Zijn olijven gezond? | Lees het hier!

Deel dit artikel met je maatjes

Eerst even kort: wat zijn olijven?

Voordat we antwoord geven op de grote vraag, besteden we een paar zinnen aan de olijf en wat het is. Wist jij dat deze ovaalronde gezelligerd eigenlijk een fruitsoort is? Of een steenvrucht beter gezegd.

In tegenstelling tot andere bekende steenvruchten, zoals pruimen of kersen, bevat de olijf echter nauwelijks suiker. En dat maakt hem al een beetje gezond, nietwaar?

De olijf is een vrucht van de olijfboom (Olea Europaea). Deze boom komt oorspronkelijk uit Zuid-Europa en behoort tot de olijffamilie (Oleaceae).  

Er zijn verschillende kleuren en soorten olijven. Zwarte en groene exemplaren komen trouwens van dezelfde boom. De kleur zegt alleen iets over wanneer ze geplukt zijn. Groene vruchten zijn eerder geplukt. Eigenlijk zijn het onrijpe olijven.  

Zijn ze nou gezond?

Voordat we uitleggen welke olijven het meest gezond zijn en wat dan precies de gezondheidsvoordelen zijn, geven we eerst antwoord op de vraag of de olijf gezond is. Ja, dat is-ie. Ze bevatten namelijk veel mineralen, zoals ijzer, kalium, calcium en koper.

Bovendien bevatten ze veel gezonde vetten. Olijven bestaat voornamelijk uit omega-9-vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren zijn goed voor het cholesterolgehalte in je bloed en voor je hart en bloedvaten.

Wist je dat olijven ook heel wat vitamines bevatten? Ze bevatten vitamine B1, B2, D en behoorlijk wat vitamine E. Deze vetoplosbare vitamine werkt als antioxidant. Dit zijn stofjes die je lichaam beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Het Vitamine E beschermt je cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel.

Daarnaast bevat de versnapering nog veel andere antioxidanten. Het bevat veel bioactieve stoffen zoals oleocanthal, hydroxytyrosol en tyrosol. Bioactieve stoffen zijn voedingsstoffen die dezelfde gezondheidsvoordelen zouden hebben als vitamines en mineralen.

Of toch niet?

Olijven zijn in principe dus gezond te noemen. Hoe gezond olijven zijn, hangt ook een beetje af van de kwaliteit, wanneer ze worden geplukt en hoe ze eetbaar worden gemaakt. Want olijven mogen dan officieel wel tot fruit worden gerekend, zomaar even een olijf van de boom plukken en opeten, doe je niet. 

De meeste versgeoogste olijven zijn oneetbaar door de bittere stofjes die erin zitten. Deze stofjes worden veroorzaakt door oleuropeïne, een voor olijven unieke antioxidant die allerlei gunstige gezondheidseffecten zou kunnen hebben op de gezondheid [1]. 

Tijdens het rijpen wordt oleuropeïne deels omgezet in hydroxytyrosol, een andere krachtige antioxidant waaraan vele gezondheidsvoordelen worden toegedicht [2].

Het laten rijpen van olijven kost tijd. Om tijd (en geld) te sparen, worden olijven vaak te vroeg geplukt, waardoor ze niet aan de boom kunnen rijpen. 

Om de bittere smaak te neutraliseren en de olijven snel eetbaar te maken worden ze behandeld met natronloog. Dit is de waterige oplossing van het erg bijtende natriumhydroxide. Een stof die ook in gootsteenontstopper zit.

Wij zijn geen scheikundige experts, maar we kunnen ons voorstellen dat olijven hier nou niet per se gezonder van worden. 

Nadat ze behandeld zijn (vaak geweekt) in natronloog, worden ze − om de houdbaarheid te verbeteren − gefermenteerd met melkzuur. Hierdoor ontstaat een levende cultuur in het product, waardoor deze olijven rijk zijn aan probiotica. 

Olijven worden pas na deze behandeling ingepakt in olie, pekel of azijn. Op het moment dat olijven worden ingeblikt (en vaak gepasteuriseerd) gaat deze levende cultuur verloren. 

Samenvatting
Olijven zijn gezond, omdat ze vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. De manier waarop ze bewerkt worden, is wel van invloed op de kwaliteit.

Gezonde olijven kopen: waar op letten?

Er zijn olijfsoorten die zo mild zijn (vooral sommige Griekse, zwarte olijven) dat ze geen behandeling met natronloog hoeven te ondergaan. Dit zijn eerder de uitzonderingen. Deze olijven koop je meestal niet in de supermarkt. 

Sterker nog, de goedkope zwarte olijven die je in de supermarkt tegenkomt, zijn vaak helemaal geen zwarte olijven. Het gaat hier om groene olijven die zwart worden geverfd met een kleurstof (ijzergluconaat ofwel E579).

Ook de groene olijven krijgen vaak wat kleurstof mee, zodat ze er mooier groen uitzien. 

Olijven zijn gezond, maar de behandeling kan invloed hebben op de gezonde stoffen die je binnenkrijgt. Om er zeker van te zijn dat je de meest gezonde olijven kiest, kun je hier op letten:

• Koop olijven bij voorkeur biologisch
• Kies het liefst olijven die zongerijpt zijn
• Check de ingrediëntenlijst op onnodige e-nummers, zoals kleurstoffen 
• Dol op zwarte olijven? Ga voor donkerpaars of donkerbruin, pikzwarte zijn vaak gekleurd

Je kunt de ziltige vruchtjes dus beter met zo min mogelijk toevoegingen kopen. Dat wil niet zeggen dat olijven met knoflook of olijven met feta niet gezond zijn.

Integendeel, feta is gezond en ook knoflook kan een goede toevoeging zijn. 

Ook olijven-tapenade is gezond, maar let er ook hier op dat er geen hele lijst aan e-nummers of suikers zijn toegevoegd. Of maak het eens zelf!

Ga voor olijven het liefst naar een toko of een speciaalzaak. Ditis vaak iets duurder maar dan heb je ook wat. Beter een paar goeie, dan een blik te zoute en gekleurde exemplaren waar haast geen voedingsstof meer in zit.

Voedingswaarde olijven

De voedingswaarde van 100 gram olijven (groen) is als volgt:

Eén olijf weegt gemiddeld ongeveer 4 gram. Je zou dus 25 olijven moeten eten om aan 100 gram te komen [3].

Welke olijven zijn het meest gezond?

Nu we weten dat olijven gezond zijn, is het natuurlijk interessant om te kijken welke olijf het meest gezond is. Want zijn zwarte olijven het meest gezond of toch de groene? Qua voedingswaarde maakt het allemaal niet zo heel gek veel uit. 

Al heeft de rijping ook invloed op de bioactieve stoffen. Groene olijven bevatten hier doorgaans iets meer van. Al is het wel zo dat zwarte doorgaans minder zout bevatten dan hun groene soortgenoten. 

Doordat zwarte exemplaren langer rijpen, hebben ze vaak minder lang in een zoutwaterbad gelegen. Daarnaast bevatten zwarte olijven iets meer ijzer dan groene olijven. Maar ook met 100 gram groene olijven krijg je zo’n 2,6 milligram binnen.

Olijven bevatten daarmee net zoveel ijzer als een runderlapje (2,7 mg per 100 gram). 

IJzer is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Ook is het nodig om in onze cellen energie te produceren.

Samenvatting
Biologische, zongerijpte olijven die zo min mogelijk bewerkt zijn, zijn qua gezondheid de beste keuze. Het verschil tussen groene en zwarte olijven is niet zo groot. Al bevatten zwarte olijven doorgaans minder zout en iets meer ijzer.

Gezondheidsvoordelen olijven

Zoals we al zeiden, zijn olijven gezond. Maar waarom dan? Dit komt doordat ze verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Vraag jij je af waar olijven goed voor zijn? Wij zetten de potentieel gunstige effecten van het eten van olijven voor je op een rij.

Happy heart

Olijven kunnen bijdragen aan een goede gezondheid van het hart en de bloedvaten. Ze bevatten voornamelijk een onverzadigd vet dat oliezuur wordt genoemd. 

Dit oliezuur kan helpen om de bloeddruk te verlagen [4]. Dit komt de gezondheid van je hart ten goede. Een hoge bloeddruk wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast zou het oliezuur kunnen helpen bij het reguleren van je cholesterol. Zo zou het de oxidatie van het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) kunnen tegengaan [5]. Bij oxidatie reageert zuurstof uit het bloed met (overtollig aanwezig) LDL-cholesterol. Hierdoor kunnen slagaderen beschadigd raken. 

Ontstekingsremmend

Olijven zouden een ontstekingsremmende werking hebben. Vitamine E beschermt het lichaam tegen oxidatieve schade en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Maar ook andere antioxidanten en de onverzadigde vetten lijken een rol te spelen.

Dieronderzoeken suggereren dat hydroxytyrosol (een krachtige antioxidant in rijpe olijven) chronische ontstekingen en allerlei ontstekingsprocessen kan verminderen. 

Er wordt gedacht dat de olijf een rol kan spelen bij het verminderen van klachten bij reumatoïde artritis [6]. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat olijven helpen om kraakbeen- en botafbraak te verminderen. 

Direct op de huid toegepast zouden olijven zelfs helpen om wonden en huidbeschadigingen sneller te laten genezen [7]. 

Happy gut

Hele olijven (ook wel tafelolijven genoemd), bevatten vezels. Niet echt noemenswaardig veel, maar alle kleine beetjes helpen. Interessanter is het feit dat olijven vaak gefermenteerd zijn. Hierdoor bevatten olijven de bacterie Lactobacillus, die onder andere helpen lactose te verteren [8]. 

Gefermenteerde olijven zouden een probiotisch effect kunnen hebben op ons lichaam. Op die manier kunnen ze bijdragen aan een goede darmflora. Dit komt je spijsvertering, maar ook je weerstand ten goede.

Houd je hoofd koel

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in tafelolijven helpen mogelijk bij het behoud van je geheugen. Ook zouden ze de focus kunnen verbeteren. Zou het aan de olijf liggen dat de oude Grieken de democratie en nog heel veel andere dingen hebben uitgevonden?

Diverse onderzoeken tonen aan dat het mediterrane dieet kan leiden tot beter cognitief functioneren. Cognitief functioneren heeft te maken met het verwerken van informatie. Ook zou het mediterrane dieet een beschermend effect hebben tegen de ontwikkeling van dementie [9].

Zijn olijven gezond om af te vallen?

Je hoort weleens dat olijven dikmakers zijn. Toch is dit niet per se waar. Een paar olijven voor het eten kunnen er zelfs voor zorgen dat je minder eet. Helemaal niet zo gek dat schaaltje olijfjes dat je vooraf krijgt bij de Griek of de Italiaan.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren zouden namelijk de afgifte van het hormoon cholecystokinine bevorderen [10]. Dit hormoon geeft je hersenen het signaal dat je vol zit. Interessant? Hier lees je meer over afvallen en hormonen.

Doordat olijven nauwelijks suiker bevatten, passen olijven trouwens prima in een koolhydraatarm dieet. 

Samenvatting
Door de antioxidanten en onverzadigde vetzuren kan de olijf mogelijk bijdragen aan de gezondheid van je hart, je hersenen en je darmen. Ook zouden de kleine vruchtjes kunnen helpen als je wilt afvallen. Ze bevatten geen suiker en zorgen mogelijk voor een verzadigd gevoel.

Nadelen olijven

Je leest weleens dat olijven zware metalen kunnen bevatten, zoals lithium, kwik, tin en zwavel. Dat klopt helaas en dat is natuurlijk niet zo gezond. Maar hier kan de olijf niks aan doen. Ook andere plantaardige producten uit de volle grond kunnen deze zware metalen bevatten [11]. 

Koop bij voorkeur biologische olijven, daarbij wordt ook kritisch gekeken naar de bodemkwaliteit. Maar ook ‘gewone’ olijven moeten aan gezondheidseisen voldoen. Door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) is een maximaal toegestane hoeveelheid zware metalen in levensmiddelen vastgelegd. 

Het verschil tussen biologische en niet-biologische voeding kan hierdoor soms minimaal zijn. Maar alle voeding bij elkaar geteld kan het wel een groter verschil maken.

Mogelijk kunnen olijven de bloeddruk iets te veel verlagen. Als je last hebt van en lage bloeddruk of bloedsuikermedicatie gebruikt, kun je het beste eerst met je arts overleggen voordat je los gaat op de olijven.

Een ander nadeel van de olijf, is dat-ie veel zout bevat. Hierdoor staan ze ook niet in de Schijf van Vijf. Je kunt olijven uit salt lake eerst even in een schaaltje water leggen of met water afspoelen om ze iets minder zout te maken. 

Hoeveel olijven per dag?

Ondanks het feit dat olijven gezond zijn, kun je er beter niet al te veel van eten. Houd het het liefst bij een handje (goede) olijven per dag. Dit komt neer op ongeveer 20 gram.

Kun je beter olijfolie nemen?

Als olijven goed voor je zijn, moet ook olijfolie gezond zijn, toch? Olijfolie bevat vaak geen of minder zout omdat de olijven direct na het plukken worden geperst (en dus niet behandeld worden zoals olijven om te eten). Olijfolie bevat daarentegen weer geen vezels. 

Samenvatting
Doordat olijven vaak erg zout zijn, kun je er beter niet al te veel van nemen. Houd het liever bij een handje per dag.

Olijven gezond, conclusie

Olijven zijn gezond, maar net als met alles moet je het ook met olijven niet overdrijven. Olijven bevatten gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen en een paar interessante antioxidanten. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan de gezondheid van je hart en hersenen. 

Maar de meeste olijven bevatten ook veel zout, waardoor je met mate moet genieten. Zwarte olijven bevatten doorgaans iets minder zout en iets meer ijzer, waardoor zwarte olijven vaak een gezondere keuze zijn. Maar met alleen olijven eten kom je er niet. 

De key voor een gezonde levensstijl is voldoende afwisseling. Zo blijft gezond afvallen leuk en lekker en behaal je blijvend resultaat. 

In onze unieke 3 Weken Afslank Challenge gaan we hier verder op in. Zo val je binnen 3 weken 5 tot 10 kilo af zonder hongergevoel. Klinkt dat goed? Gun jezelf een maatje minder en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes