Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Hoe gezond zijn asperges? Feiten en voordelen

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
De asperge. Duur is ‘ie zeker. Asperges worden niet voor niets het witte goud genoemd (hoewel hij ook in groene en paarse variant voorkomt). Maar is deze stengel naast schreeuwend duur ook gezond? We leggen het uit in dit artikel.
Zijn asperges gezond en wat zijn de gezondheidsvoordelen van asperges? In dit artikel lees je wat onze diëtist te zeggen heeft over hoe gezond asperges zijn.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn asperges gezond? Wat zijn de voedingswaarden?

Asperges zijn zeker gezond. Om erachter te komen hoe gezond asperges zijn, bekijken we eerst de voedingswaarden van asperges. Voedingswaarden op zich zeggen niet zoveel, dus laten we het vergelijken met dezelfde hoeveelheid courgette.

Ga je asperges koken, dan verliezen ze een klein deel van hun voedingswaarden. Daarom tonen we hieronder de voedingswaarden van gekookte asperges. 

Onderstaande voedingswaarden zijn per 100 gram. Eén portie asperges is ongeveer 150 gram, wat gelijk staat aan 6 grote asperges. 

De percentages van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn gebaseerd op volwassenen met een dieet van 2000 kilocalorieën. 

 Asperges (100 gram), gekookt en afgegoten[1]Courgette (100 gram), gekookt en afgegoten[2]
Energie22 kcals28,2 kcals
Vet0,2 gram0,1 gram
    Waarvan verzadigd0 gram0,0 gram
Koolhydraten4,1 gram25,2 gram
    Waarvan suikers1,3 gram3 gram
Vezels2,0 gram2,5 gram
Eiwit2,4 gram1,2 gram
Vitamine A20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine C13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine E7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine K63% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Foliumzuur37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (voor niet-zwangeren)8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (voor niet-zwangeren)
Kalium6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Fosfor5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Qua eiwitten en vezels scoren asperges prima (niet geweldig goed), maar als je kijkt naar de vitamines en mineralen die erin zitten, dan zie je dat asperges extreem gezond zijn.

Samenvatting
Asperges bevatten een enorm hoge dichtheid aan gezonde voedingsstoffen. Vooral wat betreft vitaminen en mineralen zijn asperges supergezond.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van asperges?

Al deze vitaminen en mineralen bieden veel voordelen voor je lichaam. We sommen alle gezondheidsvoordelen van asperges voor je op.

1. Asperges zijn een goede bron van antioxidanten

Asperges bevatten veel antioxidanten, waaronder vitamine E en C. Antioxidanten pakken vrije radicalen aan in ons lichaam. Vrije radicalen kunnen onze cellen beschadigen, wat kan leiden tot verschillende soorten ziektes, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en achteruitgang van de hersenen.

Asperges bevatten vooral heel hoge concentraties van de antioxidanten genaamd quercitine, isorhamnetine en kaempferol [3].

Uit onderzoek blijkt dat deze de bloeddruk verlagen, ontstekingsremmend werken, virussen kunnen tegengaan en kanker kunnen helpen voorkomen [4][5].

2.   Asperges zijn een goede bron van vezels

Zoals veel andere soorten verse groente, is ook asperge rijk aan vezels. Honderd gram asperges zijn goed voor zo’n 8% van je dagelijkse behoefte aan vezels (bij een dieet voor een volwassene, gebaseerd op 2000 kilocalorieën).

Je kunt vezels indelen in oplosbare en onoplosbare vezels. Asperges bevatten vooral veel onoplosbare vezels. Deze zorgen voor een soepele spijsvertering en een beter consistentie van de stoelgang.

Asperges bevatten ook een kleine hoeveelheid oplosbare vezels. Deze lossen op in water en vormen dan een geleiachtige substantie. Oplosbare vezels voeden de gezonde bacteriën in je darmen [6].

3.   Asperges zijn goed voor zwangere vrouwen

Foliumzuur is een enorm belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Het helpt geboorteafwijkingen waaronder een open ruggetje, een hazenlip, verminderde controle over de blaas en kringspier, maar ook een leerachterstand op latere leeftijd, te voorkomen.

100 gram asperges voorzien voor 37% in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor volwassenen.

Als zwangere vrouw heb je ietsje meer foliumzuur nodig. 100 gram asperges is goed voor 24% van je dagelijkse behoefte.

Wil je zwanger worden? Begin dan direct met het innemen van foliumzuursupplementen, tenminste vier weken van tevoren. Ben je al zwanger? Start hier dan direct mee.

4.   Verlaagt de bloeddruk

Wereldwijd hebben 1,3 miljard mensen last van een te hoge bloeddruk. Een te hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartziekten en beroerten. Kalium helpt dit te voorkomen. Enerzijds door je bloedvaten te versoepelen en anderzijds door overvloedig zout – wat je bloeddruk verhoogt – via je urine te helpen afvoeren [7].

Mogelijk zitten er nog meer stofjes in asperges die bloeddrukverlagend werken door de bloedvaten te verwijden. Bij ratten is dit verband al aangetoond, maar bij mensen nog niet [8]. 

Ook bevatten asperges weinig zout. Dat is eveneens goed voor de bloeddruk. Asperges passen dus uitstekend in een zoutarm dieet. 

5.   Helpt mogelijk bij het afvallen

Een direct verband tussen het eten van asperges en afvallen is nog niet aangetoond. Maar een verband tussen een aantal van de eigenschappen van asperges en afvallen wel.

Asperges bevatten nauwelijks calorieën. Slechts 22 kilocalorieën per 100 gram is héél weinig. 

Daarnaast bestaan asperges voor zo’n 94% uit water. Onderzoek toont aan dat voeding met weinig calorieën en veel water helpt bij het afvallen [9]. Ook vezels blijken uit onderzoek bij te dragen aan gewichtsverlies [10].

In dit artikel gaan we dieper in hoe asperges helpen met afvallen.

Bij Een Maatje Minder staat afvallen op basis van wetenschappelijk onderbouwde methoden hoog in het vaandel. Onze methode hielpen al duizenden vrouwen met weinig moeite afvallen.

Wil je kennismaken met onze methode? Overweeg dan onze afslanktraining. Je kan je hieronder inschrijven

Samenvatting
Asperges zijn rijk aan antioxidanten die onze cellen beschermen. Daarnaast is de asperge een goede bron van vezels, die onze spijsvertering gezond houden. Asperges kunnen de bloeddruk verlagen en zijn een gezonde toevoeging aan je dieet als je wil afvallen. Ook zijn asperges rijk aan foliumzuur, waardoor ze supergezond zijn voor zwangere vrouwen! 

Waarom stinkt je plas na het eten van asperges?

Dit is eigenlijk gezondheidsvoordeel nummer 6: asperges zijn goed voor je nieren, omdat ze helpen vocht af te voeren. En dat vocht bevat zwavel wanneer je asperges hebt gegeten.

Asperges bevatten een bepaald zuur – asparagusine genaamd – dat tijdens het verwerken wordt omgezet in zwavel. Als je dit uitplast, geeft dat een frapant geurtje aan je urine.

Niet iedereen ruikt dit geurtje overigens. Ongeveer de helft van de mensen is niet in staat het unieke aspergeplasje te ruiken.

Samenvatting
De frapante geur in je urine als je verse asperges eet is afkomstig van zwavel. Zwavel ontstaat wanneer je nieren asperges verwerken. 

Wat is gezonder: groene of witte asperge?

Groene en witte asperges zijn precies dezelfde soort. Het verschil is dat witte asperges niet met zonlicht in aanraking zijn gekomen tijdens het groeien: ze worden als jonge scheuten geteeld en geoogst. 

Witte asperges bevatten over het algemeen meer vitamine C en kalium dan groene asperges. Groene asperges bevatten weer meer vezels, ijzer en vitamine K.

Die verschillen zijn overigens meestal klein, hoor. Behalve voor ijzer en vitamine K. Witte asperges bevatten 0,8 milligram ijzer en groene asperges 2,1 milligram. Witte asperges bevatten 1,4 microgram vitamine K en groene asperges 41,6 microgram. 

Groene en witte asperges ken je waarschijnlijk al. Maar wist je dat er ook paarse asperges bestaan? De paarse asperge bevat iets meer vitamine A, C en foliumzuur dan de witte asperge. De paarse asperge verkleurt ook door in aanraking te komen met zonlicht. 

Samenvatting
De verschillen tussen groene en witte asperges zijn klein. Groene asperge bevat wel een boel meer ijzer en vitamine K dan witte asperge. Paarse asperges bevatten iets meer vitamine A, C en foliumzuur dat de witte variant. 

Wat is gezonder: verse asperge of asperge uit pot?

Of verse asperges uit asperges uit pot gezonder zijn, verschilt per situatie. Vanaf het moment dat groenten geoogst worden, nemen de voedingswaarden af. Als je verse groente dagen of weken na de oogst pas eet, dan is de kwaliteit dus achteruitgegaan. 

In dat geval kan groente uit pot gezonder zijn. Groentes in pot worden snel na de oogst verhit en verpakt, waardoor de voedingswaarden beter bewaard blijven.

Maar vooral witte asperges worden vaak snel na de oogst gegeten, waardoor er nog veel voedingswaarden bewaard zijn. Onze inschatting is dus dat verse witte asperges over het algemeen gezonder zijn dan uit pot.

Let ook op het volgende. Als groente wordt gekookt, dan geeft de groente een deel van de vitamines en mineralen af aan het kookvocht. Als je het kookvocht weggiet, giet je dus ook een deel van de gezonde bestanddelen van je groenten weg. Bak, wok, grill of stoom je je groente, dan behoud je meer voedingswaarden.

Tot slot worden aan groentes uit pot vaak suiker en/of zout toegevoegd. Zo worden je groentes uit pot ook wat minder gezond. 

Samenvatting
Verse asperges zijn vaak gezonder dan asperges uit pot. Bereid ze zonder kookvocht en let op suiker en zout in potgroentes.

Conclusie

Asperges hebben een hoge dichtheid aan vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn ze rijk aan antioxidanten en vezels. Asperges zijn een heel gezond voedingsmiddel, vooral voor zwangere vrouwen. Ook als je wil afvallen zijn asperges een gezonde keuze. Bovendien helpen asperges de bloeddruk te verlagen.

Het aparte geurtje in je urine, na het eten van asperges, komt omdat je lichaam zwavel aanmaakt bij het verwerken van asperges.

Zowel groene als witte asperges zijn reuzegezond. De verschillen in vitaminen en mineralen zijn klein. Behalve als je naar ijzer en vitamine K kijkt. Dan zijn groene asperges gezonder.

Wil je op een gezonde manier je streefgewicht bereiken? Volg dat onze 3 Weken Afslank Challenge! Op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten bereik je je ideale figuur, zonder te hoeven sporten.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *