Is Quinoa Gezond? Alles wat je moet weten

Deel dit artikel met je maatjes

Laten we beginnen met het belangrijkste: hoe gezond is quinoa. In de volgende tabel zie je de voedingswaarde van 100 gram quinoa[1]. Links rauwe quinoa en rechts gekookte quinoa.

Je ziet dat quinoa een deel van zijn voedingswaarde verliest als je het kookt. Dat geldt eigenlijk voor alle voedingsmiddelen die je kookt.

Tijdens het koken, geeft je voeding haar gezonde stofjes af aan het water. Wanneer je het water vervolgens weggiet, giet je ook deze stofjes weg. Hoe je dat kunt voorkomen, vertellen we je zo.

We gaan eerst nog even dieper in op de gezondheidsvoordelen van quinoa.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa?

Quinoa heeft enorm veel gezondheidsvoordelen. We zetten ze hieronder op een rijtje.

Boordevol eiwitten met alle essentiële aminozuren

Quinoa bevat meer eiwitten dan vergelijkbare producten, zoals rijst. Bijna twee keer zoveel zelfs! En dat zijn super hoogwaardige eiwitten.

Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren die er bestaan! En ook nog eens in de juiste verhouding.

Essentiële aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Ze zijn belangrijk voor het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen, de aanmaak van nieuwe cellen en spieren, de spijsvertering, energieproductie en meer[2].

Er is weinig plantaardig voedsel dat zo’n goede eiwitverhouding bevat.

‘Essentieel’ betekent dat je lichaam ze niet zelf aan kan maken, maar dat je ze uit je voeding moet halen.

Als je regelmatig quinoa eet, zit je dus goed! Voor iedereen, maar in het bijzonder voor vegetariërs, veganisten en sporters, die wat meer op hun eiwitinname moeten letten dan anderen.

Samenvatting
Quinoa bevat twee keer zoveel hoogwaardige eiwitten als vergelijkbare producten zoals rijst. Het bevat alle essentiële aminozuren en is daarom een uitstekende bron van eiwitten voor vegetariërs, veganisten en sporters.

Het bevat veel vitaminen en mineralen

Er zitten ook veel mineralen in quinoa. Zo haal je de helft van je aanbevolen dagelijkse behoefte aan fosfor en magnesium uit 100 gram quinoa en meer dan 100 procent van je aanbevolen dagelijkse behoefte aan mangaan.

Mensen die regelmatig quinoa eten, hoeven zich dus minder snel geen zorgen te maken of ze genoeg magnesium, kalium, ijzer en foliumzuur binnenkrijgen.

Dat laatste is vooral voor zwangere vrouwen heel belangrijk. Als er in de eerste weken van de zwangerschap een tekort is aan foliumzuur, kan het kindje afwijkingen aan het zenuwstelsel, een open ruggetje of een open schedel krijgen[3]. 

Alleen met voeding krijg je echter alsnog niet voldoende foliumzuur binnen als je zwanger bent. Daarom moet je een foliumzuur supplement nemen vanaf het moment dat je zwanger wilt worden. 

Samenvatting
Quinoa zit boordevol mineralen, zoals fosfor, magnesium, kalium, ijzer en foliumzuur. Het eten van quinoa kan helpen om tekorten aan deze mineralen te voorkomen en is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen vanwege de hoge dosis foliumzuur.

Goede bron van vezels

Uit onderzoek blijkt dat driekwart van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt[4]. Dat is slecht voor de gezondheid.

Zo kun je spijsverteringsklachten krijgen zoals diarree of verstopping. Ook heb je een grotere kans op darmkanker als je onvoldoende vezels eet. 

Quinoa zit boordevol vezels, dus het helpt deze ziektes en ongemakken te voorkomen.

Daarnaast dragen vezels bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Zo heb je minder snel de neiging weer te eten na je maaltijd. Daardoor helpt quinoa bij het afvallen. 

Wil je meer weten over succesvol afslanken? Dan is onze gratis training misschien wat voor jou. Schrijf je hieronder in.

Goed voor de spijsvertering

Quinoa heeft een aantal eigenschappen die de gezondheid van je darmstelsel ten goede komen.

Verschillende studies tonen aan dat quinoa mogelijk bijdraagt aan een gezonde bloedsuikerspiegel, een vol gevoel, het op peil houden van lichaamsgewicht en het op peil houden van triglyceride levels[5].

Triglyceride is een soort vet dat in je bloed voorkomt. Het is zelfs het meest voorkomende type vet in ons hele lichaam. Dit stofje is belangrijk voor een goede gezondheid, maar te veel is juist weer slecht. 

Na een maaltijd met vet gaan de waardes van triglyceriden in het bloed kort omhoog. Het lichaam gebruikt ze als energiebron. Na het eten dalen ze meestal weer. Maar hoge waarden van triglyceriden dragen bij aan het ontstaan van slagaderverkalking. Dan kan het zorgen voor cholesterolophoping in de aderen[6]. 

