Doe mee aan onze
gratis afslanktraining!

En ontdek hoe jij 5 tot 10 kilo kan afvallen in
3 weken zonder jojo-effect!

Afvallen met wandelen: de ultieme gids

Wist je dat wandelen de beste manier is om af te vallen?

In dit artikel leer je aan de hand van 5 tips hoe je vandaag kan beginnen met wandelend afvallen.

Deel dit artikel met je maatjes


Wil jij weten hoe je wandelen kan inzetten om af te vallen? Dan ben je hier op het juiste adres.

In dit artikel vind je alles wat je moet weten over wandelend afvallen. 

Wandelen is uiterst effectief wanneer jij bewust bezig bent met jouw gewicht. Wandelen en afvallen zijn dus uitstekend met elkaar te combineren. 

Daarnaast is wandelen de makkelijkste en (volgens sommigen) de beste manier om af te vallen.

Wanneer je 30 minuten per dag wandelt, dan heeft dit al mooie gezondheidsvoordelen. 

Hoe dat precies zit, lees je in dit artikel. 

Afvallen door te wandelen. Hoe werkt dat?

Veel mensen denken dat het niet mogelijk is om wandelend af te vallen. Er wordt vaak gedacht dat je zwaar moet trainen in de sportschool of lange afstanden moet hardlopen wanneer je wilt afvallen.

Dit is echter niet waar.

Alhoewel naar de sportschool gaan en hardlopen gezond is voor de meeste mensen, vergroot het ook de kans op blessures. Wandelen verkleint het risico op blessures terwijl je toch actief genoeg blijft.

Door dagelijks tenminste een half uurtje te wandelen blijf jij in beweging, raak je niet geblesseerd en blijft jouw stofwisseling op peil. Door dit te combineren met een gezond dieet zal jij afvallen.


Hoeveel moet ik wandelen om af te vallen?

Oké, je wilt graag aan de slag. Waarschijnlijk vraag je je af hoeveel jij moet wandelen om grote stappen te zetten richting jouw ideale gewicht. 

Hoeveel jij precies moet wandelen is niet vooraf te zeggen. Het is namelijk niet voor 100% afhankelijk van het aantal stappen of het aantal minuten dat jij wandelt.

Het is iets ingewikkelder dan dat. Laten we eerst beginnen met een gezonde leefstijl en het advies dat over wandelen wordt gegeven. Je hoort vaak dat mensen het hebben over 10.000 stappen per dag.

Hoe zit dat? En is dit genoeg om af te vallen?


Hoeveel stappen moet ik zetten per dag om af te vallen?

Over het algemeen geldt het advies dat je 10.000 stappen per dag moet zetten (8.000 stappen voor 65+). Maar dit advies is echter niet specifiek genoeg voor afvallen.

Alhoewel 10.000 stappen zetten zeker een goed begin is, garandeert dit niet dat je daadwerkelijk afvalt. Afvallen is namelijk iets ingewikkelder dan alleen het juiste aantal stappen zetten. 

Wanneer jij gewicht wilt verliezen, lukt dit alleen wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand.

Echter zal jouw stofwisseling vertragen wanneer je minder eet. Dit leidt tot het verbranden van minder calorieën.

Door dagelijks 10.000 stappen te zetten zorg jij ervoor dat jouw stofwisseling op niveau blijft.

Zo zorgt dagelijks wandelen ervoor dat jij afvalt.


Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Hoeveel calorieën je verbrand met wandelen is afhankelijk van een aantal dingen. Namelijk je gewicht en hoe hard je loopt. 

Om te berekenen hoeveel jij verbrand met wandelen moet je een kleine, simpele rekensom doen. Over het algemeen geldt dat je als je rustig wandelt (3 tot 4 kilometer per uur) je ongeveer 3,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur wandelen verbrand. 

Wanneer je stevig doorwandelt (5-6 kilometer per uur), dan verbrand je ongeveer 4,3 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur. 

Oftewel, 80 kilo lichaamsgewicht en 1 uur rustig wandelen, verbrand je (80 x 3,5 = ) 280 calorieën. Een half uur op hetzelfde lichaamsgewicht verbrand dus 140 calorieën. 

Om dit voor jezelf uit te rekenen doe je dus je lichaamsgewicht x je wandel intensiteit (rustig / stevig). Dit levert het aantal calorieën per uur op. 

Een aantal voorbeelden:

Bij 65 kilo
Rustig wandelen = 227 calorieën per uur
Stevig wandelen = 280 calorieën per uur


Bij 70 kilo
Rustig wandelen = 245 calorieën per uur
Stevig wandelen = 301 calorieën per uur


Bij 75 kilo
Rustig wandelen = 263 calorieën per uur
Stevig wandelen = 322 calorieën per uur


Bij 80 kilo
Rustig wandelen = 280 calorieën per uur
Stevig wandelen = 344 calorieën per uur


Bij 85 kilo
Rustig wandelen = 298 calorieën per uur
Stevig wandelen = 366 calorieën per uur


Bij 90 kilo
Rustig wandelen = 315 calorieën per uur
Stevig wandelen = 387 calorieën per uur


Bij 95 kilo
Rustig wandelen = 333 calorieën per uur
Stevig wandelen = 409 calorieën per uur


Bij 100 kilo
Rustig wandelen = 350 calorieën per uur
Stevig wandelen = 430 calorieën per uur


Hoe verbrand ik extra calorieën tijdens het wandelen?

Als je meer calorieën wilt verbranden tijdens het wandelen, dan moet je het wandelen wat zwaarder maken. Dat kan je op verschillende manieren doen. 

Door bijvoorbeeld heuvel op te lopen moeten jouw spieren harder werken en wordt wat wandelen zwaarder. Daarnaast kan je ook wat extra waterflesjes meenemen. Doordat je extra gewicht meeneemt moet je harder werken. 

Een hele effectieve manier om meer calorieën te verbranden, is het wandelen op verschillende snelheden. Door te wisselen van wandeltempo’s prikkel jij jouw lichaam constant op een andere manier. Zo kan jouw lichaam niet wennen aan het wandelen en wordt het dus zwaarder.

Als jij hiermee aan de slag wilt, dan hebben wij een gratis wandelschema voor je in elkaar gezet. Zo ga jij gratis stap voor stap op weg naar een gezonder lichaam


Voordelen van wandelen voor afvallen

Op het gebied van afvallen heeft wandelen veel voordelen ten opzichte van andere sporten. 


Ten eerste is wandelen nauwelijks belastend voor jouw lichaam. Zeker als je het vergelijkt met bijvoorbeeld hardlopen. 

Dit betekent dat je niet snel een blessure oploopt tijdens het wandelen. 


Ten tweede is wandelen laagdrempelig om mee te beginnen. Je hebt geen speciale uitrusting of schoenen nodig om te kunnen wandelen. Daarnaast kan je het bijna altijd en overal doen. 

Een rondje in het park lopen tijdens de pauze op werk of bijvoorbeeld wandelend naar school om de kinderen op te halen.

Er is altijd tijd en ruimte voor een wandeling.


Daarnaast is wandelen een uitstekende manier om wat extra vitamine D binnen te krijgen. En dit is goed voor je weerstand!

Zo zorgt wandelen ervoor dat jij minder snel ziek wordt.


En als laatste is wandelen een goede manier om jouw stofwisseling op peil te houden wanneer jij aan het diëten bent. Tijdens een dieet daalt jouw stofwisseling omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal. 

Je lichaam gaat als het ware in spaarmodus. Hierdoor verbrand je minder calorieën en kan je op een gewichtsplateau belanden.

Door in beweging te blijven voorkom je een vertraging van je stofwisseling, en blijf je dus afvallen.


Is wandelen of hardlopen beter voor afvallen?

Veel mensen vragen zich af of hardlopen beter is voor afvallen, dan wandelen. Dit is logisch. 

Hardlopen en afvallen worden namelijk vaak in 1 adem genoemd. Er wordt dus automatisch vanuit gegaan dat hardlopen beter is voor afvallen. 

De waarheid ligt echter wat genuanceerder. 

Alhoewel je met hardlopen meer calorieën verbrand, is de kans op blessures erg groot als je ongeoefend bent. Daarnaast is het bewezen dat hardlopen je stresshormoon (cortisol) doet stijgen. 

Het vervelende aan dit hormoon is dat het voor honger zorgt. Heb jij dus veel trek na het hardlopen? Dan is dit de oorzaak. 

Zoals hierboven staat beschreven is wandelen dus een stuk minder belastend voor je lichaam dan hardlopen. 

5 tot 10 kilo afvallen in 3 weken?

Schrijf je in voor de gratis training.

Door op de knop te drukken ga je akkoord met onze privacyvoorwaarden. Wij gaan voorzichtig met jouw data om. Voor meer informatie zie privacybeleid.


De 5 beste tips voor afvallen met wandelen

Tip 1: Gebruik alle spieren terwijl je wandelt voor sneller resultaat 

Door actief jouw hele lichaam te betrekken bij jouw wandeling, verbrand je meer calorieën. Je hoeft het echt niet heel gek te maken. Door alleen je armen mee te zwiepen moet jouw lichaam al harder werken

Daarnaast kan je ook wandelstokken meenemen tijdens het wandelen. Zo weet jij zeker dat jouw armen ook meewerken tijdens jouw wandeling.

Tip 2: Maak gebruik van tempowisselingen tijdens het wandelen

Naast dat wandelen op verschillende snelheden voorkomt dat je wandeling eentonig wordt, zorgt het ook nog voor het verbranden van extra calorieën.

Doordat je van tempo wisselt moet jouw lichaam harder werken en hierdoor zal je dus meer calorieën verbranden. Zo ga je nog harder op weg naar jouw ideale figuur. 

Wil jij graag wat hulp met deze tempowisselingen? Of ben je op zoek naar een wandelschema voor afvallen? Zoek dan niet verder. 

Wij hebben een gratis wandelschema voor je in elkaar gezet. Maak gerust gebruik van ons wandelschema voor afvallen

Tip 3: Gebruik de Ommetje-app tijdens het wandelen (de beste stappenteller)

Wil jij graag je stappen tellen? Of heb je behoefte aan wat extra motivatie?

Download dan de gratis ‘Ommetje’-app. Deze app is ontwikkeld door hersenonderzoeker Erik Scherder. In de ‘Ommetje’-app vind je allerlei leuke weetjes en voordelen van wandelen. 

Door gebruik te maken van deze app blijf jij goed gemotiveerd wandelen. 

Tip 4: Stel een doel voor jezelf

Iedereen heeft een ander doel. 

Je kan voor jezelf een doel stellen op basis van tijd, afstand of bijvoorbeeld het aantal stappen per dag. 

Het is belangrijk dat je jouw doel goed formuleert. Een voorbeeld van een goed geformuleerd doel is bijvoorbeeld de volgende:

“Ik wil elke ochtend 15 minuten wandelen voordat ik ontbijt.”

15 minuten wandelen lijkt misschien niet veel maar het is belangrijk dat je een makkelijk haalbaar doel stelt. 

Het gaat om de succeservaring bij het behalen van je doel. 

Wanneer jij je doel een aantal keren hebt behaald, dan kan je je doel opschroeven. 

Tip 5: Wandel samen met een maatje

Het hebben van een wandelmaatje is voor sommigen de stok achter de deur.

Een stok achter de deur vergroot de kans op succesvol afvallen door te wandelen.

Je wandelmaatje kan een collega van werk, een vriend uit de buurt of je hond zijn.

De laatste zal altijd enthousiast zijn om met je te wandelen! 

Vrouw die met hond aan het wandelen is

Wat is de beste techniek voor tijdens het wandelen?

Een van de grootste voordelen van wandelen, is dat je niet veel nodig hebt om je wandeling een succes te maken. Het hebben van de juiste techniek en uitrusting zorgt er echter wél voor dat je meer gaat genieten van je wandelingen. 

Lees hieronder verder over de beste uitrusting voor afvallen met wandelen.

De beste uitrusting voor tijdens het wandelen

Goede wandelschoenen

Het dragen van de juiste schoenen is erg belangrijk als jij wilt afvallen met wandelen. Goede wandelschoenen voorkomen namelijk de meeste wandelblessures. 

Het dragen van de juiste wandelschoenen voorkomt pijn en blessures aan je voeten, heupen, knieën en rug. Goede wandelschoenen hoeven echt niet duur te zijn. 

Het vinden van de juiste wandelschoen is belangrijk. Bij de Decathlon kan je advies krijgen over de juiste wandelschoen voor jou en zijn de prijzen voordelig. 


Een regenjas voor tijdens het wandelen

Wanneer jij van wandelen een gewoonte maakt, is het belangrijk dat je een goede regenjas hebt. Je wilt namelijk niet dat jouw gezonde gewoonte onderbroken wordt door een van de vele regendagen in ons land. 

Een comfortabele en goede regenjas zorgt ervoor dat jij zelfs in barre weersomstandigheden jouw dagelijkse wandeling kan maken. Een paraplu werkt uiteraard ook!


Een wandelrugzak

Loop je met een waterfles en wil je deze niet de hele tijd in je hand houden? Dan bied een wandelrugzak de uitkomst. 

Een wandelrugzak is een rugzak die speciaal gemaakt is voor, je raad het niet, wandelen. Deze rugzakken zijn licht van gewicht en zijn gemaakt van een ademende stof. Zo krijg jij geen last van zweetplekken. 


Wandelstokken

Oké, wandelstokken. Je haat ze of je houdt ervan. Er lijkt geen tussenin te zijn wat betreft wandelstokken. 

Wat je mening ook is, je kan er iet omheen dat wandelstokken goede hulpmiddelen zijn voor tijdens het wandelen.

Wandelstokken helpen je met sneller wandelen en zorgen ervoor dat je extra gewicht met je meedraagt. Dit helpt je met het verbranden van vet tijdens jouw wandeling. 

De beste wandelstokken zijn afstelbaar in lengte en liggen comfortabel in je hand. Wij raden deze wandelstokken aan


Een drinkfles voor tijdens het wandelen

Het Voedingscentrum raadt aan om 2 liter water per dag te drinken. De meeste mensen halen deze 2 liter per dag echter niet.

Wanneer jij wandelt, verlies je extra vocht in de vorm van zweet en condens in je adem. Voldoende water drinken is dus belangrijk tijdens het wandelen. 

Als jij niet genoeg drinkt, dan loop je het risico op uitdroging. Je wandelprestaties zullen hieronder lijden en het afvallen met wandelen zal een stuk moeilijker gaan. 

Kortom, genoeg water drinken is belangrijk. Om je hierbij te helpen raden wij je aan om een herbruikbare waterfles mee te nemen tijdens het wandelen. 

Zo doe je iets voor jezelf en doe je iets goed voor onze planeet. Win-win dus!

De juiste wandelhouding

Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om met de juiste houding te wandelen. Hieronder vind je drie concrete tips om jouw wandelhouding te optimaliseren.

  • Loop rechtop en span je buikspieren licht aan
  • Kijk ongeveer 10 meter voor je uit, in plaats van naar de grond
  • Houd je armen dichtbij je lichaam en beweeg ze mee tijdens het wandelen

Een habit app kan je helpen om je dagelijkse aantal stappen te halen

Veelgestelde vragen over wandelend afvallen.

Wat is de beste tijd om te wandelen voor als je wilt afvallen?

De beste tijd om te wandelen is volledig afhankelijk van jouw voorkeur. Wanneer jij wandelen inzet om af te vallen, gaat het erom dat jij wandelen een gewoonte maakt. Dus kies een tijd die het beste bij jou past. 

Een goede tijd om te wandelen is bijvoorbeeld na je ontbijt, lunch of avondeten. Het is wetenschappelijk bewezen (1) dat een korte wandeling na het eten een positieve invloed heeft op jouw bloedsuikerspiegel, vertering en slaap. 

Hoelang moet ik wandelen om af te vallen?

Helaas is deze vraag moeilijk te beantwoorden. Hoelang je moet lopen om af te vallen verschilt namelijk per persoon. Je valt af wanneer je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt. 

Dat gezegd hebbende, adviseren wij om minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Door minimaal 30 minuten per dag te wandelen, zorg jij ervoor dat je stofwisseling op peil blijft. Dit is belangrijk tijdens het diëten. 

Hoe vaak moet ik wandelen om af te vallen?

Je wilt ervoor zorgen dat wandelen een dagelijkse gewoonte wordt. Oftewel, je moet elke dag wandelen. Gelukkig hoeven dit geen wandelingen van 2 uur of meer te zijn. Door elke dag een half uurtje te wandelen, zal jij al een aantal voordelen van wandelen ervaren. 

Het is belangrijk dat wandelen een gewoonte voor je wordt. Het moet dus een vast onderdeel zijn van jouw dag. Door dagelijks een wandeling te maken blijf jij in beweging en zorg jij goed voor je lichaam. 


Veelgemaakte fouten tijdens het afvallen met wandelen

Als jij succesvol wilt afvallen met wandelen, dan is het zaak dat je de onderstaande fouten voorkomt. Een goede voorbereiding is het halve werk. 

Fout 1: Te ver en te lang wandelen

De eerste fout die veel wordt gemaakt, is dat mensen te lang en te ver wandelen. Deze fout wordt gemaakt doordat er met veel enthousiasme wordt begonnen met wandelen. 

Veel enthousiasme is natuurlijk goed, maar door te lang en te ver te wandelen kan het wandelen als een grote opgave voelen. 

Wanneer jij wilt afvallen met wandelen is het zaak dat je het wandelen als iets kleins beschouwd. Zo zal jij vóór je wandeling weinig weerstand voelen. Dit maakt de drempel lager om daadwerkelijk te gaan wandelen. 

Fout 2: Wandelen is geen gewoonte

De tweede veelgemaakte fout, is dat wandelaars het geen gewoonte maken om te wandelen. Het is iets speciaals, voor in het weekend bijvoorbeeld. Wanneer jij succesvol wilt afvallen is het belangrijk om jouw leefstijl aan te passen. 

Wandelen moet een onderdeel worden van je dag. Afvallen en een gezonde leefstijl moet je zien als een marathon. Je moet lang volhouden wil je slagen. 

Fout 3: Slechte voorbereidingen

De derde fout is het slecht voorbereiden van je wandelingen.

Denk bijvoorbeeld aan het niet meenemen van een paraplu als het kan gaan regenen. Geen water meenemen voor als je dorst krijgt. Of bijvoorbeeld het wandelen op versleten en slechte schoenen. 

Maak het wandelen zo aangenaam mogelijk voor jezelf. Wanneer jij écht geniet van je wandelingen, maak jij het makkelijker voor jezelf om het wandelen vol te houden.

Fout 4: Het verkeerde dieet om af te vallen met wandelen

De vierde, en laatste, veelgemaakte fout is het hebben van een slecht dieet. Wandelen is hartstikke geschikt voor afvallen, zolang jouw dieet in orde is. 

Wanneer jij te veel en ongezond eet, zal jij niet afvallen. 

Een koolhydraatarm dieet is het beste dieet voor wanneer jij wilt afvallen. Dit dieet volgen de deelnemers aan onze 3 Weken Afslank Challenge. En met succes. 

Ondertussen hebben wij al meer dan 3000 vrouwen geholpen met afvallen. Dit doen zij door gezond te eten en regelmatig te wandelen. 

Koolhydraatarme recepten om jou te helpen met afvallen.

Zoals hierboven staat beschreven, bepaalt je dieet of je afvalt. Je kan elke dag kilometers wandelen, maar wanneer je meer eet dan dat je verbrand, zal je nog steeds niet afvallen. 

Om jou te helpen bij een gezond dieet, kan je op onze site gezonde recepten vinden. 


Conclusie

Zoals eerder besproken zal alleen wandelen er niet voor zorgen dat je succesvol afvalt.

Wandelen gecombineerd met een koolhydraatarm dieet, zoals tijdens onze 3 Weken Afslank Challenge zorgt hier wel voor. 

Je zult aan de hand van onze challenge 5 tot 10 kilo afvallen.

Het creëren van gezonde gewoontes is een van de belangrijkste onderdelen in deze challenge.

Op deze manier leer je ook hoe je na de challenge gezond kan blijven.

Hiermee voorkomen we dat je gaat jojoën.

Hiernaast bieden we ondersteuning en motivatie in onze besloten facebookgroep.

Hier worden ook resultaten, tips en recepten gedeeld!

Copy of Copy of 3 weken challenge mock up naast elkaar creme page 001


Als je klaar bent om verandering in je leven aan te brengen doe dan mee aan onze challenge!

Klik hier om jouw 3 Weken Afslank Challenge vandaag te starten.



Laat een reactie achter als je vragen of opmerkingen hebt over afvallen door te wandelen!

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.