Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Zijn bruine bonen gezond? Zo ja, waarom?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Bruine bonen zijn erg populair, maar is deze eiwitrijke boon wel zo gezond? Zo ja, waarom en kan je het ook eten als je wilt afvallen? Lees snel verder om de antwoorden op deze vragen te ontdekken.
Is het eten van bruine bonen gezond? Zo ja, wat zijn dan de gezondheidsvoordelen van bruine bonen? Dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn bruine bonen gezond?

Bruine bonen worden niets voor niets al eeuwenlang gegeten in Nederland. Dus, ja: ze zijn hartstikke gezond en voedzaam. Ze zitten bomvol vitamines, mineralen, vezels en eiwitten.

Ben je benieuwd naar wat bruine bonen gezond maakt? En wil je weten of je ze ook kunt eten als je wilt afvallen? Lees dan snel verder.

Wat zijn bruine bonen? 

Bruine bonen (Phaseolus vulgaris) behoren tot de populairste bonen in Nederland. Net als witte bonen zijn ze de eetbare zaden van de peuldragende plant, behorend tot de vlinderbloemenfamilie.

Deze zaden zijn eigenlijk peulvruchten net als pinda’s, waardoor de bruine boon officieel niet als ‘groente’ wordt gezien. Ze bevatten ook andere voedingsstoffen dan groente en meer calorieën dan groente.

In vergelijking met witte bonen hebben bruine bonen een iets minder stevige textuur. Ze hebben een milde en romige smaak. Binnen de categorie van bruine bonen zijn er verschillende rassen, met variaties in vorm en structuur. 

Zo zijn er bruine bonen met grote, langwerpige zaden en andere met kleine, ronde kogelvormige zaden. In Nederland zijn verse bruine bonen met peulen doorgaans beschikbaar in september. Ze worden vooral in Zeeuws-Vlaanderen geteeld.

Gedurende de rest van het jaar zijn bruine bonen verkrijgbaar in blikken en glazen potten. Ze worden veel gebruikt in gerechten zoals rijstgerechten, bruine bonensoep en chili con carne [1].

Samenvatting
Bruine bonen zijn eetbare zaden van de peuldragende plant. Ze zijn eigenlijk geen bonen, maar peulvruchten.

Wat is de voedingswaarde van bruine bonen?

Vraag jij je af: ‘Wat krijg ik precies binnen met bruine bonen?’ Hieronder lees je welke voedingswaarde een opscheplepel (60 gram) bereide bruine bonen bevat.

  • Energie: 72 kcal
  • Vet: 0,4 gram
    -Waarvan verzadigd: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 10,8 gram
    -Waarvan suikers: 0,5 gram
  • Vezels: 4,7 gram
  • Eiwit: 3,9 gram
  • Zout: 0,18 gram

Welke voedingsstoffen bevatten bruine bonen?

Nu weet je wat de voedingswaarde is van bruine bonen. Maar welke voedingsstoffen krijg je eigenlijk precies binnen met een opscheplepel bruine bonen (60 gram)? Je leest het hieronder.

VoedingsstofHoeveelheidAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Kalium185 mg3500 mg
Calcium26 mgMannen en vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
Mannen 25-69 jaar en vrouwen 25-49 jaar 950 mg
Vrouwen 60-69 jaar 1100 mg
Magnesium24 mgMannen 350 mg
Vrouwen 300 mg
IJzer1,4 mgMannen en vrouwen die niet menstrueren 11 g
Vrouwen die wel menstrueren 16 mg*
Selenium1 μg70 μg
Zink0,4 ugMannen (>18 jaar) 9 ug
Vrouwen (>18 jaar) 7 ug
Zwangere vrouwen 9,1 ug
Vrouwen die borstvoeding geven 11 ug
Vitamine A0 ugMannen 800 μg
Vrouwen 680 μg
Vitamine D0 μg10 μg
>70 jaar
Mensen met een getinte huid
Mensen die weinig buiten komen en/of hun handen en gezicht bedekken 20 μg
Vitamine E0,1 mgMannen 13 mg
Vrouwen 11 mg
Thiamine (vitamine B1)0,07 mg0,1 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,02 mg1,6 mg
VItamine B60,01 mgMannen en vrouwen 1,5 mg
Mannen >50 jaar 1,8 mg
Foliumzuur16 μg300 μg
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 400 μg
Vitamine B120 μg2,8 μg
Niacine0,2 mg 16 mg 
Vitamine C0 mg 75 mg
Jodium0 μg 150 μg
Zwangere vrouwen en/of vrouwen die borstvoeding geven 200 μg .
Fosfor68 mg [2]550 mg (>18 jaar) [3]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bruine bonen?

Waarom zijn die bruine bonen zo gezond? Nou, daar is niet een reden voor, maar er zijn meerdere redenen. De belangrijkste hebben we voor je op een rijtje gezet.

Boordevol voedingsstoffen

Bruine bonen zijn een rijke bron van ijzer, een essentieel mineraal voor de aanmaak van rode bloedcellen en een belangrijke werking van ons afweersysteem [4].

Slechts een eetlepel ervan bevat al 1,4 mg ijzer, Bovendien bevatten bruine bonen diverse b-vitamines, zoals thiamine, wat belangrijk is voor een goede energievoorziening [5].

Bomvol eiwitten

Met 60 gram bruine bonen krijg je 3,9 gram eiwitten binnen, wat het een uitstekende eiwitbron maakt. Het is dan ook geen toeval dat het populair is onder vegetariërs en veganisten. Samen met andere peulvruchten, zoals kikkererwten en kidneybonen, zijn de bruine rakkers een belangrijke vleesvervanger.

De combinatie met ijzer en thiamine maakt het een goede vleesvervanger, omdat deze voedingsstoffen erg belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten. Vervang bijvoorbeeld gehakt in een Mexicaanse wrap door bruine bonen of maak een gemengde Mexicaanse bowl met bruine bonen en kidneybonen [6, 7].

Samenvatting
Bruine bonen zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen. Bruine bonen vormen een gezonde alternatieve bron voor vlees, dankzij het hoge ijzer- en eiwitgehalte.

Goede bron van vezels

Bruine bonen dragen ook bij aan je vezelinname. Vezels hebben vele gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van een gezonde stoelgang en het voeden van gunstige darmbacteriën, wat bijdraagt aan een gezonde darmflora.

Daarnaast kunnen vezels zorgen voor een langer verzadigingsgevoel, wat kan helpen bij afvallen [8].

Samenvatting
Bruine bonen zitten vol vezels, die onder andere goed zijn voor je stoelgang en kunnen helpen bij afvallen.

Zijn bruine botten uit een pot of blik gezond?

Het is helaas niet simpel om hier antwoord op te geven, omdat dit afhangt van de toevoegingen aan de pot of het blik. Soms bevatten deze producten grote hoeveelheden suiker of zout, wat het een stuk minder gezond maakt.

Tegenwoordig zijn er ook bruine bonen uit stazakken te koop, die vaak minder toegevoegde stoffen bevatten.

De gezondste optie blijft de gedroogde bruine bonen. Het enige nadeel is dat ze meer voorbereiding nodig hebben, zoals het wellen en langer koken.

Let op: als je gedroogde peulvruchten niet lang genoeg laat wellen en kookt, blijft er te veel van de lectine over. Dit is een natuurlijk, giftige stof in peulvruchten, als je er te veel van binnenkrijgt.

Zijn bruine bonen goed voor afvallen?

Het eten van bruine bonen kan positief zijn voor gewichtsverlies, omdat het veel eiwitten bevat. Dit kan bijdragen aan een verzadigd gevoel en het verminderen van je calorie-inname. Ook de vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel. 

Daarnaast kunnen eiwitten helpen om minder spiermassa te verliezen tijdens het afvallen. Het verlies van spiermassa kan leiden tot het verbranden van minder calorieën, wat het afvallen kan vertragen. Bovendien bevatten de bonen relatief weinig calorieën, waardoor ze goed passen in een dieet.

Meer weten over afslanken? Dan is onze afslankquiz wat voor jou.

Samenvatting
Bruine bonen kunnen door de eiwitten helpen met afvallen, omdat het zorgt voor een langer verzadigd gevoel.

Past bruine bonen in een koolhydraatarm dieet?

Nu weet je dat bruine bonen kunnen helpen met afvallen. Maar hoe zit dat dan met het koolhydraatarm dieet? Nou, of bruine bonen passen in het koolhydraatarm dieet hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat je volgt.

Het ene dieet is namelijk strenger dan het andere. Zo mag je in sommige varianten van dit dieet helemaal geen peulvruchten eten, zoals bruine bonen, doordat ze flink wat koolhydraten bevatten. 

Ben je vegetariër of veganist? Dan zijn peulvruchten wel een belangrijke bron van eiwitten. Kijk dan liever naar andere mogelijkheden om minder koolhydraten binnen te krijgen.

Wil je meer weten over dit dieet? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.

Samenvatting
Het hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat je volgt, of je bruine bonen mag eten.

Wanneer zijn bruine bonen niet gezond?

Hoewel bruine bonen erg gezond zijn, zijn er mensen die moeten opletten met het eten van deze bonen. Zoals bekend veroorzaken bruine bonen vaak gasvorming, waarbij de meeste mensen slechts een beetje last hebben.

Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen meer last hebben van bruine bonen. PDS is een aandoening waarbij mensen klachten krijgen van bepaalde koolhydraten (FODMAPs). 

Bruine bonen bevatten bijvoorbeeld galactanen, waar sommige mensen met PDS intolerant (overgevoelig) voor zijn. Hoe snel iemand met PDS last krijgt, verschilt per persoon [9].

Samenvatting
Mensen met PDS kunnen extra last krijgen van bruine bonen, omdat het bepaalde koolhydraten bevat.

Wat is het verschil tussen de bruine bonen en kidneybonen?

Als je in het buitenland op zoek gaat naar de bruine boon, zul je vaak uitkomen bij kidneybonen. In Nederland hebben we geen bruine kidneybonen, maar wel rode kidneybonen. 

Beide bonen hebben een kenmerkende nierachtige vorm, waardoor ze in het buitenland allebei kidneybonen worden genoemd. 

De rode variant is iets kleiner dan de bruine boon, langwerpig van vorm en heeft een zachtere structuur. Kidneybonen hebben een lichtzoete smaak, terwijl bruine bonen een romige, enigszins weeïge smaak hebben [10].

Zijn bruine of witte bonen gezonder?

Welke van deze twee is nu eigenlijk gezonder? Beide bonen hebben verschillende gezondheidsvoordelen, waardoor de ene boon niet per se gezonder is dan de andere.

Bruine bonen bevatten bijvoorbeeld iets meer magnesium en eiwitten, terwijl witte bonen meer vezels, ijzer en foliumzuur bevatten.

Welke variant het gezondst is, hangt af van hoe je ze combineert en gebruikt. Witte bonen worden vaak verkocht in tomatensaus, wat door deze toevoegingen minder gezond kan zijn [11].

Samenvatting
Beide bonen zijn gezond. Bruine bonen bevatten iets meer eiwitten, maar witte bonen bevatten juist meer vezels.

Hoe vaak en wanneer bruine bonen eten?

Het is gezond om niet elke dag vlees te eten. Je hebt hierdoor onder meer een lagere kans op hart- en vaatziekten.

Ook als je wel elke dag vlees eet kan het eten van peulvruchten een gezondheidsvoordeel hebben. Wij adviseren daarom minimaal een keer per week peulvruchten te eten, zoals bruine bonen. 

Maar dit kunnen ook bijvoorbeeld kikkererwten of kidneybonen zijn. Of combineer verschillende peulvruchten in een wrap, Mexicaanse bowl of met quinoa. Peulvruchten kun je ook prima tijdens de lunch in bijvoorbeeld een salade eten. Of verwerk ze bijvoorbeeld in een hartige muffin.

Conclusie

Bruine bonen zijn absoluut gezond, boordevol eiwitten, vezels en voedingsstoffen. Als je een koolhydraatarm dieet volgt of gevoelig bent voor bepaalde stoffen, zoals galactanen, is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden. Zo kun je nog steeds met mate van deze voedzame en heerlijke bonen genieten.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen, omdat je wil afvallen? En wil jij op een gezonde en duurzame manier afvallen en je weer goed voelen in je eigen lichaam, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Onze 3 Weken Afslank Challenge is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals jij.

Tijdens ons programma van slechts 3 weken word je stap-voor-stap begeleid naar een gezonder gewicht en een beter gevoel in je lichaam. Klaar met de 3 weken maar nog niet tevreden? Dan kan je het programma kosteloos herhalen totdat je helemaal tevreden bent

En het mooiste is: je hoeft het niet alleen te doen!

Onze actieve Facebook-community brengt je in contact met meer dan 6000 vrouwen die het programma al met succes hebben afgerond. Hier vind je alle steun en motivatie die je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wij geven je alles wat je nodig hebt om dit jouw allerlaatste afslankreis ooit te maken. Doe vandaag nog mee en zet de eerste stap naar een gezonder en gelukkiger leven. Want jij verdient het om je weer tevreden te voelen met je lichaam en gezondheid.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *