Zijn blauwe bessen gezond? Waarom wel/niet?

Deel dit artikel met je maatjes

De blauwe bes: klein maar fijn

Dat je ook als je klein bent in veel dingen groot kan zijn, bewijst de gezonde blauwe bes als een ander. Zo bevatten blauwe bessen stoffen waardoor ze door vele mensen worden gezien als superfoods. Blauwe bessen bevatten antioxidanten, mineralen enorm veel vitamine A, C, B, B1, B2, E en K. 

Vooral vitamine C en K springen eruit. Met een schaaltje (=ca. 100 gram) blauwe besjes krijg je al 24% van je dagelijkse portie aan vitamine C en ook nog eens 36% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K binnen [1]. Vitamine K (ook wel fyllochinon genoemd) is nodig voor een goede bloedstolling [2]. 

Ook zijn ze rijk aan calcium, magnesium, fosfor, kalium en ijzer. Daarnaast bevat de blauwe bes weinig calorieën.

Samenvatting
Blauwe bessen worden ook wel superfoods genoemd. Ze bevatten namelijk enorm veel vitaminen en mineralen.

Gezondheidsvoordelen van blauwe bessen

Dat blauwe bessen gezond zijn, is duidelijk. Maar wat zijn nou de gezondheidsvoordelen van deze blueberries? Wij zetten de meest opvallende gezondheidsvoordelen op een rijtje.

Antioxidanten

De blauwe bes zit boordevol antioxidanten. Er zijn bijna geen andere fruitsoorten die meer antioxidanten bevatten [3]. Ook als je kijkt naar de micronutriënten per calorie scoort de blauwpaarse bes hoog [4]. 

Maar goed, die antioxidanten dus. Deze stofjes beschermen je lichaam tegen vrije radicalen en kunnen hierdoor belangrijk zijn voor onze gezondheid. Ze gaan de zogenaamde oxidatieve stress (beschadigingen aan gezonde cellen en weefsels) tegen die wordt veroorzaakt door een ongezonde levensstijl, maar ook door bijvoorbeeld het inademen van vervuilde lucht en het ouder worden zelf. 

Samenvatting

Blauwe bessen vatten antioxidanten die oxidatieve stress (beschadiging aan cellen en weefsels) tegengaan. Dit kan mogelijk de kans op diverse ziektes verlagen.

Herstelt DNA

Blauwe bessen bevatten de belangrijkste antioxidanten om je lijf te wapenen tegen invloeden van buitenaf en tegen schade als gevolg van minder gezonde keuzes die je zelf (af en toe) maakt. Maar wist je dat de blauwe topper ook schade aan DNA kan herstellen? 

Bij een studie waarin deelnemers dagelijks blauwe bessensap dronken, bleek dat na 4 weken de schade aan het DNA door vrije radicalen met maar liefst 20% was afgenomen [5]. Op die manier kunnen blauwe bessen helpen bij het behoud van gezonde cellen.

Verlagen het slechte cholesterol

De antioxidanten in bessen kunnen bijdragen aan het verlagen van het slechte cholesterol (het LDL-cholesterol). Hierdoor verbetert je algehele cholesterol. Dit heeft een gunstig effect op je hart en bloedvaten.

Goed voor je bloeddruk en hart

UIt onderzoek kwam naar voren dat blauwe bessen de bloeddruk kunnen verlagen [6].

Er wordt gedacht dat dit gunstige effect op de bloeddruk komt doordat de blauwe vruchtjes rijk zijn aan stoffen die een bloeddrukverlagend vermogen hebben, zoals kalium en magnesium. 

Bovendien bevatten de blauwe toppers veel vitamine B6 en foliumzuur. Deze stoffen dragen bij aan gezonde aderen. Een ander gezond stofje in blauwe bessen zijn de anthocyanen. 

Deze kleurstoffen zijn krachtige flavonoïden en geven de bessen hun mooie blauwe kleur. Deze stof zit ook in andere blauwe of paarse groente- en fruitsoorten, zoals rode kool of pruimen. 

Volgens een studie die werd uitgevoerd aan de Harvard School of Public Health kan het risico op een hartaanval bij jonge vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd met 32% worden verlaagd door het regelmatig binnenkrijgen van anthocyanen [7]. 

Samenvatting

Blauwe bessen kunnen de bloeddruk verlagen, waardoor je een verlaagde kans hebt op hart- en vaatziekten.

Voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Door het regelmatig eten van blauwe bessen, kun je het risico op diabetes type 2 (suikerziekte) verminderen, lezen we op de site van het Diabetes Fonds [8]. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het vakblad British Medical Journal bleek dat mensen die 3 keer per week een portie blauwe bessen aten minder risico hebben op diabetes type 2.  

Vermoed wordt dat ook hier de anthocyanen een grote rol spelen. Let op: het Diabetes Fonds waarschuwt ervoor dat dit effect niet opging voor mensen die vruchtensap dronken. Dit komt omdat er in sap minder vezels zitten dan in de vruchten zelf. In verhouding bevat vruchtensap ook meer suiker. Hierdoor veroorzaken sapjes juist een schommelende bloedsuikerspiegel. 

Als je sap neemt, kun je hier het beste iets vezelrijks bij pakken. 

Samenvatting

Blauwe bessen kunnen mogelijk zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel, wat de kans op het krijgen van diabetes type II (suikerziekte) verkleint.

Boosten je hersenen

Als we het toch over anthocyanen hebben, is dit de perfecte gelegenheid om het effect hiervan op onze hersenen te benoemen. De natuurlijk kleurstoffen zijn namelijk werkzaam in gebieden in onze hersenen die verantwoordelijk zijn voor ons geheugen en ons leervermogen. 

Er zijn onderzoeken waaruit bleek dat het dagelijks drinken van bessensap de hersenfuncties kan verbeteren [9]. Op het platform van Alzheimer Nederland lezen we dat anthocyanen makkelijk worden opgenomen in de bloedbaan en ook eenvoudig door de bloed-hersenbarrière dringen, waar ze vervolgens hun werk kunnen doen [10]. 

Doordat blauwe bessen oxidatieve stress in de hersenen tegengaan, beschermen ze de hersenen en kunnen ze mogelijk aandoeningen als de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie tegengaan.

Samenvatting

Blauwe bessen kunnen mogelijk door de antioxidanten de kans op verschillende soorten dementie verkleinen.

Hello glowing skin!

Door de hoge dosis vitamine C, zijn blauwe bessen niet alleen gezond maar ook een echte mooi maker. Vitamine C is namelijk nodig voor de aanmaak van collageen, en dat zorgt voor meer stevigheid en minder rimpels. Bovendien helpt vitamine C om huidschade door de zon en milieuvervuiling te voorkomen.

Tegen urineweginfecties

Heb je vaker last van een urineweginfectie, maar zijn cranberries niet zo jouw ding? De blauwe bes is nauw verwant aan de cranberry en bezit mogelijk dezelfde actieve stoffen die kunnen helpen om urineweginfecties te bestrijden. Deze stofjes voorkomen dat bepaalde bacteriën zich hechten aan de blaaswand. 

Wel is er nog meer onderzoek nodig om dit vermoeden te bevestigen. Toch is dit een typisch gevalletje van baadt het niet dan schaadt het niet. Een handje blauwe bessen is namelijk sowieso gezond. 

Samenvatting
Blauwe bessen hebben enorm veel gezondheidsvoordelen. Ze zitten boordevol antioxidanten en zijn goed voor je hersenen, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook laten ze je huid stralen.

Blauwe bessen diepvries gezond

Wil je blauwe bessen eten, maar twijfel je of je moet gaan voor verse bessen of voor diepvries? Voor beide is wel wat te zeggen. Zo zijn blauwe bessen uit de diepvries vaak goedkoper. Bovendien bevatten ze meestal iets meer vitamine C, omdat ze direct worden ingevroren. Vitamine C vervliegt namelijk door blootstelling aan zuurstof. Een ander voordeel is dat je ze lang kunt bewaren. 

Wel is het zo dat bevroren blauwe bessen vaak minder lekker zijn om zo uit het vuistje te eten. Maar als je ze gebruikt in een smoothie kan dat prima. Als je verse blauwe bessen koopt, kun je wat je niet gebruikt trouwens eenvoudig invriezen. Zo heb je best of both worlds. Als je ze uit de vriezer haalt, zijn ze na het afspoelen al klaar voor gebruik.

Experts zijn het er nog niet helemaal over eens welke blauwe bessen nou gezonder zijn, vers of uit de diepvries. In een studie werd namelijk aangetoond dat bij bevroren blauwe bessen na 6 maanden het anthocyanine-gehalte met bijna 60% was afgenomen [11]. Maar dan nog, 40% overgebleven anthocyanine is altijd nog beter dan geen anthocyanine, toch?

Samenvatting
Zowel blauwe bessen uit de diepvries als verse blauwe bessen zijn gezond.

Hoeveel blauwe bessen is gezond?

Blauwe bessen bevatten heel veel voedingsstoffen en in verhouding weinig calorieën (een schaaltje bevat 84 calorieën). Daarom gaan blauwe bessen en afvallen uitstekend samen. De blauwe bes is gezond, maar er zit wel suiker in. Eet daarom niet meer dan één portie (schaaltje) per keer. 

Blauwe bessen recept

Veel mensen eten hun blauwe bessen in een schaaltje yoghurt. Er zijn aanwijzingen dat de yoghurt de opname van de antioxidanten uit blauwe bessen belemmert [12]. Als je optimaal wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van blauwe bessen is het beter om ze uit het vuistje te eten. Gelukkig is dit erg lekker en zijn de besjes handig in gebruik. Een ander alternatief is om te kiezen voor plantaardige yoghurt.

Je kunt er ook voor kiezen om de bessen als topping te gebruiken op je pannenkoek of in een salade (blauwe bessen zijn ook gedroogd gezond en erg lekker met feta en walnoten). Of gebruik ze in je baksels. Strooi bijvoorbeeld een paar bessen in je bananenbrood of maak blauwe bessen-muffins. 

Als je gaat bakken met blauwe bessen heb je zelf in de hand hoe gezond je je baksels maakt. Denk bijvoorbeeld aan de meelsoort en of je suiker toevoegt. Let er op dat blauwe bessen-muffins uit de supermarkt niet altijd even gezond zijn. Er zit dan wel iets van blauwe bes in, maar vaak wordt er veel suiker en zout aan toegevoegd. 

Samenvatting
Je kunt blauwe bessen prima uit het vuistje eten of gebruiken in smoothies of baksels. Als je blauwe bessen in de yoghurt doet, belemmert dit mogelijk de opname van antioxidanten.

Zijn blauwe bessen gezond of niet? 

Misschien een rare vraag nu dat we al een heel artikel lang aan het benoemen zijn waarom blauwe bessen gezond zijn. Toch hoor je weleens dat blauwe bessen ongezond zouden zijn. Vandaar dat we hier toch even op in willen gaan.

Wij denken dat de bewering dat blauwe bessen niet gezond zijn, voortkomt uit een uit de hand gelopen ‘klok-en-klepel-situatie’. Iemand hoort ergens eens wat over mogelijke nadelen van blauwe bessen, onthoudt niet waar het om gaat, maar vertelt wel bij iedere gelegenheid dat blauwe bessen gevaarlijk zijn. 

Het zit zo: mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken, dienen op te passen met het eten van te veel blauwe bessen. Dit komt doordat de bes zoveel vitamine K bevat. Deze vitamine speelt een grote rol in de bloedstolling. Overleg als je twijfelt altijd even met je huisarts of blauwe bessen voor jou gezond zijn. 

Daarnaast bevatten de besjes ook fructose of fruitsuiker. Een beetje fruitsuiker kan geen kwaad en je lichaam heeft het zelfs nodig voor de energiehuishouding. Maar suiker is suiker, ook als het uit fruit afkomstig is. Eet daarom liever niet meer dan twee stuks fruit per dag.

Blauwe bessen zijn gezond, maar tegelijkertijd ook erg kwetsbaar. De blauwe bes is helaas een van de meest bespoten gewassen ter wereld. Spoel de bessen voor gebruik altijd goed af. Kies als je budget het toelaat eventueel voor biologische blauwe bessen. Het verschil is echter vaak niet groot.

Samenvatting
Blauwe bessen zijn zeker niet ongezond. Maar als je bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruikt, dien je met blauwe bessen (i.v.m. de grote hoeveelheid vitamine K) wel op te passen.

Blauwe bes gezond? Conclusie

Blauwe bessen zijn gezond. Eet ze het liefst uit het vuistje om optimaal van de voordelen te profiteren. Iedere dag een bakje kan, maar als je 3 keer per week een handje pakt, profiteer je ook van de gezondheidsvoordelen. De blauwe bes past terecht in een gezonde levensstijl en in een gezond dieet. 

Maar met alleen blauwe bessen kom je er niet, hoe healthy ze ook zijn. Zeker als je wil afvallen, gaat het om je complete levensstijl en de juiste motivatie. Onze 3 Weken Afslank Challenge ondersteunt jou op al deze fronten. Ontdek het zelf en raak eindelijk die kilo’s kwijt op een manier die bij je past!

Deel dit artikel met je maatjes