Wat zijn zonnebloempitten?
Zonnebloempitten zijn de zaden van de zonnebloem. Zonnebloemen worden vooral gekweekt voor hun zaden en voor zonnebloemolie (wat ook van zaden is gemaakt). Je kunt zonnebloempitten rauw of geroosterd eten, en gezouten of ongezouten.
De voedingswaarden van zonnebloempitten
Zonnebloempitten bevatten veel eiwitten, vezels en gezonde vetten: onverzadigde vetten, zoals bijvoorbeeld omega-3-vetzuren. Daarnaast bevatten zonnebloempitten een aantal vitaminen en mineralen. Denk aan vitamine A, B, C E, zink, magnesium, kalium en ijzer[1].
Maar de hoeveelheden hiervan zijn zo laag, dat ze te verwaarlozen zijn.
Per handje pitten (70 gram) vind je de volgende voedingswaarden[2]:
| Voedingswaarde | Per 70 gram (handje pitten) |
| Calorieën | 409 |
| Vet | 36 g (55% ADH) |
| Verzadigd vet | 3.1 g (16% ADH) |
| Kalium | 450 mg (13% ADH) |
| Vezels | 6 g (24% ADH) |
| Eiwitten | 14.5 g |
| Vitamine A | 0.7% ADH |
| Vitamine C | 1.7% ADH |
| Calcium | 5.5% ADH |
Bovenstaand overzichtje is een schatting. De daadwerkelijke hoeveelheid voedingsstoffen hangt af van de kwaliteit van de zaden én van hoe ze worden bereid. Want zijn de pitten in olie gebakken en met zout bestrooid, dan zijn ze minder gezond dan rauwe pitten.
Samenvatting
Zonnebloempitten zijn een voedzame snack, maar zijn ook vrij hoog in calorieën en in vetten.
De gezondheidseffecten van zonnebloempitten
Uit onderzoek blijkt dat zonnebloempitten tegen verschillende ziekten kunnen beschermen. Hieronder gaan we in op de verschillende positieve gezondheidseffecten van zonnebloempitten.
1. Bevordert de hartgezondheid
Uit onderzoek[3] blijkt dat het eten van zonnebloempitten goed is voor het cholesterol. De gezonde vetten waar zonnebloempitten rijk aan zijn, verlagen het ‘slechte’ cholesterol (het LDL-cholesterol) en verhoogt het ‘goede’ cholesterol (het HDL-cholesterol).
Zo hadden mensen met een hoog cholesterol die gedurende vier weken dagelijks 30 gram zonnebloempitten aten, 7% minder LDL-cholesterol.
2. Beschermt tegen suikerziekte
Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van vezels. Daardoor kunnen de pitten helpen beschermen tegen suikerziekte (diabetes type 2).
Ook zagen onderzoekers dat het insulinegehalte van mensen met suikerziekte verbeterde wanneer zij vier weken lang 30 gram zonnebloempitten per dag aten[4].
Daarnaast kunnen zonnebloempitten je ook helpen met afslanken. Lees hier meer over zonnebloempitten en afvallen.
Wil je meer weten over succesvol afslanken? Dan is onze gratis training misschien wat voor jou. Schrijf je hieronder in.
3. Houden je hersenen gezond
Zonnebloempitten bevat vitamine E, een antioxidant. Antioxidanten beschermen ons lichaam tegen zogenoemde vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die onze cellen en ons weefsel kunnen beschadigen.
Dit kan leiden tot veroudering, suikerziekte en hart- en vaatziekten. Zonnebloempitten beschermen hier dus tegen.
Daarnaast bevatten zonnebloempitten plantaardige eiwitten, die beter voor onze hersenen zijn dan dierlijke eiwitten.
4. Beschermen tegen bepaalde kankersoorten
Zonnebloempitten bevatten het stofje selenium. Selenium zorgt voor een lagere kans op verschillende kankersoorten, zoals prostaatkanker en darmkanker. Ook vitamine E en vezels helpen bij het voorkomen van kanker.
5. Kunnen de slaapkwaliteit verbeteren
Zonnebloempitten bevatten magnesium. Magnesium kan stress verlagen en de slaapkwaliteit verbeteren.
Samenvatting
Zonnebloempitten bevorderen de gezondheid van je hard, beschermen tegen suikerziekte, helpen de hersenen gezond te houden, kunnen tegen bepaalde soorten kanker beschermen en kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.
Dus, zijn zonnebloempitten gezond?
Zonnebloempitten zijn gezond, ja. Maar alleen als onderdeel van een gevarieerd dieet en een gezonde levensstijl met voldoende beweging. Dat geldt eigenlijk voor alle voedingsmiddelen. Wondermiddelen bestaan niet.
Het is ook goed om in je achterhoofd te houden dat – hoewel er zeker gezonde voedingsstoffen in zonnebloempitten zitten – de dichtheid hiervan niet gigantisch hoog is.
Klein voorbeeldje: in pistachenoten zit 13% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine A, 11% van de vitamine C en 13% van het calcium.
En per kilocalorie die je binnenkrijgt, is het aantal vezels in zonnebloempitten bijvoorbeeld vier keer zo laag dan het zeer voedzame maca-poeder (maar wel dubbel zo hoog als bijvoorbeeld pijnboompitten). En er zit bijvoorbeeld negen keer zo weinig calcium in.
Dus, wat ons betreft kun je zonnebloempitten prima aan je dieet toevoegen als je het lekker vindt, maar het is zeker geen must.
Samenvatting
Het is onze mening dat zonnebloempitten gezond genoeg zijn om aan je dieet toe te voegen, maar ze verrichten helaas geen wonderen voor je gezondheid.
De nadelen van zonnebloempitten voor je gezondheid
Als je zonnebloempitten eet, is het goed om je het volgende te realiseren: zonnebloempitten bevatten vrij veel vet. Het grootste deel hiervan is onverzadigd vet. Onverzadigd vet kan weinig kwaad. Maar er zitten ook verzadigde vetten in zonnebloempitten.
Verzadigde vetten, die bijvoorbeeld ook in vlees, kaas en boter voorkomen, vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Als je te veel verzadigd vet eet, heb je ook een grotere kans op suikerziekte.
Daarnaast kan het zijn dat je allergisch bent voor zonnebloempitten. Heb je andere voedselallergieën, dan is het verstandig om voorzichtig te zijn met het eten van zonnebloempitten. Probeer eerst een heel kleine hoeveelheid en kijk hoe het valt.
Bovendien hebben zonnebloempitten een hoog caloriegehalte en bevatten ze relatief veel vet.
Tot slot kunnen zonnebloempitten – eigenlijk evenals andere gewassen – bespoten zijn met pesticiden en andere chemicaliën. Wil je voorkomen dat je deze giftige middelen binnenkrijgt, koop dan biologische zonnebloempitten.
Samenvatting
Geniet van zonnebloempitten, maar let op de hoeveelheid vet en mogelijke chemicaliën. Als je last hebt van allergieën, eet dan eerst een klein beetje om te kijken of je er goed tegen kunt.
Zijn gezouten zonnebloempitten gezond?
Laten we eerlijk zijn, gezouten zonnebloempitten zijn een stuk lekkerder dan de ongezouten versie toch?
Gezouten zonnebloempitten kunnen een prima tussendoortje zijn, maar onthoud wel dat te veel zout slecht voor je is. Hoewel je zout op dagelijkse basis nodig hebt om gezond te blijven, krijgt de gemiddelde Nederlander – bij een normaal dieet – er al te veel van binnen.
Als je te veel zout eet, heb je een verhoogde kans op hartaandoeningen en een te hoge bloeddruk.
Aan gezouten zonnebloempitten uit de supermarkt is vaak veel te veel zout toegevoegd. We raden je daarom aan om ongezouten zonnebloempitten te kopen.
Doe er zelf een snufje zout op, als je dat lekker vindt. Zo heb je de hoeveelheid zout die je inneemt zelf in de hand.
Samenvatting
Ongezouten zonnebloempitten zijn gezonder dan gezouten pitten. Toch zin in gezouten zonnebloempitten? Voeg dan zelf een minimale hoeveelheid zout toe aan je ongezouten pitten.
Hoeveel zonnebloempitten mag ik op een dag eten?
Net zoals voor alle andere voedingsmiddelen geldt, geldt ook voor zonnebloempitten: eet met mate. Omdat zonnebloempitten veel calorieën en vet bevatten, is het belangrijk dat je er niet te veel van eet. Maar je kunt prima dagelijks zonnebloempitten eten.
Een handje per dag (ongeveer 30 gram) is helemaal prima.
Zonnebloempitten zijn geen vervanging voor andere voedingsmiddelen zoals groente, fruit en bonen. Eet hier dus ook voldoende van.
Hoe eet ik zonnebloempitten?
Zonnebloempitten zijn lekker als tussendoortje, zo uit het knuistje. Je kunt ze ook toevoegen aan een salade, voor een lekker extra bite.
Heb je zonnebloempitten al eens samen met andere zaden als toevoeging aan je muesli of havermout geprobeerd? Een super start van de dag! En door de uitgesproken nootachtige smaak zijn zonnebloempitten daarnaast erg lekker in zelfgebakken cakes en koekjes.
Conclusie
Zonnebloempitten zijn een gezonde snack of een gezonde toevoeging aan je maaltijd. Ze zijn goed voor je hart, bloedvaten, hersenen en je slaap. Ook beschermen ze tegen suikerziekte en kanker. De voedingswaarde is prima maar niet buitengewoon. Voeg ze dus toe aan een gevarieerd dieet.
Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen? Wil je ook weten hoe je gezond kunt afvallen? Volg dan onze 3 Weken Afslank Challenge. Tijdens deze 3 weken leer je alles wat je moet weten over gezond afvallen. Binnen een korte tijd val je snel je overtollige kilo’s af.
Ook krijg je toegang tot een groot aantal recepten en onze besloten, actieve Facebookgroep. Zo kun je met andere deelnemers je ervaringen uitwisselen.
2. https://www.nutritionix.com/i/usda/seeds-sunflower-seed-kernels-dried-1-cup/513fceb575b8dbbc210019f4
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/5/1262/4649474
4. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-30
