Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Afvallen na je zwangerschap? Zo doe je dat (verantwoord)

Allereerst gefeliciteerd met de geboorte van je kindje! Je hebt een enorme prestatie geleverd en je lichaam ook. Afvallen na de zwangerschap is iets waar de meeste moeders in het begin helemaal niet mee bezig zijn. Logisch, je hebt wel wat anders aan je hoofd. Toch willen de meesten na de bevalling afvallen en zo weer hun oude gewicht terugkrijgen. Maar hoe kun je dat het beste aanpakken en zijn er nog dingen waar je op moet letten? In dit artikel lees je er alles over en krijg je de beste tips om af te slanken na je zwangerschap.

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is een gezonde gewichtstoename tijdens zwangerschap?

Voordat we dieper ingaan op hoe je het beste kunt afvallen na je zwangerschap (ofwel postpartum afvallen genoemd), kijken we eerst even kort naar hoe het zit met de extra kilo’s die er tijdens de draagtijd aankomen en hoe die zijn opgebouwd. Hoeveel je aankomt tijdens je zwangerschap is per persoon verschillend en hangt ook een beetje af met welk BMI je begint. 

Bij een eenlingzwangerschap wordt mensen met een BMI kleiner dan 18,5 aangeraden om in totaal 12,5 tot 18 kilo aan te komen. Voor mensen met een BMI tussen 18,5 en 24,9 is dit 11,5 tot 16 kilo. Bij een BMI tussen de 25 en 39,9 zit je in de ‘gevarenzone’ en luidt het advies om tussen de 7 en de 11,5 kilo aan te komen. Bij een BMI hoger dan 30 wordt aangeraden niet meer dan 9 kilo aan te komen [1]. 

Voor veel mama’s to be geldt dat ze het meeste aankomen tijdens het tweede trimester. Over het algemeen geldt dat hoe fitter en gezonder je voor de zwangerschap bent, hoe makkelijker het is om na de bevalling je oude gewicht terug te krijgen. 

Natuurlijk ‘eet je tijdens de zwangerschap voor twee’, maar die zak spekjes, beker ijs, reep chocola of zak chips voegen niet per se wat toe aan de ontwikkeling van de baby. Bovendien is te veel aankomen tijdens de zwangerschap niet gezond. Het verhoogt de kans op onder andere zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk. 

Natuurlijk kun je best een keer toegeven aan zwangerschapscravings, maar wat er niet aankomt hoeft er niet af. En dat maakt weer op gewicht komen na de bevalling echt alleen maar makkelijker.

Samenvatting
Om het afvallen na je bevalling zo makkelijk mogelijk te maken (en om zo gezond mogelijk zwanger te zijn), is het verstandig om tijdens de zwangerschap niet al te veel aan te komen. 

Afvallen na een 2e, 3e of 4e zwangerschap

Een studie laat zien dat 75 procent van de vrouwen een jaar na de bevallig zwaarder is dan voor de zwangerschap [2]. Gemiddeld zijn vrouwen nadat ze een kind hebben gekregen ongeveer 1 tot 2 kilo zwaarder. Dit is niet op zichzelf niet veel. Maar als je meerdere kinderen krijgt, kan dit bij elkaar opgeteld toch behoorlijk oplopen. 

Door succesvol af te vallen na je eerste zwangerschap, en tijdens de daaropvolgende zwangerschappen niet meer dan het aanbevolen gewicht aan te komen, kun je voorkomen dat afvallen na de 2e, 3e of zelfs 4e zwangerschap een onmogelijke opgave wordt. 

Na de bevalling: direct een paar kilo kwijt

Na de bevalling ben je letterlijk en figuurlijk direct een paar kilo lichter. Figuurlijk omdat je een topprestatie hebt geleverd en je jouw baby eindelijk ziet. Letterlijk omdat je naast het gewicht van je kleintje (zo’n 3,5 kilo) ook meteen het gewicht van de placenta en het vruchtwater kunt afstrepen. Dit is samen al ongeveer vijf kilo. 

Wist je dat je tijdens je zwangerschap ongeveer een liter extra bloed aanmaakt? Daarnaast houd je gemiddeld zo’n 1,5 liter extra vocht vast [3]. Het kan even duren voordat je lichaam dit heeft afgevoerd en dat is normaal. Daarnaast leg je tijdens de zwangerschap gemiddeld 3,5 kilo extra vetreserves aan. Deze vetreserves verdwijnen vaak als laatste. 

Bij de meeste mama’s duurt het zo’n 3 maanden tot een jaar totdat de zwangerschapskilo’s eraf zijn. Ook hoelang het duurt voordat de buik weg is, is heel persoonlijk. De een veert na een paar dagen of weken weer terug in ‘model’ en de ander doet er wat langer over. Vooral na meerdere zwangerschappen kan dit langer duren.

Afvallen na zwangerschap op een gezonde manier

Veel vrouwen (bijna de helft) komen als ze zwanger zijn meer aan dan wordt geadviseerd [4]. Vandaar dat veel kersverse mama’s na de zwangerschap willen afvallen. Maar hoe pak je afvallen tijdens het ontzwangeren nou het beste aan? Zijn er nog dingen die je beter niet kunt doen? Het antwoord is ja. 

Of je nou 10 kilo wilt afvallen na de bevalling, 20 kilo kwijt wilt of zelfs 30 kilo wilt afvallen na de zwangerschap, één ding is zeker. Wat je vooral niet moet doen als je wilt afslanken na je bevalling is een crashdieet. Je lichaam heeft een topprestatie geleverd en heeft energie nodig om te herstellen. 

Tijdens een crashdieet eet je vaak te weinig waardoor je mogelijk te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien heb jij het als kersverse mama ontzettend druk en kun je wel een reservertje en wat extra vitaminen gebruiken.Te snel afvallen na de bevalling is dan ook zeker niet de bedoeling. 

Samenvatting
Verantwoord afvallen na de geboorte van je kind is belangrijk. Na de bevalling ben je direct een paar kilo kwijt. De rest heeft tijd nodig. Geleidelijk afvallen op jouw tempo heeft de voorkeur. Vermijd een crashdieet, zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wanneer beginnen met afvallen na de bevalling?

Over het algemeen wordt aangeraden om je lichaam na de bevalling eerst de tijd te geven om te herstellen voordat je überhaupt aan lijnen denkt. Dat komt goed uit, want tussen alle kraamverbanden, voedingen en darmkrampjes door heb je waarschijnlijk weinig zin om calorieën te tellen. 

De meeste mama’s verliezen de helft van de zwangerschapskilo’s binnen zes weken na de bevalling. Vaak gaat dit vanzelf, dus zonder dieet. Na deze zes weken heb je een nacontrole bij de verloskundige. Dit is een mooi moment om te bespreken of je al klaar bent om af te vallen tijdens het verdere ontzwangeren. 

Afvallen door en tijdens borstvoeding

Voor moeders die borstvoeding geven, luidt het advies om minimaal twee maanden te wachten met afvallen. Sowieso is het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen nu extra belangrijk, daarnaast duurt het ongeveer twee maanden tot de melkproductie genormaliseerd [5].

Borstvoeding kan trouwens helpen bij het afvallen na de zwangerschap [6]. Je lichaam heeft als je borstvoeding geeft zo’n 500 extra calorieën per dag nodig. Als je de voedingen afbouwt, heb je automatisch minder calorieën nodig. 

Logisch, maar we zeggen het toch maar even. Want die extra aardappels en extra boterhammen wennen snel. En te grote porties eten, is nou net niet wat je nodig hebt als je snel wilt vermageren na de zwangerschap.

Wil je afvallen tijdens het geven van borstvoeding? Let er dan goed op dat je wel alle belangrijke voedingsstoffen en genoeg calorieën binnenkrijgt. Een sterk calorie-beperkend dieet kan er voor zorgen dat de kwaliteit van de moedermelk minder wordt en minder voedingsstoffen bevat.

Samenvatting
Afvallen kan door de borstvoeding sneller gaan, omdat je meer calorieën verbruikt voor de aanmaak van moedermelk. Pas als je afbouwt wel je porties hierop aan.

Afvallen na zwangerschap tips 

Zoals beloofd, geven we je een aantal waardevolle tips voor als je wilt afvallen na je zwangerschap (zonder dieet). Het goede nieuws is dat jij het lekker rustig aan kunt doen. Snel afvallen na de bevalling is zoal we al zeiden namelijk geen goed idee. Het is juist zaak op om een verantwoordelijke manier van je zwangerschapskilo’s af te komen. 

Als richtlijn kun je aanhouden dat ongeveer een halve kilo per week afvallen gezond is. Na de zwangerschap is het waarschijnlijk dat je in het begin sneller afvalt, omdat het extra vocht en het bloed meetellen. 

De laatste loodjes wegen het zwaarst en die laatste kilootjes duren waarschijnlijk het langst. Wanhoop niet en blijf mild voor jezelf. En houd je zoveel mogelijk aan deze tips om af te vallen na de bevalling. Dan komt het echt goed.

Tip 1. Stel realistische doelen

De grootste valkuil als je wilt afslanken na de bevalling is het stellen van onrealistische doelen. Er is niets zo frustrerend dan wanneer afvallen na de zwangerschap niet lukt op een manier die jij voor ogen hebt. Stay real en vergelijk jezelf niet met influencers die een maand na de bevalling alweer met een platte buik staan te posen.

Ontzwangeren heeft tijd nodig. Niet voor niets luidt het gezegde: negen maanden op, negen maanden af. Gun jezelf dus de tijd om weer in vorm te komen. Een halve kilo per week afvallen is echt (meer dan) prima. 

Stel dat je 5 kilo wilt afvallen na de zwangerschap, dan ben je na 10 weken weer in shape. En ook als je 20 kilo wilt afvallen, ben je 40 weken na je bevalling weer je oude zelf. Juist: 40 weken is ongeveer de duur van een zwangerschap. 40 weken op, 40 weken af dus. Helemaal prima. 

Tip 2. Blijf in beweging

Zodra het na de bevalling weer een beetje oké voelt, raden wij aan om langzaam weer in beweging te komen. Als je wilt afvallen na een keizersnee kan het zijn dat het wat langer duurt voordat je weer op de been bent. Overleg in geval van twijfel altijd even met je verloskundige of arts. 

Meestal kun je zes weken na de bevalling weer rustig gaan sporten. De eerste twaalf weken na de geboorte kun je beter geen oefeningen met hoge intensiteit doen. Bouw het sporten bovendien altijd rustig op.

Dit wil niet zeggen dat je tot je weer mag sporten helemaal niks aan beweging kunt doen om afvallen en ontzwangeren te combineren. Als jij je goed genoeg voelt, kun je na een aantal dagen voorzichtig beginnen met wandelen.

Begin met binnenshuis lopen en bouw langzaam op. Neem, als je voor het eerst echt naar buiten gaat, voor de zekerheid altijd iemand mee. 

Als dit eenmaal goed gaat kun je gewoon lekker gaan wandelen met je baby. Zo sla je drie vliegen in één klap. De buitenlucht is goed voor je kleintje en je kunt lekker pronken. En wandelen is echt een goede manier om af te vallen na je bevalling. 

O, en je mini-me in slaap wiegen, telt natuurlijk net zo goed als beweging. Wist je trouwens dat het grootbrengen van een kind naar schatting zo’n 13 miljoen calorieën kost [7]? Just saying.

Tip 3. Let op de porties

Als new mom is het superbelangrijk om gezond te eten, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Maar, eerlijk is eerlijk, meer dan dat hoeft het niet te zijn. En dat is in het begin misschien even wennen. 

Misschien ben je gewend om negen maanden lang te eten voor twee (en om zonder gêne je partner naar de nachtwinkel of het tankstation te sturen voor een bak ijs of broodje).

Maar goed, we hebben het nu over na de zwangerschap, en je wilt afvallen, Hoog tijd dus om weer op de portiegrootte te letten. Want ook na de bevalling komt het bij afslanken vooral aan om minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. 

Tip 4. Eet vezelrijk

Voldoende vezels kunnen je helpen met het verliezen van zwangerschapskilo’s. Het is namelijk aangetoond dat het eten van vezels helpt bij afslanken [8]. Oplosbare vezels geven je bovendien langer een verzadigd gevoel en kunnen zelf hongerhormoonspiegels verlagen.

Tip 5. Eet genoeg eiwit en gezonde vetten

Als je op een verantwoorde manier wilt afvallen na de bevalling is voldoende eiwit eten een goed idee. Eiwitten kunnen helpen om je metabolisme te versnellen en eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit [9]. 

Let er daarnaast op dat je genoeg gezonde (onverzadigde) vetten binnenkrijgt. Anders dan de naam doet vermoeden, zorgen deze vetten voor een verzadigd gevoel.

Tip 6. Vermijd suikerrijk en sterk bewerkt voedsel

Sterk bewerkt voedsel bevat meestal veel toegevoegde suikers en veel calorieën. Het nadeel is dat ze ook nog eens weinig voedingsstoffen bevatten. Als je aan je postpartum lichaam wilt werken, kun je het beter andersom doen.

Kies liever voor volumerijk voedsel ofwel volumevoedsel als je wilt afvallen na je zwangerschap. Dit zijn producten die weinig calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht. De meeste groenten zijn een perfect voorbeeld van volumerijk voedsel. 

Houd gezonde snacks dus binnen handbereik en drink liever water en thee in plaats van suikerhoudende dranken.

Tip 7. Zorg voor genoeg slaap en ontspanning (ja, juist nu)

We kunnen ons voorstellen dat je bij het lezen van dit kopje een wenkbrauw optrekt. Toch is het, vooral nu, erg belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Zeker als je wilt afvallen tijdens het ontzwangeren, heb je voldoende rust nodig. Te veel stress en een slechte nachtrust maken maken het moeilijker om af te vallen [10].

Last dus vooral de nodige mama-time in. Ook als je het liefst bij je baby wilt zijn en elke poepluier met plezier verschoont, is het belangrijk om eens wat voor jezelf te doen. Een kop koffie met een vriendin is al genoeg. En sowieso geen slecht idee. Want wist je dat koffie en afvallen ook nog eens prima samengaan?

Daarnaast is voldoende slaap belangrijk als je wilt afslanken na je zwangerschap. Dat klinkt misschien als een mission impossible, maar vraag vooral om hulp van lieve (schoon)zussen, broers of grootouders. 

Als er een partner in beeld is, kun je afspreken dat je een nacht ongestoord doorslaapt en dat hij of zij de nachtdienst draait. Er zijn tegenwoordig babysitters die ‘s nachts komen oppassen. Lukt een nacht goed slapen niet? Probeer dan in ieder geval tijdens middagslaapjes zelf ook te gaan liggen. 

Samenvatting
Eet voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten als je verantwoord af wilt vallen. Vermijd kant-en-klare producten. Hier zitten vaak veel ongezonde vetten en veel toegevoegde suikers in. Ga voor een gezonde leefstijl met voldoende beweging.

Afvallen na bevalling lukt niet

Als afvallen na de bevalling niet lukt, kunnen hier genoeg redenen voor zijn. Moeder worden is een ingrijpende gebeurtenis. De mentale impact hiervan is niet te onderschatten. Het kan goed zijn dat het afvallen niet lukt, omdat je op dit moment de kracht niet hebt om te werken aan je mindset. 

Misschien wordt het je soms allemaal te veel en vind je op dat soort momenten troost in een reep chocola. Of misschien eet je wel gezond, maar neem je te grote porties.

Het is belangrijk om je eigen gedrag goed te bekijken. Het bijhouden van een (eet)dagboek kan helpen om inzicht te krijgen. Meer tips lees je in ons artikel afvallen lukt niet.

Afvallen na bevalling hormonen 

Negen maanden lang een kindje maken is niet niks. Zo’n veertig weken lang gieren de hormonen door je lijf. Ieder trimester, of beter gezegd, bijna iedere week verandert de samenstelling van alle zwangerschapshormonen. 

Je hormonen zijn flink uit balans en zorgen voor allerlei zwangerschapskwaaltjes. Maar ze brengen bovendien de bevalling en de productie van moedermelk op gang. Na de zwangerschap kan het even duren voordat je hormoonbalans weer is hersteld. 

Sommige hormonen blijven nog maandenlang in je lijf. Hierdoor kun je tijdens het ontzwangeren last hebben van vermoeidheid, vergeetachtigheid, duizeligheid en hoofdpijn. Niet echt lekker als je wilt afvallen. 

De invloed van hormonen kan intens zijn. Je leest er meer over in ons artikel afvallen lukt niet door hormonen

Samenvatting
Afvallen na de zwangerschap kan moeilijk zijn. Hormonale veranderingen kunnen hierbij een rol spelen.

Afvallen na zwangerschap, conclusie

Afslanken na de zwangerschap is voor iedere moeder anders. De een raakt veel overtollige kilo’s kwijt zonder (streng) dieet, de ander vindt afvallen na de zwangerschap moeilijk. Als je wat kilo’s kwijt wilt na de bevalling is het belangrijk om dit op een verantwoorde manier aan te pakken. 

Wacht sowieso zes tot acht weken als je wilt gaan afslanken na de bevalling. Zo kun je eerst aansterken en je volledig focussen op je baby en jouw nieuwe rol. 

Vind jij het moeilijk om af te vallen na de zwangerschap? Onze 3 Weken Afslank Challenge kan je daarbij helpen. Niet alleen krijg je veel tips voor een gezonde levensstijl, je kunt bovendien je ervaringen delen met andere moeders. 

In onze (besloten) Facebook-groep zijn veel tips en tricks te vinden en heeft zich rondom dit onderwerp een heus ‘afvallen-na-zwangerschap-forum’ ontwikkeld. Super waardevol dus. Je hebt een kind op de wereld gezet. Die laatste zwangerschapskilo’s verliezen, kun je ook. Ontdek het zelf en doe mee met onze unieke methode!

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *