Is lijnzaadolie gezond of ongezond?

Deel dit artikel met je maatjes

Wat is het ook alweer?

Voordat we gaan kijken naar wat lijnzaadolie doet met je lichaam, leggen we even uit wat het ook alweer is. Lijnzaadolie wordt gemaakt van lijnzaad. Dit zaad wordt ook wel vlaszaad genoemd. Vandaar dat je ook weleens de naam vlaszaadolie voorbij ziet komen. 

De goudgele olie komt vrij door de lijnzaadjes uit te persen. Lijnzaad bestaat voor ongeveer veertig procent uit olie. Lijnzaadolie wordt meestal koud geperst [1]. Dat wil zeggen dat de olie wordt verkregen door het persen van het zaad, zonder dat hier hoge temperaturen of chemische processen bij komen kijken. Koudgeperste lijnzaadolie heeft een zachte, aromatische smaak. 

Nu dat je helemaal bij bent, is het tijd om antwoord te geven op de vraag of lijnzaadolie gezond is. Kort en bondig: ja, dat is het. We snappen dat je graag wilt weten waarom dat zo is. Daarom gaan we nu in op de positieve effecten van lijnzaadolie.

Samenvatting
Voor het maken van lijnzaadolie wordt lijnzaad gebruikt. Dit zaad wordt ook wel vlaszaad genoemd. Het goedje is met zekerheid gezond te noemen.

Waar is lijnzaadolie goed voor?

Oke, vlaszaadolie is dus gezond. Maar we horen je denken: waar is lijnzaadolie dan precies goed voor? Wij vinden het zelf altijd fijn om te weten wat iets nou precies doet met je lichaam. Lijnzaad is rijk aan vezels en aan mineralen, waaronder kalium (speelt een rol in de bloeddruk), calcium (voor sterke botten) en magnesium (belangrijk voor een goede werking van de spieren). 

Lijnzaadolie bevat dit allemaal niet [2]. Al deze gezonde voedingsstoffen blijven na het persen namelijk achter in de pulp, die niet wordt gebruikt. Benieuwd welke voedingswaarde lijnzaadolie dan wel heeft? Het antwoord is simpel: het bestaat uit puur vet (100 gram per 100 gram). 

Toch is lijnzaadolie gezond. Vetten zijn onder andere belangrijk voor het binnenkrijgen van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A. [2]. Er zitten geen koolhydraten in vlaszaadolie. Het past dus prima in een koolhydraatarm dieet.

Lijnzaadolie bestaat grotendeels uit onverzadigde vetten, dit worden ook wel de gezonde vetten genoemd. Dit komt doordat van verzadigd vet lange tijd werd gedacht dat het niet goed voor je is (dit worden dan ook weleens verkeerde vetten genoemd). 

Maar uit recent onderzoek blijkt dat verzadigde natuurlijke vetten (zoals in kaas of yoghurt) ook gunstig kunnen zijn voor het hart. De bron van het verzadigd vet is belangrijk. Van verzadigd vet uit rood vlees bijvoorbeeld kan het risico op op hart- en vaatziekten juist wel toenemen [3].

Samenvatting
Lijnzaadolie bestaat grotendeels uit onverzadigde vetten, dit worden ook wel de gezonde vetten genoemd. 

Vet goed voor je

Lijnzaadolie is een hele goede bron van omega 3-vetzuren. Van alle olie bevat vlaszaadolie het meeste van het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) [4]. Je lichaam kan dit meervoudig onverzadigde vetzuur (een vetzuur met meerdere dubbele bindingen) niet zelf aanmaken. Je moet het dus via je voeding binnenkrijgen. ALA wordt daarom ook wel een essentieel vetzuur genoemd.

ALA wordt door je lichaam omgezet in de omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Toch is dit proces niet heel efficiënt. Het kan dan ook lastig om op basis van een plantaardig dieet voldoende EPA en DHA (ook wel visvetzuren genoemd) binnen te krijgen [5]. Al zijn de meningen hierover verdeeld.

Als je twijfelt of je genoeg EPA en DHA binnenkrijgt, kun je dit laten meten.

Als aanvulling kun je eventueel ook visolie nemen (iets te veel binnenkrijgen, schaadt niet). Hoe dit precies zit en wat de vega(n) alternatieven zijn, ontdek je in ons artikel over de gezondheidsvoordelen van visolie.

Het Voedingscentrum adviseert om elke dag één procent van al je calorieën uit ALA te halen. Om de rekensom behapbaar te houden, gaan we er even vanuit dat je zo’n tweeduizend calorieën per dag binnenkrijgt. Dan komt de hoeveelheid ALA uit op twee gram per dag. 

Honderd gram lijnzaadolie bevat 49,9 gram ALA [6]. Met minder dan een halve eetlepel (vijf gram) of twee theelepels (vier gram) lijnzaadolie zit je wat ALA aangaat al helemaal goed. 

Samenvatting
Van alle plantaardige olie bevat vlaszaadolie het meeste alfa-linoleenzuur (ALA). Je lichaam kan ALA niet zelf aanmaken en is hiervoor afhankelijk van je voeding. Met lijnzaadolie kun je eenvoudig aan je dagelijkse dosis ALA komen.

Gezondheidsvoordelen van lijnzaadolie

Lijnzaadolie heeft, vooral door de grote hoeveelheid ALA, een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen. We zetten de meest opvallende gunstige effecten voor je op een rij.

Lijnzaadolie voor je hart

ALA beschermt tegen hart- en vaatziekten. Op die manier zou lijnzaadolie kunnen bijdragen aan een goede elasticiteit van je aderen. Als je slagaders stijver worden moet je rikketik harder werken om je bloedstroom op peil te houden. 

Omega 3-vetzuren hebben bovendien een positieve invloed op de bloeddruk [7]. Een te hoge bloeddruk kan leiden tot hart- en vaatproblemen. 

Maar, als je de olie specifiek neemt om je bloeddruk te verlagen, kun je beter overwegen om heel lijnzaad te gebruiken (in plaats van gemalen lijnzaad of de olie). 

Uit een analyse van meer dan tien onderzoeken kwam naar voren dat gewoon lijnzaad het meest effectief lijkt als het op het verlagen van de bloeddruk aankomt [8].

Onverzadigd vet kan het cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Cholesterol is een vetachtige stof die in je lichaam voorkomt. Je hebt het nodig als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen. 

Maar een te hoog cholesterol – en dan met name een te hoog LDL-cholesterol (ook wel het slechte cholesterol genoemd) – kan de bloedvaten vernauwen. Hierdoor neemt de kans op een hartinfarct toe [9].

Samenvatting
Vlaszaadolie kan beschermen tegen hart- en vaatziekten, doordat het de elasticiteit van je aderen kan ondersteunen en een positief effect heeft op je bloeddruk. Ook kan de olie helpen bij een te hoog cholesterol.

Voor je knappe koppie

Wist je dat omega 3-vetzuren ook goed zijn voor je hersenen? Deze vetzuren dragen bij aan een soepele communicatie in je hersenen. Als je er te weinig van binnenkrijgt, kan dit ervoor zorgen dat denken, onthouden en concentreren je minder goed afgaat [10]. En dat kunnen we er in deze ‘altijd-aan-staan-tijd’ natuurlijk niet bij hebben. Omega 3-vetzuren kunnen bovendien de symptomen van angst en depressie verminderen [11].

Vlaszaadolie kan trouwens ook bijdragen aan de gezondheid van je huid. Door de grote hoeveelheid vitamine E werkt het als natuurlijke anti-aging. Dit kan van binnenuit, maar er zijn ook mensen die de olie zo op hun huid en haar smeren om een zachte huid en glanzende haardos te bevorderen. 

Als je een flesje eenmaal opengemaakt hebt, is het eigenlijk helemaal geen slecht idee. Je kunt vlaszaadolie namelijk helemaal niet zo lang bewaren. Hier komen we straks nog even op terug.

Samenvatting
Omega 3-vetzuren zijn goed voor je hersenen en kunnen symptomen van angst en depressie verminderen.

Lijnzaadolie goed voor darmen

Als je vaker last hebt van je darmen of je stoelgang te wensen over laat, is het een goed idee om lijnzaadolie aan je dieet toe te voegen. De olie kan namelijk een goede stoelgang ondersteunen en helpen bij verstopping. 

In een kleine studie, waarbij vijftig deelnemers vier weken lang lijnzaadolie gebruikten, bleek dat ze een regelmatigere en betere stoelgang hadden [12]. Doordat het een gezonde darmwerking ondersteunt, kan lijnzaad ook helpen met afvallen.

Samenvatting
Lijnzaadolie kan een gezonde darmwerking stimuleren en problemen met de stoelgang verminderen.

Lijnzaadolie ontstekingsremmend

Onderzoekers die de ontstekingsremmende activiteit van verschillende planten onder de loep namen, rapporteren dat lijnzaadolie veelbelovende ontstekingsremmende eigenschappen bezit [13]. Ontstekingen in het lichaam kunnen op lange termijn leiden tot chronische ziekten als kanker, obesitas (overgewicht) en suikerziekte (diabetes type 2).

De meningen over de effectiviteit van de ontstekingsremmende eigenschappen op het menselijke lichaam zijn verdeeld. Een analyse van verschillende onderzoeken naar de ontstekingsremmende werking van vlaszaadolie was teleurstellend en liet geen direct effect op gezonde mensen zien. 

Wel is het zo dat een bepaalde marker – namelijk CRP of C-reactief proteïne – bij mensen met obesitas door het gebruik van lijnzaad afnam [14]. Een marker is een stof die samenhangt met ontstekingswaarde in het bloed. Het lijkt er dus op dat lijnzaadolie bij mensen met overgewicht een positief effect kan hebben op ontstekingen.

Samenvatting
Lijnzaadolie laat in onderzoeken veelbelovende ontstekingsremmende eigenschappen zien. Het lijkt erop dat deze eigenschappen met name bij mensen met zwaar overgewicht effect hebben.

Helpt het tegen kanker?

Vlaszaadolie zou kunnen helpen om de groei van kankercellen te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat de olie een gunstig effect kan hebben bij longkanker, borstkanker en darmkanker [15] [16] [17]. 

De onderzoeken laten een beschermende werking van lijnzaadolie zien, maar zijn beperkt tot proeven op dieren of menselijke cellen in een reageerbuisje. Het is dus niet zeker of de olie in het menselijk lichaam hetzelfde effect heeft.

Maar let op: er zijn aanwijzingen dat ALA het risico op prostaatkanker kan vergroten. Maar dit zou alleen bij grote hoeveelheden het geval zijn. Er is meer onderzoek nodig om uit te zoeken hoe het precies zit. Lijnzaadolie is dus ook gezond voor mannen. Houd het voor de zekerheid wel bij een halve eetlepel per dag.

Samenvatting
Lijnzaadolie zou mogelijk een beschermende werking hebben tegen kanker. Er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe dit zit.

Is lijnzaadolie schadelijk?

Los van het feit dat te veel lijnzaad voor mannen afgeraden wordt (zie boven), hoor je wel eens dat lijnzaadolie slecht voor de gezondheid of zelfs gevaarlijk zou zijn. 

Dat lijnzaadolie gevaarlijk is, valt gelukkig wel mee. 

Lijnzaad bevat van nature stoffen (cyanogene glycosiden) die je lichaam om kan zetten in een gifstof. Deze gifstof wordt cyanide of blauwzuur genoemd. Als je te veel cyanide binnenkrijgt, kan dat zorgen voor gezondheidsproblemen. 

Deze gifstof heeft ervoor gezorgd dat er aan lijnzaad en lijnzaadolie soms een ongezond imago kleeft. Maar zeker voor de olie gaat deze vlieger niet op. De cyanogene glycosiden blijven bij het persen (net als al die mineralen) achter in de pulp [18].

Pas wel even op als je bepaalde medicijnen gebruikt. Doordat olie van lijnzaad invloed kan hebben op je bloeddruk, kan het mogelijk de werking van bloeddrukverlagende medicijnen beïnvloeden. Check bij twijfel altijd eerst even met je arts, voordat je lijnzaadolie gaat gebruiken!

Samenvatting
Je hoort wel eens dat lijnzaad ongezond is. Bij normale dosering is dit niet het geval. Let wel op als je bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld bloeddrukverlagende medicatie) neemt.

Lijnzaadolie niet ongezond, maar let hierop

Nu we het misverstand dat lijnzaadolie gevaarlijk is wat hebben genuanceerd, is het tijd voor wat laatste tips rondom het gebruik van de olie.

We snappen dat je na het lezen van dit artikel heel enthousiast bent, maar koop liever niet meteen een literfles van dit gezonde goedje. De olie oxideert namelijk snel. Dit wil zeggen dat de voedingswaarde van vlaszaadolie rap achteruitgaat als het in contact komt met zuurstof. Koop daarom een klein flesje en bewaar deze in de koelkast. 

O, last but not least: je kunt beter niet in lijnzaadolie bakken. Het rookpunt van deze olie ligt namelijk onder de 180 graden (tijdens het kokkerellen neemt een pan gemiddeld een temperatuur van zo’n 200 tot 230 graden aan). 

Als je de olie verhit, gaan er waardevolle voedingsstoffen verloren. Maar er komen dan mogelijk ook schadelijke stoffen vrij. Gebruik je vlaszaadolie dus in koude gerechten of als saladedressing. Je kunt ook een scheutje door je yoghurt roeren. 

Samenvatting
Lijnzaadolie kun je niet gebruiken om in te bakken. Gebruik het in koude gerechten.

Is lijnzaadolie gezonder dan olijfolie?

In lijnzaadolie zit minder verzadigd vet dan in olijfolie. Hierdoor is het rijker aan de zogenaamde gezonde vetten. Daarnaast bevat het ruim drie keer zo veel vitamine E [2]. Vitamine E beschermt je lichaam tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn een soort bijproducten in ons lichaam die schade kunnen veroorzaken aan weefsels en lichaamscellen.

Als je gaat bakken of braden kun je wel beter olijfolie nemen. Gelukkig past deze olie ook helemaal in een gezond voedingspatroon. Je leest er alles over in ons artikel ‘olijfolie gezond’. 

Samenvatting
In lijnzaadolie zit minder verzadigd vet dan in olijfolie. Ook bevat het ruim drie keer zoveel vitamine E.

Wat is beter: lijnzaad of lijnzaadolie?

Zoals we eerder al zeiden, blijven de meeste gezonde voedingsstoffen uit lijnzaad achter in de pulp. Deze krijg je als je de olie gebruikt niet binnen. Hierdoor loop je het gunstige effect van oplosbare en onoplosbare vezels en bepaalde vitamine en mineralen mis. 

Wat de positieve invloed is van deze stoffen (en of je beter heel lijnzaad of gemalen lijnzaad kunt gebruiken), ontdek je in ons artikel over hoe gezond lijnzaad is.

Lijnzaadolie is een betere bron van ALA, waardoor het ook vele gezondheidsvoordelen heeft. Variatie is ook hier weer het toverwoord. 

Samenvatting
Lijnzaad bevat veel vezels en mineralen. Deze gaan bij het persen tot olie verloren. Wel bevat de olie meer ALA. Combineer er dus vooral op los en profiteer van de gezondheidsvoordelen van beide!

Lijnzaadolie gezond, conclusie

Ja, lijnzaadolie is gezond. Omdat het uit vetten bestaat, bevat het aardig wat calorieën dus overdrijf het niet. De olie is een goede aanvulling op je voedingspatroon en kan een heilzame werking hebben. Olie uit lijnzaad kan namelijk de gezondheid van je hart en vaten, je darmen en je hersenen ondersteunen. 

Maar hoe healthy ook, het is geen wondermiddel. Combineer de olie met gezonde andere producten en voedingsmiddelen om er een evenwichtig voedingspatroon op na te houden.

Wil je gezond leven en lekker in je vel zitten? Het liefst nog een paar kilo kwijt, maar weet je niet goed hoe? Bekijk dan eens onze 3 Weken Afslank Challenge. Dankzij deze challenge heb je binnen een maand een maatje minder. 

Ook krijg je tips en inzichten, waardoor je niet alleen je streefgewicht bereikt, maar ook behoudt. Wel zo prettig. Doe jezelf een lol en start vandaag nog!

Deel dit artikel met je maatjes