Lijnzaad: gezond of niet? De feiten op een rij

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is lijnzaad?

Een andere naam voor lijnzaad is vlaszaad. Lijnzaadjes zijn namelijk de eetbare zaden van de vlasplant. De vlasplant behoort tot de vlasfamilie (Linaceae) en is een van de oudste vezelgewassen ter wereld. Van deze plant wordt ook papier en linnen gemaakt. 

Er is geel lijnzaad (ook wel goud of blond lijnzaad genoemd) en bruin lijnzaad. Qua gezondheidsvoordelen en voedingswaarden lijken de twee erg op elkaar. De lichte variant heeft net als de bruine variant een nootachtige smaak, maar is net iets milder.

En is het nou gezond (of niet)?

Leuk een beetje achtergrondinformatie, maar je bent hier natuurlijk omdat je wilt weten of lijnzaad gezond is. Daar kunnen we kort over zijn: lijnzaad is gezond en kan een positieve invloed hebben op je gezondheid. 

Het zaadje zit boordevol vitamines, mineralen, voedingsvezels en belangrijke vetzuren. Om iets beter te begrijpen hoe gezond lijnzaad is, nemen we eerst de voedingswaarde onder de loep.

Samenvatting
Lijnzaad wordt ook wel vlaszaad genoemd en is gezond. Het bevat namelijk veel goede voedingsstoffen.

Voedingswaarde lijnzaad

Je moet aardig wat lijnzaad eten om aan 100 gram te komen. Daarom noemen we hier de voedingswaarde van lijnzaad per eetlepel (ca. 10 gram) [1].

Zoals je ziet is lijnzaad rijk aan gezonde voedingsstoffen, zoals onverzadigde vetten, eiwitten en voedingsvezels. Dat is ook meteen een reden dat vlaszaad gezond is. 

Daarnaast bevat 10 gram lijnzaad behoorlijk wat vitamine en mineralen. Het bevat veel vitamine E en diverse B vitamines. 

Een lepel lijnzaad dekt tien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 (thiamine). B1 is nodig voor een goede werking van je hartspier, de hersenen en het zenuwstelsel [2]. 

Daarnaast bevat lijnzaad veel mineralen zoals calcium, natrium, magnesium, selenium, koper en zink. Opvallend is de grote hoeveelheid aan kalium (7,2 milligram per 10 gram) en fosfor (6,6 mg per 10 gram). 

Volgens de Wageningen University & Research is fosfor een van de belangrijkste elementen voor al het leven op aarde. Het is nodig voor de energieoverdracht tussen cellen en voor de groei en ontwikkeling [3].

Zoals je ziet bevat lijnzaad geen suiker. Het past dus prima in een koolhydraatarm dieet.

Doordat lijnzaad glutenvrij is, past het ook in een glutenvrij dieet. Maar waar is het ienie-mienie zaadje nou allemaal goed voor en hoe gebruik je het in je voedingspatroon?

Samenvatting
Een eetlepel lijnzaad bevat veel vitaminen en mineralen. Het is ook een goede bron van eiwit en gezonde vetten.

Gezondheidsvoordelen lijnzaad

Voor zo’n klein zaadje is de lijst met voedingsstoffen die erin zitten indrukwekkend. Tijd om dieper in te gaan op de vraag waarom lijnzaad gezond is.

Het zaadje is namelijk opvallend groots als het aankomt op positieve effecten op je gezondheid. We zetten de meest opvallende gezondheidsvoordelen voor je op een rij.

Rijk aan omega 3

Dat lijnzaad een goede bron is van vitamine en mineralen is nu duidelijk. Maar vlaszaad is bovendien een van de belangrijkste plantaardige bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA). Dit is een essentieel omega 3-vetzuur. Studies laten aanwijzingen zien dat het de kans op een beroerte of hartziekte vermindert [4, 5}. 

Je lichaam zet ALA om in de vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zouden goed zijn voor je immuunsysteem en de hersenen. Het is lastig om uit plantaardige bronnen voldoende omega-3 vetzuren te halen. 

Het nemen van algenolie of visolie kan daarom een goede aanvulling zijn. Het is op dit moment nog niet helemaal bekend of de positieve effecten van vette vis komen door de omega 3 of (ook) door andere stoffen in vis. Je leest er meer over in ons artikel ‘visolie gezond’. 

Er wordt weleens gezegd dat gouden lijnzaad gezonder is dan bruin lijnzaad, maar deze vlieger lijkt niet helemaal op te gaan. Blond lijnzaad bevat namelijk minder ALA dan de bruine variant [6]. 

Samenvatting
Lijnzaad is een goede plantaardige bron van omega 3-vetzuren, vooral ALA. Het kan helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen. Hoewel bruin lijnzaad meer ALA bevat dan blond, is het toch goed om af te wisselen met andere bronnen zoals algen- of visolie.

Helpt bij verstopping

Lijnzaad is voor velen een partner in crime als het op darmproblemen aankomt. Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels en kan zo een gezonde stoelgang bevorderen. 

Uit onderzoek blijkt dat deelnemers met verstopping (obstipatie) die drie maanden lang iedere dag lijnzaad aten (tien gram) minder klachten hadden [7].

Opvallend is dat lijnzaad helpt bij verstopping, maar ook bij diarree. De oplosbare vezels in lijnzaad verzachten de ontlasting, terwijl de onoplosbare vezels massa toevoegen. Hierdoor beweegt ontlasting sneller door je darmen.

Door de grote hoeveelheid voedingsvezels kan lijnzaad tot wel vier keer het eigen gewicht aan vocht opnemen. Het zuigt zich in je darmen vol met vocht. Dit stimuleert de gang door het spijsverteringskanaal.

Wel verschilt het per persoon of lijnzaad daadwerkelijk helpt bij darmproblemen. Let op: je moet wel kiezen voor de gebroken variant.

Tegelijkertijd zorgt lijnzaad voor een verzadigd gevoel. Hierdoor zou lijnzaad afvallen bevorderen.

Samenvatting
Lijnzaad kan helpen bij darmproblemen, zoals obstipatie en diarree, dankzij de oplosbare en onoplosbare vezels. Het werkt het beste als je gebroken lijnzaad gebruikt, maar het effect verschilt per persoon.

Goed voor bloeddruk en bloedsuikerspiegel

Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is dat het kan helpen het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) te verminderen [8]. Een verhoogd LDL-cholesterol is, zeker in combinatie met een verlaagd HDL, ongunstig voor het risico op hart- en vaatziekten [9].

Bovendien staat lijnzaad bekend om zijn bloeddrukverlagende eigenschappen [10]. Dit komt waarschijnlijk door de grote hoeveelheid vezels en door het magnesium dat in de kleine zaadjes zit.

Het hoge vezelgehalte zou er overigens ook aan bijdragen dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft [11]. 

Lijnzaadolie is ook gezond, maar omdat het geen vezels bevat, blijft een mogelijk gunstig effect op de bloedsuikerspiegel uit. Wel bevat lijnzaadolie meer ALA dan de zaadjes zelf [12].

Zoals altijd raden wij aan om vooral lekker af te wisselen om zo het beste uit alle werelden te halen. Benieuwd naar de olie? Lees dan hier meer over lijnzaadolie en afvallen.

Samenvatting
Lijnzaad kan slecht cholesterol verlagen, de bloeddruk verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden.

Bevat veel lignanen 

Hand omhoog als jij ook meteen aan leguanen moest denken. Wij wel namelijk. Maar dat kan natuurlijk niet, zo’n grote hagedis in zo’n klein zaadje. Toch moet je ook lignanen niet onderschatten. Deze natuurlijke, plantaardige stoffen zouden namelijk een beschermend effect hebben. 

Studies op dieren laten zelfs een beschermend effect tegen kanker en andere westerse ziekten zien [13].

De resultaten zijn veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig om het gunstige effect van lijnzaad en lignanen op mensen vast te stellen.

Samenvatting
Lignanen in lijnzaad zijn plantaardige stoffen die beschermende effecten kunnen hebben, zoals het voorkomen van kanker en andere ziekten. Meer onderzoek is nodig om de effecten op mensen te bevestigen.

Lijnzaad gezond voor vrouwen

We zijn absoluut voor genderneutraliteit en willen zo inclusief mogelijk zijn. Toch is een vrouwenlichaam vanaf nature nu eenmaal anders dan een mannenlichaam.

Lijnzaad heeft op een vrouwenlichaam dan ook andere gezondheidseffecten dan op een mannenlichaam. Vandaar dat we hier toch even specifiek op ingaan. 

We hadden het eerder al over lignanen. Deze stof valt onder de zogenaamde fyto-oestrogenen. In onderzoeken zijn er aanwijzingen dat lignanen het risico op de ontwikkeling van borst- en baarmoederkanker kan verminderen [14].

Bovendien zou de inname van lijnzaad opvliegers tijdens de overgang en andere klachten rondom de menopauze verminderen [15].

En voor mannen dan?

Ook voor mannen is lijnzaad gezond. Dat is algemeen zo door alle gezondheidsvoordelen die het zaadje heeft, maar er is meer. Lignanen hebben namelijk niet alleen invloed op het vrouwelijke, maar ook op het mannelijke geslachtshormoon. 

Ongeveer 90 procent van alle prostaatkankers is hormoongevoelig [16]. In een kleine studie van het Duke University Medical Center zijn er aanwijzingen gevonden dat lijnzaad de groei van prostaattumoren kan vertragen [17].

Samenvatting
Lijnzaad is gezond voor vrouwen en mannen. De lignanen uit het zaadje lijken een positieve invloed te hebben op hormoongevoelige tumoren. Ook zou vlaszaad helpen bij overgangsklachten.

Gemalen, gebroken of heel

Je kunt verschillende soorten lijnzaad kopen. Zo is er gebroken lijnzaad, heel lijnzaad en gemalen lijnzaad verkrijgbaar. Maar welk lijnzaad is nou het beste? Daar kunnen we kort over zijn. Je kunt het beste gebroken lijnzaad gebruiken. 

Als je lijnzaad in zijn geheel eet, verlaat het onverteerd je lichaam. Het heeft dan mogelijk wel invloed op je stoelgang, maar je lichaam kan de voedingsstoffen niet goed opnemen.

Daarom is gebroken lijnzaad gezonder. Doordat gebroken lijnzaad sneller bederft, kun je trouwens het beste heel lijnzaad kopen en het zelf – in een koffiemolen of met een vijzel – breken.

Zo profiteer je optimaal van de gezondheidsvoordelen. 

Ondanks het feit dat vlaszaad gezond is, hoor je ook weleens verhalen van mensen die beweren dat lijnzaad gevaarlijk is.

Lijnzaad bevat cyanogenen: een stof die door je lichaam wordt omgezet in de giftige stof cyanide (blauwzuur). Hoe fijner het lijnzaad, hoe beter je lichaam de cyanogenen kan opnemen. Pas dus op met gemalen lijnzaad. 

Samenvatting
Je kunt vlaszaad het beste zelf malen. Vlaszaad bevat cyanogenen, een stof die door het lichaam kan worden omgezet in de gifstof cyanide. Hoe fijner vlaszaad gemalen is, hoe beter de cyanogenen worden opgenomen.

Hoeveel lijnzaad is gezond?

Ondanks het feit dat lijnzaad gezond is, kun je er maar beter niet te veel van eten. Doordat lijnzaad cyanogenen bevat, raadt het Voedingscentrum aan niet meer dan 28 gram gebroken lijnzaad per dag te gebruiken [18]. 

Voorheen raadde het Voedingscentrum aan om niet te lang achter elkaar lijnzaad te gebruiken. Dit advies is komen te vervallen in april 2023 na een risicobeoordeling van het RIVM.

Als je 28 gram per dag gebruikt (dat komt neer op 2 grote eetlepels) is het beter om dit over de dag te verdelen. 

Je hoort wel eens dat je als je zwanger bent of borstvoeding geeft beter geen lijnzaad kunt nemen, omdat lijnzaad het effect van oestrogeen zou kunnen nabootsen.

Er is op dit moment onvoldoende bewijs dat lijnzaad inderdaad invloed heeft op je hormonen. 

Er zijn ook aanwijzingen dat lijnzaad tijdens de zwangerschap gezond kan zijn, bijvoorbeeld doordat het ondersteunt bij de bloedvorming. Overleg voor de zekerheid altijd even met je verloskundige.

Let ook op als je medicijnen neemt. Vlaszaad kan mogelijk de werking van bepaalde medicijnen (zoals bloedverdunners) beïnvloeden. 

Samenvatting
Eet niet te veel lijnzaad, want het bevat cyanogenen. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks maximaal 28 gram gebroken lijnzaad te gebruiken. Overleg met je verloskundige als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Bijwerkingen van lijnzaad

Vlaszaad bevat fytinezuur. Dit zuur kan de opname van bepaalde mineralen (zoals zink en ijzer verminderen). Daarom wordt het zuur ook wel een antinutriënt genoemd. Als je een ijzertekort hebt, dien je op te passen met fytinezuren.

Als je gezond bent, is lijnzaad niet gevaarlijk. Maar als je normaal gesproken niet veel vezels eet, kan lijnzaad eten zorgen voor bijwerkingen. Hierbij gaat het vooral om spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid en winderigheid.

Ook kan lijnzaad juist voor verstopping zorgen. Heb je deze klachten? Stop dan met het gebruiken van lijnzaad.

Als je weinig vezels eet en je wilt lijnzaad toevoegen aan je voedingspatroon, kun je het beste langzaam opbouwen om klachten te voorkomen. Drink ook voldoende water erbij om verstopping te vermijden.

Samenvatting
Lijnzaad bevat fytinezuur, wat de opname van bepaalde mineralen kan verminderen. Als je normaal gesproken niet veel vezels eet, kan lijnzaad spijsverteringsproblemen veroorzaken. Bouw het gebruik langzaam op en drink voldoende water om klachten te voorkomen.

Lijnzaad gezond, conclusie

Vlaszaad is gezond en bevat belangrijke voedingsstoffen. Lijnzaad past prima in een gezond voedingspatroon. Strooi eens wat (gebroken) lijnzaad in de yoghurt of neem eens een lijnzaadcracker. 

Het eten van vlaszaad is een prima middel om op een natuurlijke manier meer vezels binnen te krijgen en je stoelgang te verbeteren. Het zou zelfs kunnen helpen met afvallen. De zaadjes bevatten een stof die mogelijk gevaarlijk kan worden. Overdrijf het gebruik niet en luister naar je lichaam. 

Hoe gezond lijnzaad ook is, gezonde voeding is nooit gebaseerd op een enkel product. Als je blijvend wilt afvallen, moet je een levensstijl vinden die echt bij je past en die je kunt volhouden. Onze unieke 3 Weken Afslank Challenge helpt jou daarbij. Ruim 6000 vrouwen gingen je voor. Bereik ook jouw ideale gewicht en meld je vandaag nog aan!

Deel dit artikel met je maatjes