Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Zijn kikkererwten gezond? Dit wil je weten!

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
Kikkererwten zijn de laatste jaren populair geworden en hebben een gezonde reputatie. Maar zijn ze echt zo gezond? Wat zijn kikkererwten, waar zijn ze goed voor, en zijn ze uit blik net zo gezond als verse? Hoe kun je kikkererwten het beste eten? Lees verder en ontdek hoe gezond kikkererwten zijn!
Kikkererwten gezond
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Wat zijn kikkererwten?

Laten we bij het begin beginnen. Voordat we ingaan op hoe gezond kikkererwten zijn, stellen we deze beige bolletjes eerst even aan je voor. De kikkererwt (chickpeas in het Engels) komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en India.

Kikkererwten (Cicer arietinum L.) behoren tot de peulvruchten. Ze hebben een beige kleur en een nootachtige smaak. Wist je dat er verschillende soorten kikkererwten zijn? In Nederland wordt vooral de Kabuli kikkererwt (ook wel Garbanzo genoemd) gebruikt. Deze is rond en cremekleurig. Maar er zijn ook zwarte en groene soorten. 

Van peulvruchten weten we dat ze gezond zijn. Kikkererwten zijn dat dus ook. Peulvruchten zijn zelfs gezonde vleesvervangers, omdat ze (net als vlees) veel eiwit, ijzer en vitamine B1 bevatten. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal een keer per week peulvruchten te eten, het liefst in plaats van vlees of vis. 

Gemiddeld eten we in Nederland amper twee keer per maand peulvruchten. Ons kikkerlandje mag peulvruchten, zoals de gezonde kikkererwt, dus best wel wat meer omarmen!

Samenvatting
De kikkererwt is een peulvrucht (dus gezond) en komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en India. In Nederland eten we vooral   de soort kikkererwt met een beige kleur en een nootachtige smaak.

De prinses op de erwt meets kikkerprins?

Moet je bij kikkererwten toch altijd even aan kikkers denken? Je bent niet de enige. Toch heeft de naam niets met kikkers te maken. Peulvruchten heten vanuit het Middelnederlands keker(erwt). 

Keker komt van het Latijnse cicer(a) en betekent ‘grauwe erwt’. De kikkererwt werd lange tijd kekererwt genoemd en verbasterde door de eeuwen heen. Eigenlijk staat er dus erwterwt. 

Wel een leuk feitje om te delen vonden wij. Maar goed, snel door naar de vraag waar het in dit artikel om gaat: hoe gezond zijn kikkererwten?

Samenvatting
Keker komt uit het Latijns en betekent grauwe erwt. De kikkererwt heeft dus niks met kikkers te maken.

Gezondheidsvoordelen kikkererwten

We gaven het antwoord stiekem iets eerder al weg: kikkererwten zijn zeker gezond. Ze bevatten naast eiwit en verschillende soorten vitamine B ook veel waardevolle mineralen, zoals ijzer, zink en foliumzuur. IJzer komt verderop nog een keer voorbij. 

Zink draagt bij aan een goede weerstand en een goede wondgenezing. Foliumzuur is belangrijk om aangeboren afwijkingen bij baby’s te voorkomen. De beige erwtjes bevatten bovendien calcium en magnesium, twee bouwstoffen voor sterke botten. 

We weten inmiddels dat ze gezond zijn, maar waar zijn kikkererwten nou precies goed voor? Wij zetten de mogelijke positieve effecten en gezondheidsvoordelen van kikkererwten voor je op een rij.

Kikkererwten tegen diabetes

Het eten van kikkererwten zou kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Om te beginnen, hebben ze een lage glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (een vorm van suiker) in het bloed worden opgenomen [1]. 

Een voedingspatroon dat uit veel producten met een lage GI bestaat, kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerniveau meer stabiel is [2]. Doordat hummus (een spread van gepureerde kikkererwten) meer vet bevat dan ‘alleen’ kikkererwten, zou dit positieve effect op de bloedsuikerspiegel nog groter kunnen zijn (vet kan de opname van koolhydraten verlagen). In dit artikel lees je meer over hoe gezond hummus is. 

Samenvatting
Kikkererwten bevatten vooral langzame koolhydraten en kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Voor je rikketik

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat kikkererwten een bloeddrukverlagend effect kunnen hebben [3]. Een hoge bloeddruk is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Kikkererwten zijn een uitstekende bron van mineralen als magnesium en kalium. Kalium speelt een rol bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk. Magnesium is belangrijk voor een goede werking van de spieren. En ja, het hart is (misschien wel je allerbelangrijkste) ook een spier.

Van peulvruchten is bovendien overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen, zegt oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit op de website van de Maag-, Lever- Darmstichting [4]. 

Kikkererwten dragen bij aan een lager gehalte van het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Een laag LDL-cholesterol is goed voor je bloedvaten. Als het LDL-cholesterol in je bloed stijgt, neemt de kans op hart- en vaatziekten toe [5].

Samenvatting
Kikkererwten hebben mogelijk een bloeddrukverlagend effect en kunnen het slechte cholesterol in je bloed verlagen. Op deze manier kunnen de beige peulvruchtjes de kans op hart- en vaatziekten verminderen.

Kikkererwten als vleesvervanger

Kikkererwten zijn een gezond en milieuvriendelijk alternatief voor vlees. Omdat ze boordevol eiwitten, ijzer en vitamine zitten, kun je je stukje vlees op een ‘peulvruchtendag’ met een gerust hart links laten liggen. Honderd gram kikkererwten (gekookt), bevatten 7.6 gram eiwit en 1,8 gram ijzer. Een portie kikkererwten (voor een persoon) is ongeveer 75 gram [6]. 

IJzer is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Maar ze zouden ook mogelijk het niveau van eetlustverlagende hormonen kunnen verhogen [7]. Hoe belangrijk hormonen zijn als je wilt afvallen, lees je in ons artikel over afvallen en hormoonbalans

Over hormonen gesproken. De lichtbruine erwtjes bevatten fyto-oestrogeen. Dit is een plantaardige vorm van oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon. Hierdoor zouden kikkererwten overgangsklachten kunnen verminderen.

Bovendien zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel en dragen ze bij aan gezonde botten en spieren [3]. Ook kan proteïne (een ander woord voor eiwitten) ervoor zorgen dat onze stofwisseling omhoog gaat. Hier lees je meer over voedingsmiddelen die helpen bij het verbranden van buikvet.

Samenvatting
Kikkererwten zijn rijk aan ijzer, eiwit en vitamine B. Ze zijn daarom een goede vleesvervanger. 

Met animo amino

Nu is het zo dat plantaardige eiwitten niet altijd gelijk zijn aan dierlijke eiwitten. Dit komt, doordat sommige plantaardige eiwitten niet alle belangrijke (essentiële) aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je hoort weleens dat aminozuren en afvallen goed samengaan. 

Aminozuren ondersteunen bij de aanmaak van bindweefsel en het behoud van spieren. Kikkererwten bevatten bijna alle belangrijke aminozuren. Alleen het aminozuur methionine ontbreekt [8]. Granen bevatten hier juist veel van. 

Door de beige erwtjes met granen te combineren, kun je de eiwitkwaliteit van je maaltijd (en van plantaardige voeding) verbeteren.

Kanttekening: alleen groene en gekiemde peulvruchten zijn een vervanger voor groente, onder andere doordat ze veel vitamine C bevatten. Schep naast vleesvervangende peulvruchten als kikkererwten en linzen dus ook voldoende groente op. 

Samenvatting
De plantaardige eiwitten uit kikkererwten hebben bijna alle essentiële aminozuren in zich, alleen methionine ontbreekt. Combineer, voor een compleet aminozuren-profiel, je kikkererwten met granen.

Kikkererwten voor een soepele stoelgang

Wij houden ervan als dingen soepel gaan. Ook op de wc. Kikkererwten bevatten veel (voornamelijk oplosbare) vezels. Oplosbare vezels zuigen zich vol met water en vormen een gelei-achtige substantie in je spijsverteringskanaal. 

Oplosbare vezels kunnen ervoor zorgen dat het aantal goede bacteriën in je darm toeneemt. Dit draagt bij aan een gezonde darmflora en kan het risico op spijsverteringsaandoeningen, zoals verstopping, verminderen [9]. Zorg wel dat je ook voldoende vocht drinkt.

Samenvatting
Doordat kikkererwten veel oplosbare vezels bevatten, dragen ze bij aan een goede soijsvertering en een soepele stoelgang.

Goed voor je koppie en je stemming

De samenstelling van bacteriën in je darm heeft ook invloed op hoe je je voelt. Kort door de bocht kun je zeggen dat hoe meer goede darmbacteriën je hebt, hoe lekkerder je (ook mentaal) in je vel zit. Maar er is meer. 

Zo bevatten de lichtbruine erwtjes choline. Dit stofje speelt een rol in verschillende hersenfuncties, zoals het geheugen en zou mede verantwoordelijk zijn voor je gemoedstoestand. 

Choline is nodig voor het produceren van bepaalde neurotransmitters. Dit zijn signaalstofjes die zenuwimpulsen overdragen. Choline speelt een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling bij kinderen [3]. 

Ook magnesium is nodig voor een goede overdracht van prikkels in spieren en zenuwen. Kikkererwten zijn een goede bron van magnesium.

Samenvatting
Het eten van kikkererwten kan een gunstige invloed hebben op je stemming. Dit komt doordat het gezonde darmbacteriën bevordert en door het stofje choline dat invloed heeft op verschillende hersenfuncties.

Kikkererwten en afvallen

Kikkererwten hebben in verhouding weinig calorieën (ten opzichte van de hoeveelheid voedingsstoffen). Dit wordt met een heerlijk woord ook wel een lage calorieëndichtheid genoemd. De eerdergenoemde oplosbare vezels zorgen niet alleen voor een soepele spijsvertering (handig als je een paar kilo kwijt wil), maar zorgen ook voor een verzadigd gevoel. 

Onderzoekers die verschillende studies onder de loep namen, kwamen tot de conclusie dat het eten van kikkererwten kan bijdragen aan gewichtsbeheersing, ook als de calorie-inname verder niet beperkt wordt [10]. Er is verder onderzoek nodig om aan te tonen hoe het precies zit, maar omdat kikkererwten gezond zijn, lijkt vaker deze erwtjes eten ons sowieso een goed idee.

Samenvatting
Kikkererwten zorgen voor een verzadigd gevoel en kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing.

Mogelijke partner in crime bij kanker

Als je kikkererwten eet, maakt je lichaam – of beter gezegd maken de bacteriën in je darm – boterzuur (butyraat) aan. Dit vetzuur is een belangrijke energiebron en zou bovendien ontstekingen in je darm tegengaan [11]. Op die manier zou het mogelijk het risico op dikkedarmkanker kunnen verlagen. 

Daarnaast zouden de saponinen (een plantenstof) in kikkererwten het risico op het ontstaan van kanker kunnen verminderen en mogelijk een rol spelen in het remmen van tumorgroei [12]. Er is meer onderzoek nodig, maar het zou mooi zijn als we deze plant power toekomstig effectief in kunnen zetten tegen deze rotziekte. Saponinen hebben ook een mogelijk nadeel. Hierover vertellen we je zometeen meer.

Samenvatting
Bepaalde stoffen in kikkererwten hebben mogelijk een kankerremmende werking. Er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe het precies zit.

Nadelen kikkererwten

Omdat we een eerlijk beeld willen geven over hoe gezond kikkererwten zijn, gaan we ook kort in op de mindere kanten van deze beige peulvrucht. Kikkererwten worden door sommigen als dikmakers of als ongezond bestempeld. Dit is wat overdreven, maar we denken te snappen waar dit soort uitspraken vandaan komt.

Kikkererwten bevatten behoorlijk wat koolhydraten. Honderd gram kikkererwten zijn goed voor 15,9 gram koolhydraten [13]. Omdat het vooral om langzame koolhydraten gaat, passen kikkererwten desondanks (met mate) in een koolhydraatarm dieet. Maar het is wel een reden om het niet te overdrijven.

Daarnaast zitten der zogenaamde antinutriënten in de beige erwtjes. Dit zijn stoffen die de opname van bepaalde vitamines en mineralen kunnen verminderen. In peulvruchten komen vooral de anti-nutriënten fytinezuur, lectines en saponinen voor. In geringe mate zorgen deze stoffen doorgaans niet voor problemen. Als je de peulvruchten minimaal tien minuten kookt, lossen ze op in het water.

Bovendien hebben deze stoffen niet alleen een negatief effect. Zo zouden lectines, net als de eerder besproken saponinen, kankercellen kunnen doden. Fytinezuur kan gifstoffen aan zich binden en zo het lichaam beschermen tegen schade [14].

Samenvatting
Kikkererwten bevatten behoorlijk wat koolhydraten en bepaalde anti-nutriënten. Het is daarom verstandig om het niet te overdrijven met de hoeveelheid. 

Hoe kun je kikkererwten het beste eten?

Nu je weet hoe gezond kikkererwten zijn, sta je waarschijnlijk (net als wij) al te popelen om je lijf te voeden met deze ‘voedingsstoffenbommetjes’. Je kunt kikkererwten op allerlei manieren aan je dieet toevoegen. Je kunt er falafel van maken, maar je kunt ze ook door soepen, salades en smoothies strooien. 

Maar wat is nou de beste manier om kikkererwten te eten? Het mooie is dat kikkererwten op iedere mogelijke manier veel van hun voedingsstoffen behouden. Ook met kikkererwtenmeel of een spread, profiteer je van de gezondheidsvoordelen van kikkererwten. 

Verse kikkererwten (die zijn groen) zijn in Nederland niet of nauwelijks te krijgen. In de meeste supermarkten kun je kiezen voor gedroogde kikkererwten. Deze moet je zelf nog koken of zelfs weken. Door gedroogde kikkererwten eerst te weken (wellen), worden ze makkelijker verteerbaar en verdwijnen de meeste antinutriënten. 

Gedroogde kikkererwten bereiden, vraagt iets meer tijd en moeite ten opzichte van kikkererwten uit blik. Maar gedroogde kikkererwten zijn niet alleen smaakvoller, ze zijn ook vriendelijker voor je portemonnee. Tip: maak een grote hoeveelheid en bewaar een deel in de vriezer.

Samenvatting
Gedroogde kikkererwten zijn het meest smaakvol. Qua voedingsstoffen maakt het niet zoveel uit welke kikkererwten je kiest: de meeste voedingsstoffen blijven bij alle soorten goed behouden.

Zijn kikkererwten uit blik gezond?

Naast de gedroogde variant zijn kikkererwten uit blik populair. Deze zijn klaar voor gebruik, waardoor je je maaltijd in een handomdraai een (nog) gezonde(re) touch geeft. Kikkererwten uit blik zijn namelijk zeker gezond. 

Wel is er een maar. Aan kikkererwten in blik wordt vaak veel zout toegevoegd. Dit maakt ze minder gezond. Zout verhoogt namelijk de bloeddruk en vergroot op die manier het risico op hart- en vaatziekten. Meer dan 85 (!) procent van de Nederlanders eet meer dan de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 6 gram zout per dag [15]. 

Kikkererwten uit blik of pot zitten in vocht om ervoor te zorgen dat ze langer houdbaar zijn. Dit vocht wordt ook wel aquafaba genoemd Tip: dit vocht kun je gebruiken als alternatief voor eieren en zuivel, bijvoorbeeld als je mousse of mayonaise maakt. 

Wist je trouwens dat je beter kikkererwten uit (glazen) pot kunt nemen dan kikkererwten uit blik? In sommige blikjes wordt – aan de binnenkant – de chemische stof BPA (Bisfenol A) gebruikt. Dit kan (in kleine hoeveelheden) in het voedsel terechtkomen. 

Hoewel de hoeveelheid BPA die we via voedsel binnenkrijgen zeer beperkt is en volgens het RIVM ver onder de tolereerbare dagelijkse inname ligt, zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s niet mals. Zo kan BPA de hormoonhuishouding in de war schoppen en schadelijk zijn voor de vruchtbaarheid. Ook wordt BPA in verband gebracht met obesitas, diabetes type II en prostaatkanker [16].

Samenvatting
Ook kikkererwten uit blik zijn gezond. Kies wel voor een variant met zo min mogelijk of geen toegevoegd zout of suiker. Kikkererwten uit glazen pot zijn een veiligere keuze, omdat blik soms BPA bevat.

Zijn geroosterde kikkererwten gezond?

Wil jij kikkererwten inzetten als gezonde snack? Dan hebben we goed nieuws: ook geroosterde kikkererwten zijn namelijk gezond. Mits je er geen half blok roomboter en veel zout op strooit dan. Persoonlijk vinden wij geroosterde kikkererwten een fijne en gezonde vervanger van de borrelnoot. 

Gebruik je favoriete kruiden en rooster de beige erwtjes zo’n 30 min op 180 graden. Je kunt trouwens ook de airfryer gebruiken. Want ook kikkererwten uit de airfryer zijn gezond. Ook hier dan weer zonder onnodig veel vet, zout of suiker natuurlijk. 

Samenvatting
Geroosterde kikkererwten zijn gezond en een fijn alternatief voor zoutjes.

Kikkererwten gezond, conclusie

Dat kikkererwten gezond zijn, moge na het lezen van dit artikel duidelijk zijn. Maar voor een gezonde levensstijl is variatie ook belangrijk. Het vinden (en het volhouden) van een healthy lifestyle die bij je past, kan een uitdaging zijn. 

Daarom hebben wij de 3 Weken Afslank Challenge ontwikkeld. Deze unieke Maatje Minder Methode is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en helpt je om (snel en zonder hongergevoel) op een verantwoorde manier duurzaam af te vallen. 

Wil jij ook een paar kilo kwijt en letterlijk en figuurlijk beter in je vel zitten? Kies dan nu voor jezelf en schrijf je vandaag nog in!

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px

Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *