Zoek
Sluit dit zoekvak.

Ontdek Jouw Hormoontype!

Doe de quiz, stel je hormoontype vast en ontdek welke voeding en beweging jouw lichaam nodig heeft.

Zijn Pompoenpitten Gezond? Of toch Gevaarlijk?

Author Image
Geschreven door:
Laatst bijgewerkt op
Dit artikel is gecontroleerd door: Claire Orth, Diëtist
Zijn pompoenpitten gezond en waarom? Wij delen de gezondheidsvoordelen en leggen uit hoe je ze het beste kunt eten. Ontdek hoe gezond pompoenzaad is!
Zijn pompoenpitten gezond? En waarom dan? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van pompoenpitten? Dat lees je in dit artikel.
Laatste update:
Wetenschappelijk_onderbouwd1

Wetenschappelijk onderbouwd

Gecontroleerd_door_expert1

Gecontroleerd door expert

Laatste_update1

Laatste update:

Deel dit artikel met je maatjes

Zijn pompoenpitten gezond?

Ze hebben een vrij goede reputatie, maar zijn pompoenpitten gezond of toch niet? Je hoort namelijk ook weleens dat ze ongezond of zelfs gevaarlijk zouden zijn.

Wil jij net als wij weten of pompoenpitjes gezond zijn en waarom? En ben je benieuwd hoe je ze het beste kunt eten (en hoeveel pitten je per dag mag)?

Lees dan snel verder en ontdek hoe gezond pompoenpitten zijn!

Ze gaan long way back

Als we het hebben over pompoenpitten, dan hebben we het over het eetbare zaad van de pompoen. Officieel worden de pitten met schil zaden genoemd en heten de zaden zonder schil pit. Maar de meeste mensen gebruiken de termen door elkaar. Voordat we ingaan op de vraag of pompoenpitten gezond zijn, geven we je eerst wat achtergrondinfo over de zaadjes. 

Wist je bijvoorbeeld dat ze al eeuwenlang medicinaal worden ingezet in de alternatieve geneeskunde? Zo zou pompoenzaad in de Chinese geneeskunde − maar ook door de originele bewoners van Mexico − onder andere zijn gebruikt om verstopping, het krijgen van wormen en bedplassen tegen te gaan. 

Als we straks kijken naar de gezonde eigenschappen van pompoenpitten zul je zien dat deze zeker aansluiten bij de geschiedenis van pompoenzaad als traditioneel medicijn.

Samenvatting
Pompoenpitten (in het Mexicaans/Spaans ook wel pepita genoemd) worden al eeuwenlang gebruikt om hun medicinale eigenschappen.

Groen of wit: allebei pit

Je hebt verschillende ‘soorten’ pompoenpitten, namelijk de witte (roomkleurige) pitjes en de groene pitten. De roomwitte zaadjes zijn de zaden zoals ze in de pompoen zitten: met schilletje. Bij de meeste pompoenpitten zoals je die in de winkel koopt, gaat het om de groene variant. Deze zijn al ontdaan van hun schil. 

Let op als je pompoenpitten wilt eten om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Sommige fabrikanten voegen zout toe aan de pitten. Zout maakt de pompoenpitten minder gezond: hier krijgen we gemiddeld in Nederland al veel te veel van binnen [1]. 

Zo’n 85 procent van de Nederlanders eet te veel zout. Dit kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Het advies is om niet meer dan zes gram zout per dag te eten.

Samenvatting
Rauwe pompoenpitten zijn roomwit en bevatten een schil. De groene pompoenpitten zijn de kernen van de pit (dus zonder schil). 

Zijn ze nou gezond of niet (en waarom)?

We verklappen het maar vast: pompoenzaad is gezond. Sommige onderzoekers noemen de pitjes ook wel pharma food. Deze term verwijst naar voeding die qua werking bepaalde medicinale eigenschappen zou hebben. Dit komt door de functionele en voedende bestanddelen die een rol spelen in het goed functioneren van je lichaam [3]. 

De pitjes passen (met mate) in een gezond dieet. Door de aanwezige vezels zouden ze de spijsvertering kunnen bevorderen. 

Pompoenpitten bevatten veel waardevolle voedingsstoffen. Zo zijn pompoenpitten rijk aan antioxidanten. Dit zijn stofjes die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten die je lichaam kunnen beschadigen en zelfs vroegtijdige veroudering kunnen veroorzaken. 

Antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking, waardoor ze mogelijk ontstekingen verminderen [4]. Bovendien is pompoenzaad een uitstekende bron van onverzadigde vetten, eiwitten en mineralen, zoals magnesium, fosfor, ijzer en zink. 

Fosfor is nodig voor de energieoverdracht tussen cellen. Zink is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem en draagt bij aan een goede wondgenezing. Magnesium ondersteunt een goede werking van de spieren. Over andere mogelijke voordelen van magnesium lees je later meer. 

Ook bevatten de pitjes diverse B-vitamines en vitamine K. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling.

Maar waar zijn pompoenpitten dan precies goed voor? Om het overzichtelijk te houden, zetten we alle gezondheidsvoordelen van pompoenpitten op een rij. 

Samenvatting
Pompoenzaad is gezond. Het bevat veel waardevolle voedingsstoffen. Onderzoekers noemen de pitjes ook wel pharma food: voedsel dat een medicinale werking kan hebben.

Ondersteunen de gezondheid van je hart

Onderzoekers wijzen op het positieve effect dat onverzadigde vetzuren (zoals ze van nature in pompoenzaad zitten) kunnen hebben bij het voorkomen van hart- en vaatziekten [5] 

Uit een onderzoek is gebleken dat het vrouwenhart (nog meer dan het mannenhart) baat heeft bij voeding met kalium. Een hogere inname van kalium ging tijdens deze twintig jaar durende studie samen met een verminderd risico om in het ziekenhuis te belanden of te overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten [6]. Pompoenpitten zijn rijk aan kalium. 

Het gebruiken van pompoenpitolie zou daarnaast de bloeddruk en de cholesterolniveaus kunnen verlagen, wat tevens de kans verlaagt op hart- en vaatziekten. 

Bij een iets oudere studie onder vrouwen (na de overgang) bleek dat na het gebruiken van een pompoenpitolie-supplement de bloeddruk met zeven procent omlaag ging. Ook steeg het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) met ruim 15 procent [7].

Samenvatting
Door de gezonde voedingsstoffen kunnen pepita’s bijdragen aan de hartgezondheid. Ze hebben de potentie om de bloeddruk en het cholesterolgehalte positief te beïnvloeden.

En houden je bloedsuikerspiegel stabiel

Pompoenzaad zou hypoglycemische eigenschappen bezitten. Heel moeilijk woord, maar het komt erop neer dat ze kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel te managen. De combinatie van eiwit en vezels kan ervoor zorgen dat koolhydraten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. 

Ook vlaszaad (lijnzaad) bezit deze eigenschappen. Je leest er meer over in ons artikel over hoe gezond lijnzaad is.

Bovendien zou magnesium een rol spelen in het verkleinen van de kans op diabetes type 2 [8]. Zoals je in de voedingswaarde-tabel verderop kunt zien, bevatten pompoenpitjes veel magnesium.

Samenvatting
Het eten van pompoenzaad kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Pompoenpitten gezond voor prostaat

Pompoenzaad kan mogelijk de symptomen van een goedaardige prostaatvergroting (ook wel BPH: Benigne Prostaat Hyperplasie) verlichten [9]. Deze aandoening komt vooral voor bij ouder wordende mannen. 

Maar pompoenzaden zijn ook goed nieuws voor mensen met een overactieve blaas. Uit een onderzoek waarbij deelnemers dagelijks tien gram pompoenpitextract namen, kwam naar voren dat hierdoor de urinefunctie kan verbeteren [10]. 

Samenvatting
Pompoenzaad kan de gezondheid van de prostaat ondersteunen. Ook kan het een overactieve blaas verminderen.

Goed voor de stoelgang

Nu we het toch al over plas hebben, vinden we het een mooi moment om ook even te zeggen dat pompoenpitten kunnen bijdragen aan een gezonde stoelgang. Het zaad (vooral met schil) bevat veel vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor een goede darmwerking en bevorderen − zeker in combinatie met voldoende vocht − een soepele stoelgang [11]. 

Samenvatting
Door de aanwezige vezels, kunnen pompoenpitjes een soepele stoelgang bevorderen.

Pompoenzaad voor superzaad (?)

Ok, flauw. Maar het is wel meteen duidelijk waar het over gaat. Er schijnt een link te zijn tussen een zinktekort en verminderde spermakwaliteit en zelfs een verhoogde kans op onvruchtbaarheid [12]. 

Nou komt een zinktekort in Nederland weinig voor [13], maar voor mensen met kinderwens kan het zeker geen kwaad om, vanwege het hoge zinkgehalte, eens wat extra pompoenzaadjes te sprenkelen. 

Pompoenzaad bevat ook zogenaamde fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige oestrogenen (oestrogenen zijn bekend als het ‘vrouwelijke hormoon’) die kunnen bijdragen aan een evenwichtige hormoonbalans.

Samenvatting
Pompoen is rijk aan zink. Zink draagt bij aan een goede spermakwaliteit. Doordat pompoenzaad ook fyto-oestrogenen bevat kan het bijdragen aan een evenwichtige hormoonbalans. 

En een superslaap

Een ander mogelijk voordeel, is dat pompoenpitten een positief effect kunnen hebben op de slaapkwaliteit. Pompoenpitten zijn een goede bron van tryptofaan, een stofje dat erom bekendstaat een goede nachtrust te bevorderen. Je lichaam zet dit om in melatonine, het slaaphormoon.

Daarnaast zijn de pitjes een rijke bron van magnesium. Magnesium kan bijdragen aan een heerlijke nacht in dromenland.

Samenvatting
Een van de voordelen van pompoenpitten is dat ze mogelijk bijdragen aan een goede nachtrust. De aanwezige stofjes tryptofaan en magnesium staan erom bekend de slaapkwaliteit te bevorderen. 

Mogelijke bescherming tegen kanker

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het pompoenpitten eten misschien kan beschermen tegen kanker. Een wat oudere studie liet een mogelijke relatie zien tussen het eten van pompoenpitten en een verminderd risico op borstkanker bij vrouwen na de menopauze [14]. 

Je las net al dat pompoenpitten goed zijn voor het prostaat en een normale werking hiervan kunnen ondersteunen. Bij reageerbuisonderzoeken kwam naar voren dat pompoenpitten mogelijk de groei van kankercellen in de prostaat kunnen vertragen [15]. 

Sommige onderzoeken waarnaar we verwijzen maken gebruik van dierproeven of proeven om menselijke cellen. Het is niet met zekerheid te zeggen of de resultaten zich altijd een-op-een laten doorvertalen naar echte mensen. Maar we vinden de pompoenpit, ook door de vele gezonde voedingsstoffen, zeker een pit met potentie!

Samenvatting
Het lijkt erop dat pompoenpitjes de groei van tumoren zouden kunnen remmen. Er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe het precies zit.

Wat zit er in pompoenpitten?

Nu we weten hoe gezond pompoenpitten zijn en waarom, vinden we het leuk om even te kijken naar wat er nou precies in pompoenzaad zit. Dit zit er in 100 gram pompoenpitten [16]:

Energie (kcal)574
Vetwaarvan verzadigde vetten47,2 gram11,1 gram
Koolhydraten 2,7 gram
Vezels8,5 gram
Eiwit30,3 gram
IJzer8 mg
Magnesium535 mg
Calcium42 mg
Kalium720 mg
Zink7,9 mg
Foliumzuur 96 µg
Fosfor 1124 mg

Een klein handje pompoenpitten (een eetlepel) is ongeveer 15 gram. Deze lijst is niet volledig. Sommige (verwaarloosbare of niet aanwezige) voedingsstoffen hebben we weggelaten.

Hoe kun je pompoenpitten het beste eten?

Je kunt pompoenpitten prima rauw eten. De groene variant is kant en klaar en kan zo je gerechten in. Ook de witte zaadjes kun je in principe direct eten. De schil bevat veel vezels en voedingsstoffen. Veel mensen kiezen ervoor om deze pitten eerst even te roosteren of koken. Hierdoor krijgen ze meer bite en smaak. 

Misschien heb je weleens gehoord dat rauwe pompoenpitten gevaarlijk zijn, omdat ze giftige stoffen bevatten. Dit is gelukkig niet het geval. Wel kunnen witte pompoenpitten (dus met schil), als je ze rauw eet, voor spijsverteringsklachten zorgen bij mensen die hier gevoelig voor zijn. 

Als je er tegen kunt, en optimaal van de positieve werking wilt profiteren, kun je pompoenpitten het beste rauw eten. Bouw het gebruik eventueel langzaam op om te kijken hoe jouw lijf reageert.

Samenvatting
Je kunt pompoenpitten rauw eten. Als je hele pitten rauw eet, kun je hier (als je er gevoelig voor bent) last van krijgen. 

Pompoenpitten roosteren gezond (maar let hierop)

Rauwe pompoenpitten bevatten (net als veel andere zaden) fytinezuur. Dit is een zogenaamd anti-nutriënt dat de opname van sommige voedingsstoffen kan verminderen. 

Als je veel zaden en noten (die bevatten dit stofje ook) eet, kun je er voor kiezen om verse pompoenpitten eerst – een tot vier uur, in water op kamertemperatuur – te weken. Hierdoor worden de pitten ook beter verteerbaar.

Je kunt hele pompoenpitten ook (vijf tot acht minuten) koken. Hierdoor worden ze wat zachter en krijgen ze meer smaak. Ook kun je de schilletjes er na het koken makkelijk afhalen. Mocht je dat willen natuurlijk: het is toch een beetje een monnikenwerkje.

Ook geroosterde pompoenpitten zijn gezond. Door de zaden te roosteren, krijgen ze meer smaak en worden ze beter verteerbaar. Er wordt zelfs gedacht dat door het kort verhitten de antioxidanten beter opneemt. Maar overdrijf het niet. Als je pompoenpitten te lang en te hoog verhit, gaat er een deel van de gezonde voedingsstoffen verloren.

Samenvatting
Je kunt rauw pompoenzaad eerst weken. Hierdoor worden ze beter verteerbaar. Roosteren of koken kan bijdragen aan de smaak. Verhit de pitten niet te lang om voedingsstoffen te behouden.

Hoeveel pompoenpitten per dag?

Ondanks het feit dat pompoenpitten gezond zijn, is het slim om de zaadjes te doseren. Pompoenpitten bevatten namelijk vrij veel calorieën. Wij raden daarom aan om niet meer dan dertig gram pompoenpitten per dag te eten. 

Toch kan afvallen met pompoenpitten wel degelijk. Het mooie is namelijk dat pompoenpitten (dankzij de vezels en eiwitten) bijdragen aan een verzadigd gevoel. Een handje pompoenpitten is niet voor niets een populaire snack. 

En ja, dat kan zo uit het vuistje, maar je kunt de pitten ook eenvoudig over je baksels, maaltijden en salades strooien. Of roer eens een handje door je yoghurt of muesli, dan wordt-ie nog gezonder. Benieuwd hoe gezond jouw muesli-ontbijt is? Je leest er alles over in ons artikel ‘muesli gezond’. 

Samenvatting
Pompoenpitjes bevatten vrij veel calorieën en vet. Ze passen zeker in een gezond dieet, maar als je wil afvallen of op gewicht wil blijven, is slim doseren fijn.

Zijn er ook nadelen?

Over de nadelen van pompoenpitten kunnen we kort zijn: die zijn er namelijk nauwelijks. Zoals aangegeven zijn pompoenpitten niet gevaarlijk. Wel moet je even oppassen met pompoenpitten rauw eten als je een gevoelige maag hebt.

O, en als je bloedverdunners neemt. Pompoenpitten kunnen een vochtafdrijvende werking hebben die mogelijk de werking van bepaalde medicijnen in de weg zit. Overleg bij twijfel altijd even met je huisarts.

Zijn pompoenpitten of zonnebloempitten het meest gezond?

Of pompoenpitten of juist zonnebloempitten het meest gezond zijn, hangt er ook een beetje vanaf wat jouw specifieke behoeften zijn. 

Pompoenpitten bevatten meer vezels, eiwit, magnesium en ijzer dan zonnebloempitten. Ook bevatten ze iets minder calorieën en vetten.

Volg jij een koolhydraatarm dieet of wil je ketogeen eten? Dan kun je het beste voor pompoenzaad kiezen. Zonnebloempitten bevatten bijna vier keer zoveel koolhydraten [16]. 

Zonnebloempitten bevatten daarentegen meer koper, calcium (goed voor gezonde botten), selenium, vitamine E en foliumzuur. Zowel selenium als vitamine E kunnen helpen om celbeschadiging tegen te gaan. Foliumzuur is essentieel voor de goede ontwikkeling van een ongeboren baby. 

Als je zwanger bent bijvoorbeeld, sluiten zonnebloempitten daarom misschien net iets beter aan op de behoeften van je lichaam. Persoonlijk houden we er ook van om de zaden te mixen: best of both worlds, baby!

Meer weten over zonnebloempitten? In dit artikel gaan wij in op de gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten.

Samenvatting
Zowel zonnebloempitten als pompoenpitten zijn gezond. Wat voor jou het gezondst is, hangt af van je specifieke behoeften.

Pompoenpitten gezond, conclusie

Pompoenzaad is gezond en is een geweldige bron van goede vetten en andere voedingsstoffen. Een gezond voedingspatroon bestaat natuurlijk uit meer dan af en toe een handje pompoenpitten. Wel zijn de pitjes een populaire snack, je kunt ze makkelijk over salades of maaltijden heenstrooien of door de yoghurt roeren. 

Ook als je graag een paar kilo kwijt wilt, zijn deze gezonde zaden jouw partner in crime. Wij ook trouwens. Om jou te helpen met het bereiken (en behouden) van je streefgewicht hebben wij de unieke 3 Weken Afslank Challenge ontwikkeld. Hiermee val je op een leuke manier 5 tot 10 kilo af zonder honger en zonder (verplicht) sporten. 

Klinkt dat goed? Schrijf je dan vandaag nog in en voel je binnenkort letterlijk en figuurlijk een stuk lichter!

3 weken afslank Challenge Mock up nieuw bonus 1200 × 1200px 1200 × 800px 1200 × 700px

Bronvermelding

Deel dit artikel met je maatjes

Onze nieuwste artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *