Is Spinazie gezond of toch niet?

Deel dit artikel met je maatjes

Het heeft een erg gezond imago, maar is spinazie gezond of toch niet? En zo ja, waar is spinazie goed voor en kun je er te veel van eten? Hoe kun je spinazie het beste eten en kun je er van afvallen? Op al deze vragen krijg je antwoord. Lees snel verder en ontdek hoe gezond spinazie is!

Spina-wie?

Voordat we ingaan op de mogelijke gezondheidsvoordelen van spinazie, gaan we kort in op wat spinazie (Spinacia oleracea) is. De bladgroente komt, net als quinoa en amarant, uit de amarantenfamilie en is verwant aan ganzenvoet.

Rond de 16e eeuw deed het bladgewas zijn intrede in Europa. In Engeland zou het destijds vooral zijn gebruikt als laxeermiddel. Spinazie kan door de hoge hoeveelheid oxaalzuur namelijk een laxerend effect hebben. 

Zo, daar hebben we meteen een mogelijk effect van spinazie in de groep gegooid. Maar de bladgroente kan meer. Dat blijkt uit de mogelijke gezondheidsvoordelen. Daar komen we zometeen op terug.

Samenvatting
Spinazie is een bladgroente en behoort tot de amarantenfamilie.

Wat zit er in spinazie (voedingswaarde)?

Om te begrijpen hoe gezond spinazie is (of niet), nemen we nog even de voedingswaarde van spinazie onder de loep. 100 gram rauwe spinazie (een schaaltje is ongeveer 25 gram) is goed voor:

Deze lijst is niet volledig. Om je een ellenlange lijst met voedingsstoffen te besparen, hebben we verwaarloosbare hoeveelheden (en voedingsstoffen die niet in spinazie zitten) weggelaten.

Qua vitaminen en mineralen springen er een aantal dingen uit. Zoals vitamine A en K, foliumzuur, ijzer en kalium. Foliumzuur (B11) is belangrijk voor de aanmaak van weefsels en cellen.

Omdat het een belangrijke rol speelt bij de gezonde groei van een ongeboren baby, is B11 voor zwangere vrouwen extra belangrijk. Vitamine K is belangrijk voor onze bloedstolling. 

Als je naar de voedingswaarde kijkt, kan het toch bijna niet anders dan dat spinazie gezond is. Dat het ook zo is, blijkt uit de positieve gezondheidseffecten die de groene bladgroenten hebben.

Samenvatting
Dat spinazie goed voor je is, blijkt uit de voedingswaarde. Het bevat weinig calorieën en is arm aan suikers, vet en zout. Wel zit het boordevol vitamines en mineralen.

Gezondheidsvoordelen spinazie

Fijn dat we nu iets meer weten over de groene blaadjes (en wat er allemaal in zit), maar waar is spinazie nou goed voor en wat doet het eten ervan met je lichaam? Spinazie zou een aantal positieve gezondheidseffecten hebben. Die zetten we graag voor je op een rij.

Spinazie voor een stabiele bloeddruk

Spinazie kan bijdragen aan het behouden van een stabiele bloeddruk. Het is namelijk een goede bron van nitraat en kalium. Nitraat zou helpen om je bloeddruk onder controle te houden en kan mogelijk het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen [1].

Een hoge bloeddruk wordt namelijk in verband gebracht met een hogere kans op hart- en vaatziekten. Kalium draagt bij aan een gezonde bloeddruk [2]. 

Spinazie tegen oxidatieve stress

Spinazie bevat veel antioxidanten en plantaardige stoffen, zoals luteïne en zeaxanthine. Antioxidanten helpen je lichaam in de strijd tegen vrije radicalen.

Dit zijn bijproducten die in ons lichaam kunnen ontstaan bij de stofwisseling, maar ook door bijvoorbeeld roken of blootstelling aan zonlicht. 

Als er te veel vrije radicalen in je lichaam voorkomen, kan dat oxidatieve stress veroorzaken. Hierdoor kan vroegtijdige huidveroudering ontstaan.

Ook DNA-schade en het risico op het ontstaan van bepaalde ziektes, zoals kanker of diabetes, kan door oxidatieve stress mogelijk hoger worden. Uit een kleine studie blijkt dat spinazie oxidatieve stress kan helpen voorkomen [3].

Samenvatting
Spinazie kan bijdragen aan een stabiele bloeddruk. Ook kan het je lichaam helpen om schade door vrije radicalen te voorkomen.

Spinazie gezond voor de spieren

Het volgende gezondheidsvoordeel van spinazie zal voor de Popeye-kenners onder ons niet als een verrassing komen. Spinazie kan een rol spelen bij het versterken van je spieren.

Dit komt doordat spinazie veel bouwstenen bevat voor het co-enzym Q10. Dit enzym zou spierverlies tegengaan en spierherstel en -kracht kunnen bevorderen [4]. 

Bovendien bevat de groene krachtpatser behoorlijk wat eiwit. Eiwitten kunnen bijdragen aan de groei van het spierweefsel. 

Spinazie tegen diabetes type II (suikerziekte)

Spinazie bevat een antioxidant (alfa-liponzuur ofwel ALA) dat mogelijk kan helpen bij het verminderen van glucose-levels (suiker-niveau) in het bloed en insulineresistentie. Insulineresistentie wil zeggen dat je lichaam niet meer zo goed reageert op insuline, het hormoon dat glucose uit je bloed vervoert naar je lichaamscellen [5]. 

Alfa-liponzuur is niet te verwarren met alfa-linoleenzuur (afgekort ook ALA). Alfa-linoleenzuur is een essentieel vetzuur: je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Wil je hier meer over weten? Lees dan ook eens ons artikel over hoe gezond visolie werkelijk is. 

Samenvatting
Spinazie kan een rol spelen bij het versterken en het opbouwen van spieren. Ook zou het mogelijk de kans op suikerziekte verkleinen.

Spinazie kan helpen met afvallen

De veelzijdige bladgroente bevat maar weinig calorieën. Omdat het ook weinig koolhydraten bevat, past spinazie prima in een koolhydraatarm dieet. Spinazie en afvallen kunnen dus prima hand in hand gaan. Zeker omdat spinazie best veel vezels bevat.

Deze zorgen voor een vol gevoel en bevorderen de spijsvertering. Een goede spijsvertering is belangrijk en kan je helpen met snel afslanken. 

Daarnaast zou het stofje thylakoid in spinazie ervoor kunnen zorgen dat je minder hongergevoel ervaart [6]. Op die manier kan spinazie helpen bij het afvallen. 

Voor sterke botten en botbehoud

Zoals we al zagen, bevat spinazie een behoorlijke hoeveelheid vitamine K. Deze vitamine helpt bij het vasthouden van calcium. Uit een analyse van meerdere studies blijkt dat vitamine K de botdichtheid van mensen met osteoporose kan helpen verbeteren [7].

Mensen met een osteoporose hebben een verminderde botdichtheid, door botontkalking.

Samenvatting
Spinazie bevat weinig calorieën en veel vezels, en kan zo helpen bij het afslanken. Ook kan spinazie, door de vitamine K, bijdragen aan het behoud van gezonder botten.

Het oog wil ook wat

Spinazie kan bijdragen aan het behoud van gezonde ogen. Dit zou komen door het hoge gehalte luteïne en zeaxanthine. Deze natuurlijke kleurstoffen geven sommige groenten hun kleur en komen van nature ook voor in onze ogen. 

Ze zouden je ogen beschermen tegen schade door zonlicht [8] en kunnen mogelijk oogziekten als maculadegeneratie (een oogaandoening waarbij het gezichtsvermogen steeds verder achteruitgaat) voorkomen [9].

Verrassend is dat deze stofjes ook je huid beschermen tegen schade door zonlicht [8]. Spinazie is dus ook goed voor de huid.

Spinazie gezond voor de huid

Natuurlijk is het fijn dat spinazie gezond is, maar van dit mogelijke positieve effect worden we stiekem toch ook wel erg blij. De groente kan je huid en ook je haar een boost geven. Eerder noemden we al de beschermende werking van luteïne en zeaxanthine, waar spinazie rijk aan is. 

Daarnaast bevat de groene bladgroente veel bètacaroteen, dat in je lichaam omgezet kan worden in vitamine A. Vitamine A speelt een belangrijke rol in het gezond houden van je velletje.

Het is goed voor de weerstand van je huid en helpt je huid gehydrateerd te blijven. Dit kan wederom goed zijn om droogtelijntjes en fijne rimpeltjes tegen te gaan of te verminderen.

Samenvatting
Door het hoge gehalte aan luteïne en zeaxanthine kan spinazie de ooggezondheid en je huid beschermen. Ook bevat de bladgroente bètacaroteen. Dit helpt om je huid gehydrateerd te houden. 

Mogelijk ter preventie van kanker

Spinazie bevat MGDG en SQDG. Dit zijn stoffen die mogelijk de groei van kanker kunnen vertragen. In diverse studies hebben wetenschappers aanwijzingen gevonden dat deze bioactieve stoffen de groei van tumoren zou kunnen remmen [10]. 

Daarnaast zouden de antioxidanten in spinazie het risico op ziekten, zoals kanker, kunnen verkleinen [11]. Er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe dit precies zit, maar het lijkt een gevalletje van ‘baadt het niet, dan schaadt het niet’. 

Samenvatting
Spinazie eten kan een positief effect hebben op de gezondheid. Door de aanwezigheid van actieve plantenstoffen, antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen kan de bladgroente bijdragen aan de algehele gezondheid. 

IJzersterk (?)

Spinazie staat bekend om zijn hoge ijzergehalte, al bevat de groene bladgroente minder ijzer dan oorspronkelijk (door een foutje met een komma) werd gedacht. Maar ook met de komma op de juiste plek is het bladgewas nog steeds een uitstekende bron van ijzer. 

Volwassenen hebben dagelijks 11 mg ijzer nodig. Voor vrouwen die menstrueren is dit iets hoger, namelijk 16 mg per dag. IJzer is nodig voor de vorming van rode bloedcellen hemoglobine (Hb). Dit is een eiwit dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert.

Wist je dat ijzer uit groente (het zogenaamde non-heemijzer) minder goed door je lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen? 

Vitamine C bevordert de ijzeropname door het lichaam [12]. Sprenkel daarom eens wat citroensap over salades met spinazies erin. Dat zuurtje is ook nog eens lekker. Win-win dus! 

Hoe vaak mag je spinazie eten?

Lange tijd bestond, in verband met het hoge nitraatgehalte, het advies om niet vaker dan twee keer per week spinazie te eten.

Nitraat kan worden omgezet in de schadelijke stof nitriet. Ook werd geadviseerd om nitraatrijke groenten niet met vis te combineren. 

Dit advies is in 2014 door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) weer ingetrokken. Je kunt de groene bladgroente dus best wat vaker op je menu zetten (en dan ook prima met een stukje vis combineren).

En hoe kun je dat het beste doen?

Je kunt spinazie rauw eten, maar je kunt de groene blaadjes ook wokken, stomen, koken of kort meebakken. Spinazie is dus, naast gezond, enorm veelzijdig inzetbaar.

Wel is het zo dat de bereidingswijze van spinazie invloed kan hebben op de voedingsstoffen. 

Gekookte spinazie bevat meer betacaroteen, wat onder andere goed is voor je ogen. Bovendien breekt het verhitten van spinazie de aanwezige oxaalzuren af.

Daarnaast zorgt het verhitten van spinazie ervoor dat je lichaam het aanwezige ijzer, magnesium en zink beter op kan nemen.

Door te lang te verhitten of koken, kunnen er voedingsstoffen verloren gaan. Zo wordt foliumzuur door water opgelost. Het komt dan in het kookvocht terecht. Tip: je kunt het vocht ook gebruiken voor bijvoorbeeld een saus.

Je kunt spinazie prima rauw eten. Dan blijven alle gezonde voedingsstoffen behouden. Maar je profiteert weer niet van de voordelen van verhitten waardoor spinazie extra gezond wordt.

Ons advies? Lekker variëren maar. Strooi de ene keer een handje rauwe blaadjes in je salade of smoothie en bak of stoom het de volgende keer kort mee. 

Wil je meer weten over hoe gezond smoothies (kunnen zijn)? Lees dan ook eens ons artikel over afvallen door een sapkuur.

Ga je spinazie verhitten? Houd er dan rekening mee dat deze groene bladgroente flink slinkt in de pan. 

Samenvatting
Je kunt spinazie zo vaak eten als je wilt. De bereidingswijze kan invloed hebben op de gezondheidsvoordelen. Wissel daarom af om van alle positieve effecten te profiteren.

Is diepvriesspinazie gezond?

We krijgen trouwens vaker de vraag of diepvriesspinazie gezond is. Dit is over het algemeen zeker het geval. Mits het geen verdere toevoegingen bevat en vers wordt ingevroren, is het even gezond als verse spinazie. Spinazie à la crème bevat bijvoorbeeld veel meer calorieën. 

Net als verse spinazie kun je de diepvriesvariant op alle mogelijke manieren bereiden. Alleen rauw zal een minder groot succes zijn.

Let wel op met spinazie uit blik of pot. Hier wordt soms zout of suiker aan toegevoegd, waardoor de spinazie minder gezond wordt. Check dus altijd even het etiket en kies bij voorkeur een variant zonder of met weinig toegevoegde suikers en/of zout.

Samenvatting
Diepvriesspinazie zonder toevoegingen is net zo gezond als de verse variant. Let wel op met potjes en blikjes, omdat hier vaak suiker en/of zout aan toegevoegd wordt.

Feit of fabel?

Je hoort weleens dat je het niet op mag warmen, omdat spinazie dan giftig zou zijn. Maar klopt dat wel? Dit advies bestond inderdaad een lange tijd, omdat het een nitraatrijke groente is. 

Wel is het slim om bacteriën die nitriet produceren (deze stof kan schadelijk zijn voor je gezondheid) minder kans te geven om te groeien.

Laat restjes spinazie na het bereiden snel afkoelen en bewaar de restjes in de koelkast, adviseert ook het Voedingscentrum [13]. 

Je hoort weleens dat je spinazie met ei moet eten, maar waarom is dat eigenlijk zo? 

Ten eerste is het zo dat de B12 uit ei in combinatie met ijzer beter opgenomen wordt. 

Een eitje zou bovendien het stroeve gevoel dat je aan je tanden kunt krijgen na het eten van spinazie kunnen verminderen. Het stroeve gevoel wordt veroorzaakt door oxaalzuur.

Ei maakt dit zuur onschadelijk, waardoor je geen last meer hebt van dit spinazie-effect op je tanden. En vergeet natuurlijk niet goed je verse spinazie te wassen.

Samenvatting
Je mag spinazie gerust een tweede keer opwarmen. Laat restjes wel snel afkoelen en bewaar ze in de koelkast.

Mogelijke nadelen van spinazie

Hoe gezond spinazie ook is, er zijn ook een aantal mogelijke negatieve effecten die we graag even kort toelichten. Door de aanwezige oxalaten kan spinazie de kans op nierstenen vergroten. Dit zijn steentjes van afvalstoffen in de urine.

Als je gevoelig bent voor nierstenen, kun je dus het beste niet al te veel van deze groente eten [14]. 

Daarnaast bevat de bladgroente veel vitamine K. Dit maakt spinazie voor de meesten gezond, maar als je problemen hebt met de bloedstolling en hiervoor mogelijk medicijnen neemt, is te veel spinazie eten niet gezond en mogelijk zelfs gevaarlijk.

Vitamine K kan het effect van bloedverdunners (bijvoorbeeld warfarine) tegenwerken. Let dus op als je bloedverdunnende medicatie neemt.

Een ander mogelijk nadeel van spinazie is dat het van oorsprong gezonde gewas erg hoog op de lijst met meest bespoten groente staat.

Als je spinazie eet om je gezondheid een boost te geven, kun je beter kiezen voor een biologische variant. Biologische groenten zouden bovendien mogelijk meer antioxidanten bevatten [15].

Samenvatting
Spinazie kan (door het aanwezige oxaalzuur) de kans op nierstenen vergroten. Ook kan het (door de vitamine K) de werking van bloedverdunners tegengaan. Hou hier rekening mee als je gevoelig bent voor nierstenen of bloedverdunners gebruikt.

Spinazie gezond, conclusie

Spinazie is gezond. Het bladgewas is een erg voedingsrijk levensmiddel dat je op veel verschillende manieren kan bereiden. Omdat het weinig calorieën en veel vezels bevat en mogelijk het hongergevoel kan onderdrukken, kan spinazie zelfs helpen bij afvallen. 

Maar, hoe gezond spinazie ook is, het is helaas geen wondermiddel. Variëren met andere groenten (en fruit) is belangrijk om optimaal te profiteren van wat de natuur te bieden heeft. Hoewel het bladgewas kan helpen met afvallen, is er voor duurzaam gewichtsverlies meer nodig. Daar weten wij alles van.

Om jou te helpen met afslanken op een manier die bij je past (zonder honger, zonder verplicht sporten), hebben wij onze unieke 3 Weken Afslank Challenge ontwikkeld. Wil jij deze maand die ene jurk of broek weer dichtkrijgen en gewoon beter in je vel zitten (letterlijk en figuurlijk)? Kies dan eens voor jezelf en meld je nu aan!

Deel dit artikel met je maatjes