Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Gezond leven

Is Zalm eigenlijk wel gezond? Volgens de diëtist

Geschreven door: Claire Orth, Diëtist
Laatst bijgewerkt op maart 10, 2024

Claire Orth

Claire, kwaliteitsgeregistreerde diëtist, combineert expertise in dieetmanagement, gedragsverandering en (sport)voeding met haar passie voor gezondheidseducatie.

Meer Lezen

Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige

Jeroen Meijerink

Voedingsdeskundige

Jeroen, voedingsdeskundige en medeoprichter van eenmaatjeminder.nl, is gespecialiseerd in het bewegingsapparaat, diëtetiek, hormoonbalans en fysiologie.

Meer lezen

Redactioneel proces

Elk artikel is zorgvuldig samengesteld door gezondheidsexperts en grondig beoordeeld door geregistreerde diëtisten, en is onderbouwd met steunt op actueel wetenschappelijk onderzoek. Zo ben jij gegarandeerd van nauwkeurige en betrouwbare informatie.

Meer lezen

Zalm is een van de populairste soorten vis. Er zijn vele varianten, zoals gerookt, gekookt en gebakken. Maar hoe gezond is deze roze vis eigenlijk? Ontdek het hier!

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd door expert

Laatste update: 10/03/2024

Is zalm gezond?

Vraag jij je af of zalm gezond is? Jazeker! Het bevat gezonde eiwitten en omega-3 vetzuren, ook wel visvetzuren gezond.

Alleen te veel zalm eten is niet gezond, maar dit komt niet per se door de zalm zelf. Ben je benieuwd hoe dit precies zit? Lees dan snel verder.

Wat is zalm?

Zalm is een vette vissoort, zoals haring en makreel, dat past in veel soorten gerechten. De zalmfamilie (Salmonidae) omvat 207 soorten, waaronder de Atlantische zalm, rivierzalm, en roze zalm, evenals zalmkaviaar. Zalm kan zowel in zoet als zout water leven, waardoor het een unieke vis is.

Kweekzalm, vaak in zeekooien gekweekt, krijgt voer met kleurstof voor de kenmerkende roze kleur, aangezien hun dieet hoofdzakelijk plantaardig is. Zalm wordt veelzijdig bereid, zoals gebakken, gerookt, of gekookt. Interessant is dat flamingo’s hun roze kleur danken aan het eten van zalm, door de natuurlijke kleurstoffen [1].

Zalm kan je op verschillende manieren eten, zoals rauwe vis en gerookte vis. Pas op als je zwanger bent, dan mag je geen rauwe vis eten.

Samenvatting
Zalm, een zoetwatervis en zoutwatervis, wordt op vele manieren gegeten.

Wat is de voedingswaarde van zalm?

Wat krijg je precies binnen met zalm? Nou, hieronder lees je de voedingswaarde van een moot (120 gram).

215 kcal energie
13,2 gram vet
2,8 gram verzadigd vet
0 gram koolhydraten
0 gram suikers
0 gram vezels
24 gram eiwit
0,14 gram zout

Welke voedingsstoffen bevat zalm?

Met zalm krijg je flink wat vitamines en mineralen binnen. Hieronder lees je precies wat je binnenkrijgt met een moot (120 gram) zalm.

Voedingsstof	Hoeveelheid	Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium	546 mg	3500 mg
Calcium	14 mg	Mannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium	41 mg	Mannen 350 mg Vrouwen 300 mg
IJzer	0,4 mg	Mannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium	26 μg	70 μg
Zink	0,6 ug	Mannen (>18 jaar) 9 ug Vrouwen (>18 jaar) 7 ug Zwangere vrouwen 9,1 ug Vrouwen die borstvoeding geven 11 ug
Vitamine A	14 ug	Mannen 800 μg Vrouwen 680 μg
Vitamine D	5,5 μg	10 μg >70 jaar Mensen met een getinte huid Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E	4,9 mg	Mannen 13 mg Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)	0,34 mg	0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)	0,11 mg	1,6 mg
VItamine B6	0,48 mg	Mannen en vrouwen 1,5 mg Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur	8 μg	300 μg Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B12	4,79 μg	2,8 μg
Niacine	10,6 mg	16 mg
Vitamine C	2 mg	75 mg
Jodium	10 μg	150 μg Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg .
Fosfor	416 mg [2]	550 mg (>18 jaar) [3]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van zalm?

Wat maakt deze roze vis nou zo gezond? We hebben het precies voor je uitgezocht. Hieronder lees je de belangrijkste voordelen van het regelmatig eten van een stukje verse zalm.

Bomvol gezonde voedingsstoffen

Zalm is rijk aan essentiële vitamines en mineralen, waaronder selenium, vitamine D, kalium, en diverse B-vitamines, zoals Niacine, vitamine B6, en Riboflavine, die bijdragen aan een goede gezondheid, waaronder botgezondheid, energievoorziening, en de werking van zenuwen en hersenen.

Selenium zou het risico op bepaalde kankers verminderen, terwijl kalium helpt bij het onderhouden van een gezonde bloeddruk en het verlagen van de kans op een beroerte [4, 5, 6, 7, 8].

Vitamine B12 in zalm overtreft de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en wordt opgeslagen in vetcellen, wat dagelijkse aanvulling overbodig maakt [9].

Samenvatting
Zalm bevat alle vitamines en mineralen, die de Gezondheidsraad belangrijk vindt.

Vol omega-3 vetzuren

Zalm is een geweldige bron van omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Voorheen bevatte de gekweekte zalm (2,3 gram) meer omega-3 vetzuren dan wilde varianten (2,2 gram), maar recente afnames suggereren dat wilde zalm nu de betere keuze is [10].

Omega-3 vetzuren worden ook wel visvetzuren genoemd. De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 mg, vanwege voordelen zoals verlaagde bloeddruk en verminderde risico’s op kanker en hartziekten [12, 13, 14].

Een review van 22 studies toonde aan dat EPA- en DHA-supplementen de bloedvatfunctie verbeteren, vooral bij risicogroepen zoals rokers, mensen met overgewicht, metabool syndroom of verhoogd cholesterol [15].

Samenvatting
Zalm is een belangrijke bron van omega-3 vetzuren, die onder andere de kans verlagen op kanker en op hart- en vaatziekten.

Bron van antioxidanten

Zalm bevat antioxidanten, zoals de antioxidant astaxanthine, een carotenoïde die de vis zijn roze kleur geeft en mogelijk het risico op hartziekten verlaagt door LDL-cholesterol te verlagen en HDL-cholesterol te verhogen [16].

Antioxidanten helpen schade door vrije radicalen te voorkomen, die cellen kunnen beschadigen en tot chronische ziekten kunnen leiden [17].

Samenvatting
Zalm bevat diverse antioxidanten, waaronder carotenoïden, die de kans op hartaandoening zou verlagen.

Goede bron van eiwitten

Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten en essentiële aminozuren, belangrijk voor groei, herstel, cel- en spieropbouw, en het onderhouden van gezonde botten. Eiwitten helpen ook spiermassaverlies bij ouder worden of afvallen te verminderen [18, 19, 20]. Vooral in de huid van de zalm zitten veel eiwitten.

Eet je geen vlees of vis? Dan zijn goede eiwitbronnen bijvoorbeeld hummus en bruine bonen.

Samenvatting
Zalm is een bron van goede kwaliteit eiwitten, die onder andere belangrijk zijn voor herstel.

Goed voor het hart

Regelmatig zalm eten kan de balans tussen omega-6 en omega-3 vetzuren verbeteren, wat belangrijk is omdat een teveel aan omega-6 vetzuren het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen [21]. Een studie toonde aan dat twee keer per week zalm eten de omega-6 niveaus verlaagt en het omega-3 niveau met 8-9% verhoogt binnen vier weken [22].

Samenvatting
Mogelijk kan het eten van meer omega-3 vetzuren de kans op hart- en vaatziekten verlagen.

Is zalm of kip gezonder?

Beiden zijn gezond maar verschillen in voedingswaarde. Kip heeft minder calorieën, terwijl zalm rijk is aan gezonde visvetzuren. Ze bieden vergelijkbare hoeveelheden eiwitten. Afwisselen zorgt voor diverse gezondheidsvoordelen.

Is zalm of kibbeling gezonder?

Zalm is gezonder, natuurlijk rijk aan visvetzuren, terwijl kibbeling door het frituren minder gezond is ondanks dat het van een magere vissoort gemaakt wordt.

Is zalm goed voor afvallen?

Jazeker. Zalm kan helpen bij gewichtsbeheersing door de combinatie van eiwitten en vetten, die eetlust onder controle houden. Kies je voor het rauw eten van zalm? Dan scheelt dat ook weer calorieën, omdat je geen bereidingsvetten hoeft te gebruiken.

Omega-3 vetten kunnen mogelijk ook gewichtsverlies ondersteunen, al is hier meer onderzoek voor nodig. Voor een koolhydraatarm dieet is zalm een uitstekende keuze.

Samenvatting
Dankzij de eiwitten helpt zalm als je wilt afvallen, omdat het zorgt voor een langer verzadigd gevoel.

Hoe vaak mag je zalm eten?

Eet maximaal één keer per week vette, verse vis zoals zalm vanwege schadelijke stoffen (zware metalen) in het vet [23]. Zalm bevat ook veel zout, wat het risico op hartziekten kan verhogen [24]. Kies voor wilde zalm voor meer profijt voor je gezondheid.

Samenvatting
Het is veilig om gemiddeld een keer per week vette vis te eten, omdat het toxinen bevat door milieuverontreiniging.

Conclusie

Zalm, rijk aan voedingsstoffen, vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren, is een gezonde en verzadigende optie, ook bij afvallen.

Wil je profijt hebben van alle gezondheidsvoordelen? Kies dan voor de wilde zalm in plaats van de gekweekte zalm! Trouwens, eet je geen vis? Dan kan je de omega-3 vetzuren via algen binnenkrijgen.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.