Is olijfolie gezond of niet?

Deel dit artikel met je maatjes

Van olijfboom tot fles

Om maar met de deur in huis te vallen en de kernvraag van het artikel meteen te beantwoorden: olijfolie is gezond. Om te begrijpen waarom dat zo is en wat de beste olijfolie is, gaan we eerst kort kijken naar wat het ook alweer precies is. 

Olijfolie wordt, hou je vast, gemaakt van olijven. En olijven zijn gezond. Als de olijven geoogst zijn, gaan ze direct naar de perserij. Hier worden ze gewassen en eventuele blaadjes en steeltjes worden verwijderd.

De olijven worden eerst gemalen, vervolgens geperst en verder verwerkt tot de populaire olie ontstaat. 

Het persen gebeurt doorgaans bij een temperatuur van maximaal 27 graden, zodat bijna alle aroma’s bewaard blijven. Vaak is er bij olijfolie die mechanisch wordt bereid sprake van een eerste persing en een tweede persing. 

Bij olie uit de eerste persing is er niets verhit en zijn er geen andere middelen toegevoegd. Bij een tweede persing wordt de olijvenpulp meestal verwarmd om de laatste druppels olie eruit te halen. Na het persen laat men de olijfolie doorgaans eerst bezinken voor-ie de fles in gaat.

Naast het persen bestaat er nog een andere methode, namelijk centrifugeren. Dit gebeurt in grote centrifuges. Bij centrifugeren is er geen sprake van een eerste of tweede persing.

Er zijn verschillende soorten olijfolie. In principe kun je ze onderverdelen in drie soorten:

• Extra vierge olijfolie (EVOO)
• Vierge olijfolie
• Geraffineerde olijfolie (gewone olijfolie) 

Extra vierge olie is olie die verkregen wordt uit de eerste persing. Vierge olijfolie is ook olie uit de eerste persing, maar hiervoor wordt een iets minder goede kwaliteit olijven gebruikt dan bij extra vierge olie. Uit de tweede persing wordt de zogenaamd geraffineerde olie gewonnen. 

Deze bevat minder voedingsstoffen en is minder rijk van smaak. Wel zou deze olie iets minder onzuiverheden bevatten, omdat deze door het raffineren worden verwijderd.

Hierbij gaat het echter voornamelijk om fosfolipiden en gom. Deze bestanddelen kunnen rubberachtige deeltjes veroorzaken waardoor de olie er minder aantrekkelijk uitziet. Het gaat hierbij dus vooral om het verbeteren van de look in de fles of in het blik.

Door het raffineren gaan vaak ook gewenste bestanddelen zoals bepaalde proteïnen en polyfenolen verloren. Op de vraag welke olijfolie je het beste kunt nemen, komen we zo uitgebreid terug.

Samenvatting
Olijfolie wordt gemaakt van olijven door ze te persen of centrifugeren. Bij het persen spreken we van olie uit de eerste en olie uit de tweede persing, waarbij de laatste iets minder goed van kwaliteit is. 

Vet gezond

Olijfolie bestaat voornamelijk uit vetten. Maar niet schrikken. 100 gram olijfolie bevat dan wel 100 gram vet, het gaat hier voornamelijk om ‘goede vetten’. Per 100 gram bevat olijfolie 14,9 gram verzadigd vet. De rest (zo’n 70 procent) bestaat vooral uit onverzadigde vetzuren. 

Onverzadigde vetzuren zijn goed voor de gezondheid en behoren tot de gezonde vetten. Het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vet in olijfolie is oliezuur, een vetzuur met een enkele dubbele binding. 

Vetzuren met één dubbele binding worden ook wel mono-onverzadigde vetzuren genoemd. Meervoudige onverzadigde vetzuren (poly-onverzadigde vetzuren) hebben meerdere dubbele bindingen.

Oliezuur is als enkelvoudig onverzadigd vet een belangrijke vertegenwoordiger van de omega 9 vetzuren. 

Meervoudige vetzuren zijn op te delen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren en zijn nog gezonder dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. 

Het verschil in vetzuren is wat olijfolie volgens sommige voedingsdeskundigen gezonder maakt dan zonnebloemolie.

Zonnebloemolie heeft zeker gezonder eigenschappen en bevat zelfs meer vitamine E dan olijfolie, maar qua vetzuren bevat het veel meer omega 6 dan andere oliën. En daar krijgen we in het westerse dieet doorgaans al meer dan genoeg van binnen.

Als we puur naar dat plaatje kijken, is olijfolie misschien niet de meest gezonde plantaardige olie die er is. Wij geloven in ere wie ere toekomt.

En lijnzaadolie komt met minder verzadigd vet en meer enkelvoudig verzadigd vet nu eenmaal als beste uit de test.

Daarnaast bevat olijfolie behoorlijk wat vitamine E (5,1 milligram per 100 gram, afhankelijk van de kwaliteit) en vitamine K (0,055 milligram per 100 gram). Het schijnt zo te zijn dat hoe bitterder de olijfolie smaakt, hoe meer vitamine E deze bevat.

Vitamine E werkt als antioxidant en beschermt zo je cellen, bloedvaten, organen en weefsel. Bovendien is vitamine E goed voor je huid. 

Samenvatting
Olijfolie bevat per 100 gram maar liefst 100 gram vet. Wel gaat het hierbij voornamelijk om onverzadigde (gezonde) vetten. Toch bevat olijfolie ook wel wat verzadigd vet (niet zo gezond) en nauwelijks meervoudig verzadigde vetzuren. Olijfolie is gezond, maar lijnzaadolie is wat vetverhoudingen aangaat nog beter.

Welke olijfolie is gezond?

Omdat extra vierge olijfolie geen geraffineerde of chemische toevoegingen bevat en koud verwerkt is, blijven voedingsstoffen beter behouden. Daarom kun je stellen dat deze olijfolie het gezondst is. 

Vooral EVOO is rijk aan polyfenolen, waarvan er één oleocanthal wordt genoemd. Een moeilijk woord dat je niet hoeft te onthouden. Maar als we straks kijken naar de mogelijke gunstige gezondheidseffecten van olijfolie komt-ie zeker even voorbij. Dan weet je dat vast.

Er mag trouwens niet zomaar extra vierge op het etiket worden gezet. Hier zijn allerlei regels aan verbonden. Zo mag de zuurgraad niet hoger zijn dan 0,8 pH. Extra vierge olie wordt ook wel ongeraffineerde, koudgeperste olijfolie of extra vergine olijfolie genoemd 

Geraffineerde olijfolie is olie die wordt verkregen door het raffineren van de olie uit de eerste persing. Hierbij worden onzuiverheden uit de olie gehaald.

Dit gebeurt door middel van verhitting. Hierdoor kunnen smaak en voedingsstoffen verloren gaan. Van geraffineerde olijfolie wordt gezegd dat deze het minst gezond is. 

In de meeste studies die zijn gedaan naar de gezondheidsvoordelen van olijfolie wordt extra vierge olie gebruikt, omdat dit de minst bewerkte soort is. 

Samenvatting
Extra vierge olijfolie is de meest gezonde olijfolie. Dit komt omdat deze onbewerkte, onverhitte soort de meeste antioxidanten bevatten. 

Gezondheidsvoordelen olijfolie

Nu we iets beter begrijpen welke soorten olijfolie er zijn en welke olijfolie het beste is, gaan we kijken naar de mogelijke gunstige gezondheidseffecten van olijfolie. 

Goed voor je hart

Een dieet waarin olijfolie de belangrijkste bron van vetten is, zou het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen [1]. Hier zijn meerdere verklaringen voor.

In een kleine studie onder 25 gezonde mannen bleek dat de polyfenolen (antioxidanten) uit olijfolie het oxideren van het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) in het bloed tegen kan gaan [2]. 

Bij oxidatie reageert zuurstof uit het bloed met (overtollig aanwezig) LDL-cholesterol. Door dit oxidatieproces kunnen slagaderen beschadigd raken. Het oxideren van LDL-cholesterol is mogelijk een risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. 

Daarnaast zou olijfolie de gezondheid van je bloedvaten kunnen verbeteren en ongewenste bloedstolling kunnen voorkomen [3]. Zeker ook noemenswaardig is dat olijfolie de bloeddruk zou kunnen verlagen [4]. Een te hoge bloeddruk (hypertensie) is een risicofactor voor hartaandoeningen. 

Voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Het lijkt erop dat olijfolie een gunstig effect kan hebben op een gezonde bloedsuikerspiegel en bovendien je insulinegevoeligheid zou kunnen verbeteren. Als je insulinegevoeligheid goed is, werkt insuline beter, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. 

Op die manier zou de gezonde olijfolie kunnen beschermen tegen het ontwikkelen van diabetes type 2 (suikerziekte) [5]. 

Heeft mogelijk een ontstekingsremmende werking

Olijfolie beschermt je lichaam mogelijk tegen ontstekingen. Zo zouden polyfenolen uit olijfolie ontstekingen in het maagdarmkanaal kunnen verminderen [6]. Bovendien kunnen ze mogelijk de groei van goede darmbacteriën bevorderen [7]. 

Het stofje oleocanthal (uit EVOO) staat bekend als natuurlijke ontstekingsremmer. Het zou zelfs dezelfde werking hebben als ibuprofen.

Oleocanthal zou hierdoor verlichting kunnen bieden bij reumatische aandoeningen. Ongeveer 3,5 eetlepels (50 ml) staat gelijk aan 10% van de werking van een dosering ibuprofen voor volwassenen [8].

Kan de hersenfunctie ondersteunen

Olijfolie kan mogelijk ook de gezondheid van onze hersenen bevorderen. Zo zou oleocanthal (een natuurlijke verbinding die alleen voorkomt in extra vierge olijfolie) een stofje afremmen dat ervoor zorgt dat eiwitten in de hersenen gaan samenklonteren.

Als bepaalde eiwitten zich ophopen in de zenuwcellen kan de ziekte van Alzheimer ontstaan [9]. 

Er wordt gedacht dat olijfolie mogelijk kan helpen tegen andere vormen van dementie, vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen die het zou hebben. Studies suggereren inderdaad een positief effect op muizen [10]. We weten nog niet zeker hoe het zit bij mensen.

De voedingsstoffen uit het vloeibare goud, zouden bovendien je humeur kunnen verbeteren. Het mediterrane dieet, aangevuld met extra virgin olijfolie zou kunnen helpen om depressie te voorkomen [11]. 

De onverzadigde vetten uit olijfolie zorgen er daarnaast voor dat je hersenen efficiënter werken, zo stelt de Hersenstichting op hun website [12].

Voor sterke botten

Wij vinden het een behoorlijk verrassend gezondheidsvoordeel van olijfolie dat het mogelijk kan bijdragen aan het behoud van sterke botten. In een studie kwam naar voren dat de polyfenolen in olijfolie mogelijk botontkalking kan verminderen[13].

De olie zou zo op een natuurlijke manier kunnen helpen bij het voorkomen van osteoporose, een aandoening waarbij de botmassa sterk verlaagd is.

Het zou kankercellen vernietigen

Er zijn studies waarbij de consumptie van olijfolie een gunstig effect lijkt te hebben op het voorkomen kanker [14]. Er wordt aangenomen dat dit komt omdat de antioxidanten in olijfolie de oxidatieve schade door vrije radicalen kan verminderen. 

Ook zijn er studies die aanwijzingen laten zien dat oliezuur (weet je nog: het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur uit de olie) de groei van kankercellen kan minderen [15]. Het laatste onderzoek vond plaats op celkweekjes.

We weten niet of cellen in het lichaam (en dus niet in een buisje) hetzelfde reageren, omdat dit onderzoek niet een-op-een is te vertalen naar de mens.

Er is nog meer onderzoek nodig, maar dat olijfolie een paar krachtige en gezonde stofjes bevat, is voor ons inmiddels duidelijk. Al ligt het geheim van een lang en gezond leven niet in een enkel levensmiddel. 

Samenvatting
Olijfolie kan gunstige effecten hebben op onze gezondheid. Zo zou olijfolie goed zijn voor je hart en voor je koppie. Het zouzelfs een aantal welvaartsziekten als hart- en vaatziekten en suikerziekte kunnen voorkomen.

Afvallen met olijfolie

Nu je weet dat olijfolie vooral uit (overwegend) gezonde vetten bestaat, zou je misschien niet denken dat olijfolie goed kan zijn om af te vallen. Toch zijn er studies die suggereren dat een voedingspatroon dat is verrijkt met olijfolie kan helpen bij gewichtsverlies [16]. 

We zeiden eerder al dat de olie je darmen kan ondersteunen, wat het afslanken zeker ten goede komt. Bovendien kan olijfolie bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je minder trek hebt om te snacken. 

Olijfolie als mooimaker

Je hebt waarschijnlijk al vaker gehoord dat olijfolie ook gezond kan zijn voor je huid en haar. Niet voor niets wordt het vloeibare goud (of een restproduct daarvan) vaak in beautyproducten gebruikt. Olijfolie hydrateert je huid en kan zorgen voor een mooie glans (ook voor je haar). 

Volgens sommige studies zou het ook de wondgenezing bevorderen en huidveroudering tegen kunnen gaan [17]. Je kunt olijfolie direct op je huid (of haar) gebruiken. 

Hoeveel olijfolie mag je per dag?

Volgens diverse experts zou ongeveer een halve eetlepel (5 ml) olijfolie per dag de meeste gezondheidsvoordelen opleveren. Per dag heb je gemiddeld circa 40 ml smeer- en bereidingsvetten nodig om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. 40 ml is ongeveer 4 lepels. Dat is behoorlijk wat. 

Het is gezond om te variëren met verschillende soorten vetten. Sprenkel bijvoorbeeld  olijfolie over je salade, gebruik zonnebloemolie om te bakken en smeer plantaardige boter op je brood.

Wij krijgen ook wel eens de vraag of het gezond is om olijfolie te drinken of een eetlepel olijfolie op nuchtere maag te nemen.

Op nuchtere maag ingenomen, zou olijfolie een beschermende film vormen en de zuurgraad van de maag verminderen. Wij konden hier geen wetenschappelijk bewijs voor vinden. 

Maar goed, olijfolie drinken dus. Omdat olijfolie gezond is, zou het drinken van een lepeltje olijfolie zeker geen kwaad moeten kunnen. De vraag is alleen of je het moet willen.

Persoonlijk denken we dat je die lepel olijfolie gewoon veel beter over je salade of pastagerecht kunt kieperen. Of dip hem lekker op met een stukje brood. Lijkt ons lekkerder. Bovendien kan het drinken van olie ook voor klachten zorgen, zoals maag- en darmklachten. 

Samenvatting 
Olijfolie is gezond maar kan ook bijdragen aan je looks. Het zou kunnen helpen in je strijd tegen de kilo’s en je huid en haar laten stralen. Om optimaal van alle voordelen te profiteren, zou 7 ml (net geen eetlepel) olijfolie per dag al voldoende zijn. Lijkt ons haalbaar. 

Zijn er ook nadelen?

Ondanks het feit dat olijfolie gezond is, bevat het nog steeds verzadigde vetten en veel calorieën.

Een overmatige consumptie kan ervoor zorgen dat afvallen niet lukt. Bovendien is olijfolie, door het mogelijk bloeddrukverlagende effect, misschien niet de allerbeste keus als je al een lage bloeddruk hebt. 

Is bakken in olijfolie gezond?

Over bakken in olijfolie (en hoe gezond dat is) zijn de meningen een beetje verdeeld. Zo stelt het Voedingscentrum dat je EVOO beter in koude gerechten kunt gebruiken en dat gewone olijfolie en vierge olijfolie geschikt zijn om in te bakken.

Extra virgin olie is volgens het Voedingscentrum minder geschikt voor verhitten bij hele hoge temperaturen. EVOO zou boven de 180 graden kunnen ontbinden, waardoor ongezonde stoffen kunnen ontstaan [18].

Uit een onderzoek waarbij twee soorten extra vierge olijfolie 36 uur op 180 graden verhit werden, bleek echter dat de olie de meeste verbindingen en nutritionele eigenschappen had behouden [19]. De gemiddelde temperatuur van een pan als we iets bakken, ligt tussen de 200 en 230 graden. 

In een studie waarbij verschillende plantaardige oliën 6 uur lang op 240 graden werden verhit, bleek dat EVOO het meest stabiel bleef [20]. Je zou dus prima even in EVOO moeten kunnen bakken. Maar voor de zekerheid houden wij voor nu het advies van het Voedingscentrum aan. 

Het is sowieso een feit dat EVOO vaak wat duurder is. Als je een dure olie hebt, kan het zonde zijn om hem in hete bereidingen te gebruiken, omdat vaak toch wat van de smaak verloren gaat.

Samenvatting
Bakken in gewone en vierge olijfolie kan. Maar de twijfel bestaat bij extra vierge. Er zijn onderzoeken die aanwijzingen geven dat bakken in extra vierge moet kunnen. Het Voedingscentrum heeft hun advies hier (nog) niet op aangepast dus kiezen wij het zekere voor het onzekere.

Olijfolie gezond, conclusie

Olijfolie mag zeker gezond worden genoemd. Het lijkt een rol te spelen in de gezondheid van ons cardiovasculaire systeem (het hart, de bloedvaten en het bloed). Ook zou het ontstekingen tegen kunnen gaan en onze grijze massa mogelijk ondersteunen. 

Maar hoe gezond olijfolie ook is, wondermiddelen bestaan niet. De truc van duurzaam afvallen en een gezonde leefstijl die leuk blijft, zit hem in afwisseling en af en toe een guilty pleasure. Met alleen olijfolie kom je er niet, ook al geloven we heus dat het goedje de boel daarbinnen ‘lekker doorsmeert’.

Zeker als je normaal boter neemt en deze vervangt voor olijfolie maak je een gezonde keuze. Dit komt omdat boter veel verzadigd vet bevat. En zo simpel kan het soms zijn om ongezondere gewoontes aan te pakken. Maar je moet het wel net even allemaal weten. 

Daarom is er onze unieke 3 Weken Afslank Challenge waar je alles leert over gezonde voeding en hoe je dit makkelijk in je dagelijkse leven toepast. Wij gebruiken de nieuwste wetenschappelijke inzichten waardoor jij 5 tot 10 kilo afvalt in 3 weken tijd. Zonder hongergevoel. Klinkt dit goed? Het voelt nog beter! Ervaar het zelf en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes