Is chiazaad zo gezond als wordt beweerd?

Deel dit artikel met je maatjes

In dit artikel leggen we je uit hoe gezond chiazaad nou eigenlijk is en hoe je het best van de gezondheidsvoordelen gebruik kunt maken.

Wat is chiazaad?

Chiazaad zijn kleine, ronde, zwarte zaadjes afkomstig van de plant Salvia Hispanica. De Salvia Hispanica plant is verwant aan munt, salie en basilicum. Oorspronkelijk komt chiazaad uit Midden-Amerika en Zuid-Amerika en was daar eeuwen geleden al onderdeel van het dieet van de Maya’s en de Azteken.

Bij hen stonden de zaadjes al bekend om de enorme energieboost die ze zouden geven. Ook zouden ze het uithoudingsvermogen vergrootten. Ook werd chiazaad door de Azteken gebruikt vanwege de helende werking. Door chiazaad in water te weken ontstaat er een gelachtige substantie, die werd gebruikt bij bijvoorbeeld keelpijn en verkoudheid.

Tegenwoordig wordt chiazaad geteeld in landen als Bolivia, Guatemala, Argentinië en Mexico. Maar sinds deze eeuw is Australië de grootste chia producent. 

Het woord chia betekent letterlijk ‘olieachtig’ in de taal van de Mexicaanse Nahua, en ‘kracht’ in de taal van de Azteken. Beide beschrijvingen passen het zaadje goed! 

Samenvatting

Chiazaad zijn zaadjes van de plant Salvia Hispanica. Het wordt al eeuwenlang gegeten.

Hoe gezond is chiazaad?

Chiazaad is waanzinnig gezond. Dit kleine zwarte bolletje heeft namelijk heel hoge voedingswaarden. De Maya’s en Aztecen hadden dus misschien wel gelijk!

Een portie chiazaad van twee eetlepels (28 gram) bevat de volgende voedingswaarden:

–   138 kilocalorieën

–   4,7 gram eiwit

–   5 gram omega-3 vetzuren (alfa linoleenzuur om precies te zijn)

–   8,7 gram vet

–   11,9 gram koolhydraten

–   9,8 gram vezels

–   14% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium

–   12% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer

–   23% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium

–   20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fosfor

–   12% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zink

–   15% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B1

–   16% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B3 

Bedenk maar eens hoe indrukwekkend deze voedingswaarden zijn, gezien het feit dat dit allemaal in twee eetlepels zaadjes zit! 

Samenvatting

Chiazaad zit vol belangrijke voedingstoffen, zoals omega-3 vetzuren, vezels en magnesium.

Waarom is chiazaad zo gezond? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van chiazaad?

Je weet nu dat chiazaad tjokvol vitamine, mineralen, vezels en eiwitten zit. Maar wat betekent dit precies voor je gezondheid? Daar duiken we nu verder in.

Chiazaad zit vol antioxidanten

Antioxidanten zijn het goede leger dat onze cellen beschermt tegen agressieve stoffen die waarschijnlijk schade kunnen veroorzaken aan onze cellen. Dit kunnen bijvoorbeeld beschadigingen aan je DNA zijn, die mogelijk kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type II (suikerziekte) tot gevolg kunnen hebben. Deze agressieve stoffen noemen we ‘vrije radicalen’.

En chiazaad zit vol met antioxidanten! Het specifieke type antioxidant dat je in chiazaad vindt, heeft een positieve werking op je hart en lever en beschermt tegen kanker. Ook verlaagt het de bloeddruk en werkt het mogelijk ontstekingsremmend.

Samenvatting

Chiazaad zit vol antioxidanten, die indirect de kans op diverse ziektes (zoals kanker) kunnen verkleinen.

Helpt bij het afvallen

De vezels en eiwitten die je in chiazaad vindt, helpen je bij het afvallen. Daarover vertellen we je hieronder meer. Kortgezegd: de vezels en eiwitten zorgen voor een vol gevoel én chiazaden helpen de spijsvertering gezond te houden. 

Beschermt het hart mogelijk

Omdat chiazaad veel vezels bevat en veel omega-3 vetzuren, is er reden om aan te nemen dat de zaden de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Oftewel, de zaden zijn waarschijnlijk goed voor de cardiovasculaire gezondheid. 

Omega-3 vetzuren behoren tot de essentiële aminozuren. Dit zijn zuren die je lichaam niet zelf aanmaakt en die je dus via je voeding moet binnenkrijgen. 

Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van chiazaad op het hart, met uiteenlopende resultaten. Studies met ratten toonden aan dat de zaden inderdaad de kans op bepaalde risicofactoren voor hartziekten verkleint [1].

Wetenschappelijke studies met mensen laten zien dat chiazaad supplementen de bloeddruk kan verlagen. Een hoge bloeddruk is een grote risicofactor voor hartziekten [2].

Samenvatting

De vezels en omega-3 vetzuren in chiazaad kunnen de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Chiazaad supplementen kunnen mogelijk de bloeddruk verlagen.

Chiazaad bevat voedingsstoffen voor gezonde botten

Zoals je net al las, bevat chiazaad veel calcium, fosfor en magnesium. Dit zijn alle drie belangrijke voedingsstoffen voor sterke botten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de sterkte van de botten verbetert door het innemen van deze voedingsstoffen [3]. 

Ook het omega-3 vetzuur dat je veel in dit wonderbaarlijke zaadje vindt draagt bij aan gezonde botten. Dit is in ieder geval aangetoond bij ratten. Of het bij mensen ook zo werkt, moet nog verder onderzocht worden.

Houdt de bloedsuikerspiegel op peil

Een hoge bloedsuikerspiegel merk je doordat je een suikerpiek en vervolgens suikerdip ervaart, oftewel je wordt moe. Een hoge bloedsuikerspiegel is daarnaast slecht voor het hart. Ook draagt een hoge bloedsuikerspiegel bij aan het opslaan van buikvet. Iets wat je te allen tijde wil voorkomen als je aan het afvallen bent.

Studies met dieren hebben al aangetoond dat chiazaad de bloedsuikerspiegel op een gezond peil houdt [4]. Recent wetenschappelijk onderzoek met mensen is schaars, maar ouder onderzoek suggereert dat het eten van brood met chiazaden de bloedsuikerspiegel na de maaltijd onder controle houdt, in vergelijking tot brood zonder chiazaad [5]. Veelbelovend dus!

Samenvatting

Chiazaad kan mogelijk je bloedsuikerspiegel stabieler houden, wat positief is voor je gezondheid en als je wilt afvallen.

Houdt de darmen soepel

Heb je last van verstoppingen? Dan zijn deze zaden wellicht een goed idee! Chiazaad heeft namelijk een licht laxerende werking. Drink wel voldoende water wanneer je chiazaad eet, want anders kun je de verstopping juist verergeren.

Chiazaad is mogelijk goed voor de huid

De hoge concentratie aan antioxidanten in chiazaad beschermt tegen vrije radicalen. Dat hadden we je al verteld. Die vrije radicalen komen niet alleen in je lichaam voor, maar ook in je huid. Er wordt vermoed dat ze het verouderingsproces versnellen.

Omdat antioxidanten deze vrije radicalen aanpakken, wordt aangenomen dat de zaden mogelijk helpen de huid te beschermen tegen veroudering.

Goed voor sporters

De soldaten van de Azteken kregen een handje chiazaad mee als ze op lange tochten werden gestuurd. Een klein hapje zou hen een enorme energieboost geven.

Onderzoek toont inderdaad aan dat het nuttigen van chiazaad vóór het sporten de prestaties kan verbeteren [6]. Het is dus misschien wel een uitstekende vervanging voor ongezonde suikerhoudende sportdrankjes.

Ook het hoge gehalte aan eiwitten zal sporters die spieren willen kweken als muziek in de oren klinken. 

Samenvatting
Chiazaad heeft verschillende voordelen. Zo bevat het relatief veel eiwitten, vezels en kan het mogelijk goed zijn voor je huid.

Helpt chiazaad met afvallen?

Ja, op verschillende manieren kan chiazaad helpen bij het afvallen. Als je chiazaad in water laat weken, ontstaat er een soort gelei. In je maag creëert deze gelei een vol en verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel trek en zul je minder snel weer eten.

Ook zitten er veel plantaardige eiwitten in chiazaad. Eiwitten kunnen tevens zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Chiazaad heeft daarnaast een positieve werking op je spijsvertering, omdat je lichaam hard moet werken om de eiwitten te verteren. 

Tot slot kan chiazaad in sommige gevallen extra vetopslag voorkomen. Chiazaad zit namelijk bomvol met vezels. Deze voedingsvezels zorgen ervoor dat je insulineniveau laag blijft en op die manier, kan het ervoor zorgen dat je minder snel honger hebt. Dit helpt om minder te eten.

Wil je hier meer over weten? Lees dan ons artikel over chiazaad en afvallen.

Samenvatting

Chiazaad kan om diverse redenen helpen met afvallen. Zo bevat het veel eiwitten, vezels en zorgt het voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je minder snel weer honger.

Hoeveel gram chiazaad mag ik per dag eten?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chiazaad is ongeveer 1,5 lepel chiazaad. Dit staat gelijk aan ongeveer 20 gram. Onthoud dat je voldoende water moet drinken wanneer je chiazaad eet, zodat je problemen met je spijsvertering voorkomt.

Wat gebeurt er als je teveel chiazaad eet?

Als je te veel chiazaad eet, ga je dat waarschijnlijk aan je stoelgang merken. Niets om je zorgen over te maken, maar vooral vervelend. Je kunt bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel krijgen, of juist diarree. Sommige mensen krijgen ook een allergische reactie op chiazaad. Deze mensen kunnen beter het eten van chiazaad vermijden.

Welke bijwerkingen heeft chiazaad?

De meeste mensen hebben geen last van chiazaad. Ook allergische reacties komen gelukkig weinig voor. Maar als je niet gewend bent vezelrijke voeding te eten, dan kun je in het begin wat last krijgen van een opgeblazen gevoel of diarree. Als dit het geval is, kun je je inname van vezels langzaam opbouwen.

Zo went je lichaam aan de chiazaden en kun je na een tijdje zo’n 1,5 eetlepel per dag eten.

Krijg je last van tranende ogen of jeuk, dan heb je waarschijnlijk een allergische reactie. Je kunt dan beter stoppen met het eten van chiazaad en contact opnemen met je huisarts.

Samenvatting

Bijwerkingen van chiazaad komen zelden voor. Als je niet gewend bent veel vezels te eten moet je het langzaam opbouwen en voldoende extra water drinken.

Hoe eet ik chiazaad?

Chiazaad is super makkelijk in je dieet op te nemen. Ze hebben een vrij neutrale smaak, dus je kunt ze eigenlijk overal wel doorheen gooien. Je hoeft ze niet te malen, koken of bakken voordat je ze eet.

Je kunt chiazaad rauw eten, laten weken in water, melk of sap, of een eetlepel chiazaad aan je havermout of bakje (soja)yoghurt toevoegen. Ook brood, smoothies en gebak worden een flink stuk gezonder met wat chiazaad erin. Lust je graag een pannenkoek? Roer een paar eetlepels van de zaden door het beslag voordat je gaat bakken. Ziet er ook nog eens vrolijk uit! 

Wat ook een goed idee is: als je je saus dikker wil maken, voegen de meeste mensen wat bloem, maïzena of ei toe. Maar chiazaad werkt net zo goed! De vezels in chiazaad binden namelijk met vocht, waardoor er een dikkere substantie ontstaat.  

Samenvatting

Chiazaad kan worden gebruikt in warme en koude gerechten. Voeg het bijvoorbeeld toe aan je yoghurt of een (bananen)pannenkoek.

Conclusie, hoe gezond is chiazaad nou eigenlijk?

Chiazaden zijn kleine, ronde, zwarte bolletjes. In de tijd van de Maya’s en Azteken stond chiazaad al bekend om haar energie gevende krachten en dat is vandaag nog steeds zo. Chiazaad heeft daarom enorm aan populariteit gewonnen de afgelopen jaren. 

Dat chiazaad gezond is, komt omdat het boordevol vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen zit. Ook bevat chiazaad veel antioxidanten.

Chiazaad houdt je hart- en bloedvaten, je botten en je darmstelsel gezond. Bovendien kan het mogelijk beschermen het tegen ziektes als kanker en diabetes.

Ook is chiazaad een uitstekende aanvulling aan je voedingspatroon als je wilt afvallen. Je merkt de voordelen al bij zo’n 1,5 eetlepel van deze zaadjes per dag.

Deel dit artikel met je maatjes