Buikvet verbranden met fietsen? Zó doe je dat

Deel dit artikel met je maatjes

Kan je buikvet verbranden tijdens het fietsen?

Ja, dat kan zeker. Er is echter een grote ‘maar’. De ‘maar’ is dat je niet kunt bepalen waar op je lichaam je vet verbrandt. De een verbrandt eerst veel vet in zijn/haar gezicht en de ander verbrandt juist eerst vet op de benen.

Daarnaast verbrand je niet alleen buikvet door te fietsen. Je voedingspatroon speelt een grote rol in het verbranden van buikvet. Je moet erg lang fietsen om veel calorieën te verbranden.

Minder calorieën binnenkrijgen via voeding is vaak een stuk makkelijker. 

Bovendien val je alsnog niet af als je in totaal meer energie binnenkrijgt dan verbrandt. Dit kan ook als je veel fietst.

In dit artikel lees je meer over buikvet verbranden met voeding. 

Als iemand van 60 kg bijvoorbeeld op een gemiddeld tempo fietst, verbrandt diegene 120 calorieën per 30 minuten. Ter vergelijking krijg je 131 calorieën minder binnen als je geen kroket eet (1).

Het is ook belangrijk om er rekening mee te houden dat sommige mensen extra trek krijgen van sporten. Het is dan niet de bedoeling dat je je eetlust onderdrukt.

Een beter alternatief is om je maaltijden in te plannen rondom het fietsen. Zo voorkom je dat je meer gaat eten.

Samenvatting
Je kunt buikvet verbranden tijdens het fietsen. Echter kan je niet kiezen waar je eerst vet verliest. Bovendien moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt om vet te verbranden.

Helpt fietsen tegen buikvet?

Fietsen is een goede sport om je buikvet te verbranden. Het is niet zo dat alleen fietsen goed is om buikvet af te vallen. Elke sport kan helpen tegen buikvet.

Wil je gaan sporten om buikvet te verbranden? Kies dan een sport die je leuk vindt. Zo houd je het makkelijker vol.

In dit artikel lees je meer over het wegtrainen van buikvet.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het fietsen?

Op deze vraag is helaas geen eenduidig antwoord. Hoeveel calorieën je verbrandt hangt namelijk af van diverse factoren. Het hangt onder andere af van de samenstelling van jouw lichaam, je glycogeenopslag en de intensiteit van het fietsen.

Hieronder lees je hier meer over. 

De samenstelling van je lichaam

Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa dan vrouwen. Spiermassa verbrandt meer energie dan vetmassa. Als je meer spiermassa hebt zal je dus meer calorieën verbranden tijdens het sporten. 

Glycogeenopslag

In je spieren wordt glycogeen opgeslagen. Tijdens het sporten gebruikt je lichaam deze opslag om energie te leveren. Op dat moment verbrand je nog geen buikvet. Als je een grote glycogeenopslag hebt, duurt het daarom langer voordat je lichaam vetten gaat verbranden (2). 

Je kan echter na het fietsen wel sneller vetten verbranden als je tijdens het fietsen je glycogeenopslag hebt opgemaakt. Dan zal je lichaam tijdens andere momenten je vetreserves gebruiken om energie te leveren.

Intensiteit van fietsen

Hierbij geldt dat hoe sneller je fietst hoe meer calorieën je verbrandt. Je moet immers meer kracht leveren. Echter zal je lichaam meer vetten gebruiken om energie te leveren als je op een laag tempo fietst. Dit is het geval als je hartslag tussen de 50% en 65% van je maximale hartslag is. Dit klinkt ideaal.

Er is helaas een kanttekening. Als je niet je glycogeenopslag gebruikt zal je lichaam de overbodige koolhydraten die je binnenkrijgt opslaan als vet. Er is namelijk dan geen ruimte in je glycogeenopslag om de koolhydraten op te slaan.

Daarom is het belangrijk om naast het fietsen ook je voeding aan te passen, zodat je geen overbodige calorieën en koolhydraten binnenkrijgt (3, 4).

Samenvatting
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen hangt af van de samenstelling van je lichaam, je glycogeenopslag en op welke intensiteit je fietst. 

Hoe kan ik uitrekenen hoeveel calorieën ik verbrand tijdens het fietsen?

Precies je energieverbruik meten kan alleen met speciale apparaten, zoals een BOD POD (ANAC) of bio-elektrische impedantie-analyse (BIA) (5). Het gebruiken van deze apparaten kost echter veel geld. Het is ook niet nodig, omdat er een goed alternatief is om een schatting hiervan maken.

Op de fiets in de sportschool kan je ook zien hoeveel calorieën je verbrand. Deze fietsen zijn meestal niet goed ingesteld en krijgen beperkte informatie over je lichaam.

Hierdoor overschatten deze fietsen meestal hoeveel calorieën je verbrand.

Een beter alternatief is een schatting maken door een van de onderstaande formules te gebruiken. Deze schatting komt vaak in de buurt van je precieze energieverbruik.

Met de onderstaande formule bereken je eerst wat je energieverbruik in rust is.

Harris & Benedict formule uit 1918

Deze formule is geschikt voor mensen met een BMI tot maximaal 30.

• Mannen: (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) – (5,677 x leeftijd) + 88,362 = benodigde energie in kcal per dag
• Vrouwen: (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) – (4,33 x leeftijd) + 477,593 = benodigde energie in kcal per dag

WHO formule

Deze formule is de beste keuze voor mensen met een BMI boven de 30.

• Mannen:
  -18-30 jaar: 15,4 x gewicht (kg) – 27 lengte x (m) + 717

-30-60 jaar: 11,3 x gewicht (kg) – 16 lengte x (m) + 901

-> 60 jaar: 8,8 x gewicht (kg) + 1.128 lengte x (m) – 1.071

• Vrouwen:
  -18-30 jaar: 13,3 x gewicht (kg) + 334 x lengte (m) + 35

-30-60 jaar: 8,7 x gewicht (kg) – 25 x lengte (m) + 865

-> 60 jaar: 9,2 x gewicht (kg) + 637 x lengte (m) – 302 (6)

Als je eenmaal weet wat je energiebehoefte in rust is, kan je berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen. Hiervoor moet je je energieverbruik door rust vermenigvuldigen met de MET waarde van het fietsen.

MET waarde staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost.

De MET waarde van het fietsen hangt af van de intensiteit van het fietsen. Bij rustig fietsen (minder dan 16 km per uur) is de MET waarde 4. Als je fietst op een tempo tussen de 16 en 19 km per uur is de MET waarde voor een volwassene 6,8. De MET waarde is 8 voor een volwassene als je op een tempo van 19 tot 22 km per uur fietst. 

Hieronder lees je een voorbeeld hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen.

Een vrouw haar energiebehoefte in rust is 2000 calorieën. Ze gaat 30 minuten fietsen op een tempo van 15 km per uur. Dan deel je eerst de 2000 calorieën door 48 uur.

Dit is ongeveer 41,67. Dit vermenigvuldig je met een MET waarde van 4. 

Dit is afgerond 166,67 calorieën. Dit is inclusief de calorieën die ze al in rust zou verbranden. Door deze calorieën af te trekken van de 166,67 kom je op 124,96.

Dit is het aantal extra verbrande calorieën door het fietsen.

Samenvatting
Je kunt het aantal calorieën dat je verbrandt berekenen door eerst je energieverbruik in rust te berekenen met de WHO of Harris & Benedict formule uit 1918. Vervolgens vermenigvuldig je je energiebehoefte met de MET waarde van een activiteit.

Hoe verbrand je buikvet met fietsen?

Om buikvet te verbranden moet je dus eerst zorgen dat je glycogeenopslag uitgeput is. Langere tijd niet eten voor het sporten kan ervoor zorgen dat je glycogeenopslag sneller leeg is.

Dit is echter niet aan te bevelen. Het verhoogt namelijk de kans op duizeligheid en flauwvallen tijdens het sporten.

Door eerst op een hoge intensiteit te sporten kun je jouw glycogeenopslag uitputten. Gemiddeld is de opslag na 1 tot 1,5 uur sporten. Als je minder calorieën eet dan normaal, zal de glycogeenopslag eerder op zijn.

Door de hoeveelheid koolhydraten die je eet op een dag te verminderen is je glycogeenopslag nog sneller op.

Je merkt dat je glycogeenopslag opraakt als je de intensiteit die je eerder aanhield niet meer aan kan. Je raakt vermoeid en je tempo gaat achteruit.

Dat betekent dat je lichaam overgaat op vet verbranden tijdens fietsen. Houd dan een lager tempo aan tijdens het fietsen dat je voor langere tijd kan volhouden.

Ook als je meteen begint met fietsen op een lage intensiteit gebruikt je lichaam vetten om energie te leveren. Je lichaam hoeft immers niet snel en krachtig energie te leveren.

Je lichaam past zich slim aan op de intensiteit en gebruikt liever vetten voor het leveren van energie.

Door te kiezen voor intervaltraining kun je jouw spiermassa vergroten. Intervaltraining houdt in dat je fietsen op een hoog tempo en laag tempo afwisselt.

Je lichaam gebruikt hierdoor ook afwisselend vetten en glycogeen om energie te leveren.

Dit is erg intensief. Daarom is het belangrijk om dit op te bouwen. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eerst te beginnen met 1 minuut te fietsen op een laag tempo en 30 seconden te fietsen op een redelijk tempo.

Per training kijk je of je het tempo kunt verhogen. Ook werk je toe naar een interval waarbij de tijd dat je langzaam fietst even lang is als de tijd dat je op een hoger tempo fietst.

Door de intervaltraining zal het vet verbranden tijdens het fietsen sneller gaan, doordat je hartslag steeds wisselt. Hierdoor is dit tegelijkertijd ook een goede training voor je conditie.

Wil je weten hoe je nog meer vet kunt verbranden dan alleen met fietsen? Lees dan dit artikel over buikvet verbranden.

Samenvatting
Als je op een hoog tempo fietst gebruikt je lichaam de eerste 1,5 tot 2 uur voornamelijk je glycogeenopslag om energie te leveren. Daarna gaat je lichaam over op het verbranden van vetten. Als je op een lage intensiteit fietst gebruikt je lichaam vetten om energie te leveren. 

Hoelang moet ik fietsen om buikvet te verbranden?

Als je een normale hoeveelheid glycogeenopslag hebt gaat je lichaam na gemiddeld 1,5 tot 2 uur sporten over op vetverbranding. Dit is wel erg zwart wit. In de praktijk wisselt je lichaam tussen het gebruiken van glycogeen en vetten om energie te leveren.

Echter in de eerste 1,5 tot 2 uur gebruikt je lichaam veel meer glycogeen dan vetten.

Daarna verbruikt je lichaam meer vetten om energie te leveren. Echter kan je niet kiezen of je buikvet verbrandt of vet op een andere plek van je lichaam. Als je vetten wilt verbranden moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt.

Hierdoor kan je ook buikvet verbranden zonder extra te bewegen.

Als je er maar voor zorgt dat je energie-inname lager is dan je energiebehoefte. Dit kun je bijvoorbeeld doen door minder tussendoortjes te eten of een minder grote portie granen of rijst te eten.

Samenvatting
Hoe lang je moet fietsen om buikvet te verbranden verschilt per persoon. Daarnaast kan je niet kiezen of je buikvet verbrandt of vet op een andere plek van je lichaam. Bovendien moet in totaal je energie inname lager zijn dan je energieverbruik om vet te verbranden.

Conclusie 

Je kunt vet verbranden door te fietsen. Echter als je veel vet wilt verbranden is het belangrijk om je voeding ook aan te passen. Je moet namelijk heel veel bewegen om vet te verbranden. Bovendien kan je niet kiezen waar je vet verbrandt.

Bij veel mensen is buikvet het laatste vet dat ze verliezen. Door je voeding aan te passen kan je makkelijker minder calorieën binnenkrijgen. 

Daarnaast moet je goed kunnen herstellen van het fietsen. Hiervoor is het aanpassen van je voeding ook belangrijk. Als je veel fietst heb je namelijk meer eiwitten nodig.

Eiwitten zorgen dat je spieren goed herstellen na het sporten. Ook kan je door het fietsen en voldoende eten van eiwitten extra spiermassa opbouwen. Als je meer spiermassa hebt verbrand je tevens meer calorieën tijdens het fietsen.

Tenslotte is het belangrijk dat je kiest voor een sport die je leuk vindt. Je hoeft namelijk niet per se te fietsen om buikvet te verbranden.

Elke sport zorgt voor een hogere energiebehoefte, waardoor je uiteindelijk buikvet kan verbranden.

Wil je ook graag afvallen? Dan helpen we je graag met onze 3 Weken Afslank Challenge. Tijdens deze 3 weken leer je welke voeding je kunt eten om af te vallen. 

We hebben ook een besloten, actieve Facebookgroep. Hier kun je met andere deelnemers je ervaringen uitwisselen. Samen bereik je namelijk sneller je doel!

Deel dit artikel met je maatjes