Zijn rijstwafels gezond of niet? En waarom wel of niet?

Deel dit artikel met je maatjes

Is rijstwafel gezond?

Ja, rijstwafels zijn gezond. Hier zijn wel een aantal ‘mitsen’ van toepassing. Er zijn tegenwoordig namelijk héél veel soorten rijstwafels te koop. Helaas zijn niet al deze rijstwafels gezond. Volkoren rijstwafels en naturel rijstwafels zijn gezonde keuzes.

Daarnaast hebben rijstwafels een hoge Glycemische Index (GI) [1], wat betekent dat het zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuiker. Door rijstwafels met eiwit- en/of vetrijk beleg te eten kun je ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Als je een rijstwafel met andere suikerrijke voedingsmiddelen eet -zoals chocoladepasta of -hagel- is het minder gezond.

Wat zijn rijstwafels?

Rijstwafels worden ook wel rijstkoeken genoemd. Ze worden gemaakt door rijst in mengbakken te combineren met andere stoffen, zoals zout, sesam en maïs. Vervolgens wordt dit verpompt naar de pofferij. In de pofferij wordt het rijstmengsel in een machine gedaan. 

De machine verhit en poft de rijstkorrels. Hierdoor zet de rijst uit – net als popcorn-, waardoor er gepofte rijst ontstaat. In de machine kan de rijst nergens heen, waardoor het in de vorm van een wafel wordt gepoft.

Wat zijn de voedingswaarden van een rijstwafel?

Hieronder lees je wat de voedingswaarden zijn van 1 rijstwafel van 7 gram. Dit is een normaal formaat rijstwafel. Er zijn ook kleinere rijstwafels te koop van 3 gram.

• Energie 27 kcal
• Vet 0,2 g
  -Waarvan verzadigd 0 g
• Koolhydraten 5,7 g
  -Waarvan suikers 0,1 g 
• Vezels 0,3 g
• Eiwit 0,5 g
• Zout 0 g

Samenvatting
Een rijstwafel bevat weinig calorieën. Namelijk; gemiddeld slechts 27 kcal [2].

Welke voedingsstoffen bevat een rijstwafel?

Rijstwafels bevatten vooral veel Thiamine (B1) en Niacine. Met het eten van slechts een rijstwafel krijg je namelijk 20% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Thiamine binnen. 

Met het eten van één rijstwafel krijg je geen hele grote hoeveelheid niacine binnen, namelijk slechts 1,9% van je Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Niacine. Als je vier rijstwafels eet draagt dit wel een stuk meer bij aan de ADH niacine, namelijk een bijdrage van 7,5%.  

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een rijstwafel?

Door rijstwafels toe te voegen aan je voedingspatroon kan je genieten van de voordelen van verschillende gezondheidseffecten. Zo bevat het weinig calorieën en weinig snelle suikers. Hieronder lees je hier meer over.

Het bevat weinig calorieën

Een rijstwafel bevat weinig calorieën. Dit varieert ongeveer tussen de 27 en 60 calorieën. Dit is namelijk afhankelijk van de soort rijstwafel die je kiest. Doordat het weinig calorieën bevat kan je makkelijker op gewicht blijven, wat de kans verlaagt op diverse (chronische) aandoeningen [3]. 

Het bevat relatief veel thiamine (vitamine B1)

Met het eten van een rijstwafel krijg je al 20% van de ADH thiamine binnen. Dit is een belangrijke vitamine voor ons lichaam. Het is onder andere belangrijk voor een goede energievoorziening van je lichaam en goede werking van het zenuwstelsel en de hartspier. Bij een tekort kun je last krijgen van verschillende klachten, zoals hartklachten en depressie.

Het bevat weinig snelle suikers

Per rijstwafel krijg je slechts 0,1 gram suiker binnen. Als je de rijstwafel belegt met eiwit en/of vetrijk beleg blijft de hoeveelheid suikers die je binnenkrijgt laag. Suikers zorgen voor een snellere stijging van je bloedsuikerspiegel, waardoor je eerder weer honger krijgt. Dit kan ervoor zorgen dat je meer eet, waardoor je een grotere kans hebt op overgewicht en gerelateerde aandoeningen.

Er is wel een disclaimer. Rijstwafels hebben namelijk een hoge Glycemische Index, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel alsnog sneller stijgt. Door de rijstwafel te beleggen met eiwit- en/of vetrijk beleg heb je hier minder last van. 

Het bevat weinig vet

Een rijstwafel bevat gemiddeld slechts 0,2 gram vet en 0 g verzadigde vetten. Hierdoor is het een vetarm tussendoortje. Een te hoge inname van (onverzadigd) vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Het bevat weinig zout

De varianten zonder zout bevatten weinig tot geen zout. Dit is een groot voordeel. Een te hoge inname van zout vergroot namelijk de kans op diverse ziekten, zoals nierziekten. De Gezondheidsraad adviseert om per dag maximaal 3,75 gram zout te eten [3]. Gemiddeld krijgen Nederlanders bijna het dubbele binnen, namelijk 6 gram zout per dag [4].

Door af en toe brood te vervangen door rijstwafels kun je je inname van zout flink verlagen. Met het vervangen van drie sneetjes brood kun je namelijk je zoutinname al verlagen met circa 1,05 g zout.

Houd er wel rekening mee dat aan de zout in brood ook jodium is toegevoegd. Dit is een belangrijk mineraal. Als je regelmatig je brood vervangt door rijstkoeken moet je dus opletten of je voldoende jodium binnenkrijgt via andere bronnen, zoals zuivel. Met het vervangen van een handje zoute drop of zoute noten door een rijstwafel heb je dit probleem niet. 

Het is een makkelijke snack

Je hoeft een rijstwafel alleen te beleggen. Zo heb je in een paar seconden een lekker tussendoortje of gezonde snack. Hierdoor kun je op een makkelijke manier gezond eten. Dit is een groot voordeel. Veel mensen vinden het namelijk lastig om gezond te eten als ze veel tijd moeten besteden aan het bereiden van eten. 

Je kunt het combineren met andere gezonde voedingsmiddelen

Door de harde structuur van rijstwafels kun je het makkelijk combineren met vele voedingsmiddelen. Hierdoor smaakt fruit en groenten ook lekkerder op een rijstwafel dan bijvoorbeeld op een boterham.

Hierdoor kan het eten van rijstwafels helpen om je Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid fruit en groenten te eten, zodat je jezelf voorziet van belangrijke vitamines en mineralen. Als je bijvoorbeeld twee rijstwafels belegt met 100% pindakaas en banaan hoef je nog maar een stuk fruit tussendoor te eten om je ADH fruit te behalen.

Het is glutenvrij

De meeste rijstwafels zijn glutenvrij, omdat ze gemaakt worden van rijst. Sommige rijstwafels bevatten ook andere ingrediënten, waardoor het niet meer glutenvrij is. Check daarom altijd het etiket. Dat veel varianten glutenvrij zijn is een groot voordeel voor mensen met een glutenintolerantie of glutensensitiviteit.

Wij adviseren om nooit een glutenvrij dieet te volgen als je dit niet hoeft. Mensen met een glutenintolerantie of glutensensitiviteit hebben namelijk een hoger risico om een tekort te ontwikkelen aan bepaalde voedingsstoffen, omdat veel glutenbevattende producten een belangrijke bron zijn van voedingsstoffen. 

De volkoren rijstwafels bevatten vezels

Door te kiezen voor een volkoren rijstwafel krijg je een stuk meer vezels binnen dan als je kiest voor een naturel rijstwafel. Volkoren rijstwafels worden namelijk gemaakt van zilvervliesrijst, dat veel meer vezels bevat dan witte rijst.

Zijn rijstwafels goed voor afvallen?

Het eten van rijstkoeken kan ook helpen als je wilt afvallen. Het bevat immers weinig calorieën en weinig snelle suikers. Wil je meer weten hierover? Lees dan dit artikel over rijstwafels en afvallen. Wil je graag afvallen? Volg dan onze gratis Afslankchallenge.

Welke rijstwafel is het gezondst? 

Zoals we al eerder benoemd hebben zijn niet alle soorten rijstwafels gezond. Er zijn veel soorten rijstwafels te vinden in de supermarkt, waarvan niet elke rijstwafel de beste keuze is. Hieronder lees je hier meer over.

Naturel rijstwafels

Dit is een gezonde variant. Hier zijn weinig onnodige stoffen aan toegevoegd. Het bevat weinig calorieën, suikers, vet en zout.

Rijstwafels met zeezout

Veel mensen zijn dol op deze rijstwafel. Deze variant wordt ook regelmatig zonder beleg gegeten. Helaas is deze variant niet zo gezond. Door het zeezout krijg je veel zout binnen. Zoals je eerder in dit artikel leest krijgt de gemiddelde Nederlander al te veel zout binnen. 

Wil je toch een keer een rijstwafel met zeezout eten? Let dan op dat je de rest van de dag minder zout binnenkrijgt. In kant- en klare producten, veel kruidenmixen en kaas zit veel zout. Op het etiket van het product kun je lezen hoeveel zout een product bevat.

Rijstwafels met chocolade

Ook wij zouden graag willen dat rijstwafels met chocolade gezond is. Helaas is dit niet het geval. Door de chocolade bevat deze soort veel snelle suikers. Snelle suikers zijn niet goed voor je gezondheid, omdat het de kans op overgewicht en diverse chronische ziekten vergroot.

Rijstwafels met een smaakje

Je kent ze vast wel de: rijstwafels met een paprika of kaas smaakje. Veel mensen eten deze als snack op hun werk of geven ze mee aan hun kinderen. Deze varianten zijn een stuk minder gezond dan de neutrale rijstwafels. Ze bevatten meer calorieën, vet, koolhydraten, zout en suikers. Als je ze met mate eet valt het nog wel mee.

Er zijn ook zoete varianten. Dit zijn geen gezonde keuzes, omdat er veel suikers aan zijn toegevoegd. 

Meergranen rijstwafels

Een meergranen rijstwafel bestaat -zoals de naam al zegt- uit verschillende granen. Hierdoor bevat het vaak meer vezels dan de naturel rijstwafel. Het kan bijvoorbeeld gemaakt zijn van een combinatie van zilvervliesrijst, haver en rogge. Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan witte rijst, waardoor dit een gezondere keuze is dan een rijstwafel gemaakt van witte rijst. 

Volkoren rijstwafels

Volkoren rijstwafels zijn gemaakt van zilvervliesrijst. Per soort verschilt het of het gemaakt is van 100% zilvervliesrijst of dat er ook andere granen of producten aan toegevoegd zijn. Rijstwafels op basis van zilvervliesrijst zijn gezonder, omdat het meer vezels bevat.

Daarnaast zijn er nog vele andere soorten rijstwafels. Zo zijn er rijstwafels gemaakt met zaden, pitten, peulvruchten(meel) en veel andere granen. Dit zijn ook gezonde varianten.

Samenvatting
De volkoren rijstwafels zijn meestal de gezondste keuze. Deze bevatten namelijk de meeste vezels en weinig toegevoegde stoffen. Ook varianten met andere granen, pitten en zaden zijn gezonde keuzes. Houd er wel rekening mee dat varianten met pitten en zaden meestal meer calorieën bevatten. 

Zijn rijstwafels gezonder dan brood?

Rijstwafels en brood hebben beide andere gezondheidsvoordelen. Rijstwafels bevatten bijvoorbeeld minder calorieën dan brood. Een rijstwafel bevat 27 kcal en een volkoren boterham gemiddeld 82 kcal. Daarentegen is de Glycemische Index (GI) van brood veel hoger dan van brood. De GI van een gemiddeld volkorenbrood is 71.

De Glycemische Index wordt gebruikt om koolhydraatrijke voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken. Het laat zien welke producten de bloedsuiker snel of langzaam laten stijgen. In principe is het zo dat hoe hoger de GI is, hoe sneller de bloedsuiker stijgt. Als je regelmatig een hoge bloedsuikerspiegel hebt, heb je een hogere kans op het krijgen van verschillende chronische ziektes.

Daarnaast bevat een rijstwafel erg weinig jodium. Brood is een belangrijke bron voor jodium. Als je een tekort hebt aan jodium kunnen er diverse gezondheidsklachten ontstaan, zoals problemen met de schildklier. Als je dus vaak brood vervangt door rijstwafels is het belangrijk om op te letten dat je voldoende jodium binnenkrijgt via andere bronnen, zoals eieren [6].

Een groot voordeel van rijstwafels is dat het een vastere structuur heeft dan brood. Hierdoor smaken producten met veel vocht -zoals komkommer- net wat lekkerder op rijstwafels dan op brood. Wil je toch brood eten? Dan kun je je brood ook een vastere structuur geven door het te toasten.

Wat houdt de GI waarde van rijstwafels precies in?

Bij de bovenstaande vergelijking tussen brood en rijstwafels is de portie van brood groter dan van de rijstwafels, namelijk 30 gram brood en 25 gram rijstwafels.

Er bestaat ook een Glycemische last. Hierbij wordt er ten opzichte van de GI wél rekening gehouden met de portie die iemand eet van een product. Ook bij de vergelijking qua GL is het brood een betere keuze. Dit komt onder andere doordat een volkoren boterham meer vezels bevat. Deze zijn ook goed voor de darmgezondheid.

Als je regelmatig een te snelle stijging hebt van je bloedsuiker kan dit verschillende gevolgen hebben. Het kan bijvoorbeeld ervoor zorgen dat je sneller trek hebt, waardoor je meer eet. Dit kan op de lange termijn leiden tot overgewicht, wat de kans op diverse chronische ziekten verhoogd.

Samenvatting
Rijstwafels en brood hebben beide voor- en nadelen. Zo bevatten rijstwafels minder calorieën, maar heeft het wel een hogere Glycemische Index (GI) dan brood. Op de meeste vlakken is brood wel een gezondere keuze. Je kunt het echter prima afwisselen.

Zijn rijstwafels gezonder dan crackers?

Ook vergeleken met crackers bevatten rijstwafels een hogere Glycemische Index. Hoe hoog de Glycemische Index is verschilt per soort cracker. Wasa Crackers hebben bijvoorbeeld een GI van 65. Dit is een stuk lager dan de GI van rijstwafels (82 kcal). Bij deze vergelijking is de portie van rijstwafels en crackers gelijk, namelijk 25 gram [1].

Rijstwafels en crackers bevatten in principe allebei geen jodium. Er zijn echter wel speciale crackers te koop met toegevoegd bakkerszout, waar wél jodium in zit.

Als je kijkt naar de voedingswaarden van crackers kan dit erg uiteenlopen. Er zijn zoveel soorten crackers op de markt. Er zijn ook crackers te koop met ongeveer dezelfde voedingswaarden als rijstwafels. Hier is dan weinig verschil in.

Volkoren varianten van crackers bevatten wel een stuk meer vezels dan rijstwafels. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en zorgen voor een langer vol gevoel, wat goed is voor gewichtsbeheersing.

Rijstwafels hebben vaak wel een groter volume vergeleken met crackers met ongeveer hetzelfde aantal calorieën. Dit kan op twee manieren ervoor zorgen dat je een voller gevoel hebt, wat goed is voor gewichtsbeheersing. Ten eerste lijkt je maaltijd groter, wat psychologisch zorgt voor een een beter verzadigend gevoel. Ten tweede is je maag hierdoor letterlijk voller, waardoor je sneller een signaaltje krijgt dat je vol zit.

Samenvatting
Beide producten hebben voor- en nadelen. Ze kunnen beide voor een voller gevoel zorgen, wat goed is voor gewichtsbeheersing. Welke de beste keuze is voor jou hangt af van de rest van je voedingspatroon, welk beleg je gebruikt én jouw smaakvoorkeuren. Ook hangt het af van de soort cracker of rijstwafel die je kiest.

Hoeveel rijstwafels mag je per dag eten?

Hoeveel rijstwafels je per dag kunt eten hangt af van de rest van je voedingspatroon. Als je een gezond voedingspatroon wilt is afwisseling erg belangrijk. Eet daarom niet elke dag rijstwafels, maar wissel af met andere producten.

Als je rijstwafels als tussendoortje eet kun je als richtlijn aanhouden dat je maximaal 100 calorieën kunt eten per tussendoortje. Dit zouden bijvoorbeeld twee rijstwafels (54 calorieën) gesmeerd met smeerkaas (44 calorieën) kunnen zijn. Vervang je je brood door rijstwafels zonder dat je minder calorieën wilt eten? Dan kan je 1 sneetje brood (circa 81 kcal) vervangen door twee tot drie rijstwafels.  

Samenvatting
Een gezond voedingspatroon houdt in dat je afwisselt in wat je eet. Eet dus niet elke dag rijstwafels. Als je rijstwafels als tussendoortje eet kan je ongeveer twee rijstwafels eten. Als je je brood wilt vervangen door rijstwafels kun je twee tot drie rijstwafels aanhouden als vervanging per boterham.

Wanneer zijn rijstwafels gevaarlijk?

Voor sommige mensen kan het eten van rijstwafels gevaarlijk zijn. In rijst zitten namelijk verschillende allergenen. Allergenen zijn stoffen die -via activering van het afweersysteem (immuunsysteem) kunnen zorgen voor een overgevoeligheidsreactie. Dit zorgt vervolgens voor verschillende klachten, zoals niezen, rode ogen en uitslag.

Als je allergisch bent voor een van de allergenen is het eten van rijstwafels gevaarlijk. Er zijn ook rijstwafels die andere granen bevatten. Als iemand een tarwe-allergie heeft kan diegene geen rijstwafels eten met tarwe, zoals rijstwafels met spelt.

Daarnaast is het eten van rijstwafels gevaarlijk als je hierdoor een tekort krijgt aan jodium. Een tekort aan jodium zorgt voor verschillende klachten, zoals problemen met de schildklier. Dit ontstaat als je geen of weinig brood eet en niet voldoende andere bronnen van jodium eet, zoals eieren en zuivel.

Rijstwafels hebben tevens een hoge Glycemische Index (GI), waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Je kunt de bloedsuikerspiegel stabieler houden door rijstwafels te eten met eiwit- en/of vetrijk beleg. Als je het eet met andere producten met een hoge GI -zoals chocolade- stijgt de bloedsuikerspiegel nog meer. Dit is onder andere gevaarlijk voor mensen met diabetes type II (suikerziekte).

Sommige mensen denken dat rijstwafels giftig zijn. Er zit namelijk relatief veel arseen in rijst producten. Dit is een zwaar metaal. Het komt door milieuvervuiling terecht in ons voedsel. Het komt vervolgens terecht in de bodem en het water en planten nemen dit op, waaronder de rijstplanten.

Er is een Toelaatbare dagelijkse inname (TDI) vastgesteld. Met het eten van rijstwafels krijg je niet te veel arseen binnen. Kinderen zijn gevoeliger voor gifstoffen, omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is. Voor hen is daarom het advies om niet elke dag rijstwafels en andere producten te eten, die rijst bevatten [7]

Samenvatting
Het eten van (bepaalde) rijstwafels kan gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde allergieën en mensen met diabetes type 2 (suikerziekte). Ook is het eten van rijstwafels gevaarlijk als je hierdoor een tekort krijgt aan jodium.

Hoe kan je rijstwafels eten?

Met rijstwafels kun je veel variëren. Je kunt ze dus als ontbijt, lunch of tussendoortje eten. Daarnaast kun je veel afwisselen qua beleg. Hieronder lees je ter inspiratie een aantal soorten beleg voor op een rijstwafel.

• Tonijnsalade
• Roomkaas en aardbeien
• Hummus en komkommer
• Pindakaas en schijfjes banaan
• Eiwitrijk beleg, zoals kaas en kipfilet

Conclusie

Het eten van rijstwafels kan gezond zijn. Wel moet je opletten met wat je erop eet én welke variant je neemt. Varianten met toegevoegde suikers zijn bijvoorbeeld minder gezond.

Doordat je bloedsuikerspiegel snel stijgt door het eten van rijstwafels is het belangrijk om het te eten met eiwit- en/of vetrijk beleg. Je kunt hierbij denken aan hummus en pindakaas. Je kunt het extra gezond maken door ook fruit en/of groente toe te voegen.

Het blijft belangrijk om af te wisselen in wat je eet. Wissel bijvoorbeeld af met brood, rijstwafels en Griekse yoghurt als ontbijt. Wil je meer weten over Griekse yoghurt? In dit artikel lees je meer over gezondheid en Griekse yoghurt.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen? Wil je ook weten hoe je gezond kunt afvallen? Volg dan onze 3 Weken Afslank Challenge. Tijdens deze 3 weken leer je alles wat je moet weten over gezond afvallen. Binnen een korte tijd val je snel je overtollige kilo’s af.

Ook krijg je toegang tot een groot aantal recepten en onze besloten, actieve Facebookgroep. Zo kun je met andere deelnemers je ervaringen uitwisselen.

Deel dit artikel met je maatjes