Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Hoe kunnen mannen hun buikvet verbranden?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Jeroen Meijerink, Voedingsdeskundige
Er zijn maar weinig onderzoeken die specifiek kijken naar de man of de vrouw als het gaat om buikvet verbranden. Nu is er volgens één onderzoek een duidelijk verschil tussen mannelijk en vrouwelijk buikvet. In dit artikel gaan we in op de manier waarop mannen van hun buikvet af kunnen komen.
In dit artikel lees je hoe je als man buikvet kan verbranden
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

De beste manieren voor mannen om van hun buikvet af te komen

Als je van je buikvet af wilt komen dan moet je jouw leefstijl drastisch gaan veranderen. Met alleen een korte wandeling en een smoothie kom je er niet. Er zijn een paar voorbeelden die voor ieder mens gelden, en daar willen we graag mee beginnen.

Speciaal voor de mannen hebben we er bij elk voorbeeld een aparte tip bijgezet.

Zo wordt buikvet verbranden voor jou een eitje.

Pas op met suiker

Suiker is een echte dikmaker. Het lijken onschuldige kleine korreltjes, maar ze hebben een groot effect op ons gewicht. Er zijn allerlei verschillende soorten suiker, die als ze eenmaal in je lichaam zijn worden afgebroken tot glucose. Glucose heb je nodig om te functioneren. Het is de voorkeurbrandstof van onze hersenen. Je kunt niet helemaal zonder suiker. 

Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid glucose goed gebruiken. Krijg je te veel glucose binnen? Dan zal je lichaam dit omzetten in vet als reserveopslag. Als dit proces continue wordt herhaald zonder dat de reserveopslag wordt gebruikt, ontstaat er een dikke buik. 

Tip: mannen mogen dan wel 60 gram vrije suiker per dag volgens de World Health Organization (WHO), toch is het beter om elke onnodige gram te laten staan. Je krijgt al genoeg natuurlijke suikers binnen via je gezonde voeding. 

Let op: deze maximale hoeveelheid suiker is gebaseerd op maximaal 10 energieprocent suiker van de totale energie-inname. Bij dit advies is rekening gehouden met de gemiddelde energiebehoefte van een man, namelijk 2500 kcal per dag.

Als je wilt afvallen is je energiebehoefte al snel lager, waardoor de maximale hoeveelheid suiker ook lager wordt.

Eet gezonde vetten

Er zijn verschillende soorten vetten. Er zijn verzadigde, onverzadigde en transvetten. Verzadigde vetten zijn meestal ongezond. Onlangs zijn er grote aanwijzingen gevonden daf verzadigde vetten uit natuurlijke producten (zoals zuivel) mogelijk niet schadelijk zijn voor de gezondheid.

Verzadigde vetten zitten veelal in dierlijke producten en bewerkte producten. Volgens onderzoek eten meer mannen dierlijke producten en zijn meer vrouwen vegetariër of veganist [2].

Tip: eet zo nu en dan een dagje vegetarisch. Hierdoor krijg je minder (verzadigde) vetten binnen. In vetten zitten meer kcal (9 kcal per gram) dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal per gram). Hierdoor kan een dagje vega eten helpen om minder calorieën binnen te krijgen.

Zorg voor een eiwitrijk dieet

Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat we minder last hebben van een hongergevoel. Ze zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel. Op deze manier kunnen eiwitten helpen je om gewicht te verliezen, ook je buikvet.

Bovendien kan je door voldoende eiwitten te eten de hoeveel spiermassa die je verliest tijdens het afvallen beperken. Hoe minder spiermassa je verliest, hoe hoger je energiebehoefte blijft. Spiermassa verbrandt namelijk meer energie (in rust én tijdens beweging) dan vet.

Eiwitten zijn dus gezond en helpen je lichaam herstellen. Zeker na het sporten zijn eiwitten een cadeautje voor je lichaam, omdat je hierdoor sneller herstelt. Als je intensief sport helpen eiwitten ook om meer spiermassa op te bouwen.

Tip: In dierlijke producten vind je eiwitten, maar eet deze niet vaak. Een goede richtlijn is om maximaal 500 gram vlees per week te eten. Probeer een keer: tofu, tempeh, noten, of peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten). Na het sporten kun je ook eens een schaaltje soja- of haverkwark nemen in plaats van normale kwark.

Samenvatting:

Als je buikvet wilt verbranden helpt het om de inname van snelle suikers te beperken, meer eiwitten te eten en gezonde vetten te eten.

Hoe komen mannen aan een dikke buik?

Als je een dikke buik hebt gekregen dan is er iets mis met je energiebalans. Je hebt meer energie binnengekregen dan je hebt verbruikt. Dit wordt een positieve energiebalans genoemd. Krijg je te veel energie binnen? Dan slaat je lichaam dit op als vet. 

Je lichaam gebruikt het vet om warm te blijven en je organen te beschermen. Hiervoor heb je niet veel vet nodig. Het vet dat je opslaat als je te veel eet is oorspronkelijk bedoeld als reserve tijdens tijden dat je weinig eten hebt, zoals in de oertijd.

In de huidige maatschappij hebben we echter altijd genoeg eten, waardoor deze reserveopslag niet nodig is. Ons lichaam is hier nog niet op aangepast.

Als man krijg je helaas niet alleen buikvet om deze reden, er is meer. Er zijn vier hormonen die een grote rol spelen. Pas wanneer deze vier weer in balans zijn, kan je van je buikje afkomen. We behandelen hieronder de vier hormonen.

Welke rol hebben hormonen bij mannen met buikvet?

Er zijn een aantalhormonen die een rol spelen bij mannen met buikvet. Dit zijn: cortisol, het groeihormoon, testosteron, DHEA en oestrogeen. 

Wat is cortisol en welk effect heeft het op mannelijk buikvet?

Cortisol is het stresshormoon. Stress kan ervoor zorgen dat je sneller aankomt. Om je stresshormoon in balans te krijgen hebben we een paar tips:

  1. Zorg voor voldoende nachtrust. 
  2. Eet niet te veel suikers.
  3. Zorg voor voldoende beweging.
  4. Ga vaker de natuur in. 
  5. Een goede balans tussen werk en vrije tijd is erg belangrijk.
  6. Verminder het gebruik van sociale media.

Waar ontspan je nog meer van? Maak voor jezelf een lijstje en ga hier mee aan de slag.

Lukt het zelf niet om je stress te verminderen? Dan kan het nodig zijn om hulp te krijgen van een coach of therapeut. Komt de stress door psychische problemen? Ga dan eens praten met een therapeut.

Wat is de rol van het groeihormoon, testosteron en DHEA?

DHEA, testosteron en het groeihormoon zijn anabole hormonen. Jonge mannen hebben hier erg veel van en oudere mannen steeds minder. Door een verlaging van deze hormonen gaat je hoeveelheid spiermassa achteruit.

Als je minder spiermassa hebt, gaat je energiebehoefte achteruit. Spiermassa verbrandt namelijk meer dan vet. Als je dan hetzelfde blijft eten, zal je aankomen. Dit is de reden dat oudere mannen vaker een buikje krijgen dan jongeren. 

Aan ouder worden kun je helaas niets doen. Je kunt wel het krijgen van een buikje voorkomen door je voeding aan te passen. Door meer eiwitten te eten en krachttraining te doen, kun je de hoeveelheid spiermassa die je verliest beperken.

Zelfs op hoogbejaarde leeftijd kun je nog spiermassa opbouwen. Hierdoor verklein je meteen ook de kans op verschillende ziektes en het breken van je botten.

Je kunt op jongere en oudere leeftijd wel zorgen dat de hormonen in balans blijven. Sommige leefstijlfactoren zorgen namelijk voor een disbalans, zoals het drinken van alcohol.

Wil je deze hormonen in balans houden dan is het belangrijk om een aantal van de volgende tips toe te passen. 

  1. Zorg voor een goede nachtrust. Alles wat zorgt voor stress, zorgt ervoor dat je testosteron en DHEA verlaagd worden. 
  2. We hebben het al benoemd: pas op met suiker en eet gezonde vetten. 
  3. Eet voldoende eiwitten. Groeihormonen bestaan uit eiwitten. 
  4. Als je gaat trainen, kies dan voor krachttraining. Deze vorm verhoogt je testosteron. Pas op dat je niet té vaak sport. Dit kan namelijk weer zorgen voor stresshormonen.
  5. Laat alcohol staan. Dit bevat bovendien ook veel kcal en suikers.

Wat is de rol van oestrogeen?

Oestrogeen staat ook wel bekend als het vrouwelijke hormoon. Dit betekent echter niet dat alleen vrouwen dit hormoon hebben. Het betekent dat mannen dit hormoon een lagere hoeveelheden hebben.

Echter hebben mannen met overgewicht vaak een hoger oestrogeengehalte. Dit wordt veroorzaakt door het enzymen aromatase. Dit wordt afgegeven door vetweefsel. Aromatase zet testosteron in oestrogeen. Hierdoor wordt de hoeveelheid oestrogeen steeds hoger en het testosterongehalte steeds lager.

Dit heeft vele gevolgen. Het zorgt bijvoorbeeld voor meer vetopslag rond de borsten, een lager libido en vermindering van de spiermassa. De vetopslag rond de borsten zorgt in combinatie met het verhoogde oestrogeen gehalte voor de bekende manboobs.

Door het verhoogde oestrogeengehalte kom je dus nog sneller vetmassa aan. Gelukkig is hier wel wat aan te doen. Door de bovenstaande tips kun je het testosteron weer verhogen, zoals meer aan krachttraining doen.

Samenvatting:

Verschillende hormonen kunnen invloed hebben op het krijgen van buikvet. Zo kun je sneller aankomen als je veel stress hebt. Minder testosteron kan ervoor zorgen dat je spiermassa verliest.

Hoe verbrand je buikvet als man?

Als je als man van je buikvet af wil dan moet je ten eerste je energiebalans op orde krijgen. Je wil een negatieve energiebalans, dus minder calorieën eten en eventueel meer bewegen. Daarnaast hebben we je net ook uitgelegd welke hormonen aandacht verdienen. 

Om gezond af te vallen moet je voornamelijk gezond eten. Onderschat niet de kracht van voldoende rust nemen. Ga op pad, doe dingen waar je blij van wordt. Als je het gevoel hebt, goed in je vel te zitten, dan ben je vaak ook gezond bezig. 

Bovendien kan je makkelijker een gezondere leefstijl aanleren als je je goed voelt. Sporten en bewegen kan hier ook aan bijdragen. Door beweging komt er namelijk een geluksstofje vrij, waardoor jij je blijer voelt.

We gaan je meenemen in de twee belangrijkste factoren om je energielevel in balans te houden. We beginnen met de beste sport en sluiten af met de gezondste voedingsmiddelen. 

Wil jij weten hoe het zit met buikvet verbranden als vrouw? Lees dan ons artikel.

Samenvatting:

Als je buikvet wil verbranden, moet je een negatieve energiebalans hebben. DIt houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt.

Welke sport kun je het beste doen om buikvet te verbranden als man?

Als je van je buikvet af wilt komen dan moet je gaan sporten. We raden je aan om een combinatie tussen cardio en krachttraining te kiezen. In de sportschool gaat dit makkelijk. Je kunt opwarmen met cardio en de tweede helft van je training krachttraining doen.

Als je voor het eerst gaat sporten, raden we aan om een personal trainer te nemen. Die kan jou precies vertellen hoeveel en hoelang jij moet sporten om van je buikje af te komen. 

Je kunt ook met iemand gaan sporten met veel ervaring of een sportles volgen. Bij sommige sportscholen kun je tevens (gratis) een persoonlijk trainingsschema laten maken door een instructeur.

Een andere goede combinatie tussen cardio en krachttraining High Intensity Interval Training (HIIT). Hierbij worden oefeningen op hoge intensiteit afgewisseld met oefeningen op lage intensiteit of korte periodes van rust. Dit wordt ook toegepast bij bijvoorbeeld kickboksen.

In dit artikel lees je meer over oefeningen die buikvet verbranden.

Samenvatting:

De beste sport om buikvet te verbranden is een combinatie van cardio- en krachttraining. Als je van sportlessen houdt, is bijvoorbeeld HIIT een goede optie. Het is vooral belangrijk dat je een sport kiest die je leuk vindt.

Welke voedingsmiddelen kies je als je van je buikvet af wilt als man?

Als je van je buikvet af wilt komen dan is het belangrijk om gezond te eten. Het is moeilijk om niet in de verleiding te komen. Vaak weet je wel wat gezond is, maar is het lastig om gezond te koken en keer op keer voor de gezonde optie te kiezen.

Een gezond voedingspatroon bestaat voor ongeveer 80% uit gezonde producten en 20% ongezonde producten. Gezonde voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit, mager vlees, vette vis en noten. Beperk het gebruik van bewerkte producten en suikerrijke dranken.

Je kunt het koken jezelf makkelijker maken door te mealpreppen. Dit houdt in dat je meerdere maaltijden tegelijkertijd maakt, zodat je niet elke dag hoeft te koken. Dit kan het ook makkelijker maken om de verleiding te weerstaan om eten te bestellen. Je hebt immers al eten klaar staan.

Je wist waarschijnlijk al dat gezond eten belangrijk is bij de strijd tegen een dikke buik. Maar wist je ook dat er voedingsmiddelen zijn die buikvet verbranden? Lees hier verder.

Heb je hier wat extra hulp bij nodig? Dan is onze gratis training misschien wat voor jou. Je kan je hieronder inschrijven.

Samenvatting:

Een goede richtlijn voor een gezond voedingspatroon is om circa 80% gezond te eten en 20% ongezond.

Conclusie

Mannen die van hun buikvet af willen moeten rekening houden met meerdere factoren. Niet alleen je voeding en beweging hebben invloed op je buik, maar ook hormonen spelen een rol. Op latere leeftijd spelen deze een nog grotere rol.

Als je wilt afvallen dan moet je voor rust en regelmaat moeten kiezen. Je hebt gezonde voedingsstoffen, beweging en rust nodig. Kan jij hier wat hulp bij gebruiken?

Misschien is onze 3 Weken Afslank Challenge dan wat voor jou. Meer dan 8000 deelnemers gingen je al voor.

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px
Bronvermelding
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188301/
2. https://www.nieuwsvoordietisten.nl/aantal-vegetariers-en-veganisten-neemt-toe/

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *