Hoe gezond is avocado nou eigenlijk?

Deel dit artikel met je maatjes

Laten we beginnen met wat feitjes over avocado:

–   De avocado hoort bij de plantenfamilie van bessen. Dat betekent dat avocado officieel fruit is en geen groente [2].

–   Avocado’s worden al sinds 8.000 voor Christus in Midden- en Zuid-Amerika gekweekt [3].

–   De voedingswaarden van avocado’s zijn indrukwekkend. Ze zitten namelijk boordevol vitamines en mineralen.

–   Avocado’s zijn vrij vet, maar kunnen toch helpen bij het afvallen.

Wat zit er in een avocado?

De avocado zit vol gezonde vetten. Hoe die jou helpen met afvallen, leggen we later uit. Daarnaast zit de avocado proppievol vitaminen, mineralen en vezels. 

Het is een bron van vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, magnesium, kalium en foliumzuur (vitamine B11).

Van deze vitaminen krijg je tussen de 20 en 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen, als je slechts één avo eet.

Daarnaast bevat één avocado van 180 gram de volgende voedingswaarden:

–   335 calorieën

–   33,1 gram vet

Waarvan 3,8 gram verzadigd vet

–   3,2 gram koolhydraten

Waarvan 0,9 gram suikers

–   5,6 gram vezels

–   3,6 gram eiwitten

–   0,02 gram zout

Samenvatting
Avocado’s bevatten voornamelijk vetten en veel vezels. Daarnaast is het een bron van veel verschillende vitamines en mineralen.

Waarom zijn de vetten in avocado’s gezond?

De avocado is een beetje een vreemde eend in de bijt als het om fruit gaat.

Fruit bestaat meestal uit water en suikers, maar avocado bestaat grotendeels uit vet. Zoals we al zeiden gaat het hier om voornamelijk gezonde vetten.

Door deze afwijkende samenstelling telt het Voedingscentrum avocado’s als groente. Dus als je wilt opletten dat je voldoende groente binnenkrijgt, mag je je avocado hierbij meetellen.

Hoewel we vroeger dachten dat vet over het algemeen ongezond is, weten we tegenwoordig dat de gezondheidsvoordelen (en -nadelen) van vet sterk afhangt welk type vet je binnenkrijgt.

Verzadigd vet is slecht voor je cholesterol. Je vindt het vooral in bewerkte producten, zoals koek en snoep, fastfood, cakes en boter, maar ook in vlees en in volle zuivelproducten.

Onlangs is er ook een onderzoek gedaan onder een grote groep proefpersonen in verschillende landen. De resultaten van dit onderzoek mét resultaten van meerdere andere onderzoeken laten zien dat bepaalde verzadigde vetten mogelijk geen negatief effect hebben op de gezondheid, namelijk verzadigde vetten die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. De Gezondheidsraad (en het Voedingscentrum) moet nog een mening hierover vormen.

Onverzadigde vetten, die je bijvoorbeeld ook in vette vis, noten en olijfolie vindt, zijn gezond. Deze goede vetten verlagen slecht cholesterol en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. 

Ook levert onverzadigd vet essentiële vetzuren. Je lichaam kan deze zelf niet aanmaken [4]. Ook is verzadigd vet een bron van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine D.

Daarnaast kunnen onverzadigde vetten je helpen met afvallen, omdat je hierdoor langer een verzadigd gevoel kunt krijgen. Het duurt namelijk langer voordat je maag leeg is als je een vetrijke maaltijd eet.

Je raadt het al: de avocado zit vol onverzadigd vet. En daarom is avocado gezond.

Samenvatting
De vetten in avocado’s zijn gezond, omdat het voornamelijk onverzadigde vetten bevat. Ook bevat het essentiële vetzuren, die je via de voeding moet binnenkrijgen.

Waar is avocado goed voor?

Naast dat de avocado helpt bij het afvallen, zijn er nog een aantal andere gezondheidsvoordelen [5].

We sommen ze hieronder voor je op!

1. Avocado bevat veel vezels. En vezels zijn essentieel voor een gezond spijsverteringsstelsel (maag en darmen). Zo kan het zorgen voor een goede stoelgang. Vezels kunnen tevens de groei van gezonde bacteriën in je darmen stimuleren.

2. Avocado’s helpen je hart gezond te houden en verkleinen de kans op hartziekten. Het eten van voornamelijk onverzadigde vetten en het beperken van verzadigd vet kan namelijk je gezonde cholesterol (LDL cholesterol) verhogen en je ongezonde cholesterol (HDL cholesterol) verlagen. Als je te veel LDL cholesterol hebt zorgt dit voor vernauwing van de bloedvaten, wat de kans verhoogt op het krijgen van hart- en vaatziekten.

3. Avocado’s bevatten veel kalium en magnesium, die helpen je bloeddruk te reguleren. Dit verlaagt ook de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

4. Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten. Antioxidanten kunnen mogelijk beschermen tegen diverse ziekten, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Antioxidanten vangen namelijk vrije radicalen, die mogelijk schade kunnen veroorzaken aan je weefsels en cellen. Er wordt vermoed dat deze schade leidt tot diverse ziekten. Vrije radicalen ontstaan door normale lichaamsprocessen en door externe factoren, zoals roken en zonlicht.

5. Avocado past goed in een koolhydraatarm dieet. Het bevat immers weinig koolhydraten en voornamelijk vetten. Zo kan avocado helpen met afvallen.

6. Avocado’s kunnen je vrolijker maken. Het foliumzuur dat je in avo’s vindt ondersteunt namelijk de productie van hormonen als dopamine en serotonine. Als je genoeg dopamine en serotonine hebt kan dit zorgen voor meer energie, minder pijn, een betere nachtrust en een groter geluksgevoel.

7. Avocado’s zijn goed voor je ogen. In avocado’s zitten namelijk de stoffen luteïne en zeaxanthine.

Dit stofje helpt beschremen tegen beschadiging door bijvoorbeeld UV-licht. Ook kan het bijdragen aan het verkleinen van de kans op staar en maculadegeneratie. Maculadegeneratie is een aandoening aan de gele vlek in je netvlies, waardoor je slechter gaat zien.

Samenvatting
Het eten van avocado’s heeft vele gezondheidsvoordelen. Zo dragen de vezels bij aan een goede darmgezondheid en kan het de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Helpt avocado bij afvallen?

Wij raden zeker aan regelmatig avocado’s te eten als je wil afvallen. De voedingswaarden van dit product zijn namelijk super goed.

Doordat avocado’s rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, zul je langer een vol gevoel hebben. Zo heb je minder de neiging om te snacken en kun je eetbuien voorkomen.

Ook zorgen de vezels en vetten in avocado’s voor een gezonde stofwisseling.

En zoals je wellicht weet, kan het eten van minder koolhydraten je helpen om af te vallen. Wil je dus afvallen, dan kun je met een gerust hart dagelijks een een portie avocado eten.

Eet niet een hele avocado, want doordat krijg je in een keer veel kcal binnen. Om af te vallen moet je tenslotte ook minder energie binnenkrijgen dan je verbrandt.

In dit artikel lees je meer over hoe avocado’s helpen met afvallen.

De avocado past tevens perfect in het koolhydraatarme dieet dat wij hebben samengesteld onder de titel 3 Weken Afslank Challenge. Wij leren je hoe je – onder andere door je koolhydraatinname te verminderen en door je gezonde vet- en vezelinname te vergroten – je ideale figuur kunt krijgen.

Hoeveel avocado mag ik eten?

Een goede richtlijn is om per keer maximaal een halve avocado te eten. Deel een avocado met iemand anders of bewaar de avocado in de koelkast. Door de pit in de avocado te laten en citroensap en/of plakjes rode ui op de avocado te zetten voorkom je bruinkleuring van de avocado.

Het is een enorm lekker en gezond tussendoortje. Bijvoorbeeld in je salade, in een smoothie voor een lekker romig resultaat, of als guacamole (tenzij je je guacamole met vette, zoute tortillachips eet. Dan is guacamole weer niet zo heel gezond).

We schatten dat we zelf gemiddeld twee avocado’s per week eten. Maar het is natuurlijk helemaal aan jou.

Samenvatting: Een goede richtlijn voor een portie avocado is maximaal halve avocado. Anders krijg je namelijk in een keer veel kcal binnen.

Hoe bereid ik avocado?

Avocado eet je rauw. Leg een halve avocado – in plakjes of gepureerd – op een plak geroosterd stuk volkorenbrood, met daarop wat kiemen en cherrytomaatjes.

Let op: als je een koolhydraatarm dieet volgt, minimaliseer dan de hoeveelheid brood die je per dag eet of gebruik crackers. Kies altijd voor volkoren brood of crackers.

Of maak een overheerlijke guacamole. Pureer een aantal avocado’s en vermeng ze met een versnipperd uitje, geperst knoflook, een snufje zout, koriander, limoen, in kleine blokjes gesneden zoete tomaatjes en een klein pepertje.

Tot slot is avocado heerlijk door een verse salade. De combinatie komkommer-avocado werkt geweldig! Ook in een zalmsalade is avocado heerlijk.

Avocado is tevens erg lekker bij Mexicaanse bonengerechten. Bijvoorbeeld bij de chili sin carne, in een taco of in een burrito.

Samenvatting
Je kunt veel variëren met avocado’s. Eet het bijvoorbeeld als tussendoortje met een beetje zout of gebruik het op een cracker op bij een warme maaltijd.

Is avocado gezond? De conclusie.

Het is duidelijk dat avocado erg gezond is. Wij raden je daarom ook van harte aan om regelmatig avocado te eten.

De voedingsstoffen in avocado’s beschermen je hersenen, zijn goed voor je ogen, goed voor je cholesterol en kunnen je zelfs helpen met afslanken.

Helaas gaat alleen het eten van een avocado er niet voor zorgen dat jij een gezond lichaam krijgt.

Kan jij wat extra hulp gebruiken bij gezond eten en afslanken? Dan is onze 3 Weken Afslank Challenge iets voor jou.

Wij hebben al meer dan 6000 mensen mogen helpen met het ontwikkelen van een gezondere leefstijl en het winnen van hun strijd tegen de kilo’s.

Klaar om het roer om te gooien en een gezond, koolhydraatarm dieet aan te nemen? Klik dan hier voor onze 3 Weken Afslank Challenge.

Deel dit artikel met je maatjes