Zijn hazelnoten gezond?
Jazeker! Hazelnoten zijn net als andere noten gezond. Ze bevatten onder meer gezonde plantaardige vetten, die je voorzien van belangrijke vetoplosbare vitamines.
Je kunt ze niet alleen eten als gezond tussendoortje, maar ook toevoegen aan gerechten. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan je havermoutpap.
Of stamp ze fijn met een vijzel en besprenkel je muesli ermee. Zo maak je je muesli extra crunchy zonder dat je hoeft te kiezen voor de crunchy muesli met veel onnodige suikers.
Wat zijn hazelnoten?
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar. Om precies te zijn is het de zaad van een vrucht. De hazelaar is een inheemse struik uit de berkenfamilie. Tijdens de groei van de hazelnoot wordt het beschermd door schutbladeren, die vervolgens een harde bast vormen.
De noten zijn ongeveer 1,5 tot 2 cm groot en hebben de vorm van een ei. Het heeft een donkere en dunne bruine huid. De smaak van de rauwe hazelnoot is bitter. De smaak is minder bitter als ze geblancheerd worden.
Blancheren betekent dat de hazelnoot wordt ontdaan van het velletje en kort wordt gekookt, waardoor de hazelnoten een witte kleur krijgen.
Hazelnoten worden ook gebruikt om hazelnootolie te maken. Dit is wel een van de duurste oliën ter wereld. Het wordt cosmetisch gebruikt en zou onder andere goed zijn voor droge huid en bloedvatvernauwend werken.
Wat zijn de voedingswaarden van hazelnoten?
Hieronder lees je de voedingswaarden van een handje (25 gram) hazelnoten.
- Energie: 168 kcal
- Vet: 15,8 g
-Waarvan verzadigd vet: 1,2 g - Koolhydraten: 1,2 g
-Waarvan suikers: 1,1 g - Vezels: 2,2 g
- Eiwit: 4,1
- Zout: 0 g [1]
Welke voedingsstoffen bevatten hazelnoten?
Hieronder lees je de voedingsstoffen van een handje (25 gram) hazelnoten.
| Voedingsstof | Hoeveelheid | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) |
| Kalium | 180 mg | 3500 mg |
| Calcium | 40 mg | Mannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg |
| Magnesium | 40 mg | Mannen 350 mg Vrouwen 300 mg |
| IJzer | 0,9 mg | Mannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g Vrouwen die wel menstrueren 16 mg* |
| Selenium | 1 μg | 70 μg |
| Vitamine A | 0 μg | Mannen 800 μg Vrouwen 680 μg |
| Vitamine D | 0 μg | 10 μg >70 jaar Mensen met een getinte huid Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg |
| Vitamine E | 3,8 mg | Mannen 13 mg Vrouwen 11 mg |
| Thiamine (vitamine B1) | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Riboflavine (vitamine B2) | 0,03 mg | 1,6 mg |
| VItamine B6 | 0,09 mg | Mannen en vrouwen 1,5 mg Mannen >50 jaar 1,8 mg |
| Foliumzuur | 30 μg | 300 μg Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg |
| Vitamine B12 | 0 μg | 2,8 μg |
| Niacine | 0,3 mg | 16 mg |
| Vitamine C | 1 mg | 75 mg |
| Jodium | 1 μg [1] | 150 μg Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg [2]. |
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van hazelnoten?
Hazelnoten bevatten onder meer gezonde vetten, die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van hazelnoten.
Het bevat veel eiwitten
Hazelnoten zijn een rijke bron van eiwitten. Met een handje hazelnoten krijg je maar liefst 4,1 gram eiwitten binnen. Eiwitten zijn belangrijk voor een goede weerstand en de opbouw en herstellen van cellen.
Aminozuren (bouwstenen) van eiwitten spelen vele belangrijke rollen in ons lichaam, zoals het regelen van onze energievoorziening en bij de aanmaak van hormonen. Wil je geen vlees eten? Voeg dan regelmatig noten toe aan je dieet om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Het bevat de aminozuren tryptofaan, cystine en fenylalanine
De eiwitten in hazelnoten bestaan uit veel soorten aminozuren. Vooral het aandeel van de aminozuren cystine, tryptofaan,en fenylalanine is groot. Cystine is een semi-essentiële aminozuur.
Dit betekent dat je lichaam het meestal zelf kan aanmaken, maar in bepaalde situaties niet (genoeg). Dit is bijvoorbeeld het geval tijdens ziekte of als bij zeer intensieve sportinspanning.
Cystine wordt vaak verward met de aminozuur cystine. Het lijkt erg op elkaar en heeft ook in principe dezelfde functie. Cystine is alleen minder goed opneembaar dan cysteïne.
Cysteïne is onder andere nodig om de eiwitten taurine en glutathion te maken. Taurine is onder meer belangrijk voor ons hart. Glutathion beschermt ons DNA en onze cellen.
Tryptofaan is een onmisbaar aminozuur om de gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine aan te maken. Het zit ook veel in banaan. Fenylalanine is nodig voor onder andere de aanmaak van het gelukshormoon dopamine [3].
Samenvatting
Hazelnoten bevatten veel aminozuren zoals cystine, tryptofaan en fenylalanine, die belangrijk zijn voor lichaamsfuncties, gelukshormonen en slaaphormonen.
Het is rijk aan gezonde voedingsstoffen
Hazelnoten zijn een bron van vele gezonde voedingsstoffen, zoals thiamine en ijzer. Thiamine (vitamine B1) speelt een belangrijke rol bij onze energievoorziening. IJzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Helaas bevatten hazelnoten ook fytinezuur, dat mogelijk de opname van bepaalde mineralen (zoals ijzer) kunnen verminderen [4].
Daarnaast bevatten hazelnoten diverse antioxidanten. Antioxidanten vangen vrije radicalen, die ontstaan door oxidatieve stress als gevolg van lichaamsprocessen en externe factoren zoals zonlicht en roken.
Deze vrije radicalen kunnen vermoedelijke zorgen voor vroegtijdige veroudering en ziektes, zoals kanker. Hierdoor kunnen hazelnoten mogelijk deze ziektes voorkomen.
Let op: het grote deel van deze voedingsstoffen zitten in het velletje van de hazelnoot. De geblancheerde variant is ontdaan van het velletje, waardoor veel gezondheidsvoordelen teniet worden gedaan.
Samenvatting
Hazelnoten zijn rijk aan voedingsstoffen, antioxidanten en gezonde vetten. Het velletje bevat veel voordelen, maar fytinezuur kan de opname van sommige mineralen verminderen.
Het bevat gezonde plantaardige vetten
Hazelnoten bestaan voor een groot deel uit vetten. Vetten kunnen zorgen voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker is om op een gezond gewicht te blijven. Het grootste gedeelte van de vetten bestaat uit onverzadigde vetten, de goede vetten.
Door zoveel mogelijk onverzadigde vetten te eten in plaats van verzadigde vetten verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetten verhogen namelijk het HDL cholesterol (gezonde cholesterol). Verzadigde vetten verhogen het LDL cholesterol (ongezonde cholesterol). Hoe meer LDL cholesterol je hebt, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten.
In een klein onderzoek met 21 proefpersonen werd er een verlaging van het totaal cholesterol, triglyceriden (slechte vetten in het lichaam) en LDL cholesterol gezien na het eten van veel hazelnoten. 18 tot 20% van de totale energie-inname van deze proefpersonen bestond uit hazelnoten [5].
In 9 andere onderzoeken werd ook een verlaging van het totaal cholesterol en LDL cholesterol gezien. In de onderzoeken vonden deze resultaten plaats bij een inname van circa 29 tot 69 gram hazelnoten per dag [6, 7].
Let op: wil je ook meer hazelnoten eten? Dan is het belangrijk om te kijken naar je totale voedingspatroon. Hazelnoten bevatten namelijk veel calorieën, waardoor je snel in totaal te veel energie kunt binnenkrijgen.
Samenvatting
Plantaardige vetten in hazelnoten kunnen verzadiging bevorderen en onverzadigde vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Pas op voor calorie-inname bij het eten van meer hazelnoten.
Het zorgt voor een langer verzadigd gevoel
Hazelnoten bevatten veel vetten en eiwitten, die beide kunnen zorgen voor een langer verzadigd gevoel [8]. Daarnaast bevatten deze noten per 25 gram 2,2 gram voedingsvezels, die ook voor een langer verzadigd gevoel kunnen zorgen.
Dit maakt het makkelijker om op gewicht te blijven, waardoor je een lagere kans hebt op het krijgen van overgewicht gerelateerde aandoeningen.
Zijn hazelnoten goed voor afvallen?
Hazelnoten kunnen helpen met afvallen, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je langer een voller gevoel hebt. Bovendien kan dit ervoor zorgen dat je minder spiermassa verliest.
Tijdens het afvallen verlies je naast vetmassa helaas ook altijd spiermassa. Hoe minder spiermassa je verliest, hoe hoger je energiebehoefte blijft.
Spiermassa verbrandt namelijk meer energie (in rust en beweging) dan vetmassa. Hierdoor is het makkelijker om af te vallen. Als je energiebehoefte minder is, moet je namelijk nog minder eten om af te vallen.
Tenslotte bevatten hazelnoten weinig koolhydraten en suikers, waardoor het goed past in een koolhydraatarm dieet. Hierdoor is het bijvoorbeeld een ideaal tussendoortje als je tussen twee grote maaltijden trek hebt.
Je kunt ze ook toevoegen aan een gerecht om meer eiwitten te eten.
Wil je graag met een koolhydraatarm dieet buikvet verbranden? Volg dan onze gratis afslanktraining.
Is pure chocolade met hazelnoten gezond?
Dit hangt af van welke soort pure chocolade er is gebruikt. In Nederland mag een chocolade de naam ‘pure chocolade’ dragen als het tenminste 35% procent pure chocolade en tenminste 18% cacaoboter bevat. Deze variant bevat echter nog best veel suiker.
Hoe hoger het percentage, hoe minder suiker en hoe meer cacao het bevat. Dus hoe puurder de chocolade hoe gezonder het is. Wil je meer weten over waarom pure chocolade gezond is? Lees dan ons artikel over pure chocolade en gezondheid.
Geroosterde of verse hazelnoten gezonder?
Rauwe (ongeroosterde) hazelnoten zijn gezonder. Door het roosteren gaan namelijk waardevolle voedingsstoffen verloren. Geroosterde noten hebben bovendien een hoger vetgehalte, doordat het wordt geroosterd in olie.
Wanneer zijn hazelnoten gevaarlijk?
Voor de meeste mensen zijn hazelnoten niet gevaarlijk. Alleen voor mensen met een notenallergie of hazelnootallergie zijn hazelnoten gevaarlijk. Dit kan helaas ook niet worden genezen. Bij een notenallergie kan je ook geen andere noten eten, zoals walnoten, pistachenoten en paranoten.
Pinda’s kunnen vaak wel worden gegeten, omdat dit eigenlijk geen noten zijn. Bij een noten intolerantie kunnen sommige mensen wel in kleine hoeveelheden noten zoals hazelnoten eten.
Kan je te veel hazelnoten eten?
Helaas kan je niet onbeperkt hazelnoten eten. Ondanks dat hazelnoten erg gezond zijn bevatten ze namelijk veel calorieën. Als je veel hazelnoten eet, is de kans groot dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Als dit regelmatig voorkomt kan je overgewicht krijgen, wat de kans op verschillende (chronische) ziektes vergroot.
Een handje noten per dag zoals hazelnoten of cashewnoten is een goede richtlijn. Tijdens een koolhydraatarm dieet kan je wel iets meer noten eten.
Conclusie
Hazelnoten zijn erg gezond. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten diverse voedingsstoffen, zoals ijzer. Je kunt het beste kiezen voor de variant die niet geblancheerd is en geen zout bevat. Geblancheerde hazelnoten zijn namelijk ontdaan van het velletje, waar juist de meeste voedingsstoffen in zitten.
Deze variant heeft wel een iets bittere smaak. Houd je meer van een zoete smaak? Kies dan bijvoorbeeld voor cashewnoten, die van nature een zoete smaak hebben.
Ben je benieuwd wat de meest gezonde noten zijn? Lees dan ons artikel over de top 9 gezondste noten.
Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?
Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.
Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent
En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!
Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.
Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.
2. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
3. https://tools.myfooddata.com/protein-calculator/170581/wt4/1
4. https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
5. https://www.dietcetera.nl/allergieen/hazelnoot-allergie/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897978/
8. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
