Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Is Zoete Aardappel echt Gezond?

De laatste jaren konden we er niet omheen. De zoete aardappel is terug van weggeweest. Maar is zoete aardappel gezond en waarom is dat zo (of juist niet)? En hoe kun je zoete aardappel het beste eten? In dit artikel beantwoorden wij niet alleen de vraag of zoete aardappel gezond is, maar kijken we ook hoe je het beste uit deze knolgroente kunt halen. Lees je mee?

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is zoete aardappel?

Door de naam en het bonkige uiterlijk zou je het misschien denken, maar de zoete aardappel is eigenlijk helemaal geen aardappel. Wel is het verre familie van de pieper.

De zoete aardappel (Ipomoea batatas) behoort tot de windefamilie. Gewone aardappelen behoren tot de nachtschadefamilie.

De zoete aardappel is de laatste jaren aan een flinke opmars bezig geweest. Ineens was-ie daar en het leek wel een nieuwtje.

Toch kent je oma de zoete aardappel waarschijnlijk ook. Dan wel als bataat, zoals de zoete aardappel ook wordt genoemd. Even leek het een vergeten groente te worden. 

Gelukkig heeft de zoete aardappel zich opnieuw op de kaart gezet. De zoete aardappel is namelijk erg gezond.

Deze knol komt oorspronkelijk uit Zuid Amerika, maar wordt inmiddels overal ter wereld geteeld. Er wordt gedacht dat Columbus ze naar Europa heeft gebracht. 

De zoete aardappel is erg populair. Niet voor niet staat-ie op nummer 7 van de belangrijkste voedselgewassen ter wereld. 

Is zoete aardappel een groente?

Officieel is de zoete aardappel een knolvormige wortel. Het wordt ingedeeld onder de knolgroente. Toch zijn er nogal wat discussies of zoete aardappel groente is of niet. Volgens het Voedingscentrum vallen zoete aardappelen buiten de definitie van groente [1]. 

Dit komt door hun afwijkende voedingswaarde. Doordat de zoete aardappel veel koolhydraten bevat, wordt deze eerder geplaatst in het vakje ‘koolhydraatbron’. Toch is de zoete aardappel gezond vindt ook het Voedingscentrum.

De zoete aardappel staat dan ook in de Schijf van Vijf, maar dan wel bij het brood, de graanproducten en de aardappelen. 

Samenvatting
De zoete aardappel is eigenlijk geen aardappel. Volgens het Voedingscentrum valt-ie onder de brood-, graanproducten en aardappelen en is het officieel geen groente. Wel staat-ie in de Schijf van Vijf en is zo een gezonde keuze.

Is zoete aardappel gezonder dan gewone aardappel?

Zoete aardappelen bevatten bijna net zoveel koolhydraten als een gewone pieper. Een voordeel van de zoete aardappel is dat je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt dan wanneer je echte aardappelen eet.

Dit komt omdat een groot deel van de koolhydraten uit zoete aardappelen uit inuline bestaat. De koolhydraten uit zoete aardappel bestaan voor meer dan de helft uit complexe koolhydraten.

De zoete aardappel bevat wel iets meer suiker dan de normale aardappel, waardoor deze iets zoeter is (vinden wij helemaal niet erg).

Het mooie is dat (door die complexe koolhydraten) de glykemische index (GI) van zoete aardappel lager is dan van een gewone pieper. Ondanks meer suiker een betere keus dus. 

Door een lage GI blijft niet alleen je bloedsuikerspiegel stabiel [2], je hebt ook langer een verzadigd gevoel. Door de lage GI en de complexe koolhydraten wordt zelfs gedacht dat zoete aardappel kan helpen om de kans op diabetes type 2 (suikerziekte) te verkleinen. 

Bovendien bevat de normale pieper solanine. Dit is een natuurlijk gifstof die voorkomt in de groene schil en uitlopers. In grote hoeveelheden is het stofje giftig voor de mens.