Cholesterol is, net als triglyceride, een vetachtige stof die in ons lichaam voorkomt in kleine bolletjes. Quinoa kan helpen triglyceridelevels onder controle te houden[7].

Samenvatting
Quinoa draagt mogelijk bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel, vol gevoel, en het behouden van gezond lichaamsgewicht en triglyceriden-levels. Quinoa kan helpen deze levels onder controle te houden.

Quinoa is glutenvrij

Goed nieuws voor mensen die een glutenintolerantie of glutensensitiviteit hebben. Quinoa is namelijk glutenvrij! Het is daarmee een uitstekend alternatief voor producten met tarwe, als je een glutenvrij dieet volgt.

Wat is quinoa?

Quinoa lijkt op graan, maar is het niet. Het is feitelijk het zaadje van de quinoa plant. Een supermooie plant die in allerlei verschillende kleuren voorkomt. Zo heb je dus ook witte, rode of zwarte quinoa.

In het Andesgebergte in Zuid-Amerika wordt quinoa al duizenden jaren gegeten. De Inca’s hadden al vroeg door hoe geweldig dit voedingsmiddel is. Voor hen is quinoa zelfs heilig. Ook de superfood maca werd volop gegeten in het Andesgebied.

Intussen in quinoa niet alleen in de Andes populair, maar eigenlijk overal ter wereld. De afgelopen vijftien jaar is quinoa niet meer weg te denken uit de supermarkt, het restaurantmenu en het dieet van veel Nederlanders. En met reden. Het is namelijk erg gezond. Daarover later meer!

Samenvatting
Quinoa is het zaadje van de quinoaplant. Oorspronkelijk komt het uit de Andes, maar quinoa is inmiddels wereldwijd populair.

Quinoa koken zonder voedingswaarde te verliezen

Kook je voedingsmiddelen daarom in een klein laagje water. Quinoa kun je even aan de kook brengen en vervolgens laten nagaren en nastomen. Zo verlies je minder voedingsstoffen.

Door precies de juiste hoeveelheid water te gebruiken, hoef je geen kookvocht vol gezonde voedingsstoffen weg te gieten.

Veel Nederlanders zijn gewend om veel te veel water te gebruiken. Het water in je pan hoeft slechts een vingerkootje hoger te zijn dan de quinoa. 

Als je soep, een stoof of saus maakt van je voedingsmiddelen, zit je ook niet met dit probleem. Je eet namelijk het kookwater – waar dus je vitaminen en mineralen in zijn gaan zitten – mee op. 

Je kunt het water vaak ook gebruiken tijdens het klaarmaken van je gerecht. In veel recepten gebruik je bijvoorbeeld standaard het pastawater. 

Is quinoa gezonder dan rijst of dan pasta?

Laten we de voedingswaarde van gekookte quinoa vergelijken met die van gekookte rijst en pasta.

Zoals je ziet heeft quinoa vooral veel meer vezels dan pasta en rijst. Qua eiwitten valt quinoa in de middenmoot.

Het is echter goed om te onthouden dat de eiwitten in quinoa van enorm hoge kwaliteit zijn. Alle essentiële aminozuren zijn namelijk vertegenwoordigd en dat is bij pasta en rijst niet het geval.

Ook wat betreft vitaminen en mineralen scoort quinoa beter dan pasta en rijst. De gehaltes fosfor, kalium, ijzer, koper en zink zijn bijvoorbeeld twee tot drie keer hoger dan in pasta of rijst.

Dus, ja: quinoa is vele malen gezonder dan rijst en pasta.

Is te veel quinoa ongezond?

Er zijn twee dingen waar je rekening mee moet houden als je quinoa eet. Er zitten een aantal zogenaamde ‘antinutriënten’ in. Deze zorgen ervoor dat ijzer en magnesium minder goed worden opgenomen in het bloed.

Door quinoa vóór het koken te wassen of te laten ontkiemen (door ze in water te leggen), verminder je het aantal antinutriënten, waardoor je er geen last van hebt.

Daarnaast zitten er veel oxalaten in quinoa. Voor gezonde mensen maakt dat niet zoveel uit, maar als je last hebt van terugkerende nierstenen, moet je hiermee oppassen. Overleg in dit geval met je arts of diëtist voordat je quinoa aan je dieet toevoegt.

Samenvatting
Quinoa heeft enkele antinutriënten die ijzer- en magnesiumopname verminderen. Ontkiemen of wassen voor het koken kan helpen. Let op: bij nierstenen overleg met arts of diëtist.

Mag ik iedere dag quinoa eten?

Van de meeste voedingsmiddelen raden we aan ze niet dagelijks te eten. Een gezond dieet is namelijk een gevarieerd dieet. Als je iedere dag hetzelfde eet, riskeer je tekorten aan essentiële voedingswaarden op te bouwen.

Bovendien, na een week iedere dag een portie quinoa, ben je er wel een beetje klaar mee toch?

We raden aan je consumptie van quinoa tot een paar keer per week te beperken en lekker veel af te wisselen met andere gezonde voedingsmiddelen. Zoals boekweit, zoete aardappel en peulvruchten.

Is gepofte quinoa gezond?

Gepofte quinoa is een leuke en lekkere variatie op quinoa. Gepofte quinoa heeft een knapperige bite, ziet er gezellig uit en is een super lekkere toevoeging aan je ontbijtgranen.

Gepofte quinoa wordt gemaakt zoals popcorn. Als je de zaadjes verhit, poffen ze. Gepofte quinoa is net zo gezond als normale quinoa, want de voedingswaarden veranderen niet wanneer je de quinoa poft.

Bijkomend voordeel van gepofte quinoa is dat de zaadjes groter worden na het poffen, waardoor je sneller vol zit.

Let wel op! Aan gepofte quinoa in de supermarkt is soms suiker, zout en olie toegevoegd, waardoor het minder gezond wordt. Check dus goed het label voordat je gepofte quinoa koopt.

Samenvatting
Gepofte quinoa is een knapperige en gezonde toevoeging aan ontbijtgranen. Let op toegevoegde suikers, zout en olie.

Is quinoa goed als je wil afvallen?

Ja, quinoa kan je zeker helpen met afvallen. Van de vezels en eiwitten die quinoa bevat krijg je een vol gevoel. Ze houden ook je stofwisseling gezond. Daarnaast zitten er weinig suikers in quinoa en is het vrij laag in calorieën. Omdat het glutenvrij is, is het voor veel mensen geschikt. 

Quinoa blijkt perfect in een koolhydraatarm dieet te passen. In quinoa zitten namelijk vooral langzame koolhydraten, die helpen bij het afvallen.

In dit artikel lees je meer over hoe quinoa helpt bij afvallen.

Lekkere recepten met quinoa

Je hebt nu vast en zeker zin gekregen in quinoa. Je eet quinoa eigenlijk zoals je rijst zou eten. Quinoa heeft een nootachtige smaak. 

Er zijn ontzettend veel lekkere recepten op basis van quinoa. Wij delen onze twee favorieten.

Quinoa-avo salade

Doe 250 gram pompoen in de oven op 200 graden, met een beetje olijfolie er overheen. Voeg na 20 minuten 120 gram bimi broccoli toe – ook met olijfolie – en bak het nog eens 10 minuten.

Kook 250 gram quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Maak een dressing door 1 eetlepel tahini, een halve avocado in kleine blokjes gesneden, een handje koriander, een handje munt, een halve uitgeknepen limoen en 2 theelepels honing met elkaar te vermengen.  

Kieper de quinoa op een bord, leg de pompoen en broccoli er overheen, giet de dressing erover en maak het af met de andere helft van de avocado, in plakjes gesneden, wat extra koriander, munt, fijngesneden bosui en wat granaatappelpitjes.

Lekkere toevoeging: een handje pistachenoten of wat zongedroogde tomaatjes. Eet smakelijk!

Quinoa-groentesoep

Zoals je hebt geleerd, blijven alle voedingswaarden van de quinoa behouden als je er soep van maakt, omdat je het kookvocht niet weggooit. Dit recept is supermakkelijk en superlekker!

Verhit wat olijfolie in een grote soeppan. Voeg in stukjes gesneden 1 ui, 3 wortels en 2 stengels bleekselderij (of een kwart goeie ouwe knolselderij) toe. Voeg extra seizoensgroente toe als je wil. Bijvoorbeeld courgette, pompoen, gele paprika of zoete aardappel. Voeg wat peper en zout toe naar smaak.

Als de groenten zacht en glanzend zijn (na ongeveer 7 minuten) voeg je 6 tenen knoflook en 1 theelepel gedroogde tijm toe. Na 1 minuut voeg je 1 blik tomatenblokjes toe.

Roer goed door en gooi er 1 kopje quinoa, 4 kopjes bouillon en 2 kopjes water toe. Meer quinoa mag ook. Voeg 2 laurierbladeren en wat chilivlokken toe.

Na 25 minuten voeg je 1 blik limabonen of kikkererwten toe en een flinke hand verse boerenkool. Voeg wat citroensap toe en serveer.

Conclusie

Om alles nog even samen te vatten: quinoa is het zaadje van de quinoaplant. Het is geen graan, maar lijkt er wel op. Het is supergezond. Het zit vol hoogwaardige eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren.

Daarnaast zitten er veel vitaminen en mineralen in, veel vezels en weinig suikers. Ook helpt quinoa bij het afvallen.

Wil je meer weten over gezonde voedingsmiddelen? Wil je ook weten hoe je gezond kunt afvallen? Volg dan onze 3 Weken Afslank Challenge.

Tijdens deze 3 weken leer je alles wat je moet weten over gezond afvallen. Binnen een korte tijd val je snel je overtollige kilo’s af.

Ook krijg je toegang tot een groot aantal recepten en onze besloten, actieve Facebookgroep. Zo kun je met andere deelnemers je ervaringen uitwisselen.

Deel dit artikel met je maatjes