Afvallen lukt niet door hormoonbalans? De oplossing

Deel dit artikel met je maatjes

Hormonen en afvallen: say what?

Als afvallen niet lukt, denk je in  eerste instantie vaak niet aan de invloed van hormonen als mogelijke oorzaak. De meesten weten wel dat hormonen verantwoordelijk zijn voor veel processen in ons lichaam, maar dat ze ook een rol kunnen spelen bij (al dan wel niet) afslanken is minder bekend.

Als je gezond (en niet te veel) eet, voldoende beweegt en toch niet afvalt, kan een hormonale disbalans de oorzaak zijn. Je hormonen spelen namelijk ook een rol in je vetverbranding en het behouden van een gezond gewicht.

Hormonen worden door je lichaam aangemaakt. Dit gebeurt onder andere in je hoofd en in je buik, maar ook in je hals (door de schildklier en bijschildklieren). 

Je kunt hormonen zien als chemische stofjes die dienst doen als boodschappers. Daarom worden ze ook wel signaalstoffen genoemd. Deze boodschappers zorgen ervoor dat processen in je lichaam soepel verlopen. Hormonen regelen bijvoorbeeld de hartslag, lichaamstemperatuur en slaapcyclus.

Maar wist je dat hormonen ook een grote rol spelen bij de eetlust en het krijgen van een verzadigingsgevoel [1]? Als je hormonen uit balans zijn, spreken we van een hormonale disbalans. Dit kan ervoor zorgen dat afvallen, ondanks gezond eten en sporten, niet lukt.

Daarnaast hebben hormonen ook invloed op je metabolisme. Met een goed werkend metabolisme (een gezonde stofwisseling) verbrand je lichaam energie die binnenkomt efficiënt. Zo kun je ook in rust meer energie verbranden. Je leest er alles over in ons artikel over je metabolisme versnellen.

Samenvatting
Hormonen worden door je lichaam aangemaakt en regelen allerlei processen. Een hormonale disbalans kan ervoor zorgen dat afvallen niet lukt.

Hoe beïnvloeden je hormonen het afvallen?

Hormonen spelen dus een belangrijke rol in ons lichaam. Maar hoe kan het dat afvallen niet lukt door de invloed van hormonen? Om dit te begrijpen, is het goed om te weten welke hormonen een rol spelen bij het afvallen of juist bij het feit dat afvallen niet lukt. 

Wil jij weten welk hormoon helpt bij afvallen? Of welk hormoon juist zorgt voor gewichtstoename? Wij zetten de belangrijkste hormonen die een rol spelen bij afvallen voor je op een rij. 

Insuline

Dit hormoon ben je vast wel al eens tegengekomen in je zoektocht naar hoe het komt dat je niet afvalt en de invloed van hormonen. Veel mensen kennen insuline wel, maar weten niet dat het een hormoon is. 

Insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier en het zorgt voor de opslag van glucose (suiker), zodat je lichaam het later kan gebruiken. Dit heet glycogeenopslag. Het meeste glycogeen wordt in je spieren bewaard, een deel wordt in je lever opgeslagen. Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikergehalte niet te hoog wordt, door de suiker uit je bloed naar cellen te vervoeren

Als je veel suikers in een maaltijd eet, stijgt je bloedsuikerwaarde (het suikergehalte in je lichaam) snel. Om vervolgens weer net zo snel te zakken, waardoor je zin krijgt om weer iets te snaaien. 

Je bloedsuikerspiegel stijgt sneller als enkelvoudige suikers (uit bijvoorbeeld snoep en witte pasta) eet. Meervoudige suikers (complexe koolhydraten) worden minder snel opgenomen en houden hierdoor de bloedsuikerspiegel stabieler.

Cellen kunnen ongevoelig worden voor insuline. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd. 

De insuline kan dan de glucose (suiker) minder goed naar de cellen verplaatsen, waardoor je bloedsuikergehalte te hoog wordt [2]. In een poging de opname van glucose te stimuleren, maakt de alvleesklier dan nog meer insuline aan [3].

Insulineresistentie

Een te hoge bloedsuikerspiegel is ongezond en kan leiden tot allerlei verschijnselen waar je niet op zit te wachten. Zo kan het zijn dat door de disbalans in je insuline afvallen niet lukt. Maar insulineresistentie wordt ook in verband gebracht met het risico op allerlei ziekten, waaronder diabetes type 2 (suikerziekte).

Insulineresistentie wordt onder andere veroorzaakt door een ongezonde leefstijl en overgewicht. Niet alleen voeding, maar ook voldoende ontspanning en beweging horen bij een gezonde leefstijl. Erfelijke aanleg en bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op de vraag of je wel of geen insulineresistentie ontwikkeld [4]. 

Insulineresistentie omkeren

Insulineresistentie is niet alleen een risicofactor voor je gezondheid, het wordt ook in verband gebracht met obesitas [5]. Dus denk jij nou: ‘Afvallen lukt niet” en vermoed je dat het komt door het hormoon insuline? Dan is het zaak om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Gelukkig kun je hiervoor zelf aardig wat doen. 

Het verbeteren van je leefstijl is de belangrijkste stap om insulineresistentie te verminderen. Zorg voor voldoende ontspanning en eet gezond. Beweeg het liefst minimaal een half uur per dag. 

En ook al lukt afvallen niet goed door hormonen, om insulineresistentie te verminderen, wordt aangeraden om toch echt gewicht te verliezen. Probeer koolhydraten en voornamelijk enkelvoudige koolhydraten (suiker) zo veel mogelijk te vermijden. 

Je hoeft heus niet alle koolhydraten te schrappen. Maar probeer wel te kiezen voor complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten met een lage glycemische index (GI), zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten [6]. 

De GI geeft aan hoe snel de koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Producten met een lage GI houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Hier lees je meer over een koolhydraatarm dieet. 

Samenvatting
Insuline is een hormoon dat zorgt voor de opslag van suiker. Het hormoon heeft invloed op je bloedsuikerspiegel. Door factoren als een ongezonde levensstijl kan een insulineresistentie ontstaan. Gelukkig is dit vaak omkeerbaar.

Leptine

Een van de bekendere hormonen als het op afvallen aankomt, is leptine. Leptine wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd. Het hormoon zorgt er na het eten voor dat je vol zit. Het geeft een seintje aan het deel van je hersenen dat de eetlust regelt en laat weten dat je genoeg hebt gehad.

Mensen die last hebben van overgewicht kunnen een leptineresistentie opbouwen. Hierdoor kan de leptine minder goed zijn werk doen en komt het seintje (dat je vol zit) minder goed bij je hersenen aan. Dit kan ervoor zorgen dat je teveel eet. 

Als het hormoon leptine in balans is, kan het helpen bij afvallen. Maar als je gaat overeten, omdat een verzadigd gevoel uitblijft, kan het juist dit hormoon zijn dat zorgt voor gewichtstoename. 

Leptine wordt in de vetcellen gemaakt. Als je vetcellen kleiner worden, wordt er minder leptine afgeven. Dit kan ervoor zorgen dat als je te veel vet verliest je sneller een hongersignaal krijgt. 

Als je gewicht verliest, kan het zijn dat de afgifte van leptine minder is. Tegelijkertijd kan het ghreline-niveau toenemen, waardoor je steeds vaker het signaal krijgt om de energievoorraad aan te vullen. Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan. 

Bovendien is het mogelijk dat het beloningssysteem in de hersenen minder actief wordt en dat voeding een grotere beloningswaarde krijgt als je bent afgevallen. Hierdoor moet je meer eten om hetzelfde ‘beloningsgevoel’ te krijgen. Het verstoord raken van dit mechanisme wordt ook wel hormonal misfiring genoemd. 

Zorg ervoor dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt om je hormoonhuishouding zo veel mogelijk in balans te houden. 

Leptineresistentie verminderen

Het is nog niet helemaal bekend waardoor leptineresistentie optreedt. Maar er zijn een aantal veranderingen in je lifestyle die ervoor kunnen zorgen dat je leptinespiegel verlaagd en je weer gevoeliger wordt voor de signalen. 

Voldoende slaap, ontspanning en beweging spelen ook hier weer een rol. Er zijn daarnaast onderzoeken die aantonen dat een vermindering van lichaamsvet mogelijk kan helpen de leptinespiegels te verlagen [8].

Ghreline 

Een ander hormoon dat vaak in één adem met afvallen genoemd wordt is ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon. Dit hormoon doet precies het tegenovergestelde van leptine en geeft de hersenen juist een seintje dat het etenstijd is. De glansrol die dit hormoon heeft is het verhogen van je eetlust [9]. 

Logischerwijs zijn de ghrelinespiegels voor de maaltijd het hoogst en zakken ze na de maaltijd. Mensen met obesitas blijken, anders dan je zou verwachten, een laag ghrelinegehalte te hebben, maar ze zijn wel gevoeliger voor de werking [10].

Als er sprake is van een hormonale disbalans, waardoor hormonen als leptine en ghreline hun werk niet meer goed kunnen doen, kan dit ervoor zorgen dat afvallen niet of minder goed lukt. Probeer maar eens af te vallen als je continu trek hebt en ook nog eens een verminderd verzadigingsgevoel. 

Nu denk je dat bij afvallen misschien wel een hongergevoel hoort. En in zekere zin is dat misschien ook wel een beetje zo. Je moet er immers aan wennen om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. 

Wij zeggen dan ook niet dat je bij elk hongergevoel dat de kop opsteekt de (koel-)kast in moet duiken. Maar als je een hongergevoel hebt, kan het goed zijn om een gezonde snack te nemen, omdat na het eten de ghrelinespiegel afneemt. 

Voor het in bedwang houden van je ghreline-levels is voldoende slaap belangrijk. Daarnaast moet de slaapkwaliteit ook goed zijn. Slecht slapen kan namelijk zorgen voor meer ghreline. En meer van het hongerhormoon als je wilt afvallen, is niet bepaald handig.

Samenvatting
Leptine is een hormoon dat zorgt voor een verzadigd gevoel. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd en zorgt voor een hongergevoel. Deze hormonen spelen vaak een rol als afvallen niet lukt.

Cortisol

Nog zo’n hormoon dat een echte boosdoener kan zijn in je strijd tegen de kilo’s is cortisol. Jawel: het stresshormoon. Dit stresshormoon wordt geproduceerd door je bijnieren en is een veelgenoemd hormoon is het rijtje ‘afvallen lukt niet door hormonen’. Cortisol wordt in verband gebracht met de opslag van buikvet en een verstoorde bloedsuikerspiegel. 

Het stresshormoon is, zeker vandaag de dag, een verhaal apart. Hoe dit hormoon zorgt voor gewichtstoename, maar ook een rol kan spelen bij afvallen, lees je in het artikel over de invloed van cortisol op je gewicht.

Oestrogeen

Oestrogeen is een vrouwelijk geslachtshormoon dat wordt gemaakt door de eierstokken. Het vormt de vrouwelijke geslachtskenmerken, maar heeft ook invloed op je eetgedrag en je stemming. Oestrogeen is een hormoon dat, bij een hormonale disbalans, kan zorgen voor gewichtstoename, vermoeidheid en het premenstrueel syndroom (PMS). 

Het niveau oestrogeen in je lichaam verandert per levensfase. Bijvoorbeeld tijdens je menstruatie, maar ook tijdens een zwangerschap of tijdens de overgang [12]. Gedurende de overgang neemt de productie van oestrogeen af. Er wordt dan naar een nieuwe balans in de hormoon-huishouding gezocht [13]. Hierdoor kan afvallen in de overgang (of erna) extra lastig zijn.

Tijdens zwangerschap neemt de productie van oestrogeen juist toe. Ook na de bevalling gieren de hormonen nog wel een tijd door je lijf. Wil jij wat zwangerschapskilo’s kwijt en lukt dat niet? Dit kan aan hormonen liggen, maar heeft meestal ook andere oorzaken. Je leest er alles over in ons artikel afvallen lukt niet na zwangerschap.

Ook als je niet zwanger bent en niet in de overgang is oestrogeen een hormoon dat ervoor kan zorgen dat afvallen niet lukt. Zo kunnen hoge oestrogeenlevels ervoor zorgen dat buikvet verliezen nog moeilijker is dan normaal [14]. 

Een oestrogeen-dominantie kan ontstaan door zogenaamde xeno-oestrogenen. Dit zijn chemische stoffen die dezelfde werking hebben als oestrogeen, maar dan sterker. Als je te veel xeno oestrogeen binnenkrijgt, kan dit je hormoonhuishouding in de war schoppen. 

Chemische stoffen die de functie van hormonen in de war schoppen, worden hormoonontregelaars genoemd [15]. 

Ook een te laag oestrogeen-niveau kunnen je gewicht en het lichaamsvet beïnvloeden en zelfs tot een ophoping van gewicht rond de romp zorgen [16]. Als je alleen op bepaalde plekken vet opslaat, wordt dit ook wel centrale obesitas genoemd.

Progesteron 

Progesteron is tevens een geslachtshormoon. Het regelt, samen met oestrogeen, je menstruatiecyclus. Daarnaast kan dit hormoon ervoor zorgen dat afvallen niet lukt. Of beter gezegd, dit is typisch zo’n hormoon waardoor je dieet-poging soms minder kans van slagen heeft. 

Tijdens de luteale fase (de periode van ovulatie tot aan de eerste dag van je menstruatie) wordt progesteron geproduceerd. Dit hormoon wordt aangemaakt door het restant van het eiblaasje [17]. De meeste vrouwen eten meer in de dagen voor de menstruatie. Progesteron kan namelijk de eetlust versterken [18].

Wil je afvallen en ben je gevoelig voor hormonen? Dan is het beter om met je dieet te beginnen op de eerste dag van je menstruatie (of erna, want eerlijk is eerlijk: tijdens je menstruatie wil je ook niet te streng voor jezelf zijn). 

En natuurlijk mag je best een stukje (het liefst pure) chocola als je wilt afvallen. Maar er is niets zo demotiverend als vol goede moed beginnen met afvallen en dan een snaaibui krijgen door hormonen (progesteron dus in dit geval).

Om je hormonale balans te bewaren, ook wat de geslachtshormonen aangaat, is gezonde voeding, voldoende beweging en een gezond gewicht belangrijk. 

Samenvatting
Oestrogeen en progesteron zijn vrouwelijke geslachtshormonen die invloed kunnen hebben op gewichtsverlies.

Serotonine

Een ander hormoon dat een grote rol speelt bij het afvallen, is serotonine. Dit hormoon wordt ook wel gelukshormoon genoemd. Maar een van de belangrijkste functies van dit stofje is het regelen van het hongergevoel. Serotonine speelt tevens een rol bij het gevoel van verzadiging.

Een serotonine-tekort kan leiden tot gewichtstoename. Bij een te laag serotonine-gehalte raak je minder snel verzadigd. Dit kan ervoor zorgen dat je vaker meer eet dan je nodig hebt. Dit is een bekende reden waarom afvallen niet lukt.

De belangrijkste manier om je serotonine-level een boost te geven is je voeding. Serotonine wordt in de hersenen aangemaakt. Hiervoor is de voorloperstof tryptofaan van belang. Voor het omzetten is voldoende magnesium, vitamine B3 en B6 en omega 3 nodig. Bruine rijst, bonen en zonnebloempitten zijn natuurlijke serotonine boosters.

Eveneens is genoeg beweging en blootstelling aan zonlicht belangrijk. Genoeg ontspanning ook trouwens. Dat laatste trouwens liever met een theetje dan met een glas wijn. Alcohol verlaagt namelijk je serotoninespiegel [19].

O, en zeiden we al dat serotonine voor negentig procent (!) in de darmen wordt aangemaakt? Gezonde darmen en een gezonde spijsvertering dragen dus zeker bij aan hoe jij je voelt en spelen een rol als je succesvol wilt afvallen. 

Daarom is het ook belangrijk om voldoende vezels te eten. Vezels reguleren de hormonen die je eetlust beïnvloeden. Voldoende vezels eten is niet alleen gezond, maar draagt mogelijk ook bij aan minder hongergevoel [20].

Hoe weet je of je hormonen uit balans zijn?

Als afvallen niet lukt, kan dat een teken zijn dat je hormonen uit balans zijn. Vaak gaat een hormonale disbalans gepaard met gevoelens van lusteloosheid en zelfs somberheid. 

Er zijn allerlei hormoonexperts waar je terecht kunt voor een meting van je hormonen. Wel is het zo dat wij vraagtekens zetten bij de betrouwbaarheid van zo’n hormoonmeting, zeker als het om een eenmalige meting gaat. 

‘s Avonds zijn de resultaten waarschijnlijk al anders dan in de ochtend. Ook wat je gegeten hebt of als je de nacht voor de meting een slechte nachtrust had (om over de tijd van de maand nog maar te zwijgen) bepalen de waarden van zo’n momentopname. Voor een betrouwbaar beeld zijn meerdere metingen over langere tijd nodig.

Denk je dat bij jou afvallen niet lukt door een hormonale disbalans? Wij raden je aan om dit altijd even eerst met je huisarts te bespreken.

Hoe kan ik mijn hormonen resetten?

Als afvallen niet lukt door hormonen, is het logisch dat je je hormonen wilt resetten. Maar het resetten van hormonen om af te vallen is niet mogelijk. Je lichaam onthoudt namelijk alles.

Het goede nieuws is dat je zelf wel veel kunt doen om je hormoonhuishouding weer in balans te krijgen. Zo bereik je weer die hormoonbalans en minimaliseer je de hormonen waardoor afvallen niet lukt.

Samenvatting
Een goede hormoonbalans is belangrijk. Je kunt je hormoonlevels laten meten, maar één meting geeft vaak geen helder beeld. Je levensstijl heeft een grote invloed op je hormoonhuishouding.

Ontspan en slaap voldoende

Een slechte nachtrust en stress hebben invloed om je hormoonhuishouding. Probeer daarom genoeg te ontspannen. Omdat we weten dat dat makkelijker gezegd is dan gedaan, vind je hier tips om stress te verminderen. Verklaar je beauty slaap heilig en ga voor een goede slaapkwaliteit. 

Kies gezonde voeding 

Afvallen is meer dan alleen calorieën tellen. Het is ook kiezen voor gezonde voeding waar je lichaam echt iets aan heeft. Gezonde vetten en voldoende eiwitten zijn ook als je wilt afslanken enorm belangrijk. 

Snelle suikers daarentegen kun je (en je hormoonhuishouding ook trouwens) missen als kiespijn. Een tijdje koolhydraatarm eten, kan een goede manier zijn om je hormonen weer in balans te krijgen.

Move it

Ja, afvallen is tachtig procent voeding en twintig procent bewegen. Dat roepen wij altijd en dat roepen we behoorlijk hard. En daar staan we achter. Maar een beetje beweging, op een manier die bij je past, blijft ook belangrijk. 

Je hoeft echt niet meteen vijf keer per week te zwoegen in de sportschool. Wandelen is ook een mooie manier om meer te bewegen. Bovendien helpt het om te ontspannen. Twee vliegen in één klap dus! 

Goed slapen, genoeg ontspannen, gezond eten en voldoende bewegen (het liefst buiten in het daglicht)  zijn de belangrijkste pijlers om je hormonen in balans te houden. 

Er bestaat ook zoiets als het hormoonbalansdieet, maar hier zijn de meningen over verdeeld. Het Voedingscentrum noemt dit dieet op hun website zelfs misleidend en niet goed onderbouwd [21].

Afvallen lukt niet door hormonen, conclusie

Als afvallen niet lukt, kan het zo zijn dat hormonen (of beter: een hormonale disbalans) hier de oorzaak van zijn. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en ontspannen en een goede nachtrust kun je je hormonen weer in balans krijgen.

Voel jij je vaak onverzadigbaar? Dan kan het helpen om meer groenten en eiwitten te eten. Niet alleen je hormonen spelen een rol als je wilt afslanken, de juiste mentaliteit is ook belangrijk. Maak het jezelf makkelijk en zet gezonde dingen in het zicht (en die snoeppot dus uit het zicht). 

Als je wilt afvallen, blijft een gezond voedingspatroon het allerbelangrijkste. Omdat we snappen hoe moeilijk het kan zijn om een gezonde levensstijl (op een leuke manier) vol te houden, hebben wij de unieke 3 Weken Afslank Challenge ontwikkeld. 

Deze challenge is er voor iedereen die snel z’n ideale figuur wil bereiken. Je krijgt een jaar onbeperkt toegang en valt binnen 3 weken gegarandeerd 3 tot 5 kilo af. Lekker in je vel zitten, is ook voor jou weggelegd. Ontdek het zelf en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes