FODMAP-dieet | Wat is het en hoe werkt het?

Deel dit artikel met je maatjes

Het FODMAP-dieet is een beetje een rare eend in de bijt. Niet vanwege de aparte naam (die stiekem ook wel weer lekker blijft hangen), maar omdat het FODMAP-dieet in niet bedoeld is om af te vallen. Maar waarvoor dan wel en waar staat FODMAP voor?

Kun je het dieet zelf doen en wat mag je niet eten? Zijn er bijwerkingen? Lees snel verder voor het antwoord op al deze vragen!

FODMAP betekenis

We beginnen met het moeilijkste gedeelte, dan hebben we dat vast gehad. Want wat is FODMAP nou eigenlijk? FODMAPs is een verzamelnaam voor bepaalde voedingssuikers.

De afkorting FODMAP staat voor Fermenteerbare: Oligosachariden (fructaan en galacto-oligosachariden), Disachariden, Monosachariden and Polyolen.

Fermenteerbaar staat voor dat een stof kan worden omgezet door bacteriën, in dit geval in de dikke darm. De oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen zijn verschillende soorten koolhydraten.

Koolhydraten bestaan uit één of meerdere suikermoleculen. Deze suikermoleculen worden sachariden genoemd. Dan weet je in ieder geval waar het woord sachariden in de opsomming vandaan komt. De scheikundige details besparen we je.

Wel is het belangrijk om te weten dat als je koolhydraten eet, je lichaam de koolhydraten moet opsplitsen (knippen) in de suikermoleculen om ze te kunnen opnemen in je lichaam. Hoe meer suikermoleculen in een koolhydraat, hoe langer de opname duurt.

Oligosachariden komen voor in peulvruchten, zoals kikkererwten en bruine bonen) en tarwe. Disachariden (lactose) komen voor in melkproducten.

Monosachariden (fructose) vind je in groenten en fruit en polyolen (suiker alcoholen) komen voor in groenten, fruit en zoetstoffen [1].

Samenvatting
FODMAP staat voor Fermenteerbare: Oligosachariden (fructaan en galacto-oligosachariden), Disachariden, Monosachariden and Polyolen. FODMAPs zijn voedingssuikers.

Gas erop

FODMAP’s zijn kleine moleculen die niet (of niet helemaal) opgenomen worden in de dunne darm. Hierdoor komen ze in de dikke darm terecht, waar ze door de aanwezige bacteriën worden gefermenteerd (opgegeten) [1].

Hierbij komen gassen vrij. Je kent vast wel het gevoel dat je winderig bent na het eten van bruine bonen.

Bij mensen  die gevoelig zijn voor FODMAP’s zijn deze klachten nog erger. Als de klachten zo erg zijn, wordt er gesproken van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Dit is een verzamelnaam voor darmklachten veroorzaakt door één of meerdere van de FODMAP’s. Je bent dan intolerant voor één of meerdere FODMAP’s.

Intolerant betekent dat je klachten krijgt van bepaalde voedingsstoffen, die lijken op de klachten bij een allergie. Maar er zijn wel verschillen met een allergie.

Je kunt namelijk alleen allergisch zijn voor eiwitten in voeding. En bij een intolerantie kan je vaak wel een kleine hoeveelheid eten zonder klachten te krijgen.

Een glutenintolerantie (coeliakie) is hier een uitzondering op. In dit geval moet je gluten wel helemaal vermijden en kan het eten van gluten zorgen voor schade aan je darmen.

Wist je dat de eerdergenoemde gassen er ook voor kunnen zorgen dat je buik uitzet? Sommige vrouwen lijken na het eten van (één van de ) FODMAP’s een paar maanden zwanger.

Na een paar uur verdwijnt dit weer. Door het FODMAP-beperkte dieet kun je er, als je opgeblazen buik minder wordt, dus slanker uit gaan zien.

Wat houdt het FODMAP-dieet in?

Nu we weten waar FODMAP voor staat, is het makkelijker om uit te leggen wat het FODMAP-dieet inhoudt. Tijdens het dieet draait het erom om de FODMAPs te vermijden.

Daarom wordt het dieet ook wel FODMAP-arm dieet, FODMAP-beperkte dieet of low FODMAP dieet genoemd.

Het FODMAP-dieet is dus een eliminatiedieet, waarbij je eerst je lichaam ‘reset’ door zes weken lang alle FODMAP’s te mijden. Zo kan je lichaam tot rust komen en kun je met een ‘schone lei’ gaan kijken welke FODMAP’s klachten geven.

Je kunt door het volgen van een FODMAP-dieet afvallen, maar dat is dus niet het hoofddoel. Hier komen we later op terug.

Samenvatting
Het FODMAP-dieet wordt ook wel FODMAP-arm dieet of FODMAP-beperkte dieet genoemd. Het doel is om de totale hoeveelheid FODMAPs die in de dikke darm terechtkomen te verkleinen. 

Waarom het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet is een relatief nieuw dieet. Het dieet is, in tegenstelling tot vele andere diëten, niet ontwikkeld om af te vallen. Het werd rond de laatste eeuwwisseling in Australië ontwikkeld om mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te helpen. Vandaar dat het dieet ook als het PDS-dieet bekendstaat. 

Veelvoorkomende klachten van PDS zijn buikpijn, buikkrampen, een opgezette buik, een opgeblazen gevoel, winderigheid en een verstoorde stoelgang (problemen met poepen). Naar schatting heeft ruim 10% van de Nederlanders PDS [3].

Door het FODMAP-arme dieet te volgen, kun je erachter komen welke voedingsmiddelen (of beter: welk type koolhydraten) bij jou klachten veroorzaken. Als je weet wat voor jou triggers zijn en je deze kan vermijden, kan dit PDS-klachten verlichten.

Soms kan je wel de FODMAP waar je intolerant voor bent, in kleine hoeveelheden eten. Dit onderzoek je ook met dit dieet.

In een wetenschappelijk onderzoek in de UK geeft 75% van de mensen aan minder symptomen te hebben door het volgen van een FODMAP-dieet vergeleken met het volgen van standaard dieetadviezen voor darmaandoeningen [2]. 

In een onderzoek dat een Nederlands ziekenhuis deed onder patiënten, gaven ongeveer twee van de drie patiënten aan, nadat ze het dieet acht weken volgden, een vermindering van de klachten te ervaren [4].

Ook als je officieel geen PDS hebt, maar wel af en toe last hebt van een opgeblazen gevoel of winderigheid na een maaltijd, kan het fijn zijn om te weten of je last hebt van bepaalde FODMAP’s en welke dit dat zijn. 

Samenvatting
Het FODMAP-arme dieet is niet ontwikkeld om af te vallen. Het dieet is oorspronkelijk ontwikkeld om klachten bij mensen met PDS te verminderen (door vast te stellen welke FODMAP’s klachten geven).

Hoe werkt het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet is dus geen afval-dieet, maar een methode om erachter te komen welke stoffen bij jou maag- en darmklachten veroorzaken. Om dit te doen, laat je tijdens het dieet bepaalde koolhydraten tijdelijk weg. Je begint met het zogenaamde eliminatiedieet, waarbij je minimaal zes weken lang FODMAP-rijke voeding laat staan.

Kort samengevat komt het erop neer dat je geen vloeibare zuivel (lactosevrije zuivel mag wel), en geen tarwe mag (speltliefhebbers opgelet: spelt mag wel). Ook bepaalde groenten- en fruitsoorten bevatten veel FODMAPs en dien je daarom te vermijden.

Zo is avocado heel gezond, maar ook FODMAP-rijk. Ook peulvruchten, zoals bruine bonen, passen niet in het dieet. Iets verderop in dit artikel vind je een lijst met dingen die je wel en niet mag eten tijdens het FODMAP-dieet.

Na het eliminatiedieet voeg je peu a peu weer de verschillende FODMAPs toe. Je blijft dus strikt volgens het dieet eten, maar voegt stapsgewijs één bepaalde FODMAP weer toe.

Dit doe je steeds in een grotere portie. Heb je klachten? Dan stop je en weet je dat deze portie van de bepaalde FODMAP klachten geeft.

De periode dat je de FODMAPs een voor een weer introduceert (de herintroductieperiode), duurt ongeveer zes weken.

Als je weet voor welke FODMAPs jij gevoelig bent, laat je deze na het testen weg of je gaat er (veel) minder van eten. Verder kun je na het FODMAP-dieet alles weer eten waar je geen klachten van krijgt. Dit is de personalisatiefase.

Het kan ook invloed hebben op welk tijdstip je iets eet of drinkt. Zo hebben sommige mensen met een lactose-intolerantie in de ochtend geen klachten en in de avond wel, wanneer het maag- en darmstelsel al meer belast is.

Samenvatting
Het FODMAP-beperkt dieet bestaat uit drie fases. De eliminatiefase waarin je FODMAP-rijke voeding vermijdt, de herintroductiefase en de personalisatiefase.

Kan je afvallen met het FODMAP-dieet?

Gewichtsverlies kan een van de bijwerkingen van het FODMAP-beperkt dieet zijn. Voor sommigen is het een welkom bijeffect, anderen kiezen juist voor het FODMAP-dieet om af te vallen.

Maar hoe werkt dat afvallen met het FODMAP-dieet dan precies? 

Als ‘FODMAPpers’ afvallen, komt dit vaak omdat ze (zeker in het begin) nog niet goed weten wat ze wel of niet mogen eten tijdens het dieet. Het dieet moet erg strikt gevolgd worden, dus dat is zeker een goede stok achter de deur als dat snaaistemmetje weer eens om aandacht schreeuwt.

Op de FODMAP-dieet lijst staan behoorlijk wat dingen die je tijdens het dieet niet mag eten. Hier vallen ook minder slanke keuzes, zoals koek, gebak, pizza en bitterballen onder.

Als jouw guilty pleasures vooral gebak of bitterballen zijn, kan het FODMAP-dieet je dus indirect helpen met afvallen.

Toch juichen we niet te snel, omdat chips, pure chocolade en bijvoorbeeld kaas FODMAP-arm zijn. Dat je het low FODMAP-dieet volgt, wil dus niet zeggen dat je automatisch een paar kilo kwijt raakt.

Zeker omdat er verder niet naar de hoeveelheid die je eet of naar het aantal calorieën wordt gekeken. Als je dagelijks meer calorieën inneemt dan je verbruikt, gaat afvallen ook met FODMAP-arme producten niet lukken.

Het FODMAP-dieet is een vrij moeilijk en streng dieet. We raden af om dit dieet als afvaldieet te gebruiken. Dat is het namelijk echt niet.

Gaat het jou vooral om het snel afslanken? Dan zijn er waarschijnlijk makkelijkere manieren. Zoals onze unieke Maatje Minder methode, waarbij je 5 tot 10 kilo verliest in slechts 3 weken tijd.

Samenvatting
Afvallen met het FODMAP-beperkt dieet kan, maar is geen hoofddoel. Soms vallen mensen af, omdat ze niet goed meer weten wat ze nog mogen eten of omdat een favoriete snack op de verboden lijst staat.

FODMAP-dieet: wat niet eten

Bij het FODMAP-dieet gaat het erom om FODMAP-rijke producten te vermijden. Tarwe en vloeibare lactosebevattende zuivel zijn een no go. Ook peulvruchten en zachte kazen zijn FODMAP-rijk en kun je beter links laten liggen. 

Verder is het niet zo heel makkelijk om bepaalde productgroepen volledig uit te sluiten. Zo past een klein handje nootje prima in een FODMAP-arme dag, maar pistachenoten en cashewnoten zijn FODMAP-rijk en staan dus op de verboden lijst.

Aardappelen mag je wel, zoete aardappel daarentegen niet. De groene delen van lente-ui en prei zijn ook FODMAP-arm, de witte delen juist weer niet. Behoorlijk lastig zoals je ziet.

Hetzelfde geldt voor kruiden en specerijen. In principe mogen deze allemaal, zowel vers als gedroogd. Alleen knoflookpoeder of kruidenmixen met ui en knoflook dien je te vermijden.

Samenvatting
Tijdens het FODMAP-dieet vermijd je (de eerste zes weken volledig, daarna deels) FODMAP-rijke voeding. Tarwe, vloeibare lactosebavttende zuivel, peulvruchten en zachte kazen bevatten veel FODMAP’s en mag je niet eten.

FODMAP-dieet lijst

Om het enigszins overzichtelijk te houden, volgt nu een beknopte ‘FODMAP-dieet lijst’.

Dit kun je eten tijdens het FODMAP-dieet

Dit niet

Deze FODMAP-lijst [4] is niet volledig. Bovendien kan de hoeveelheid FOMAP’s in producten per herkomstland verschillend zijn.

Als je het FODMAP-dieet gaat volgen onder begeleiding van een diëtist kan deze je een actuele lijst geven met alle producten die je dient te vermijden. Ook kan een diëtist je helpen als je (na het eliminatiedieet) stap voor stap weer FODMAPs gaat toevoegen.

Het FODMAP-dieet is qua ‘verboden vruchten’ anders dan het koolhydraatarm dieet of het ketogeen dieet. Bij deze diëten verminder je alle koolhydraten. Bij het FODMAP-arme dieet worden alleen bepaalde soorten koolhydraten gemeden.

Het checken van de etiketten kan je helpen tijdens het dieet. Fructaan zie je terug als inuline. Ook als fructose hoog in de ingrediëntenlijst staat, mogen er alarmbellen gaan rinkelen.

Als je lactose mijdt, zijn botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei verboden ingrediënten.

Polyolen herken je aan isomalt, maltitol, sorbitol en xylitol op de ingrediëntenlijst. Er zijn ook apps, zoals de FODMAP Scanner die je leven tijdens het FODMAP-beperkt dieet een stuk makkelijker maken.

Samenvatting
Het is best lastig om te bepalen wat je wel of niet mag eten tijdens het FODMAP-beperkt dieet. Etiketten checken, maar ook de begeleiding van een diëtist kan helpen.

Bijwerkingen FODMAP-dieet

Zoals we al zeiden, zijn er wel mensen die afvallen door het FODMAP-dieet. Maar er zijn ook mensen die juist aankomen, omdat ze minder last hebben van gevoelige darmen en daardoor meer eten. 

Een andere bijwerking is – zeker als je te weinig vezels eet of te weinig drinkt – dat je een wat hardere ontlasting of verstopping kunt krijgen. Het toevoegen van psylliumvezels (zonder sorbitol of inuline) kan dan helpen [5]. Verder zijn er over het FODMAP-dieet geen ernstige bijwerkingen vermeld [6]. 

Wel adviseren we om het dieet altijd te volgen onder begeleiding van een diëtist. Een nadeel van het FODMAP-dieet is namelijk dat de kans op tekorten van bepaalde voedingsstoffen (zoals eiwit of bepaalde vitamine en mineralen) groot is.

FODMAP-dieet, conclusie

Het FODMAP-beperkt dieet is een pittig dieet dat niet bedoeld is om af te vallen, maar om maag- en darmklachten te verminderen. Sommige mensen die het dieet gaan volgen vallen soms wel af, maar dat is een bijkomstigheid en geen hoofddoel. 

Als er sprake is van gewichtsverlies tijdens het FODMAP-arme dieet komt dit vaak, omdat mensen het lastig vinden om te bepalen wat ze nog mogen eten. Of omdat ze bepaalde guilty pleasures niet meer mogen eten. Het dieet luistert nauw. 

Bovendien is de kans groot dat je na het volgen van het dieet weer aankomt. Wij zouden het FODMAP-dieet dan ook niet aanraden als je wilt afvallen. Dan zijn er leukere (en makkelijkere) manieren.

Bijvoorbeeld onze unieke Maatje Minder methode. Hiermee val je 5 tot 10 kilo af in 3 weken. Zonder calorieën te tellen en zonder hongergevoel. Sporten hoeft niet (maar mag natuurlijk wel). Wil jij ook op een duurzame manier die strijd tegen de kilo’s winnen?

Meld je dan nu aan voor de 3 Weken Afslank Challenge en ervaar het verschil!

Deel dit artikel met je maatjes