), zijn tevens bekende voorbeelden van koolhydraatarme diëten.

Er zijn ook koolhydraatarme diëten waarbij alleen bepaalde soorten koolhydraten worden weggelaten, zoals het zetmeelarm dieet. 

Een ander bekend koolhydraatarm dieet is het keto dieet. Hier eet je zo weinig koolhydraten dat je lichaam in ketose komt. Hierbij gaat het lichaam over op de vetverbranding. Deze strenge koolhydraatbeperking is niet voor iedereen geschikt. 

Hiervoor waarschuwt ook het Diabetesfonds. Mensen met diabetes type 1 lopen risico op het krijgen van een hypo. In dat geval is er te weinig glucose aanwezig in het bloed. Dit kan onder andere voor duizeligheid en hartkloppingen zorgen. Op de lange termijn kan het zorgen voor schade aan vaten.

Een dieet met minder koolhydraten (dus niet heel streng) kan positieve invloed hebben op de bloedglucosewaarde en het kan een gezonde basis zijn bij (het voorkomen) van diabetes type 2 (suikerziekte).

De kwaliteit van de koolhydraten is daarbij belangrijker dan de hoeveelheid [5].

Samenvatting
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten. Als je twijfelt welk dieet het beste bij je past, kun je dit het beste even met een deskundige overleggen. 

Koolhydraatarm dieet gezond?

Het is niet eenduidig te zeggen dat een koolhydraatarm dieet gezond is. Het hangt er namelijk helemaal vanaf hoe je de koolhydraten vervangt. In de regel bevatten koolhydraatarme recepten veel eiwitten en vetten.

Sommige koolhydraatarme diëten, zoals het Dr. Frank of ketogeen dieet, zijn prima om af te vallen, maar niet bijzonder geschikt om op lange termijn te doen.

Zo waarschuwt het Voedingscentrum voor de lage hoeveelheid vezels en het gebrek aan volkoren graanproducten [8]. Een koolhydraatarm dieet kan veel dierlijke eiwitten en vet bevatten. Het risico bestaat dat zo’n dieet te veel verzadigde vetten bevat.

De Gezondheidsraad adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. 

Een koolhydraatarm dieet kan de kans op tekorten aan magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezels en jodium vergroten. Veel mensen die koolhydraatarm diëten, eten geen brood. Brood is een belangrijke bron van jodium. Zeewier kan een goed alternatief zijn. 

Ook is er in een koolhydraatarm dieet vaak geen plek voor koolhydraatrijke producten, zoals volkorenproducten. Terwijl volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker kunnen verkleinen [9]. 

Het is belangrijk om in een koolhydraatarm dieet voldoende vezels binnen te krijgen. Als je vegetarisch eet, moet je er op letten dat je voldoende vitamine B12, ijzer, zink en omega-3 vetzuren binnenkrijgt.

Als vegetariër en veganist kan het lastiger zijn om heel weinig koolhydraten te eten. Peulvruchten zijn namelijk een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, maar bevatten ook veel koolhydraten. 

Een koolhydraatarm dieet kun je ook volgen als je zwanger bent. Doe dit wel altijd in overleg met je gynaecoloog of verloskundige. Soms wordt dit ook geadviseerd bij (beginnende) zwangerschapsdiabetes.

Samenvatting
Koolhydraatarm diëten zijn niet automatisch gezond. Let er goed op hoe je koolhydraten vervangt en dat je genoeg vezels binnenkrijgt. 

Koolhydraatarm dieet gevaarlijk?

Er wordt weleens gezegd dat koolhydraatarme eten door het hoge eiwitgehalte slecht voor nieren is. Het zou een verminderde werking van de nieren kunnen bevorderen, waardoor afvalstoffen zich zouden ophopen. 

Toch lijkt dit voor gezonde mensen met een gezonde nierfunctie niet van toepassing. Twijfel je of zijn er bij jou verstoringen in de nierfunctie bekend? Overleg dan altijd even met je arts of diëtist voordat je een koolhydraatarm dieet begint

Waar op letten tijdens een koolhydraatarm dieet?

We gaven eerder al aan dat een koolhydraatarm dieet onder bepaalde omstandigheden (en voor bepaalde mensen) gevaarlijk kan zijn. Zo kan het strenge keto-dieet voor mensen met diabetes leiden tot een gevaarlijk lage bloedsuikerspiegel.

Maar er zijn nog wel wat meer dingen om om te letten als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen. Kijk altijd kritisch naar hoe je bepaalde koolhydraten vervangt.

Zo is suiker als je koolhydraatarm wilt eten uit den boze. Suikervervangers (zoals aspartaam) bevatten weinig koolhydraten en lijken dus prima geschikt. 

Het nadeel van dat soort zoetstoffen is dat je lichaam ervan in de war kan raken, waardoor de hunkering naar zoet juist groter wordt [10].

Uit eten tijdens een koolhydraatarm dieet

Als je een koolhydraatarm dieet wilt volhouden, is het belangrijk dat je weet hoe je dealt met etentjes. Gelukkig zijn de meeste restaurants tegenwoordig beter ingespeeld op verschillende dieetwensen die bezoekers hebben, en is een koolhydraatarm diner goed mogelijk. 

Toch kan uit eten gaan een behoorlijke uitdaging zijn als je minder koolhydraten wilt eten. Met deze tips maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk:

• Wat er niet op je bord ligt, brengt je niet in de verleiding. Kies bij voorkeur voor een gerecht met vis of (mager) vlees in de hoofdrol. Wordt een gerecht geserveerd met rijst of aardappels? Vraag dan gerust of je in plaats daarvan extra groente kunt krijgen.

• Als je het restaurant niet kent, kan het goed zijn om van te voren vast even online de kaart te checken. Zo heb je een beetje een idee wat opties zijn die passen binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Door je voor te bereiden verklein je bovendien de kans dat je in het restaurant impulsief een keuze maakt, die niet in lijn is met je dieet.

• Als je een salade bestelt, zit je vaak helemaal goed (behalve bij een pastasalade dan). Vraag wel of de dressing apart mag, zodat je deze zelf kunt doseren. Zit er brood bij je salade? Geef dan van te voren aan dat dit kan worden weggelaten. Goed tegen verspilling en je komt niet in de verleiding.

• Ook wat je drinkt speelt een rol als je je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wilt verminderen. Kies daarom liever voor een water of probeer eens thee. Wist je dat er vandaag de dag veel theesommeliers zijn die zweren bij thee en food pairing?

Je mag trouwens best een keer een glaasje wijn tijdens een koolhydraatarm dieet. Kies wel voor droge wijn zonder toegevoegde suikers. Bier en cocktails kun je in verband met de vele koolhydraten beter laten staan.

Koolhydraatarm dieet, conclusie

Een koolhydraatarm dieet is geschikt om af te vallen en past prima in een gezonde leefstijl. Let er wel op dat je de koolhydraten om een gezonde manier vervangt en dat je genoeg vezels eet. 

Bij onze unieke Maatje Minder Methode staat gezond koolhydraatarm eten centraal. Met onze 3 Weken Afslank Challenge bereik je jouw streefgewicht zonder honger en zonder dat te hoeft te sporten. Creëer je eigen succesverhaal en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes