Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Zijn bramen gezond? Zo ja, waarom?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Bramen, zoet en vol vitamines, maar hoe gezond zijn ze echt? Ontdek wat de braam onderscheidt van andere vruchten in ons artikel.
Zijn bramen gezond? En hoe gezond zijn ze dan precies? Dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn bramen gezond?

Ja, bramen zijn erg gezond. En daarnaast ook mijn favoriete fruit. Bramen bevatten vezels, die diverse gezondheidsvoordelen hebben. Ook zitten bramen vol met gezonde voedingsstoffen. Helaas zijn ze niet goedkoop en vooral in de zomer vers te koop. Een alternatief zijn bramen uit de diepvries. Maar zijn deze ook gezond? Lees snel verder om dit te ontdekken.

Wat zijn bramen? 

Maar voordat we verder gaan: laten we teruggaan naar de basics. Wat zijn bramen eigenlijk?

Bramen zijn zomerfruit bestaande uit kleine bolletjes, ook wel deelvruchtjes genoemd. Ze worden ook wel bosbraam of zwarte braam genoemd. Ze zijn afkomstig uit Nederland en Zuid-Amerika en groeien aan een bramenstruik.

De braam smaakt sappig en zoet. Sommige bramen zijn juist friszuur van smaak. Bramen zijn erg veelzijdig. Verwerk ze bijvoorbeeld in een groente salade, fruitsalade, smoothies of maak er jam of vruchtenpuree van [1].

Wat is de voedingswaarde van bramen?

Hieronder lees je de voedingswaarde van een portie (125 gram) bramen.

  • Energie 46 kcal
  • Vet 0,2 g
    – waarvan verzadigd 0 g
  • Koolhydraten 6,4 g
    – waarvan suikers 6,4 g
  • Vezels 3,9 g
  • Eiwit 1,1 g
  • Zout 0,01 g [2]

Welke voedingsstoffen bevatten bramen?

Hieronder lees je welke en hoeveel voedingsstoffen een portie bramen (125 gram) bevat.

VoedingsstofHoeveelheidAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium231 mg3500 mg
Calcium51 mgMannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg
Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium29 mgMannen 350 mg
Vrouwen 300 mg
IJzer1,3 mgMannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g
Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium0 μg70 μg
Zink0,3 ugMannen (>18 jaar) 9 ug
Vrouwen (>18 jaar) 7 ug
Zwangere vrouwen 9,1 ug
Vrouwen die borstvoeding geven 11 ug
Vitamine A15 ugMannen 800 μg
Vrouwen 680 μg
Vitamine D0 μg10 μg
>70 jaar
Mensen met een getinte huid
Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E3 mgMannen 13 mg
Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)0,04 mg0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,05 mg1,6 mg
VItamine B60,04 mgMannen en vrouwen 1,5 mg
Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur43 μg300 μg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B120 μg2,8 μg
Niacine0,5 mg 16 mg 
Vitamine C15 mg 75 mg
Jodium0 μg 150 μg
Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg .
Fosfor31 mg [2]550 mg (>18 jaar) [3]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bramen?

Laten we het hebben over waarom bramen zo’n krachtpatser zijn op het gebied van gezondheid. Zo zitten ze boordevol met voedingsvezels, die gezond zijn voor je hart, darmen en meer… Lees snel verder om alles te leren over deze krachtpatser.

Bom van vezels

Een portie bramen bevat maar liefst 3,9 gram vezels [2]. Dit is een grote hoeveelheid vezels in een kleine vrucht. Met een portie bramen krijg je al meer dan 10% van de minimale behoefte aan vezels per dag binnen. Je hebt namelijk minimaal 25 gram (vrouwen) of 30 gram (mannen) vezels per dag [4].

Vezels hebben vele gezondheidsvoordelen. Zo kunnen ze bijdragen aan de gezondheid van je darmen. Bepaalde vezels (oplosbare) zouden namelijk je gezonde darmbacteriën kunnen voeden, wat een positief effect heeft op je darmmicrobioom (samenstelling van bacteriën in je darm). 

Onoplosbare vezels zorgen voor meer volume in je ontlasting, wat positief kan zijn voor je stoelgang (mits je ook voldoende vocht drinkt).

Vezels kunnen ook zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je een lagere kans hebt op het metabool syndroom (klachten rondom de stofwisseling) en diabetes type II (suikerziekte) [5].

Ze zijn caloriearm

Een portie bramen (125 gram) bevat slechts 36 calorieën. Dus, het is erg caloriearm, maar tegelijkertijd rijk aan voedingsstoffen!

Door voornamelijk caloriearme voeding rijk aan voedingsstoffen te eten is op gewicht blijven een stuk makkelijker. Wil je afvallen? Dat is dan ook een stuk eenvoudiger! Nog een pluspunt: als je een gezond gewicht hebt, wordt je minder snel ziek.

Bramen passen dus goed in ons motto ‘niet vullen, maar voeden’.

Hoge concentraties van voedingsstoffen

Bramen bevatten veel hoge concentraties van vitamines en mineralen. Ze bevatten vooral een hoge hoeveelheid vitamine C. Vitamine C is vooral belangrijk voor de vorming van bindweefsel en een goede weerstand. Ook is vitamine C belangrijk voor de opname van ijzer in plantaardige voeding [6].

Een aantal studies suggereert dat vitamine C helpt de vorming van kankerverwekkende stoffen te verminderen [7]. Hier moet meer onderzoek naar worden gedaan.

Ook de hoeveelheid vitamine K in bramen is hoog. Een kopje bramen bevat ongeveer 29 mg vitamine K. Deze vitamine is onder andere belangrijk voor een goede bloedstolling [8].

Tenslotte bevatten bramen ook veel mangaan, wat een belangrijk mineraal is voor de energiestofwisseling en het behoud van sterke botten [9].

Bomvol antioxidanten

Er wordt zelfs geloofd dat bramen de meeste antioxidanten hebben van al het soort fruit. Een van de antioxidanten in bramen, is de krachtige antioxidant vitamine C. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg, die ontstaan door normale lichaamsprocessen en externe factoren (zoals roken en zonlicht).

Vrije radicalen kunnen schade veroorzaken aan weefsels en cellen, wat op de lange termijn zou leiden tot diverse chronische ziekten [10].

Ondersteunen van de gezondheid van het brein

Volgens een review van verschillende onderzoeken in The Journal of Agricultural and Food Chemistry zou het eten van bessen (zoals bramen) de hersenen gezondheid kunnen verbeteren. Het zou ook geheugenverlies door ouderdom kunnen verminderen [11].

Ondersteunt een goede hartgezondheid

Dit gezondheidsvoordeel is ook te danken aan de vezels, die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Een voedingspatroon rijk aan vezels kan namelijk zorgen voor een verlaging van het LDL (slechte) cholesterol [12]. Een te hoog LDL-cholesterol verhoogt de kans op diverse hart- en vaatziekten.

Samenvatting
Bramen hebben vele gezondheidsvoordelen. Ze ondersteunen de gezondheid van je hart en brein. Ook zitten ze boordevol antioxidanten, die je kunnen beschermen tegen diverse ziekten.

Zijn diepvries bramen gezond?

Jazeker! Diepvriesbramen zijn vaak niet alleen goedkoper, maar ook gezonder. Diepvries fruit wordt namelijk zo snel mogelijk nadat ze rijp zijn ingevroren. Hierdoor worden er veel meer voedingsstoffen behouden dan als je ‘vers’ fruit kiest. 

‘Vers’ fruit is namelijk helemaal niet zo vers. Het ligt vaak dagen in de supermarkt en misschien ligt het ook nog een tijdje bij je thuis. Hoe langer het fruit is blootgesteld aan licht en zuurstof, hoe minder voedingsstoffen het bevat.

Zijn wilde bramen gezond?

Je zou denken dat wilde bramen gezond zijn, want die zijn echt vers! Helaas is dit niet het geval en kunnen ze zelfs gevaarlijk zijn. Ga dus geen bramen plukken. 

 Je kunt dan namelijk besmet raken met de vossenlintworm. 

Meer dan de helft van de vossen in Nederland is besmet met deze parasiet. Wilde bramen groeien aan struiken, waardoor de kans groot is dat de bramen in aanraking zijn geweest met uitwerpselen van vossen [13]. Ook kunnen planten vervuild zijn door bodemvervuiling of uitlaatgassen.

Bovendien is het verboden om wild fruit te plukken. Dit fruit is namelijk voedsel voor dieren en niet voor de mens. Wil je graag verse bramen eten? Schaf dan een bramenstruik aan voor in je eigen tuin.

Zijn de pitjes van de bramen gezond?

De pitjes zijn gezond en dus eetbaar. Je hoeft hier niet op te kauwen, omdat ze zeer klein zijn. Dit wordt zelf afgeraden door de bittere smaak van de pitjes.

Kan je bramen eten als je zwanger bent?

Als je zwanger bent kun je met een gerust hart bramen eten. Zorg wel dat je ze goed schoonmaakt onder stromend water. Zo was je alle bacteriën van de bramen af.

Zijn bramen goed voor afvallen?

Bramen zijn erg laag qua calorieën, waardoor het een goede keuze is als je wilt afvallen. Bovendien zorgen de vezels voor een langer verzadigd gevoel. Door bramen te combineren met eiwitrijke voeding (zoals Griekse yoghurt) zit je nog langer vol. 

Passen bramen in een koolhydraatarm dieet?

Dit hangt af van het soort koolhydraatarm dieet dat je volgt. Het verschilt namelijk per soort koolhydraatarm dieet hoeveel koolhydraten je mag eten. Ook moet je rekening houden met de andere voeding met koolhydraten die je eet. Bij sommige varianten van dit dieet mag je tijdelijk geen fruit eten.

Wil je meer weten over dit dieet? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet. Als je niet kan wachten om te beginnen kun je onze gratis afslanktraining volgen.

Wanneer bramen eten?

Het maakt niets uit wanneer je bramen eet. Door ze op momenten dat je zoete trek hebt te eten voorkom je dat je ongezonde keuzes maakt. Eet ze bijvoorbeeld als snack, in een schaaltje yoghurt, schaaltje muesli of in een (fruit)salade.

Hoeveel bramen mag je per dag?

Als je niet wilt afvallen is het advies om minimaal 200 gram fruit per dag te eten. Probeer wel af te wisselen met verschillende soorten fruit. Eet bijvoorbeeld een portie bramen (125 gram) met drie abrikozen (72 gram). Zo krijg je verschillende vitamines en mineralen binnen.

Zijn bramen of frambozen gezonder?

Frambozen bevatten iets minder calorieën dan bramen, maar hierdoor ook veel minder voedingsvezels. Wel is het erg positief dat frambozen minder koolhydraten en suikers bevatten dan bramen. Ben je benieuwd welke van deze soorten vruchten het meest gezond is? Lees het antwoord in ons artikel top 10 gezondste fruit. 

Zijn bramen of blauwe bessen gezonder?

Blauwe bessen bevatten iets minder calorieën dan bramen. Bramen bevatten echter meer dan de dubbele hoeveelheid qua vezels. Ben je benieuwd naar het verschil qua voedingsstoffen en welke soort fruit het meest gezond is? Lees dan ons artikel top 10 gezondste fruit.

Conclusie

Bramen zijn erg gezond. Ondanks dat ze klein zijn zitten ze boordevol vitamines en mineralen. Ook bevatten ze veel vezels en maar weinig calorieën. Helaas zijn ze niet het hele jaar beschikbaar. Bramen uit de diepvries zijn hiervoor een gezonde oplossing! Soms bevatten deze zelfs meer vitamines en mineralen dan de verse variant.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *