Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Is kiwi gezond of niet? Dit wil je weten

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
Ontdek de ware kracht van kiwi's in onze diepgaande artikel. We onderzoeken hun gezondheidsvoordelen, hun rol bij gewichtsverlies en zwangerschap, en hoeveel kiwi’s je mag eten. Duik in de wereld van deze gezonde vrucht!
Is kiwi gezond? En hoe gezond is het dan precies? Dat ontdek je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Wie o wie? Kiwi!

Voordat we dieper ingaan op de vraag of kiwi gezond is, gaan we heel even in op wat het ook alweer precies is. Botanisch gezien hoort de van oorsprong Chinese vrucht tot de bessen. Hij groeit aan een slingerende klimplant en wordt ook wel Chinese kruisbes genoemd. 

In de 20e eeuw werd de kiwi vanuit China naar Nieuw-Zeeland gehaald. Daar werd dit vitaminebommetje een belangrijk exportproduct. De vrucht werd uiteindelijk omgedoopt naar de bekende inheemse vogel van Nieuw-Zeeland: de kiwi. 

Ook al is de harige, eivormige vrucht inmiddels vooral bekend onder de naam kiwi (en niet Chinese kruisbes), China is nog steeds wereldwijd topproducent.

Er zijn verschillende kiwi-soorten. De meest bekende zijn de groene en de gele kiwi, maar er is ook een rode kiwi-soort.

Hoe gezond is kiwi?

We zijn de exotische vrucht een beetje normaal gaan vinden, maar wat mogen we blij zijn dat we ze in de supermarkt massaal kunnen inslaan. Kiwi’s zijn namelijk erg gezond. Ze bevatten veel vitamines en mineralen en staan (bijna letterlijk) bol van de antioxidanten. 

Ook bevat de eivormige vrucht veel vezels en maar weinig calorieën. Om je een beter beeld te geven van waarom kiwi’s zo gezond zijn, zoomen we nu in op de mogelijke gezondheidsvoordelen van kiwi’s.

Samenvatting
De kiwi komt oorspronkelijk uit China en is officieel een bes. Het meest bekend zijn de gele en groene variant, maar er is ook een rood exemplaar. Omdat de vrucht veel vitaminen en mineralen bevat, is-ie zeker gezond te noemen.

Kiwi gezondheidsvoordelen 

Om duidelijk te maken hoe gezond kiwi is en waarom, vatten we nu de mogelijke positieve effecten op de gezondheid samen.

Meer dan een vitaminebommetje

Niet voor niets wordt de groene (of gele) verschijning ook wel vitaminebommetje genoemd. Maar de kiwivrucht is zoveel meer. Ja, natuurlijk. Hij bevat een grote hoeveelheid vitamine C, E en B6. Maar eigenlijk zouden we het fruit een vitamine-mineralen-antioxidantenbommetje mogen noemen. 

De eivormige vruchten bevatten veel belangrijke mineralen. Zo is kiwi rijk aan kalium, magnesium en calcium. Kalium en magnesium spelen een rol in het reguleren van de bloeddruk. Calcium is nodig voor sterke botten.

Kiwi’s bevatten bovendien veel antioxidanten. Dit zijn stofjes die ons lijf beschermen tegen beschadiging door vrije radicalen. De antioxidant-capaciteit van kiwi’s is sterker dan die van appel en peer [1]. 

Samenvatting
Kiwis zitten bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten, en hebben zelfs meer antioxidanten dan appels en peren.

Goed voor je spijsvertering en darmen

Kiwi bevat een uniek enzym (actinidine) dat eiwitten afbreekt en de maag- en darmvertering ondersteunt [2]. Ook bevat het de unieke peptide kissper. Een peptide is een molecuul dat uit een combinatie van aminozuren (bouwstenen van eiwitten) bestaat.

Kissper deed in menselijke darmmodellen (mini-modellen van onze darmen die gebruikt worden voor onderzoek) naast antioxiderende effecten ook een ontstekingsremmende werking vermoeden [3]. 

De gebruikte modelsystemen bestonden uit darmcellen en -slijmvlies van mensen met de ziekte van Crohn. Dit is een chronische ontstekingsziekte van de darm. Ook de plantaardige stofjes cafeïnezuur en chlorogeenzuur die in kiwi zitten, zouden mogelijk een positief effect hebben bij darmontsteking. 

Door de ontstekingsremmende effecten zouden ze mogelijk ontstekingen in de dikke darm en de gevolgen ervan (buikpijn, een opgezette buik) verminderen [4]. Er is meer onderzoek nodig om te bewijzen hoe dit precies werkt.

Cafeïnezuur is trouwens niet hetzelfde als cafeïne. Toevallig zit het ook in groene koffie en is het een van de redenen dat groene koffie gezond is.

Bovendien bevat de vrucht oplosbare en onoplosbare vezels [1]. Vezels bevorderen de spijsvertering en kunnen verstopping of diarree voorkomen. Bovendien kunnen ze het risico op darmkanker verlagen [5]. 

Daarnaast zorgt de Chinese kruisbes voor een vol gevoel, waardoor je minder snel lekkere trek krijgt. Omdat-ie ook nog eens weinig calorieën bevat, is met kiwi gezond afvallen zeker mogelijk. Een middelgrote kiwi (ca. 75 gram) bevat 51 calorieën. 

O, het liefst eet je de kiwi trouwens met huid en haar op. De schil bevat namelijk de meeste vezels. 

Je kunt de schil van kiwi’s prima eten, maar sommigen vinden dit door de haartjes niet zo prettig. Dit went, maar je kunt ook gele kiwi’s nemen (die zijn gladder) of je groene kiwi eerst wassen en boenen.

Kies als je kiwi’s met schil eet, bij voorkeur voor biologische exemplaren. Vergeet ze niet goed te wassen!

Samenvatting
Kiwis bevatten stoffen die je spijsvertering ondersteunen, ontstekingen verminderen en je helpen afvallen door hun hoge vezelgehalte. De schil eten kan extra voordelen bieden, maar vergeet niet ze goed te wassen.

Voor een gezond hart en een goede bloeddruk

We zeiden al dat kiwi’s rijk zijn aan kalium. Van kalium weten we dat het kan bijdragen aan een gezonde bloeddruk. 

Bovendien zouden kiwi’s de concentratie HDL (het goede cholesterol) in het bloed kunnen verhogen. Dit vermindert de kans op het ontstaan van bloedstolsels. Deze stolsels kunnen de oorzaak zijn van trombose (een bloedprop in een bloedvat), beroertes en infarcten [6]. 

Bovendien bevat de Chinese kruisbes magnesium. Dit kan de aderen verwijden, waardoor de bloeddruk kan zakken. Een te hoge bloeddruk wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

Kiwi is ook gezond voor je huid       

De kiwi is niet alleen gezond, het is ook nog eens een echte mooimaker. We weten inmiddels dat de eivormige vrucht enorm veel vitamine C bevat en dat vitamine C bijdraagt aan de collageenproductie. En collageen is weer nodig om het bindweefsel soepel en stevig te houden. Maar er is meer. 

Kiwi’s beschermen je huid. Ze bevatten namelijk in vergelijking met de meeste fruitsoorten veel vitamine E. Deze krachtige antioxidant beschermt je velletje tegen vroegtijdige veroudering [7]. 

Bevordert een goede slaap

Warme melk met honing of slaapmutsje move over! Volgens een kleinschalig onderzoek zou de kiwi er namelijk voor kunnen zorgen dat jij ‘s nachts als een roosje slaapt. 

Bij 24 proefpersonen die vier weken lang een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, bleek dat dit een gunstig effect had op het in slaap vallen en de slaapduur. Ook zou het de algemene slaapkwaliteit verbeteren [8]. 

Onderzoekers denken dat dit komt door het in kiwi’s aanwezige stofje serotonine, een voorloper van melatonine, een stofje dat ook wel het slaaphormoon wordt genoemd. Eet desondanks niet te veel kiwi’s, want te veel suiker is juist weer slecht voor het slapen.

Eyes, eyes baby

Onderzoeken suggereren dat de consumptie van groente en fruit dat veel luteïne en zeaxanthine bevat, het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie kan verminderen. Dit is een oogziekte die vaak voor blindheid bij ouderen zorgt. 

Luteïne en zeaxanthine vallen onder de carotenoïden. Dit zijn biologische pigmenten (kleurstoffen). Luteïne en zeaxanthine komen van nature ook in onze ogen voor. Vooral de groene kiwi bevat veel luteïne en zeaxanthine en ook nog eens meer bètacaroteen dan de gele variant. 

Bètacaroteen wordt door je lichaam omgezet in vitamine A, dat ook een belangrijke rol speelt in het behoud van het gezichtsvermogen [9]. Als je kiwi’s eet om je ooggezondheid een boost te geven, kun je dus het beste de groene kiwi kiezen.

Gezond zwanger met kiwi

Kiwi’s passen in een gezond voedingspatroon, ook tijdens je zwangerschap. Zeker omdat de vrucht foliumzuur bevat. Als je kiwi eet tijdens je zwangerschap kun je het beste een gele kiwi nemen. Hierin zit namelijk iets meer foliumzuur dan in de groene en harige variant. Over foliumzuur gesproken: wist je dat de hazelnoot van alle noten het rijkst is aan foliumzuur? Je leest er meer over in onze top-9 gezondste noten.

Ook bevat de gouden kiwi minder vitamine A. Win-win, want van deze vitamine mogen zwangere vrouwen niet te veel binnenkrijgen. Dit verhoogt namelijk de kans op aangeboren afwijkingen [10]. Als je geen producten met lever eet, krijg je niet zo snel te veel vitamine A binnen.

Samenvatting
Kiwis zijn goed voor je hart en bloeddruk, dankzij de kalium, magnesium en goede cholesterol die ze bevatten. Ze houden je huid mooi door de vitamine C en E, en kunnen je slaap bevorderen. Ze bevatten ook stoffen die goed zijn voor je ogen en zijn geschikt tijdens de zwangerschap dankzij hun foliumzuurgehalte.

Welke kiwi is gezonder?

Een vraag die wij veel binnenkrijgen is welke kiwi gezonder is: de gele of de groene. Tijd om hier even op in te gaan dus. Veel mensen vinden de gele variant iets lekkerder, omdat-ie vaak wat zoeter is. 

Wist je dat de gele kiwi, die ook wel gouden kiwi of kiwi gold wordt genoemd, was sinds 2000 verkrijgbaar is? Er zijn heel wat jaren aan veredeling voor nodig geweest, maar de gele kiwi mag zeker gezien worden. Hij bevat bovendien bijna twee keer zoveel vitamine C dan zijn groene broertje [B]. 

Maar groene kiwi’s bevatten dan weer een pigment dat chlorofyl heet. Chlorofyl (ook wel bladgroen genaamd) geeft planten hun groene kleur en zou veel gezondheidsvoordelen hebben. Ook bevat de groene variant meer calcium, betacaroteen en luteine en zeaxanthine. 

Kiwi voedingswaarde

Welke kiwi het gezondst is, hangt dus ook een beetje af waar jouw behoefte ligt. Om de keuze voor jou makkelijker te maken, volgt hier een handig overzicht met de voedingswaarde van groene en gele kiwi’s per stuk (75 gram) naast elkaar. 

VoedingswaardeKiwi groenKiwi geel
Energie (kcal)47 kcal50 kcal
Vetwaarvan verzadigd0,6 gram0,2 gram0,2 gram0,1 gram
Eiwit0,7 gram0,8 gram
Koolhydratenwaarvan suikers8,1 gram7,7 gram9,3 gram9,2 gram
Vezels1,7 gram1 gram
Kalium234 mg236 mg
Calcium23 mg13 mg
Magnesium11 mg9 mg
IJzer0,4 mg0,2 mg
Selenium1 µg0 µg
Zink0,2 mg0,1 mg
Vitamine C59 mg101 mg
Vitamine A2 µg1 µg
Vitamine E1 mg1 mg
Foliumzuur26 µg23 µg
Fosfor26 mg19 mg

Hoeveel kiwi’s per dag?

Hoewel de kiwi gezond is, kun je het beste niet meer dan twee kiwi’s per dag eten. Dit telt voor een portie fruit. Ook voor andere fruitsoorten geldt dat ze vaak toch wel wat suiker bevatten. Als je wilt afvallen of misschien zelfs een koolhydraatarm dieet volgt, kun je het beste niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van twee stuks overschrijden. Vaak wordt slechts een stuk fruit geadviseerd in dit dieet.

Kiwi’s zijn wel FODMAP arm. Dit betekent dat ze weinig koolhydraten bevatten, waar mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) last van krijgen.

Nu je een idee hebt hoeveel kiwi’s per dag gezond zijn, gaan we nog even in op de vraag wanneer je het beste kiwi kunt eten. Het antwoord hierop hangt een beetje af van je persoonlijke situatie. Als je wilt kijken of je beter slaapt door het eten van kiwi, kun je ze het beste een uur voordat je je bed opzoekt eten. 

Sommige mensen zweren bij een kiwi op lege maag in de ochtend, als een kickstart van de dag. Natuurlijk kan de zoete en exotische versnapering ook prima als caloriearm tussendoortje of als energieboost tijdens je ‘4-uur-dip’.

Door het unieke enzym (actinidine), dat helpt bij het verteren van bepaalde eiwitten, is de kiwi voor velen ook een perfecte after-dinner snack.

Mogelijke nadelen van kiwi’s

Van het eten van kiwi’s zijn weinig nadelen bekend. Wel is het zo dat kiwi in zeldzame gevallen diarree kan veroorzaken, omdat het door de vezels een licht laxerend effect kan hebben. 

Al lijkt het er vooral op dat kiwi’s bij personen met verstopping verlichting bieden. Dit komt doordat bepaalde stoffen in kiwi (raphides) de productie van het slijmvlies kunnen veranderen, wat tot verbeterde ontlasting kan leiden [11]. 

In zeldzame gevallen treedt een allergische reactie op.

Samenvatting
Ook al is fruit gezond, in verband met het (vaak vrij hoge) suikergehalte, kun je het beste de aanbevolen hoeveelheid van twee stuks per dag niet overschrijden. Wanneer je het beste kiwi’s kunt eten, is persoonlijk. Doe vooral wat goed voelt.

Kiwi gezond, conclusie

Dat kiwi gezond is, staat voor ons als een paal boven water. Maar omdat iedere fruitsoort weer eigen gezonde eigenschappen bezit, is het goed om af te wisselen met andere soorten fruit. Sowieso is een beetje afwisseling goed om het leuk te houden, toch?

‘Het leuk houden’ staat dan ook centraal in onze 3 Weken Afslank Challenge, waarbij je (zonder te sporten en zonder hongergevoel) in 3 weken tijd tot wel 5 kilo verliest. Je krijgt een goed vol te houden stappenplan met recepten, en onze besloten community zorgt voor 24/7 ondersteuning. 

Je profiteert trouwens je hele leven van de resultaten, omdat we gaan voor een blijvende verandering in je levensstijl. Ontdek je lichtere, nieuwe jij en doe mee!

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *