Ketogeen dieet | Wat is dat?

Deel dit artikel met je maatjes

Als je een beetje interesse hebt in gezonde voeding, lifestyle en diëten, heb je hem onherroepelijk voorbij zien of horen komen: het ketogeen dieet. Dit dieet is al jaren enorm populair en prijkt al geruime tijd hoog in de top van de meest gegooglede diëten. 

Maar wat is het ketogeen dieet eigenlijk en waar is het goed voor? Wat mag je wel of niet eten en wat zijn eventuele bijwerkingen?

Wij zochten het voor je uit en delen onze bevindingen. Lees snel verder en ontdek er alles over!

Wat is het?

Helemaal leuk hoor die hype, maar wat houdt het ketogeen dieet precies in? Het dieet wordt ook wel ketose dieet of keto-dieet genoemd. In het kort komt het erop neer dat je de inname van koolhydraten drastisch vermindert.

Tijdens een keto-dieet eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag. De rest van je energie haal je uit vetten en eiwitten.

Ketogeen eten werd begin twintigste eeuw ontwikkeld als een dieet tegen epilepsie. Epilepsie is een aandoening waarbij aanvallen voorkomen. Deze ontstaan door een tijdelijke verstoring van de elektrische prikkeloverdracht in de hersenen.

Nog steeds wordt het dieet hiervoor medisch ingezet [1]. Inmiddels is het dieet ook populair bij mensen met diabetes type 2 (suikerziekte) en overgewicht.

Als je een ketogeen dieet volgt, vindt er een verandering in je stofwisseling plaats. Doordat je metabole toestand verandert, wordt dit ook wel een metabole switch genoemd. 

Over op vetverbranding

Doordat je lichaam zijn energie tijdens dit dieet niet uit koolhydraten kan halen (koolhydraten zijn normaal de belangrijkste energiebron) en de reservevoorraad aan koolhydraten wordt verbruikt, gaat je lichaam over op het verbranden van vetzuren. 

Bij het omzetten van vetten naar energie ontstaan er ketonen ofwel ketonlichamen. Als je circa drie tot vijf dagen erg weinig koolhydraten binnenkrijgt, raakt je lichaam in ketose. Dan is namelijk je voorraad koolhydraten in je lichaam op. Je lichaam gebruikt op dat moment voornamelijk vetzuren als energiebron.

De fase voordat je in ketose raakt en je lichaam je glucosevoorraden gebruikt, wordt  ook wel de inductiefase genoemd. Hierin worden reservevoorraden opgemaakt. Het verschil per persoon hoe snel je in ketose raakt.

Om het proces te versnellen, zou intermittent fasting kunnen helpen. Je kunt dan namelijk makkelijker minder koolhydraten eten. 

Tijdens het keto-dieet wordt ook de consumptie van eiwitten beperkt. Dat komt, omdat eiwit, als je er veel van binnenkrijgt, door je lichaam kan worden omgezet in glucose. Hierdoor kan teveel eiwit eten de switch naar ketose belemmeren [2].

Samenvatting
Tijdens het ketogeen dieet eet je nauwelijks koolhydraten. Hierdoor gaat je lichaam vetzuren verbranden, waardoor zogenaamde ketonen worden gevormd. Hierdoor kom je in ketose.

Is keto goed voor afvallen?

Veel mensen volgen het keto-dieet om af te slanken. Je komt (online) veel succesverhalen tegen van mensen die dankzij keto-dieet 10 kilo of meer zijn afgevallen. Doordat je lichaam vetzuren omzet in ketonen verbruikt je lichaam vooral vet als brandstof.

Het ketogeen dieet is dus het proberen waard als je vooral vet wilt verliezen en snel afvallen je als muziek in de oren klinkt. 

Waarom een keto-dieet?

Ook al kiezen de meeste mensen voor het keto-dieet met oog op gewichtsverlies: er zijn nog een aantal andere redenen waarom er wordt gekozen voor het keto-dieet. Zoals we al zeiden werd het dieet ontwikkeld om mensen met epilepsie te helpen.

Bij een epileptische aanval geven de hersenen heel snel allerlei elektrische seintjes af. Ketonen zouden een ontlading van hersencellen onderdrukken en zo epileptische aanvallen voorkomen.

Het is niet bekend hoe dit precies werkt [1]. Voor de behandeling van epilepsie worden ook wel het MCT-dieet en het modified Atkins dieet (MAD-dieet) gebruikt. Je lichaam kan MCT’s (Medium-Chain-Triglyceriden) in ketonen omzetten.

Ben je benieuwd wat MCT is? Je leest er alles over in ons artikel ‘is MCT-olie gezond?’. 

Opvallend is dat het ketogeen dieet bovendien een positief effect lijkt te hebben op migraine. Dit kwam in 2022 aan het licht bij een studie waaraan 23 patiënten met migraine deelnamen.

Na het volgen van het ketogeen dieet was er bij hen een afname van het aantal hoofdpijndagen zichtbaar. [3].

Positief effect bij diabetes type 2

Als je diabetes type 2 (suikerziekte) hebt, kan het ketose dieet mogelijk voordelen hebben. Suikerziekte wordt veroorzaakt, doordat je minder gevoelig bent voor de werking van insuline (dit wordt insulineresistentie genoemd). Dit komt vaak door overgewicht en mogelijk door het eten van te veel suiker. 

Omdat je met een ketogeen dieet vet verbrand in plaats van glucose (suiker), blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Bovendien neemt de insulinegevoeligheid toe [4]. Door het aantal koolhydraten dat je eet flink terug te schroeven, kun je zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een betere insulinegevoeligheid. 

Andere mogelijke positieve effecten

Een ander voordeel van het keto-dieet is dat het het goede (HDL) cholesterol kan verhogen. Uit onderzoek blijkt dat het dieet mogelijk ook een bloeddrukverlagend effect heeft [5].

Een verhoogde bloeddruk verhoogt het risico op een hartinfarct en beroerte [6].

Een kleine studie onder 47 mensen met de ziekte van Parkinson laat zien dat het ketogeen dieet de symptomen van deze ziekte kan verminderen [7]. Daarnaast zou ketogeen eten de symptomen en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer (een vorm van dementie) mogelijk kunnen tegengaan [8].

Als spreekwoordelijke klap op de vuurpijl zouden ketogene diëten een aanvullende rol kunnen spelen in de behandeling van kanker. In een analyse van 53 studies bleek dat er bij 72% van de onderzoeken een anti-tumor effect plaatsvond [9]. 

Het is goed om hierbij te vermelden dat het in de onderzoeken soms gaat om onderzoek op cellen in reageerbuizen of op proefdieren.

Deze studies suggereren inderdaad een paar positieve gezondheidseffecten van het ketogeen dieet. Maar er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe het precies zit en of dit effect ook geldt voor mensen

Samenvatting
Aan het keto-dieet worden diverse gezondheidsvoordelen toegedicht. Doordat het de insulinegevoeligheid verbetert, kan het helpen bij (beginnende) suikerziekte. Ook zou het ketogeen dieet mogelijk migraine kunnen verlichten en kunnen ondersteunen bij aandoeningen als de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Verschillende soorten keto-dieet

Als je het ketogeen dieet wilt proberen, zijn er verschillende soorten. Om te beginnen is er het standaard ketogeen dieet (SKD) ofwel het klassieke keto-dieet. Dit is een dieet dat extreem laag is in koolhydraten, matig in eiwit en hoog in vet.

Doorgaans is het zo dat de verdeling van de energie uit voedingsstoffen als volgt is: je haalt 70% van je energie uit vet, 20% uit eiwit en slechts 10% van je energiebehoefte uit koolhydraten [10].

Cyclisch keto-dieet

Dan is er nog het Cyclical (cyclisch) keto-dieet. Typisch voor deze manier van ‘keto diëten’ is dat je na een periode van bijvoorbeeld vijf dagen in ketose, twee dagen lang wat meer koolhydraten eet. 

Dit dieet wordt vooral gebruikt door mensen die veel (zes tot zeven keer per week) sporten en heeft als doel de sportprestaties (vooral bij krachttraining en duursport) te verbeteren. Het kan helpen om spiermassa op te bouwen en lichaamsvet tot een minimum te beperken.

Targeted keto dieet

Ook interessant om te benoemen is het targeted ketogeen dieet (gericht ketogeen dieet). In dit keto-dieet ‘mag’ je rondom je work-out extra koolhydraten toevoegen. Of je dit voor je workout doet voor energie of juist erna voor herstel is afhankelijk van je (sport-)doelen.

Proteïne keto dieet

Last but not least is er dan nog het proteïne ketogeen dieet. Dit keto-dieet lijkt erg op de standaardversie, alleen is de verdeling van voedingsstoffen net wat anders. Vaak komt het neer op 60% vet, 35% eiwit en 55% koolhydraten. De iets hogere hoeveelheid eiwit kan helpen bij het onderdrukken van een hongergevoel.

Het cyclisch ketogeen dieet en het gericht keto-dieet zijn vooral populair bij topsporters als bodybuilders of atleten en vragen vaak ook om wat meer inzicht of begeleiding.

Het standaard keto-dieet en de ‘proteïne-variant’ zijn meer bekend en in vergelijking met de andere keto dieten makkelijker toe te passen. Dit zijn dan ook geschikte keto dieten om mee te beginnen.

Samenvatting
Er zijn verschillende soorten keto-diëten. Het standaard keto-dieet en het proteïne ketogeen dieet zijn het makkelijkst te volgen.

Ketogeen dieet voor beginners

Als je wilt beginnen met een keto-dieet, is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden. In ketose komen (en blijven) is niet makkelijk. Je kunt er echt even door van slag raken. Later in het artikel gaan we verder in op de bijwerkingen van het keto-dieet.

Het is dus belangrijk dat je met de juiste motivatie aan het keto-dieet begint en dat je concrete doelen hebt. 

Wij vinden persoonlijk dat een cheat day af en toe moet kunnen. Maar als je een ketose dieet volgt, doe je met zo’n dag (ok, zelfs al met een keer een reep chocolade) de te bewerkstelligen – of de te maintainen – staat van ketose teniet.

Je kan dus niet zo maar een snoepje of koekje tussendoor eten als je een ketogeen dieet volgt. 

Als je begint met het keto-dieet moet je, om in ketose te komen, beginnen met niet meer dan 20 tot 30 gram koolhydraten per dag. Voor je beeldvorming: een opscheplepel  gekookte pasta (45 gram) bevat 12,5 gram koolhydraten [11]. 

Starten met het keto-dieet

De energieverdeling van een keto-dieet voor beginners komt neer op 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet. Dit zijn 5% minder koolhydraten dan in het standaard keto-dieet. Als je je wilt voorbereiden op het keto-dieet, kun je je dagelijkse consumptie van koolhydraten stapsgewijs afbouwen.

Om ‘alvast in de stemming te komen’, kun je ook beginnen met een koolhydraatarm dieet en dit steeds verder afbouwen.

Voordat je begint met het ketogeen dieet is het goed om naar je huidige koolhydraatinname te kijken en je triggers te kennen. Gelukkig mag je tijdens het ketogeen dieet wel vetten en eiwitten eten. Beide geven je langer een verzadigd gevoel.

Hierdoor ervaar je een minder groot hongergevoel [12]. Niet voor niets wordt er vaker geroepen dat een keto-dieet perfect is om af te vallen zonder honger.

Ketogeen dieet: wat mag je eten?

Zoals we al aangaven bestaat het ketogeen dieet voornamelijk uit voedingsmiddelen die veel vetten en/of eiwitten bevatten. Er blijft dan ook nog heel wat over wat je tijdens het ketogeen dieet mag eten. Je kunt bijvoorbeeld  genieten van:

• Vlees (let op met bewerkt vlees en rood vlees. Lapjes met paneerlaag dien je te vermijden).
• Vette vis.

Eet dit niet te vaak. Vette vis bevat namelijk ook toxinen. Het Voedingscentrum adviseert maximaal één keer per week.

• Boter, kaas en eieren (Kies voor kaasjes die weinig koolhydraten bevatten, zoals cheddar, feta, geitenkaas of mozzarella).
• Noten en zaden (vanuit gezondheidsstandpunt: liefst ongebrand en ongezouten).
• Olie: kies gezonde olie zoals olijfolie of avocado-olie.
• Kruiden: zout en peper, maar ook verse kruiden en specerijen. Eet niet te veel zout, want dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

En wat niet?

Tijdens het keto-dieet zijn er levensmiddelen die je zo veel mogelijk of helemaal links moet laten liggen. Denk daarbij aan:

• Suikerrijke producten: ja, een inkoppertje! Schrap vruchtensappen, frisdrank, snoep en koek maar van je boodschappenlijst. Toegevoegde suikers zijn tijdens het ketose dieet een no go.
• Fruit: hier komen we straks uitgebreider op terug.
• Producten met graan of zetmeel: rijst, pasta, ontbijtgranen.
• Peulvruchten, zoals kikkererwten en bruine bonen.
• Wortels en knollen: (zoete) aardappel, wortels.
• Suikervrije of low fat dieetproducten.
• Bewerkte producten (broodbeleg, kant-en-klaar-maaltijden).
• Alcohol.

Welk fruit is keto proof?

Omdat fruit toch heel gezond is en er over fruit tijdens het keto-dieet nogal wat misverstanden ontstaan, wijden we hier een speciaal stukje aan. Het is namelijk wel verstandig om elke dag een stuk fruit te eten om de kans op een tekort aan vitaminen en mineralen te verkleinen. 

Ook is het daarom niet aan te bevelen om langdurig het ketogeen dieet te volgen. Ondanks dat je af en toe een klein beetje fruit eet, krijg je niet alle benodigde voedingsstoffen binnen.

Fruit dat (met mate) in een ketogeen dieet past, is  framboos, bramen, citroen en limoen. Vermijd fruit met veel koolhydraten, zoals banaan, appel, druif, sinaasappel en peer.

En welke groenten?

Tijdens het keto-dieet kun je het beste koolhydraatarme groenten eten. Groene bladgroenten (dus ook sla), broccoli, bloemkool, courgette, champignons en de good old komkommer zijn je keto partner in crime. Ook paprika, radijs, asperge en spruitjes (joepie!) zijn goede voorbeelden van koolhydraatarme groenten.

Mais, erwten, (zoete) aardappelen, wortel en pompoen daarentegen behoren tot de koolhydraatrijke groente. Misschien is het je tijdens het lezen al opgevallen: over het algemeen kun je stellen dat hoe kleurrijker en zoeter een groente is, hoe meer koolhydraten erin zitten. 

Samenvatting
Tijdens het dieet mag je behoorlijk wat (gezonde) vetten en eiwitten eten: er blijft dus behoorlijk wat over. Ook voor koolhydraatarme groente en fruit is een plek binnen het keto-dieet.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Als je het keto-dieet gaat volgen, wil je natuurlijk graag weten of je al in ketose bent. Er is zoiets als een ketose-kegeltje. Als je in ketose bent kun je een fruitige of slechte adem krijgen. Dit wordt ook wel een aceton adem genoemd.

Je kunt een ketogene toestand daarnaast meten met speciale ketose strips of ketosticks.

Keto-dieet bijwerkingen

Als je gaat starten met het keto-dieet kunnen er bepaalde bijwerkingen optreden. Deze verschijnselen zijn een teken dat je in ketose raakt. De (toch wel minder leuke) effecten die je kunt ervaren terwijl je lichaam zich aanpast, zijn:

• Misselijkheid
• Weinig energie
• Slaapproblemen
• Spijsverteringsproblemen
• Verminderde (sport-)prestaties
• Verhoogde kans op nierstenen (steentjes van overgebleven afvalstoffen in de urine). Als je gevoelig bent voor nierstenen is het keto-dieet wellicht niet voor jou.

Deze periode waarin je last kunt hebben van de bijwerkingen van het ketose dieet staat bekend als de keto-griep. Als je lichaam eenmaal geswitched is, komt daar – als je al die mooie keto ervaringen mag geloven – snel een fitter (en slanker) lijf voor terug.

Samenvatting
Het keto-dieet kent (zeker in het begin) een aantal bijwerkingen, zoals misselijkheid, lusteloosheid en slaapproblemen. Dit zijn tekenen dat je lichaam in ketose raakt. 

Keto-dieet gevaarlijk

Je hoort weleens dat het ketogeen dieet gevaarlijk zou zijn. Als je gezond bent, zou je het keto-dieet zonder bedenkingen moeten kunnen volgen. Als je SGLT-2 remmers (een bloedglucoseverlagend middel) neemt, kan dit in combinatie met het keto-dieet een verzuring van het bloed veroorzaken [13]. 

Dit wordt ook wel ketoacidose genoemd en kan levensgevaarlijk zijn, omdat lichaamsfuncties kunnen uitvallen. Volg daarom niet het dieet als je deze medicatie gebruikt.

Nadelen keto-dieet

Als je het ketogeen dieet succesvol wilt volgen, vraagt dat best wel wat van je. Zo maar een keer spontaan uit eten kan ineens best lastig blijken en je hebt sowieso een ijzeren discipline nodig. Maar dat hoeft niet per se een nadeel te zijn.

Sommigen voelen zich zo goed dankzij het ketogene dieet dat ze met liefde alle koolhydraatrijke verleidingen laten staan.

Iets wat wel echt een nadeel is als je volgens het ketogeen dieet eet, is het risico op mogelijke tekorten. Doordat je een bepaalde groep voedingsstoffen (bijna) volledig weglaat, is het keto dieet geen volwaardig dieet. Daarom moet je er extra goed op letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Het ketogeen dieet wordt dan ook afgeraden na zwangerschap of tijdens de borstvoeding. Je lichaam is dan nog aan het herstellen. Veel vrouwen hebben in deze fase al een tekort aan voedingsstoffen.

Zo eet je minder fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten. Deze voedingsmiddelen hebben bewezen gezondheidsvoordelen (zoals voedingsvezels).

Als je vegetariër of veganist bent, dien je extra op te passen. Bijvoorbeeld omdat peulvruchten goede vleesvervangers zijn, maar niet thuishoren in het ketogeen dieet.

Maar ook vleeseters die het keto dieet volgen, dienen op te passen. Dierlijke producten bevatten doorgaans veel verzadigd vet. Lange tijd werd gedacht dat vetrijke voeding (en dan met name die verzadigde vetten) het risico op hart- en vaatziekten en overgewicht kan vergroten.

Hiervoor waarschuwt ook de Hartstichting op hun website [14]. Daarom zijn wij toch eerder van het ‘team-geniet-met-mate’ als het om verzadigde vetten gaat.

Maar volgens een recente analyse van 32 onderzoeken is dit verband niet wetenschappelijk aan te tonen. Onderzoekers stellen (gebaseerd op deze nieuwe inzichten) dat voedingsmiddelen die van nature veel verzadigd vet bevatten deel uit kunnen maken van een veilig voedingspatroon [15].

Om negatieve effecten van het keto dieet te voorkomen, is het verstandig om voordat je begint de hulp van een diëtist in te schakelen. Doe dit zeker als je een medische conditie hebt of medicijnen neemt. Een diëtist kan adviseren of het ketogeen dieet een goede keuze is, of dat een ander dieet beter bij je past.

Samenvatting
Een nadeel van het ketogeen dieet is dat het de risico’s op tekorten van bepaalde voedingsstoffen verhoogt. Volg het dieet bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist. 

Hoelang doe je een keto-dieet?

In verband met mogelijke tekorten is het keto-dieet niet het meest makkelijke dieet om voor langere tijd te volgen. De meeste mensen die het ketogeen dieet volgen, doen dit om een aantal kilo’s kwijt te raken. Als ze hun streefgewicht bereikt hebben, beginnen ze weer met ‘normaal’ eten. 

Alleen dan is de kans bijna 100% dat je weer snel je verloren kilo’s weer aankomt. Als je je gewicht wilt behouden moet je anders gaan eten dan je voor dit dieet deed. Het kan je wel een kickstart geven.

Hoelang je het keto dieet diet, hangt ook een beetje van je persoonlijke toestand en doelen af. De een doet een paar weken keto, terwijl anderen maanden- of zelfs jarenlang het ketogeen dieet volgen. Dit is helemaal niet makkelijk en ook niet gezond!

De meeste normale stervelingen houden het keto-dieet niet langer dan een paar maanden vol.

Als je om medische redenen met een ketogeen dieet begint, volg je het vaak voor een periode van een paar jaar [1]. Als het keto-dieet na drie maanden geen effect heeft op je medische gesteldheid, is de kans klein dat het alsnog goed gaat werken.

Samenvatting
De meesten volgen het keto-dieet voor een paar weken of maanden. Als je het dieet om medische redenen volgt, gaat het vaak om een langere periode (een paar jaar).

Stoppen met keto-dieet

Mensen die het keto dieet volgen om medische redenen, mogen hier niet zomaar mee stoppen. Het dieet dient onder begeleiding te worden afgebouwd, waarschijnlijk om te kijken of de klachten, waarvoor het dieet wordt gevolgd, wegblijven. 

Als je ketogeen eet om een paar kilo’s kwijt te raken, kun je stoppen wanneer en hoe je wilt. Wel is het (als je je streefgewicht eenmaal hebt bereikt) het beste om langzaam het normale eten weer opbouwen. Zo kan je lichaam rustig wennen.

Voeg stap voor stap meer koolhydraten toe. Kies hierbij voor echt voedsel en vermijd sterk bewerkte producten. Zo voorkom je dat de kilo’s er meteen weer aanvliegen.

Je kunt ervoor kiezen om na het keto-dieet (of in plaats van) een koolhydraatarm dieet te volgen. Tijdens een koolhydraatarm dieet eet je weinig koolhydraten, maar je lichaam raakt niet in ketose.

Samenvatting
Als je stopt met het keto-dieet is het verstandig om koolhydraten stap voor stap weer toe te voegen. 

Ketogeen dieet, conclusie

Het ketogeen dieet is een dieet waarbij je maximaal 50 gram koolhydraten per dag eet. Hierdoor gaat je lichaam vet als andere brandstof gebruiken en vindt er een metabole switch plaats. Snel afvallen door ketogeen eten kan, maar veel mensen houden het dieet niet lang vol. 

Bovendien vallen veel mensen na het dieet weer terug in hun oude gewoontes. Je hebt immers geen voedingspatroon aangeleerd, dat duurzaam is. Als je langdurig op gewicht wilt blijven, kunnen andere diëten zinvoller zijn. 

De Maatje Minder methode is ontwikkeld om op een duurzame manier op gewicht te blijven zonder hongergevoel. Dankzij een goed te volgen stap-voor-stap-plan, val je moeiteloos 5 tot 10 kilo af in 3 weken. Ontdek er alles over op 3 Weken Afslank Challenge en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes