Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Metabolisme versnellen | Kan dat en hoe?

Veel mensen die af willen vallen, willen hun metabolisme versnellen. Hierdoor zou je namelijk meer calorieën verbranden. Maar hoe kun je je metabolisme verhogen en wat is je metabolisme eigenlijk? Wij zochten het tot op de bodem uit voor je en delen onze inzichten en tips. Lees je mee?

Deel dit artikel met je maatjes

Betekenis metabolisme 

Laten we bij het begin beginnen, want wat is je metabolisme nou precies? Je metabolisme wordt ook wel stofwisseling genoemd en omvat alle biochemische processen die plaatsvinden in (de cellen van) je lichaam.

Metabolisme is een overkoepelende term voor alle processen waarbij je stofwisseling energie uit eten en drinken omzet en vrijmaakt. 

Dit kan dus gaan om energie die je lichaam vrijmaakt en inzet om te ademen, praten of sporten, maar ook de energie die je nodig hebt om je hart te laten kloppen en jezelf warm te houden.

Je metabolisme regelt eigenlijk alles wat je energievoorziening aangaat. 

Stofwisseling wordt weleens verward met spijsvertering. Maar vertering is iets anders dan de stofwisseling. De stofwisseling zorgt ervoor dat je nieuwe energie uit voeding opslaat, zodat je deze (op een later tijdstip) kunt gebruiken.

De spijsvertering is het proces waarbij voedsel wordt verwerkt door stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. 

Je metabolisme versnellen, is dus niet hetzelfde als het versnellen van je spijsvertering. Wel is het zo dat een snel metabolisme begint met een goede spijsvertering. 

Samenvatting
Metabolisme is een verzamelnaam voor alle processen waarbij je stofwisseling energie uit eten en drinken omzet en vrijmaakt. 

Kan ik mijn stofwisseling versnellen? 

Met een sneller metabolisme verbrand je meer calorieën. Hierdoor val je makkelijker af en blijf je ook beter op gewicht. Veel mensen denken dat de snelheid van je metabolisme is aangeboren, en daardoor niet te veranderen is.

Het klopt dat de snelheid van je stofwisseling mede wordt bepaald door erfelijke factoren. 

Maar ook je geslacht, leeftijd, gewicht, de hoeveelheid lichaamsbeweging en je spiermassa spelen een rol. Zelfs de omgevingstemperatuur kan van invloed zijn. Er zijn dus zeker een hoop dingen die je kunt doen om je metabolisme te versnellen! 

Samenvatting
De snelheid van je metabolisme wordt deels genetisch bepaald, maar je kunt er ook invloed op uitoefenen.

Basaal metabolisme

Nu we weten wat het metabolisme is, is het tijd voor de volgende stap. Mensen die hun metabolisme willen verhogen, willen vaak de stofwisseling in ruststand (ook wel de ruststofwisseling genoemd) verhogen. 

Ook in rusttoestand verbruik je energie voor je ademhaling, bloedcirculatie en bijvoorbeeld het repareren van cellen. Deze ruststofwisseling wordt ook wel de basaalstofwisseling of het basaal metabolisme genoemd.

Dit behelst het energieverbruik van iemand in rusttoestand.

In rust betekent hier dat iemand zich in een aangename omgevingstemperatuur bevindt (ca. 22 graden), een lege maag heeft en geen lichamelijke activiteiten uitoefent.

We hebben het hier niet over je metabolisme als je slaapt. Tijdens het slapen ligt het energieverbruik namelijk nog iets lager dan het verbruik door het basaal metabolisme.

Zo verdeel je je energie

In het Engels noemen we dit rustmetabolisme basic metabolic rate, vandaar dat je wellicht ook al eens de afkorting BMR voorbij hebt zien komen. Je rustmetabolisme verbruikt ongeveer twee derde van je dagelijkse energie/calorieën inname [1].

Als je je metabolisme versnelt, verbrand je ook meer in rust.

De rest van je energie gaat naar geestelijke en lichamelijke activiteiten, en naar het warm houden van je lichaam (ook wel thermogenese genoemd).

Vandaar dat ook weleens gezegd wordt dat je kunt afvallen als je in een koudere ruimte zit en dat koud douchen en afvallen hand in hand gaan. Je lichaam verbruikt dan namelijk meer energie om zichzelf warm te houden.

Je basaal metabolisme heeft de meeste invloed op je energieverbruik.

Daarom kijken we in dit artikel vooral naar dingen die je basaal metabolisme verhogen. Maar we gaan ook in op de rest van je stofwisseling en hoe je die kunt versnellen.

Wist jij dat het versnellen van je metabolisme ook een goede manier is om buikvet te verbranden?

Samenvatting
Ruststofwisseling wordt ook wel basaalstofwisseling genoemd en verbruikt ca. 2/3e van je energieverbruik. 

Metabolische leeftijd

De metabolische leeftijd wordt ook wel metabole leeftijd genoemd en geeft de fysieke leeftijd van je lichaam aan. Je metabolische leeftijd wordt bepaald door je basaal metabolisme (BMR).

Als je je metabolisme kunt versnellen, heeft dit mogelijk een positief effect op je metabolische leeftijd.

Gedurende je leven maakt je lichaam een hormonale verandering door. Hierdoor verandert de verhouding tussen vet- en spiermassa en wordt je metabolisme steeds trager. 

Vrouwen verliezen veel spiermassa tijden de overgang, waardoor ze in verhouding meer vetmassa krijgen. Door het verlies van spiermassa gaat het energieverbruik erg achteruit. Daarom kan afvallen tijdens de overgang lastig zijn.

Het trager worden van je metabolisme is een proces en hoe dit verloopt is voor iedereen anders. Je metabolische leeftijd speelt hierin ook een rol. Voor de meesten is het zo dat het metabolisme vanaf het 30ste levensjaar trager wordt, omdat vanaf dan de spiermassa afbreekt.

Samenvatting
Je metabolische leeftijd geeft de fysieke leeftijd van je lichaam aan. Het versnellen van je metabolisme heeft mogelijk positieve gevolgen voor je metabolische leeftijd.

Metabolisme versnellen met voeding

Als je eet, versnelt je metabolisme, dit wordt ook wel het thermische effect van eten genoemd. Wij vinden dit persoonlijk al vrij moeilijk klinken, maar het kan nog erger. 

Het thermische effect van voedsel wordt namelijk ook wel voedsel-geïnduceerde thermogenese of postprandiale thermogenese genoemd. Postprandiaal is de medische term voor na de maaltijd. 

Deze moeilijke benamingen staan voor het energieverbruik dat plaatsvindt tijdens het verteren, opslaan en transporteren van het voedsel. Voedsel-geïnduceerde thermogenese is de verhoging van je lichaamstemperatuur en het vrijkomen van warmte bovenop je basale stofwisseling. Dit gebeurt ongeveer 6 uur na het eten.

Welk eten versnelt mijn stofwisseling?

Door het thermische effect van eten, versnelt je metabolisme in principe van ieder eten dat je eet. Toch is dat (helaas) geen excuus om die zak chips of die pak koekjes dan maar leeg te eten.

Het ene eten is namelijk het andere niet. Als je je metabolisme wilt verhogen met eten, is het goed om te kiezen voor voeding met een hoog thermisch effect. 

Je lichaam heeft meer ‘moeite’ met het verteren van voeding met een hoge thermische waarde. Denk hierbij aan groente, maar ook producten met veel vezels of eiwitten.

De volgende voedingsmiddelen en voedingsstoffen staan bekend om hun positieve effect op de stofwisseling.

Snellere stofwisseling door eiwit

Uit onderzoek blijkt dat eiwit je metabolisme met wel 15-30% kan versnellen. Even ter vergelijking: bij vetten is dit effect met slechts 0-3% verwaarloosbaar. Koolhydraten kunnen het metabolisme met 5-10% verhogen [2].

Let er daarbij wel op dat je goede (ofwel langzame) koolhydraten eet en kies voor volkoren producten. 

Eet voldoende eiwitten, want ze zorgen ook nog eens voor een langer verzadigd gevoel. Gemiddeld hebben we 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Als je 75 kilo weegt, komt dat neer op 60 gram eiwit per dag. De behoefte kan bij ziekte, veel sporten of als je zwanger bent hoger zijn. 

Verspreid je eiwitinname het liefst over je eetmomenten en zorg ervoor dat je bij iedere maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. 

Eet voldoende mineralen en vitamine

Een erg belangrijk mineraal voor je stofwisseling is jodium. Jodium zorgt ervoor dat je schildklier goed functioneert en verhoogt de aanmaak van schildklierhormonen [4].

De schildklier bepaalt welke energie waar moet worden verbrandt. Een traag werkende schildklier kan de oorzaak zijn van een traag metabolisme.

In Nederland wordt jodium toegevoegd aan brood. Verder vind je het vooral in producten uit de zee, zoals vis en zeewier. Zei iemand sushi?

Naast jodium is je schildklier afhankelijk van selenium. Selenium zit vooral in vis, volkorenproducten en noten (vooral paranoten). Een tekort aan ijzer en zink kan bovendien je stofwisseling vertragen [5]. Zorg er dus voor dat je voldoende mineralen binnenkrijgt. 

Ook vitaminen spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling. Uit een experiment met knaagdieren bleek bijvoorbeeld dat een lage vitamine B-inname de snelheid waarmee het lichaam vetachtige substanties (lipides) kon omzetten liet afnemen [6]. Eet het liefst zo gezond en gevarieerd mogelijk.

Peulvruchten

Het voedingsadvies is om tenminste een keer per week peulvruchten te eten [7]. Dit mag natuurlijk altijd meer zijn. Vooral voor vegetariërs en veganisten zijn peulvruchten een belangrijke bron van eiwitten.

Toch halen de meesten van ons dat niet. Wijzelf ook niet altijd als we eerlijk zijn. Een gemiste kans, omdat peulvruchten kunnen helpen om je stofwisseling te versnellen. 

Niet alleen zijn peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten een enorm rijke plantaardige eiwitbron, ook heeft je lichaam veel calorieën nodig om ze te verbranden [8].

Bovendien zijn bonen rijk aan vezels wat je spijsvertering weer ten goede komt. En een goede spijsvertering draagt bij aan een snelle stofwisseling. 

Taurine

Let er op dat je voldoende taurine binnenkrijgt. Dit is een aminozuur dat je stofwisseling kan versnellen en kan helpen om vet te verbranden. Taurine zit vooral in eiwitrijk voedsel van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren of schaaldieren.

Het menselijk lichaam kan zelf taurine aanmaken, maar heeft daarvoor wel de aminozuren cysteïne en methionine nodig. 

Wil je meer weten over aminozuren? Lees dan ook eens ons artikel over aminozuren en afvallen.

Gember

Persoonlijk zijn wij erg fan van gember, zowel voor tijdens het koken als in de thee. Maar wist je dat het is aangetoond dat gember een ware boost voor je stofwisseling is? [9]

Ook kan gember ervoor zorgen dat je minder trek hebt en dat je eerder vol zit. En wat er niet aankomt, hoeft er natuurlijk ook niet af. 

Heb je nog een stronkje gember liggen en wil je meteen aan de slag? Hier vind je fijne gemberthee-recepten die helpen om af te vallen

Appelazijn 

Appelazijn zien we bij menig influencer voorbijkomen. Eerst waren we (gezond) sceptisch, maar nu dat we ons erin hebben verdiept, verdient het goedje toch een kans. Studies (met dieren) hebben aangetoond dat door appelazijn de hoeveelheid vet dat wordt omgezet in energie toeneemt [10]. 

Het is aannemelijk dat appelazijn bij mensen hetzelfde effect heeft, maar er zijn op het moment te weinig studies die dit rechtstreeks aantonen.

Wel kan het ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Volgens ervaringsdeskundigen zou het ook zorgen voor een mooie huid. 

Voor de prijs hoef je het niet te laten (tenzij je kiest voor fancy merken). Een ‘gewoon’ flesje scoor je in de supermarkt voor een paar euro.

MCT-olie

MCT-olie is een unieke soort vet die een gunstig effect kan hebben op ons metabolisme. MCT-olie is het deel van kokosolie dat vloeibaar blijft bij kamertemperatuur. Hierdoor is het ook gelijk makkelijk in gebruik. De kokosolie bestaat uit middellange vetzuren die het metabolisme kunnen versnellen.

Je kunt deze vorm van kokosolie nemen als supplement of toevoegen aan smoothies en soepen. Al vanaf 30 ml per dag profiteer je van de voordelen [11].

Samenvatting
Wat je eet heeft invloed op je metabolisme. Gezonde voeding met voldoende eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen draagt bij aan een snelle stofwisseling. 

Wat drinken voor snelle stofwisseling?

Ook wat je drinkt, heeft invloed op je metabolisme. Als je je stofwisseling wilt verhogen, kun je suikerrijke dranken en alcohol beter laten staan. Maar wat drink je dan wel?

Water

Dat voldoende (water) drinken goed voor je is, wisten we natuurlijk allang. Maar wist je dat het drinken van (koud) water ook een grote rol speelt bij het versnellen van je metabolisme? Onderzoek toont aan dat je tot wel 30% meer calorieën verbrandt nadat je een halve liter water hebt gedronken [12]. 

Het stofwisselingsverhogende effect van water blijkt mogelijk nog effectiever als je koud water drinkt [13]. Waarschijnlijk komt dit omdat je lichaam meer energie verbruikt om het water op te warmen.

Voordat je nu liters water gaat drinken: ook voor water geldt dat teveel ervan niet goed voor je is. Het advies van het Voedingscentrum is om elke dag tussen de 1,5 en 2 liter vocht te drinken. Ook koffie en thee vallen hieronder. Over koffie en thee gesproken, ook koffie en sommige theesoorten kunnen je metabolisme stimuleren. 

Koffie

Persoonlijk zijn wij erg blij om koffie tegen te komen in de lijst met drankjes die je stofwisseling kunnen verhogen. Van koffie wordt al lange tijd vermoed dat het helpt om je metabolisme te versnellen. Waarschijnlijk heeft dit (onder andere) te maken met de cafeïne die erin zit. Meer weten? Hier lees je alles over koffie en afvallen

Groene thee of oolong thee

Goed nieuws voor de theedrinkers onder ons. Tenminste, als je van groene thee en/of oolong thee houdt dan. Uit onderzoek is gebleken dat deze theesoorten je metabolisme met tot wel 5% kunnen versnellen [14]. Toch mooi meegenomen als je het ons vraagt.

Bovendien helpen deze theetjes ook bij het verbranden van vet. 

Ook een iets meer onbekende thee kan helpen bij het ondersteunen van de spijsvertering en de vetverbranding. Misschien heb je er al van gehoord: moringa-thee. Naast het feit dat het zou helpen bij afvallen, zou moringa gezond zijn.

Samenvatting
Drink voldoende water als je je stofwisseling wilt versnellen. Ook koffie en bepaalde theesoorten kunnen je metabolisme een boost geven.

Metabolisme versnellen met sporten

Het is mogelijk om je metabolisme te verhogen door sport. Bewegen is natuurlijk altijd goed. Maar als jij je metabolisme een boost wilt geven, komen vooral 2 soorten sport in aanmerking. 

HIIT

HIIT ofwel High Intensity Interval training blijven we voorbij zien komen in lijstjes met tips omtrent snel afvallen. En dat is niet voor niks. Onderzoek heeft aangetoond dat je stofwisseling versnelt door een HIIT-training [15]. 

Ook nadat jij hebt staan zweten, pluk je hier de vruchten van. Je stofwisseling blijft namelijk ook na de workout nog een tijd extra ’aan staan’. Dit effect wordt ook wel de afterburn (naverbranding) genoemd. Klinkt ons als muziek in de oren.

Bouw spiermassa op met krachttraining

Naast HIIT is ook krachttraining onmisbaar om je metabolisme te versnellen. Met krachttraining bouw je je spiermassa op. Dit is niet alleen fijn voor je looks en je algemene conditie, maar ook om je stofwisseling een boost te geven. Door krachttraining kun je je stofwisseling tot wel 11% verhogen [16]. 

Als je meer spiermassa hebt, wordt je metabolisme hier automatisch sneller van. Het is namelijk zo dat spiermassa het aantal calorieën dat je in rusttoestand verbrandt aanzienlijk vergroot.

Spieren verbruiken ook in rusttoestand meer calorieën dan vet. 

Zo verbrand je ook energie als de dumbells al lang en breed weer in het rek hangen en jij aan het ontspannen bent, alsnog meer vet door je spiermassa. 

Samenvatting
HIIT en krachttraining dragen bij aan het versnellen van je metabolisme. Spieren verbruiken in rust meer dan vet en na een HIIT-sessie profiteer je bovendien van de afterburn.

Metabolisme versnellen door levensstijl

Naast voeding en beweging heeft ook je verdere levensstijl invloed op je metabolisme. Het mooie is dat je met een paar kleine aanpassingen in je lifestyle je stofwisseling kunt versnellen. En de meeste dingen zijn nog leuk (of in ieder geval eenvoudig) ook!

Slaap

Dit is misschien wel de meest eenvoudige tip om je metabolisme te verhogen: zorg voor een goede nachtrust. In tegenstelling tot slapend rijk worden, is er voor slapend slank worden – of in ieder geval slank blijven – wel degelijk wetenschappelijk bewijs.

Als je niet genoeg slaapt, vertraagt je stofwisseling, waardoor de kans groter is dat je aankomt.

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat slaap invloed heeft op je metabolisme. Wist je dat je na 5 dagen te weinig slapen de snelheid van je metabolisme al met 2,6% kan afnemen [17]?

Een ander onderzoek toonde aan dat bij mensen die 5 weken lang een verstoorde nachtrust hebben, de stofwisseling zelfs met bijna 10% vertraagde..

Nog een reden om eens extra vroeg onder de wol te kruipen dus. Slaapkwaliteit is trouwens net zo belangrijk dan slaapkwantiteit. Op tijd die schermen uit en in de ontspanmodus dus! 

Dieet niet streng/te lang

Nog zo’n fijne tip om je metabolisme te versnellen, wij houden ervan. Niemand is fan van lang en streng diëten. Het goede nieuws is dat dat dus niet hoeft, integendeel. Door een chronisch calorietekort vertraagt je metabolisme.

Je lichaam gaat hierdoor dus eerder minder verbranden. 

Je lijf weet niet dat jij aan het lijnen bent en ziet het chronische calorietekort als voedselcrisis. Hierdoor gaat je lichaam in de spaarstand.

Gewoon blijven eten dus, het liefst wel zo gezond mogelijk natuurlijk. Al zijn de meningen wel verdeeld over hoe vaak je moet eten om je stofwisseling te versnellen.

6 x per dag eten of juist vasten, hoe zit het nou?

Als je op zoek gaat naar tips om je metabolisme te versnellen, kom je wel vaker de tip tegen om meerdere keren (6) keer per dag te eten. Door verdeeld over de dag (kleine) porties te eten, zou je stofwisseling bezig blijven en zo up to speed blijven.

Tóch is hier geen wetenschappelijk bewijs voor te vinden.

Bij Een Maatje Minder vinden we vooral dat je moet wat voor jou goed voelt (en werkt), maar we proberen daarbij ook te kijken naar feiten. Ook is het belangrijk om alles in het juiste perspectief te plaatsen. 6 keer per dag een gezond maaltje is nog altijd beter dan 3 keer per dag te veel vet en suiker.

Ook al klinkt je metabolisme versnellen door meerdere keren per dag een kleine maaltijd te eten aannemelijk, onderzoeken laten zien dat juist een keer een maaltijd overslaan je metabolisme een boost kan geven [18]. Sommigen zweren dan ook bij intermittent fasting om hun stofwisseling te boosten. 

NEAT

Als je dacht dat je alle moeilijke woorden wel gehad had voor vandaag, think again. Sorry, maar deze moet even, want je hebt er veel aan als je je stofwisseling wilt versnellen. We hebben het hier over sport-onafhankelijke activiteit thermogenese.

Beter bekend onder de Engelse afkorting NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Je kunt hierbij denken aan calorieën die je verbrandt door de dagelijkse activiteiten die je doet buiten het sporten om. Bijvoorbeeld traplopen, huishoudelijke klusjes, het loopje naar de koffieautomaat en dat sprintje voor de trein. 

Alle calorieën die je verbrandt door NEAT, zijn mooi meegenomen. We zijn niet gemaakt om stil te zitten. Je metabolisme ook niet. Houd je stofwisseling op dreef en laat wat vaker de auto staan en loop op werk eens wat vaker naar die collega toe in plaats van te chatten. 

Samenvatting
Naast eten, drinken en beweging speelt ook de rest van je levensstijl een rol als het op je stofwisseling aankomt. Strenge diëten en te weinig slaap kunnen je metabolisme vertragen.

Metabolisme versnellen met pillen 

Er zijn mensen die om hun metabolisme te versnellen pillen of supplementen nemen. Persoonlijk zijn wij hier niet zo’n fan van. Naast het feit dat er onvoldoende bewijs is dat deze pillen echt werken, geloven wij eerder in een langdurige en natuurlijke oplossing en in het aanpassen van je levensstijl. 

Wonderpillen bestaan niet (echt, ander was iedereen wel slank en rimpelvrij) en vaak zijn supplementen nog onnodig duur ook.

Metabolisme versnellen, conclusie

Je metabolisme of stofwisseling speelt een belangrijke rol in hoe jij in je vel zit. Je kunt je stofwisseling zeker een handje helpen door genoeg te bewegen, gezond te eten en voldoende slaap. 

Eén keer een nachtje goed slapen of een salade eten, gaat helaas geen groot verschil maken. Als je je stofwisseling wilt versnellen, gaat het echt over een langdurige balans. Vind jij het moeilijk om in de juiste flow te blijven? Je bent niet de enige. 

Dat merken we dagelijks in onze community waar mensen die hetzelfde denken (en die tegen dezelfde dingen aanlopen) elkaar motiveren en ervaringen uitwisselen. Ook wij delen onze inzichten en geven tips.

Onze 3 Weken Afslank Challenge is perfect om even in de juiste mindset te komen en een lifestyle te ontdekken die je echt vol kunt houden. Omdat ook een gezond leven leuk en lekker moet blijven. Ontdek het zelf en meld je vandaag nog aan!

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding
1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/basaalstofwisseling.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17007265/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074168
6. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx%20target=
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176799/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142827/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648463/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172872/

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *