Hoe gezond is boekweit? En hoe bereid je het?

Deel dit artikel met je maatjes

Boekweit heeft zijn weg van de biologische winkel naar de normale supermarkt gevonden. En terecht! Want boekweit is super gezond en kan heel lekker zijn.

In dit artikel leggen we je uit waarom boekweit zo gezond is, of het je helpt met afvallen en hoe je boekweit kunt bereiden.

Wat is boekweit?

Boekweit behoort tot de voedselgroep die we ook wel pseudo-granen noemen. We bereiden en eten ze alsof ze granen zijn, maar het zijn geen granen. We kunnen het onder andere gebruiken voor brood, pannenkoeken, grutten, koekjes of als ontbijtgranen.

Ze behoren namelijk niet tot de grassenfamilie en granen – zoals tarwe, rijst, rogge en haver – wel. Boekweit past wel in hetzelfde rijtje als bijvoorbeeld quinoa en amarant [1].

Je vindt boekweit in grutten (waarover we je later meer vertellen), bloem en noedels. Gepofte boekweit vind je inmiddels ook in de meeste supermarkten. Of je koopt ze als hele zaden. Kleine driehoekjes zijn het. Dit zijn de vruchtjes van een kruidachtige plant.

Hele boekweitkorrels noemen we ook wel gedopte boekweit.

Samenvatting
Boekweit is geen graan, maar een pseudo-granen. Hieronder vallen voedingsmiddelen die we op dezelfde manieren bereiden en eten zoals granen.

Is boekweit gezond?

In de populaire taal zou je het een ‘superfood’ noemen. Wij noemen het liever: een gezond voedingsmiddel. En wel om de volgende redenen:

Boekweit zit boordevol vezels.

Vezels zijn goed voor je darmflora! We raden boekweit ten zeerste aan aan mensen die wel eens last hebben van hun darmen. Er zitten zelfs vezels in boekweit, die zelfs de kans op darmkanker verkleinen. De vezels in boekweit worden in de darmen omgezet tot boterzuur, die een belangrijke energiebron zijn van de cellen van je dikke darmen [2].

Ons lichaam – onze maag en dunne darm – is niet in staat vezels af te breken. Ze bewegen dus onverteerd door ons verteringsstelsel. Hiermee helpen vezels bijvoorbeeld je darmen soepel houden, waardoor voedsel makkelijk door je darmstelsel kan. Vezels zijn ook voedingsstoffen voor de gezonde bacteriën in je darmen.

Bovendien kan het eten van voldoende vezels de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type II en darmkanker verkleinen.

Samenvatting
Boekweit bevat veel vezels, die belangrijk zijn voor onze stoelgang en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

De eiwitten in boekweit zijn van superhoge kwaliteit.

In boekweit zit niet bijzonder veel eiwitten. Ongeveer 8 gram per 100 gram boekweit. Maar uit onderzoek blijkt dat de eiwitten die erin zitten, van superhoge kwaliteit zijn.

Er zitten namelijk gezonde aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – in. Het bevat vooral het essentiële aminozuur lysine en het semi-essentiële aminozuur arginine.

‘Essentieel’ betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus uit je voeding halen. 

Lysine is belangrijk voor sterk bindweefsel en gezonde botten. Dat is voor iedereen belangrijk, maar extra belangrijk voor kinderen, sporters en ouderen.

Het aminozuur arginine vind je ook veel in boekweit. Het is een semi-essentieel aminozuur: je lichaam kan het zelf aanmaken, maar soms niet genoeg of niet. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij ziekte of erg veel sport.

Arginine heeft veel verschillende functies in ons lichaam. Het speelt een rol bij bijvoorbeeld wondgenezing, het verwijderen van gifstoffen uit ons lichaam, bij de aanmaak van hormonen en het verwijden van bloedvaten om zo de bloeddruk te verlagen.

Wist je trouwens dat aminozuren je ook helpen tijdens het afslanken? 

Samenvatting
Alhoewel boekweit niet heel veel eiwitten bevat draagt het wel bij aan je inname van eiwitten. Bovendien bevat het essentiële en semi-essentiële aminozuren, die belangrijk zijn voor je gezondheid.

Boekweit is goed voor je hart en bloedvaten.

Boekweit kan je bloeddruk verlagen en een bepaald stofje in boekweit, genaamd rutine kan mogelijk de de kans op hartziektes verlagen [3]. Ook lijkt onderzoek aan te tonen dat het boekweit-eiwit (wat een tongbreker) cholesterol kan verlagen[4].

Boekweit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

Boekweit bevat veel complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd. Daardoor ervaar je geen of een minder hoge suikerpiek. Een suikerpiek ervaar je als je bijvoorbeeld een mars eet, die vol snelle koolhydraten (ook wel: suikers) zit. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel sneller. Je bloedsuikerwaarden blijven dus makkelijker peil als je boekweit eet.

Het hangt wel af van wat je erbij eet. Als je bijvoorbeeld daarnaast groente eet heb je nog meer profijt hiervan, omdat dit ook zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel. De vezels in groente vertragen de snelheid van de stijging van je bloedsuikerspiegel nog meer.

Samenvatting
Doordat boekweit complexe koolhydraten bevat, stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. Hierdoor heb je langer een voller gevoel.

Boekweit bevat veel antioxidanten.

Boekweit bevat meer antioxidanten dan de granen die je kent, zoals tarwe, rogge, have en gerst. Antioxidanten kunnen je mogelijk beschermen tegen kanker en tegen hart- en vaatziekten. Ze vangen namelijk vrije radicalen weg, die schade kunnen aanbrengen aan je weefsels en cellen. Ook spelen ze mogelijk een rol bij het verouderingsproces.

Oftewel hallo boekweit en dag toekomstige rimpels!

Boekweit is glutenvrij

Oh en voor de mensen met een glutenallergie of glutenintolerantie hebben we goed nieuws. Boekweit is van nature glutenvrij. Mensen die een glutenvrij dieet volgen, kiezen vaak voor rijst. Maar boekweit is een gezondere keuze. Het is namelijk rijker aan vezels en mineralen dan rijst.

Dus zes hoeraartjes voor boekweit!

Samenvatting
Boekweit is gezond, doordat het hoogwaardige eiwitten bevat en veel antioxidanten bevat. Daarnaast kan het ook je bloedsuikerspiegel verbeteren.

Zijn er ook gezondheidsnadelen aan boekweit?

Nee. Tenzij je een kilo rauwe boekweit eet. Geen kilo rauwe boekweit eten.

Is boekweit een dikmaker?

Nee, boekweit is niet dikmakend. Integendeel zelfs. Het helpt je bij het behouden van een gezond gewicht.

Vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt, helpt boekweit je sneller een vol gevoel te geven. Als gevolg daarvan ga je minder eten, waardoor je makkelijker afvalt. Het is wel belangrijk om op te letten op de portie die je eet. Bij alles wat je eet, is té veel niet goed.

Helpt boekweit bij het afvallen?

Afvallen doe je niet door één voedingsmiddel natuurlijk. Het gaat om een gezonde en gebalanceerde combinatie van voedingsmiddelen. Het liefst met weinig snelle koolhydraten en weinig verzadigde vetten. In die zin, helpt boekweit zeker bij het afvallen. Dat zit zo:

–    Er zitten veel koolhydraten in boekweit. Maar dit zijn voornamelijk complexe koolhydraten. En die zijn gezond! We willen juist van de snelle koolhydraten af. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en dat is goed voor je. En voor je lijn.

–    De vezels in boekweit zorgen voor gezonde darmen. En een gezonde darmflora helpt bij het afvallen.

–    Ook zorgen de vezels en eiwitten in boekweit ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Dit is een belangrijk gegeven als je wil afvallen. Want zo krijg je minder snel trek, waardoor je minder hoeft te eten en zo val je makkelijker af [5].

Boekweit is een waardevol voedingsmiddel voor als je onze 3 Weken Afslank Challenge volgt. In rap tempo zorgen we er samen voor dat jij je ideale figuur krijgt. Wat dat ideale figuur voor jou ook moge zijn! 

Aan de hand van verschillende gidsen en compacte lesboekjes, leren we jou een nieuw eetpatroon aan waar je je gezonder door voelt en lekkerder in je vel zit.

Je leert koolhydraatarmer te eten, te focussen op voeding die gezond vet bevat, op groente en op gezonde eiwitten. Ook helpen we je met goed slapen en voldoende bewegen. En samen met een grote groep vrouwen die dezelfde uitdaging aangaan als jij.

Samenvatting:
Boekweit kan helpen met afvallen, omdat het door de eiwitten en vezels zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Bovendien bevat het complexe koolhydraten, wat een betere keuze is als je wilt afvallen.

Wat zijn boekweitgrutten?

Boekweitgrutten zijn gepelde en gebroken boekweitzaadjes. Je kunt hier bijvoorbeeld boekweitpap van maken, door ze een nachtje in een kom (soja- of haver)melk te laten staan. Boekweitgrutten zijn ook lekker door de (soja)yoghurt. Bijvoorbeeld met een handje noten en fruit.

Boekweitgrutten kun je daarnaast gebruiken om je eigen granola mee te maken. Bak ze in de oven met een klein beetje plantaardige olie en wat honing. 

Hoe bereid je boekweit?

Zowel hele boekweitzaden als boekweitgrutten kun je koken tot ze lekker zacht zijn. Na vijf tot tien minuten zijn ze beetgaar. Was ze wel even voor je ze gaat koken.

Je kunt boekweit na het wassen ook in een droge pan roosteren, zoals je ook met pijnboompitten doet. Boekweit wordt dan lekker knapperig. Lekker voor in salades of in je granola.

Lekkere recepten met boekweit

Nu je weet hoe gezond boekweit is, wil je er natuurlijk mee gaan koken. Snappen we. Boekweit is naast gezond namelijk ook best lekker. Het heeft een nootachtige smaak, maar kan soms ook een beetje bitter zijn.

Sommige mensen vinden het lekkerder om boekweit met andere granen te mixen, om de smaak een beetje te balanceren.

Anyways, hier een paar maaltijdideetjes:

Boekweitpap als ontbijt of lunch

Zet de avond van tevoren een kommetje boekweitgrutten (50 gram) met sojamelk (200 milliliter) in de koelkast of op het aanrecht. Voeg in de ochtend een klein beetje honing, je favoriete rood fruit, wat lijnzaad en een handje walnoten of pecannoten toe.

Voor wat extra frisheid, kun je je boekweitpap met sojayoghurt of een lepel griekse yoghurt eten.

Naast dat de combinatie van boekweit en lijnzaad overheerlijk is, kan lijnzaad ook helpen met afvallen.

Pannenkoeken van boekweitmeel met blauwe bessen of frambozen

Maak pannenkoekbeslag zoals je gewend bent, maar kies voor boekweitmeel in plaats van traditionele bloem. Voeg een snufje kaneel toe en bak de pannenkoeken. Als het kan in plantaardige olie (zoals olijf-, arachide- of zonnebloemolie). Dat is gezonder dan boter. Serveer de pannenkoeken met blauwe bessen of frambozen.

Paddenstoelen-boekweitrisotto

Verhit wat olijfolie in een pan. Voeg één fijngehakt sjalotje toe en bak deze totdat hij zacht is, maar nog niet verkleurd. Voeg twee grote fijngehakte tenen knoflook toe en een laurierblad. Voeg na één minuut 300 gram boekweit toe, gevolgd door 150 milliliter witte wijn.

Geen zorgen, de alcohol in de wijn zal grotendeels verdampen. Wanneer de wijn door de boekweit is opgenomen, voeg je in delen 800 milliliter bouillon toe. Roer telkens totdat het water is opgenomen.

Bak in de tussentijd in een andere pan 500 gram paddenstoelen. Kies bijvoorbeeld voor een combinatie van kastanjechampignons, portobello en oesterzwammen.

Serveer met wat peterselie. Voor een extra touch kun je gepureerde rode biet toevoegen of wat bleekselderij met de paddenstoelen meebakken.

Dadel-boekweitgranola met noten en zaden

Er zijn honderden verschillende soorten boekweitgranola te bedenken. Met dit recept kun je eindeloos variëren. Je kunt je boekweitgranola makkelijk bewaren, dus dit recept is voor twintig porties:

Meng een kopje boekweit met een kopje havervlokken. Of kies voor twee kopjes boekweit.

Voeg wat noten en zaden toe die je lekker vindt. Wij gaan graag voor walnoten of pecannoten en wat zonnebloempitten en chiazaad. Voeg vervolgens kaneel en kokosschaafsel toe.

Verhit in een klein pannetje een kwart kopje plantaardige olie naar keuze. Voeg een half kopje agavesiroop toe en verhit het mengsel totdat het dun en makkelijk schenkbaar is. Voeg dit vervolgens toe aan de granen.

Spreid je granola uit over een bakpapier en bak het vervolgens 25 tot 30 minuten in een voorverhitte oven op 160 graden. Roer halverwege het mengsel een keer om. Check je granola regelmatig. Als je granola goudbruin en knapperig is, is ‘ie klaar!

Als de granola warm uit de oven komt, voeg je een handje in stukjes gesneden dadel of rozijntjes toe.

Bewaar je granola op een koele plek in een luchtdichte pot. Zo blijft het wekenlang goed.

Eenvoudige ramen met sobanoedels

Sobanoedels of boekweitnoedels zijn een gezonder alternatief voor je standaard noedels. Heerlijk voor in je zelfgemaakte ramen!

Nu is ramen voor veel Japanners een soort religie, dus we gaan zeker niet doen alsof ons ramen recept kan tippen aan de échte ramen die je in een Japans restaurant krijgt. Maar lekker is dit recept wel!

Maak acht kopjes bouillon klaar. Wij kiezen meestal voor groentebouillon. Voeg vier teentjes geperste knoflook, een stukje geraspte gember ter grootte van een halve duim en een kwart kopje sojasaus toe. Laat je bouillon zachtjes pruttelen.

Bak twee grote handen vol spinazie of vier grote bladeren paksoi in een pan. Voeg een klein beetje zout toe. Snij lenteuitjes in kleine ringetjes, rasp een wortel en kook twee zachtgekookte eieren.

Kook de sobanoedels zoals aangegeven op de verpakking. Spoel ze af onder koud water als ze gaar zijn.

Leg de noedels in een soepkom, schenk er een beetje bouillon overheen, voeg de spinazie aan één kant toe, leg de wortel ernaast, leg een half eitje daar weer naast. Sprinkel er vervolgens de lenteuitjes overheen. Je kunt je gerecht eventueel afmaken met wat zwarte geroosterde sesamzaadjes en een beetje pittige saus, zoals sambal of sriracha.mo

Toe aan wat variatie? Oesterzwammen en zeewier zijn ook heerlijk in ramen!

Salade met hele korrels van boekweit

Eigenlijk is geroosterd boekweit een lekkere, knapperige toevoeging aan iedere salade. Jeroen maakt regelmatig een salade met zacht gegaarde appel, walnoten en een klein beetje geitenkaas.

Sinds kort voegt hij daar boekweit aan toe, die hij eventjes roostert in een droge pan, totdat de boekweit goudbruin is.

Samenvatting:
Je kunt volop variëren met boekweit. Zo kun je er pannenkoeken mee bakken, granola mee maken en pap van maken. Ook bij warme gerechten zoals noedels past boekweit.

Conclusie

We kunnen niet anders dan concluderen dat boekweit super gezond is. Het zit bommetjevol vezels, eiwitten van hoge kwaliteit en antioxidanten. Het is goed voor je hart en je bloedvaten en goed voor je bloedsuikerspiegel. En als kers op de taart, helpt het je ook nog eens met afvallen. 

En alsof dit nog niet genoeg voordelen zijn, is boekweit daarnaast een smaakvol ingrediënt dat je op ontelbaar veel verschillende manieren kunt inzetten. In gerechten variërend van ramen tot granola. 

Een gouden medaille voor boekweit! 

De 3 Weken Afslank Challenge

Is het tijd voor jou om een stap te maken richting een gezondere leefstijl? Overweeg dan onze 3 Weken Afslank Challenge te volgen, waarin we jou alles leren over gezond en koolhydraatarm eten en over hoe je binnen de kortste keren jouw streefgewicht bereikt.

Deel dit artikel met je maatjes