Degenen die hier gevoelig voor zijn, kunnen hierdoor klachten krijgen. Vaak gaat het hierbij om pijn in de gewrichten. 

Samenvatting
Een zoete aardappel bevat meer suiker dat een gewone aardappel maar heeft een betere Glykemische Index (GI). Hierdoor worden de koolhydraten langzamer opgenomen en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. 

Bonte boel

Oranje, in Nederland houden we ervan. Maar wist je dat de gezonde zoete aardappel ook in vele andere kleurrijke jasjes verschijnt? Ze kennen we ook de witte, roze, gele en paarse zoete aardappel.

Ze zijn allemaal goed voor je, maar van de paarse zoete aardappel wordt gezegd dat het extra gezond is. 

Dit komt door de natuurlijke kleurstoffen die voor de paarse kleur zorgen: de anthocyanen. Deze kleurstoffen behoren tot de flavonoïden. Dit zijn krachtige antioxidanten.

In de Nederlandse supermarkt vind je vaak alleen de oranje bataat. De paarse variant koop je in de toko of een speciaalzaak. Al hebben we hem ook wel ooit op de markt of in de schappen van de supermarkt gespot.

Zoete aardappel gezondheidsvoordelen

Ok, bataat is dus gezond. Maar wat zijn nou de voordelen van zoete aardappel? We zetten de opvallendste gezondheidsvoordelen van zoete aardappel voor je op een rijtje. 

Goed voor het immuunsysteem

Gezond en zoete aardappel gaan hand in hand. De combinatie van de aanwezige vitamine A, C en E zorgen voor een ware boost voor je immuunsysteem. Een onsje zoete piepers levert je zelfs meer dan je dagelijkse hoeveelheid vitamine A op. Vitamine A is goed voor je huid, ogen, luchtwegen en afweersysteem. 

Goed voor een heldere blik

Een groot voordeel van de oranje zoete aardappel is dat deze erg rijk is aan bètacaroteen. Dit is een voorloper van vitamine A. Bètacaroteen zorgt voor de mooie oranje kleur (ook wortels bevatten veel van dit stofje).

Je lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A. Deze vitamine is nodig om licht detecterende receptoren in je ogen te vormen [2]. Een gebrek aan vitamine A is een veelvoorkomende oorzaak van nachtblindheid [3]. 

Ook de paarse zoete aardappel lijkt een duit in het zakje te doen wat een goede oogconditie aangaat. De paarse bataat bevat veel anthocyanen. Er wordt gedacht dat deze stoffen cellen in de ogen kan beschermen tegen schade, waardoor de paarse variant bijdraagt aan de algemene gezondheid van de ogen [4]. 

Ook blauwe bessen bevatten veel anthocyanen. Je leest er meer over in dit artikel waarin we kijken naar waarom blauwe bessen gezond zijn.

Ondersteunt hersenen

Eat the rainbow wordt er weleens gezegd. En dat is niet voor niets. Ieder kleurtje is wel weer ergens goed voor. Zo lazen we net al over het bètacaroteen in de oranje zoete aardappel en over anthocyanen in paarse bataat. 

Van deze anthocyanen wordt gedacht dat ze ontstekingen tegengaan en ons lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen [5]. Ook blijkt uit onderzoek op muizen dat deze natuurlijk kleurstof kan bijdragen aan een beter geheugen [6]. 

Er is weliswaar meer onderzoek nodig (ook op mensen) om hier harde conclusies aan te verbinden. Maar over het algemeen is bekend dat een dieet met veel fruit en groente (en dus antioxidanten) de kans op mentale achteruitgang en dementie met tot wel 13% kan verminderen [7].

Mogelijk helpt zoete aardappel tegen kanker

Oxidatieve schade ontstaat door vrije radicalen. Als er te veel vrije radicalen in je lichaam zijn, spreken we van oxidatieve stress. Hierdoor worden cellen binnen het lichaam afgebroken. Oxidatieve schade wordt in gerelateerd aan een verhoogd risico op kanker. 

Van de antioxidanten die in zoete aardappelen zitten, wordt gedacht dat ze kunnen bijdragen aan het verminderen van oxidatieve schade. Zo worden antioxidanten als carotenoïden in verband gebracht met een lager risico op maag- en borstkanker [8]. 

Voor een blije buik

Dat zoete aardappels gezond zijn dat is inmiddels duidelijk. Maar wist je dat deze knolgroente ook boordevol vezels zit? Een ongeschilde knol bevat wel 3 gram vezels. Een volwassen vrouw moet gemiddeld 30 gram vezels per dag binnen krijgen. 

Zoete aardappels bevatten oplosbare vezels (zo’n 15-20%) en onoplosbare vezels (de rest, dus tot wel 85%). Door de oplosbare vezels zit je langer vol en de onoplosbare vezels dragen bij aan de gezondheid van je darmen.

Iets anders wat de zoete aardappel zo gezond maakt, is de hoeveelheid resistent zetmeel die erin zit. Zetmeel is het hoofdbestanddeel van deze knolgroente. Zo’n 11% daarvan is resistent zetmeel. Resistent zetmeel kan niet goed door je lichaam worden afgebroken.

Hierdoor kun je de suikers erin ook niet goed opnemen. 

Een groot deel van dit resistente zetmeel komt onverteerd in je darmen terecht. Hier dient het als voedsel voor de goede bacteriën in je buik. Op die manier is zoete aardappel dus extra gezond voor je.

Goede bacteriën spelen namelijk een grote rol in het gezond houden van je microbioom.

Een gezond microbioom is weer onmisbaar voor een goede spijsvertering. En die gezond spijsvertering? Die is weer onmisbaar om fit en slank te blijven. 

Rijk aan voedingsstoffen

De hoeveelheid voedingsstoffen die de knol bevat is zeker een reden dat de zoete aardappel zo gezond is. Zoete aardappelen bevatten namelijk ontzettend veel belangrijke vitaminen en mineralen. Naast veel vitamine A en C bevat de zoete knol ook vitamine B6, B5 en E. Vitamine E is een krachtige antioxidant. 

Wist je dat in een gemiddelde zoete aardappel maar liefst 25% van de dagelijkse hoeveelheid mangaan, 20% van de dagelijkse hoeveelheid koper en 12% van de aanbevolen hoeveelheid kalium bevat? 

Mangaan ondersteunt je energieniveau en draagt bij aan de bescherming tegen vervuiling. Koper is nodig voor een goede werking van je afweersysteem en de bloedstolling.

Kalium speelt een belangrijke rol bij het regelen van je bloeddruk en bij de geleiding van zenuwprikkels. 

Eigenlijk is de lijst met gezonde voedingsstoffen die zoete aardappelen bevatten te lang om op te noemen. Zo bevat bataat ook een gezonde dosis ijzer en een flinke hoeveelheid magnesium. Magnesium is essentieel voor het normale functioneren van je lichaam. 

Ook bevat bataat een hoge concentratie choline, Deze krachtige stof helpt je om goed te slapen, bewegen en leren en is goed voor je cellen en zenuwen.

Bovendien heeft het een zuiverende werking en ontstekingsremmende eigenschappen [9].

Samenvatting
Bataat is gezond en heeft vele gezondheidsvoordelen. Het is o.a. goed voor je huid, haar, hersenen en je spijsvertering en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. De zoete aardappel is rijk aan essentiële vitaminen en mineralen. 

Zoete aardappel voedingswaarde

Een zoete aardappel weegt ongeveer 130 gram en bevat 122 kilocalorieën We weten inmiddels dat de bataat nog vele andere gezonde stoffen bevat. Maar hoe zit het met de gemiddelde voedingswaarde van de zoete aardappel? Wij geven je een handig overzicht (per stuk, 130 gram) [10]:

Energie122 kcal
Vet0,4 gram
waarvan verzadigd0,1 gram
Koolhydraten26,6 gram
waarvan suikers15,1 gram
Vezels3 gram
Eiwit 1,4 gram
Zout0,1 gram

Zoals je ziet, zit er niet heel veel eiwit in de knol. Zet je bataat op het menu? Maak het extra gezond en combineer dit met een eiwitbron. Zoete aardappel combineert erg lekker met bijvoorbeeld feta. Eet je veganistisch? Ook met linzen of (edamame) vormt de bataat een gouden duo.

Zoete aardappel gezond recept

Je kunt bataat zowel zoet als hartig eten. Zoete aardappelen worden vaak hetzelfde als aardappels bereid. Je kunt ze dan ook prima als alternatief voor aardappels gebruiken in stamppotjes of bijvoorbeeld puree. Als je een gezond recept met zoete aardappel maakt, kun je uitgaan van een tot twee2 zoete aardappels per persoon.

Omdat we het hier hebben over hoe gezond bataat is, willen we natuurlijk wel het beste uit deze knolvormige wortel halen. Dus, hoe moet je zoete aardappel gezond bereiden? 

Zoete aardappel kan in de airfryer (als friet), maar ook in de oven worden bereid. Wel neemt door het bakken of frituren de GI toe. Je kunt de knol ook gewoon koken of stomen. Ook zoete aardappelsoep is gezond.

Je kunt zoete aardappel trouwens prima met schil eten. Zo behoudt het meer stevigheid en meer voedingsstoffen. Eventuele donkere plekjes kun je er uitsnijden. Ongeschild is deze zoete topper heerlijk om te poffen, maar ook als friet of gekookt, kan de bataat prima met schil. Scheelt ook weer schilwerk! 

Zoete aardappel uit de oven

Erg lekker is zoete aardappel uit de oven. Snijd de knol in blokjes of reepjes en verwarm de oven voor op 180 tot 200 graden. Sprenkel wat olijfolie (en naar wens kruiden) over de bataat en bak in zo’n 30 tot 45 minuten. Schep regelmatig om. Zelf vinden wij wat zwarte peper en een druppel limoensap hier erg lekker over.

Sommigen bedekken de zoete aardappel met een laag paneermeel, zodat-ie lekker krokant wordt. Dit maakt de zoete aardappel wel iets minder gezond. Heb jij een gouden tip om zoete aardappel gezond te bereiden, op een manier waarbij-ie toch krokant wordt?

Deel deze dan in een comment hieronder. Alvast bedankt namens de community!

Zoete aardappel koken

Ook gekookt is bataat enorm lekker. Er wordt gedacht dat het koken van zoete aardappelen het bètacaroteen-niveau verlaagd. Maar het vitamine C-gehalte lijkt tijdens het koken juist weer toe te nemen. De meningen zijn hierover nog een beetje verdeeld. 

Onze tip? Wissel naar hartenlust af. In bereidingswijze, maar ook in de beschikbare kleuren van bataat. Zo profiteer je altijd van het best of both worlds. En eerlijk is eerlijk, een beetje afwisseling houd het ook leuk, toch?

Wist je dat je de gezonde zoete aardappel ook rauw kunt eten? Je kunt ‘m rauw bijvoorbeeld verwerken in smoothies of in salades.

Zoete aardappel uit de airfryer

Je kunt zoete aardappel ook in de airfryer bereiden. Omdat je hierbij geen olie nodig hebt, is dit een slanke en gezonde manier om van de knol te genieten. Zelf vinden wij de kant-en-klare zoete aardappelfriet uit de supermarkt een redelijk succes. 

Verse zoete aardappel daarentegen wordt in de airfryer vaak wat plakkerig. Ook hier zijn tips welkom in comments!

Samenvatting
Je kunt zoete aardappel op allerlei manieren gezond bereiden. Je kunt hem zelfs rauw eten. Bakken en frituren kan de GI verhogen. Koken kan het bètacaroteen-niveau verlagen, maar verhoogt waarschijnlijk wel het vitamine C-gehalte. Zorg voor variatie om optimaal van de gezondheidsvoordelen te profiteren. 

Zoete aardappel en afvallen

Ook al zou je door de hoeveelheid koolhydraten in de zoete knol misschien anders vermoeden, zoete aardappelen zijn een prima keus als je wilt afvallen. Door de complexe koolhydraten en vezels behoud je namelijk langer een verzadigd gevoel. 

De verhouding tussen calorieën en voedingsstoffen in zoete aardappelen is tevens erg goed.

Zoete aardappel: gezond, maar ook een mooimaker

Wist je dat een zoete aardappel niet alleen een boost is voor je gezondheid, maar ook voor je looks? Door de grote hoeveelheid vitamine C, helpen ze ons lichaam met de aanmaak van collageen. Dit is een eiwit dat voorkomt in ondere andere huid en haar.

Collageen is erg belangrijk voor de elasticiteit en stevigheid van beide. 

Naarmate we ouder worden neemt de collageenproductie in ons lichaam af. Het kan, zeker dan, helemaal geen kwaad om je lichaam af en toe te ondersteunen. Ook de vitamine A die in zoete aardappel zit is goed voor huid en haar en beschermt tegen uitdroging.

Nog een voordeel: altijd bij de hand

Een ander voordeel van deze veelzijdige knol, is dat je hem prima op voorraad kunt hebben. Als je ze koel en droog bewaart, blijven ze zeker wel een maandje goed. Dus ook in een aanbieding (of 1 + 1 gratis) kun je met een gerust hart je gang gaan.

Zo is zoete aardappel niet alleen gezond voor jou, maar ook voor je portemonnee. 

Bewaar rauwe bataat niet in de koelkast. Deze van oorsprong Midden-Amerikaan kan slecht tegen de koude temperaturen. Hierdoor kan je voorraadje vroegtijdig gaan rotten.

Is zoete aardappel voor iedereen gezond?

Zoete aardappel is gezond. De bataat past prima in een gezond voedingspatroon en wordt door de meesten goed verdragen. Toch hoor je ook wel eens dat zoete aardappel gevaarlijk kan zijn. Hoe dat zit? Er zijn (zeer weinig) gevallen van allergie gemeld. 

Zoete aardappelen is low FODMAP tot 75-100 gram. (FODMAP zijn koolhydraten met een korte keten die slecht worden opgenomen in de dunne darm)

In grotere hoeveelheden kan bataat voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) leiden tot klachten.

Daarnaast bevat zoete aardappel verbindingen die oxalaten worden genoemd. Deze oxalaten kunnen calcium en andere mineralen binden. Te veel oxalaten kunnen nierstenen veroorzaken [11].

Heb je last van nierstenen of een verhoogd risico op deze te ontwikkelen? Let dan op met voedsel dat een hoog oxalaatgehalte heeft. 

Zoete aardappel gezond, conclusie

Zoete aardappel is gezond, zoveel is duidelijk. Je kunt hem op allerlei manieren klaarmaken en de knol past prima in een gezond voedingspatroon.

Toch maken wij ook hier de kanttekening dat er niet zoiets als het perfecte voedingsmiddel bestaat. Hoe gezond zoete aardappel ook is, het is geen wondermiddel. 

Je echt gezond, fit en slank voelen, zit hem in de nodige variatie. Kun jij wel wat hulp gebruiken bij een gezonde levenstijl en wil je letterlijke en figuurlijk goed in je vel zitten? Dan is onze 3 Weken Afslank Challenge perfect voor jou. 

In dit lifestyleprogramma leer je hoe lekker en leuk gezond leven is. Ook krijg je deskundige tips en kun je je ervaringen delen met de community. Meld je aan en haal het beste uit jezelf!

Copy of 3 weken afslank Challenge Mock up 5 min
Bronvermelding
1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente
2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7692753/
4. https://oogfonds.nl/oogziekte/nachtblindheid/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464420/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344660/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9173786/
8. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/zoete-aardappel.aspx
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221879/
10. https://academic.oup.com/bja/article/105/2/201/247292?login=false
11. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/zoete-aardappel.aspx
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24393738/

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *