Wat is ketose en wat zijn de symptomen?

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is ketose

Ketose is het proces dat in ons lichaam plaatsvindt, wanneer je geen koolhydraten ter beschikking hebt. Dit kan zijn wanneer je slaapt, een langere tijd niet eet of een ketogeen-dieet volgt. Bij dit dieet, eet je dus bijna geen koolhydraten. 

Zoveel mogelijk koolhydraten uit je dieet weglaten is niet makkelijk, want koolhydraten zitten bijna overal in.

Koolhydraten zijn eigenlijk gewoon suikers. Suikers vind je niet alleen in snoep of fruit, maar ook in bijvoorbeeld granen en groenten. Het verschil zit in de soorten suikers. Zo bestaan koolhydraten uit meerdere suikers aan elkaar, waardoor je lichaam de suikers eerst los moet ‘knippen’.

Het is goed om te weten waar je aan begint en wat je gaat merken bij een keto-dieet. We vertellen je graag het volgende:

– Wat er in je lichaam gebeurt als je in ketose bent.
– Wat de symptomen zijn van ketose.
– Of ketose gezond is.
– Wat je wel en wat je niet mag eten.
– Hoe een keto dieet eruitziet. 

Wat gebeurt er in je lichaam, als je in ketose bent?

Om in ketose te raken eet je een langere tijd heel weinig koolhydraten. Zonder koolhydraten moet je je energie uit andere voedingsstoffen halen. 

Daar heeft het lichaam een proces voor. Het kan namelijk ketonen aanmaken. Ketonen vormen een alternatieve brandstof wanneer er niet genoeg koolhydraten beschikbaar zijn.

Ketonen worden gemaakt wanneer ons lichaamsvet wordt omgezet in energie. Je lichaamsvet is dan eigenlijk je nieuwe energiebron [1].

Dat werkt zo:

De vetzuren in ons lichaam worden afgebroken. Er worden ketonen van gemaakt. Doordat je lichaam vet gebruikt, verlies je ook gewicht. Dit proces vindt plaats in je lever. Het duurt gemiddeld vijf dagen voor dit proces op gang komt en je in ketose bent, ook wel een metabole switch genoemd.

Aangezien je lichaam een nieuw proces moet opstarten is het logisch dat je lichaam waarschijnlijk moet wennen aan je nieuwe dieet.

De eerste week kan het zelfs zo zijn dat je last krijgt van griepverschijnselen. Zo zijn er nog meer nadelige symptomen, die we hieronder verder bespreken [2].

Samenvatting:
Je lichaam raakt in ketose als er ketonen worden gemaakt, door de afbraak van vetzuren in ons lichaam. Dit gebeurt als je langere tijd weinig koolhydraten eet.

Wat zijn de symptomen van ketose?

Om te beginnen wil je weten of je al in ketose bent. Dit is namelijk te meten.

Als je in ketose bent daalt je bloedsuikerspiegel en zitten er ketonen in je bloed. Als je dit wilt testen, kan je een speciale ketose testkit aanschaffen. 

Niet alleen in je bloed kan je meten of je in ketose bent, maar ook in je urine en in je adem is een verhoogd ketonen-niveau meetbaar. Er zijn ademtests en strips om de urine mee te testen.

De meest betrouwbare optie blijft het bloed meten. Dit doe je het liefst met een ketonenmeter.

De voor- en nadelige symptomen van ketose

We behandelen eerst de (kortdurige) nadelen van ketose. Daarna behandelen we de veranderingen in ons lichaam. Deze veranderingen kunnen op den duur een positieve uitwerking hebben.

Omdat het ketose dieet pas na enige tijd voordelen oplevert, is het ketose dieet niet geschikt als kort dieet. Pas na een paar weken, voel je echt de positieve effecten. 

Keto griep 

Je lichaam moet zich gaan aanpassen aan jouw nieuwe dieet. Dat kost veel energie en mentale kracht. Als je veel suiker hebt binnengekregen, is je lichaam en/of je geest er verslaafd aan geraakt. Eigenlijk ga je dus afkicken. 

Afkicken gaat altijd gepaard met afkickverschijnselen. Deze verschijnselen lijken op gewone griepverschijnselen. Ze duren ook niet langer dan een week.

Vaak hebben mensen alleen bij de eerste ketose ervaring last van deze verschijnselen [3].

Slecht adem 

Je hoort vaak mensen klagen over een slechte adem als ze in ketose zijn. Die geur wordt ontwikkeld door de hogere ketonen niveaus. Het goede nieuws is, dat je weet dat je dieet werkt, wanneer mensen een stapje naar achteren zetten als je in gesprek bent. 

Niet lekker ruiken is natuurlijk wel vervelend. Gelukkig kun je er wel iets aan doen. Je kunt bijvoorbeeld een suikervrij kauwgompje nemen of extra vaak je tanden poetsen [3].

Vermoeidheid

De eerste periode zul je best moe zijn. Je lichaam moet een hele nieuwe vorm van verbranding aannemen. Ook je vochtgehalte daalt en je krijgt minder zout binnen. Zout zorgt er doorgaans mede voor dat we vocht vasthouden. Dit hoort er allemaal bij. 

De kunst is om door te zetten op de moeilijke momenten.  Zorg er bijvoorbeeld voor dat je de eerste week weinig verplichtingen hebt die veel energie kosten. Zeker als je de eerste keer met een ketose dieet aan de slag gaat, vanwege de kans op griep [3].

Afname van prestaties

De eerste weken kunnen effect hebben op je nachtrust. Je slaapt bijvoorbeeld tijdelijk slechter. En omdat je vermoeider bent, worden ook je prestaties op werk of bij het sporten tijdelijk minder. Je spieren krijgen namelijk ook minder suikers binnen. Daar werken ze normaal gesproken wel op.

Dit duurt gelukkig vaak slechts een aantal weken. Daarna zullen de prestaties weer toenemen.

Gewichtsverlies

Tijd voor iets positiefs. Je gaat erg snel afvallen. In eerste instantie verlies je vet, doordat je al je reserve koolhydraat voorraden verbruikt. Daarna blijf je vet verliezen, omdat je dankzij de ketonen je vet gebruikt als brandstof. Hoe dit proces werkt, hebben we eerder uitgelegd. 

Extra veel energie

De eerste periode lijkt dit totaal niet het effect. Als je eenmaal langer onderweg bent, gaan je hersenen volgens bepaalde onderzoeken, zelfs beter werken. Ketonen zijn dus een betere energiebron voor je hersenen dan glucose (koolhydraten) volgens dit onderzoek [4].

Minder honger

Het ketose dieet zorgt er ook voor dat je minder honger hebt. Je ervaart een voller gevoel. Dit komt waarschijnlijk door de veranderingen in je hormoonhuishouding en de signalen die je hersenen ontvangen dankzij deze hormonen [5].

Samenvatting:
Het volgen van een ketose dieet kan verschillende voor- en nadelen hebben. Zo heb je in het begin minder energie, maar kan het later juist voor meer energie zorgen. Het kan helpen om meer af te vallen, maar kan op de lange termijn zorgen voor een tekort van bepaalde voedingsstoffen.

Is ketose gezond?

Als je aan een ketogeen dieet begint, ga je dus minder koolhydraten eten en meer vetten en eiwitten. Door minder suikers binnen te krijgen heb je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel gaat dalen en dat is goed voor je, mits je bloedsuikerspiegel niet te laag wordt.

Overgewicht is ongezond, dat weten we allemaal. Je moet er alleen op een gezonde manier vanaf komen. Een ketose dieet is een optie om af te vallen.

Je moet het alleen wel aankunnen, vooral mentaal. Het vraagt namelijk zeker de eerste weken erg veel van je. 

Niet iedereen zal slagen bij een ketose dieet. We raden het ook niet iedereen aan. Kom je veel te veel voedingsstoffen te kort? Dan is het een ongeschikt dieet voor je. Met het ketose dieet kan je namelijk een tekort op bepaalde voedingsstoffen oplopen. Als je het dieet niet te lang volgt, is deze kans een stuk kleiner.

Ook als je plantaardig eet is het lastiger om een ketose dieet te volgen. Een grote bron van eiwitten is namelijk peulvruchten. Deze bevatten vaak veel koolhydraten.

Vind je het lastig om te beginnen? Ga dan eerst een ‘makkelijker’ koolhydraatarm dieet volgen. Je lichaam kan op deze manier alvast wennen. Ook is het aan te raden vitamine- en/of mineralensupplementen te nemen als je het dieet voor een langere tijd volgt. Let op dat je een supplement neemt met maximaal 200% van de ADH vitamines en mineralen.

Zo beperk je de eerste periode al een deel van de enorme veranderingen die je voor je lichaam teweeg brengt. 

Samenvatting:
Het ketose dieet kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabieler wordt, wat gezond is. Doordat je veel voedingsmiddelen niet eet, krijg je bepaalde voedingsstoffen niet binnen. Hierdoor kan het ongezond zijn. Of het ketose dieet gezond is voor jou hangt af van jouw situatie.

Wat mag je wel eten en wat niet?

Het is belangrijk om genoeg vezels binnen te krijgen. Producten met veel vezels bevatten veelal ook koolhydraten. Kijk daarom welke groenten veel vezels hebben, maar zo min mogelijk koolhydraten bevatten. Als je te weinig vezels binnenkrijgt voel je je niet alleen minder verzadigd, maar kan je ook darmproblemen krijgen.

Verder eet je dus voornamelijk: vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën en sommige groenten (6).
Je kunt kiezen uit bijvoorbeeld de volgende producten:

• Vlees: alle soorten onbewerkt vlees, zoals biefstuk, rundvlees en kalfsvlees
  Kies liever niet voor bewerkt en/of rood vlees. Deze soorten vlees zijn niet goed voor je gezondheid.
• Gevogelte: kip, konijn en kalkoen.
• Vette vis: haring, zalm, tonijn, makreel.
• Eieren: het liefst met extra omega 3.
• Boter en volle zuivelproducten: zoals volle yoghurt, volle kwark en volle melk.
• Kaas: het liefst onbewerkt kazen, zoals geitenkaas en mozzarella.
• Noten en zaden: walnoten, amandelen en chia-zaadjes en pompoenpitten.
• 100% ongezouten pindakaas en notenpasta.
• Gezonde oliën: zonnebloemolie, lijnzaadolie en (vooral) extra-vergine olijfolie.
• Koolhydraatarme groenten: tomaten, uien, paprika en avocado’s.
• Kruiden: Je mag gewoon lekker zout, peper en andere lekkere kruiden naar smaak toevoegen.

De volgende producten kan je beter vermijden:

• Suiker: in snoep, vruchtensappen, koekjes, taart etc. 
• Granen en zetmeel: rijst, tarwe, pasta en ontbijtgranen.
• Fruit: in fruit zit fructose (ook suiker dus), alleen een klein handje bessen mag wel.
  Neem welke elke dag een stuk fruit. Zo verklein je de kans dat je tekorten krijgt van bepaalde vitamines en mineralen.
• Bonen en peulvruchten: linzen, kidneybonen, erwtjes.
• Wortels en knollen: aardappels, wortels, pastinaak etc.
• Alcohol: Hier zitten grote hoeveelheden koolhydraten in. Je kunt uit ketose raken door alcohol.
• Bewerkt voedsel: vetarme producten, sauzen en specerijen en suikervrije dieetproducten. 

Samenvatting:
Tijdens het keto-dieet mag je voedingsmiddelen met veel vet vaak eten, zoals volle zuivelproducten, vette vis en vlees. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet je minder eten, zoals fruit, alcohol en snoep.

Hoe ziet een keto-dieet eruit?

Regel 1 is dat je moet zorgen dat je gemiddeld minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet en veel vet. Je wil natuurlijk wel zoveel mogelijk gezonde vetten binnenkrijgen. Het is niet de bedoeling om de hele dag eieren met spek te gaan eten. 

Ook tijdens het keto dieet wil je gevarieerd eten. Dat is een gezonde keuze en maakt je dieet minder eentonig. Zorg ook voor onbewerkt voedsel. In bewerkt voedsel zitten vaak meer onnodige hoeveelheden zoet en ongezonde vetten [7].

Op het internet staan gelukkig heel veel lekkere recepten, soms zelfs met filmpjes. Om je alvast een idee te geven van hoe smakelijk een keto-dag kan zijn, hebben we vast een dagmenu voor je uitgewerkt:

Ontbijt: Eggs Benedict met zalm of een plak ham. 

Lunch: Tonijnsalade in een groentewrap of op een bodem van bloemkool kruimels met kaas.

Avondeten: Kip in salieboter gebakken, met witloof in kaassaus. 

Natuurlijk krijg je ook zin in een tussendoortje. Denk dan bijvoorbeeld aan:

• Een handje noten;
• olijven;
• bleekselderij met guacamole;
• gekookt eitje;
• pure chocolade.

Dat klinkt allemaal best lekker toch? Daarom als je sterk in je schoenen staat, en een partner hebt die je steunt of zelfs meedoet, moet het lukken. Het is handig om te plannen wanneer je van start gaat. Zorg voor een lege agenda. Misschien heb je nog wat vrije dagen over?

Zoek ook goede afleiding voor de moeilijke momenten. Maak een lijstje met Netflix-favorieten, indien je de eerste week wat griepverschijnselen krijgt. Droom vast over dat strakke lijf en het heerlijke eten dat je nog wel mag. En ook zeker de hoeveelheid energie die je straks ergens in kan stoppen. 

Afvallen, op wat voor manier dan ook, is simpelweg flink doorzetten. Is in ketose raken voor jou net een stap te ver? Kijk dan hier en wij laten je zien hoe je met intermitterend vasten snel en gemakkelijk kan afvallen.

Zo ga je op basis van minder koolhydraten afvallen, maar dan door te vasten. Het is bovendien geen dieet, maar een verandering in je eetpatroon.

Conclusie

Het keto-dieet is een dieet waarbij je zeer weinig koolhydraten mag eten. Hierdoor raak je sneller in ketose, de fase waarin je lichaam overgaat van het verbranden van koolhydraten naar vetverbranding. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller afvalt.

Naast voordelen heeft het keto-dieet ook nadelen. Met het dieet krijg je bijvoorbeeld snel meer ongezonde verzadigde vetten binnen. Daarnaast kun je een tekort krijgen van bepaalde voedingsstoffen, die voornamelijk in voedingsmiddelen met koolhydraten zitten. Voor vegetariërs en veganisten kan het extra lastig zijn om een keto-dieet te volgen, omdat je hierdoor geen peulvruchten mag eten. Dit is een belangrijke bron van eiwitten, maar zit vol koolhydraten.

Gelukkig zijn er ook genoeg minder extreme manieren om af te vallen. Zo kan je met onze 3 weken Afslank Challenge op een gezonde manier afvallen. Met ons programma eet je ook minder koolhydraten, maar meer dan met een keto-dieet.

Tijdens deze 3 weken leer je alles wat je moet weten om gezond af te vallen. Daarnaast krijg je toegang tot veel recepten, boodschappenlijstjes en onze besloten, actieve Facebookgroep.

Deel dit artikel met je maatjes