Top 10 Gezondste Fruit | Volgens experts

Deel dit artikel met je maatjes

Ben jij benieuwd wat het gezondste fruit is? Dan zit je hier helemaal goed. Wij doken in de wereld van gezonde fruitsoorten. In dit artikel nemen we bepaalde eigenschappen van fruit onder de loep.

Zo kijken we bijvoorbeeld naar wat het beste fruit is tijdens een dieet, maar ook naar welke soort nou de meeste vezels of vitamine C bevat. 

Iedere fruitsoort heeft zo zijn eigen voordelen. In onze ‘gezondste-fruit-top-10’ ontdek je er alles over!

Wat is het gezondste fruit?

Met fruit bedoelen we alle eetbare vruchten. Dat fruit gezond is, weten de meesten van ons wel. Fruit bevat over het algemeen weinig calorieën en is nog lekker ook.

Bovendien is het rijk aan gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels (over de voordelen hiervan vertellen we zometeen meer). 

Het eten van voldoende fruit (200 gram fruit per dag) verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast wordt fruit eten in verband gebracht met een kleinere kans op het krijgen van chronische ziekten als diabetes type 2 (suikerziekte) en bepaalde vormen van kanker [1]. 

Dit heeft onder andere te maken met de antioxidanten in fruit, die ons lichaam kunnen beschermen tegen schadelijke stoffen (vrije radicalen) die vrijkomen tijdens de stofwisseling.

Bovendien heeft pectine (een vezel) een positief effect op het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) [1]. Fruit is de belangrijkste bron van pectine. 

Samenvatting
Het eten van voldoende porties fruit wordt gelinkt aan een lagere kans op het krijgen van chronische ziekten. Ook zou het eten van fruit de kans op kanker helpen verlagen. 

Uniek in zijn soort

Iedere fruitsoort bevat bioactieve stoffen. Dit zijn stoffen die vermoedelijk een rol spelen bij de gezondheidseffecten van fruit. Het positieve effect van fruit komt waarschijnlijk door de combinatie van stoffen.

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om aan te tonen hoe dit precies zit, maar één ding is zeker: deze mogelijke unieke wisselwerking vang je niet op door een vitaminepil te nemen [2].

Welk fruit het meest gezond is, hangt ook een beetje af van jouw behoeften. Zo bevat de ene fruitsoort bijvoorbeeld veel kalium en magnesium, terwijl de ander weer uitblinkt in vitamine C. In deze top 10 ontdek je de eigenschappen en voordelen van verschillende gezonde fruitsoorten. 

Samenvatting
Ieder soort fruit verschilt in samenstelling en de hoeveelheid vitamines. De bioactieve stoffen die in fruit zitten, dragen vermoedelijk bij aan het positieve gezondheidseffect. Het nemen van een vitaminepil kan de werking van fruit eten niet vervangen.

Eerst nog even dit

Voordat we gaan kijken naar welk fruit het gezondst is, plaatsen we nog even een kanttekening. Het is namelijk zo dat in principe elke fruitsoort goed voor je is. Zoiets als fruit dat je elke dag moet eten of ongezond fruit bestaat niet. 

Ja, er zijn dingen om op te letten. Zo kun je als je liever niet al te veel suiker eet (of mag eten) bijvoorbeeld beter kiezen voor fruit dat minder suiker bevat, zoals verse cranberries. In ons artikel over het koolhydraatarm dieet vind je een handig lijstje met fruitsoorten die veel suiker bevatten. 

Om ervoor te zorgen dat je niet te veel suiker binnenkrijgt, kun je het het beste bij die aanbevolen twee stuks fruit per dag laten. Bij klein fruit, zoals mandarijnen of pruimen, tellen twee stuks als 1. Een portie is ongeveer 100 gram.

Samenvatting
In principe is al het fruit gezond. Wel is het zo dat sommige vruchten best wel wat suiker bevatten. 

Gezondste fruit voor iedereen anders

Wat het meest gezonde fruit is, hangt ook af van je lichamelijke conditie. Als je bijvoorbeeld een ijzertekort hebt, doe je er goed aan om fruit dat veel ijzer bevat (zoals bramen of cranberries) te eten. 

Ben je zwanger? Dan sluit fruit dat veel foliumzuur bevat (aardbeien, bramen en sinaasappels) goed aan bij je behoeften. Aardbeien bevatten van alle fruitsoorten het meeste foliumzuur.

Als je last van nierstenen hebt, is wat vaker citrusvruchten op je menu zetten juist een goed idee, omdat deze kunnen helpen bij het tegengaan van deze nierstenen [3]. Je snapt het: zoiets als het gezondste fruit bestaat eigenlijk niet en is daarnaast heel persoonlijk. 

Om optimaal van de positieve gezondheidseffecten van fruit te genieten, is het belangrijk om af te wisselen. Iedere soort (en ieder kleurtje) heeft namelijk weer zijn eigen gezondheidsvoordelen. 

Samenvatting
Wat voor jou de gezondste vruchten zijn, hangt af van je lichamelijke conditie en behoeften. Om het beste uit je porties fruit te halen, is afwisselen belangrijk.

Het meest gezonde fruit ter wereld

We snappen dat je op zoek bent naar het gezondste fruit op aarde, maar in het samenstellen van onze top-10-gezondste fruit hebben we ook rekening gehouden met de beschikbaarheid van de verschillende fruitsoorten. 

Zo behoren doerian en guave absoluut tot het gezondste fruit, maar omdat je er hier vaak maar moeilijk aan kunt komen, hebben we deze toppers in onze lijst achterwege gelaten.

Meest gezonde fruit | Onze top 10

Daar is-ie dan: onze gezondste-fruit-top-10. Hopelijk loopt het water je tijdens het lezen al in de mond, want aan deze lekkere fruitsoorten mag je je echt wel wat vaker vergrijpen:

Grapefruit

De fris-zure grapefruit is een van de gezondste vruchten. Deze roze citrusvrucht bevat veel vitamine C, kalium en beta-caroteen. De laatste wordt door je lichaam omgezet in vitamine A. Vitamine A is goed voor je ogen en het afweersysteem.

Kalium speelt een rol bij het regelen van de bloeddruk en bij de overdracht van zenuwprikkels. Vitamine C is nodig voor het in stand houden van je weerstand. 

Het mooie van grapefruit is dat het in verband gebracht wordt met een hoger HDL cholesterol (het goede cholesterol), en dat het ontstekingsremmend zou werken. Ook zou het eten van grapefruit het opnemen van bepaalde voedingsstoffen bevorderen. [4]

Bovendien zou de zure vrucht helpen met afvallen. Benieuwd of (en hoe) dit werkt? Lees dan ook eens ons artikel over het grapefruitdieet en afvallen. 

Samenvatting
Grapefruit bevat veel vitamine C en beta-caroteen. Ook zou het het goede cholesterol bevorderen en ontstekingsremmend werken.

Mango

De mango staat bekend als koning der vruchten en dat snappen wij wel. Deze zoete vrucht is een goede bron van fosfor, kalium en magnesium. In mango zit onder andere vitamine A, B6, C en E. Vitamine E functioneert als antioxidant en beschermt de cellen en het weefsel. Ook beschermt deze vitamine de natuurlijke barrière van je huid.

De lekkernij bevat met 13,9 gram per honderd gram ook behoorlijk wat suiker (een halve mango weegt ongeveer 140 gram). Dit telt als bijna 1,5 stuk fruit. Eet dan nog wat klein fruit, zoals een mandarijn, om aan de aanbevolen hoeveelheid fruit te komen.

Misschien wel het meest opvallende aan mango is een krachtige antioxidant die het bevat, namelijk mangiferine.

Deze bioactieve stof zou volgens diverse studies het lichaam kunnen beschermen tegen chronische ziekten als diabetes type 2 (suikerziekte), de ziekte van Alzheimer (waarbij hersencellen beschadigd raken), Parkinson (een hersenaandoening), obesitas (ernstig overgewicht) en zelfs bepaalde vormen van kanker [5]. 

Er is meer onderzoek nodig om aan te tonen hoe het precies zit. Wetenschappers pleiten er dan ook voor om de exacte werking van dit veelbelovende stofje toekomstig verder te onderzoeken [5].

Steengoed voor je

De mango is trouwens (net als kersen, perziken, nectarines en pruimen) een steenvrucht. Ben jij dol op perziken en nectarines en vraag je je af wat hiervan de meest gezonde vrucht is?

Perziken zijn niet alleen donziger, ze bevatten ook meer vitaminen en mineralen, waaronder kalium en magnesium.

Als we het toch over steenvruchten hebben, moeten we hier ook even de abrikoos benoemen. Deze heerlijkheid is namelijk uitzonderlijk rijk aan vitamine A. Met vijf stuks (zo’n 100 gram), krijg je al 105 microgram vitamine A binnen. 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen 800 microgram en voor vrouwen 680 [6]. 

Samenvatting
Mango is een steenvrucht en bevat veel gezonde vetten en belangrijke mineralen. Wel bevat deze vrucht veel suiker, dus geniet met mate.

Kiwi 

Als je denkt aan gezond fruit, duurt het waarschijnlijk niet lang tot je de kiwi voor je geestesoog voorbij ziet komen. Kiwi heeft namelijk (terecht) een erg gezond imago. Ze zijn rijk aan antioxidanten en bevatten van alle hier genoemde fruitsoorten het meeste vitamine C. 

Dus zoek je het gezondste fruit als je ziek bent? Gooi dan een paar kiwi’s in je winkelmandje. Vitamine C is namelijk goed voor je weerstand.

Kiwi’s kunnen de maag- en darmwerking ondersteunen, een goede slaap bevorderen en dragen bij aan een gezond hart en een gezonde bloeddruk. 

Ben jij benieuwd welke kiwi beter is; de groene of de gele? En wil je een (op het eerste gezicht misschien een beetje onsmakelijke) tip om het meeste uit je kiwi te halen? Lees dan ons artikel ‘hoe gezond is kiwi?’.

Samenvatting
De kiwi bevat het meeste vitamine C en kan bijdragen aan een gezonde darmwerking, een gezond hart en een gezonde bloeddruk.

Bramen

Persoonlijk worden wij altijd heel erg gelukkig als je (vanaf augustus tot begin oktober) bramen vers van de struik kunt plukken. Dat zure wegtrekkertje dat je soms kunt krijgen als je bramen eet, is meer dan de moeite waard. 

De braam is volgens sommige experts namelijk het gezondste fruit ter wereld. Bramen bevatten dubbel zo veel vezels dan blauwe bessen en bevatten ook anthocyanine (dit geldt voor al het blauwe fruit en blauw-paarse groente). Dit plantaardige pigment zou celbeschadiging tegengaan [7]. 

De braam is een goede bron van magnesium, ijzer en calcium. Magnesium is belangrijk voor de vorming van botten en spieren. Calcium zorgt voor sterke botten.

Bovendien is de braam een goede bron van vitamine E. Deze vitamine functioneert als antioxidant en beschermt de cellen en het weefsel. 

Bramen bevatten meer foliumzuur en meer vitamine C dan de geroemde blauwe bes. Toch zijn ook blauwe bessen gezond. Net als bramen bevatten ze anthocyanine en veel antioxidanten. 

Wil je weten hoe het precies zit en hoe je deze superfood het beste kan eten om optimaal te profiteren van de mogelijke gezondheidsvoordelen? Check dan ook even ons artikel ‘blauwe bessen gezond’.

Samenvatting
Bramen bevatten meer foliumzuur en vitamine C dan blauwe bessen. Ook bevatten ze een plantaardig pigment dat lichaamscellen kan beschermen.

Ananas

Ananas snijden is even een klusje, maar dan heb je ook wat. Van alle tropische vruchten is ananas misschien wel het meest gezond. Ananas bevat veel vitamine C en blinkt uit in vitamine B1 (thiamine). B1 hebben we nodig om energie uit eten te halen. Ook draagt het bij aan een goede werking van de hartspier en van je zenuwstelsel. 

Bovendien bevat ananas plantaardige stoffen die een ontstekingsremmende eigenschappen hebben [8]. Wat ananas echt bijzonder maakt, is dat het (waarschijnlijk als enige voedselbron) bromelaïne bevat. 

Dit stofje kan een tintelend gevoel op je tong veroorzaken, maar het zou ook de spijsvertering bevorderen. Ook wordt het medicinaal ingezet, onder andere voor de behandeling van/symptoomvermindering bij artrose (een reumatische aandoening) en kanker [9].

Samenvatting
Ananas bevat veel vitamine B1 en als enige voedselbron de stof bromelaïne. Deze stof zou de spijsvertering bevorderen en wordt ook medicinaal ingezet.

Banaan 

Misschien wel het meest praktische stuk fruit: de banaan. Van de gezondste fruitsoorten die in dit artikel voorbijkomen, bevat de banaan het meeste kalium en magnesium. 

Per 100 gram bevat deze gele vrucht zo’n 28 milligram magnesium (een gemiddelde banaan weegt 150 gram). De adh voor magnesium is 350 milligram voor volwassen mannen en 300 voor vrouwen [10]. Met een banaan krijg je toch alweer 43 milligram binnen. 

Maar er is een andere reden dat banaan in onze gezondste-fruit-top-10 staat: de banaan bevat namelijk resistent zetmeel. In het lichaam werkt dit als een prebiotische vezel. Dit wil zeggen dat het een voedingsstof is voor de gezonde darmbacteriën. 

Resistent zetmeel wordt dan ook in verband gebracht met een gezonde darmwerking. Bovendien zou het mogelijk bijdragen aan het voorkomen van kanker, diabetes type 2 (suikerziekte) en obesitas [11].

Groene bananen bevatten meer resistent zetmeel dan rijpere exemplaren. Vind je rijpe bananen toch lekkerder? Niet getreurd! Ieder stadium van rijpheid heeft weer eigen gezondheidsvoordelen. 

Zo is een rijpe banaan een goede bron van koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen. Dit maakt de rijpe variant een perfecte pre-workout-snack [12].

Samenvatting
In bananen zit resistent zetmeel. Dit wordt gelinkt aan een gezonde darmwerking en zou helpen om de kans op kanker, diabetes type 2 en obesitas te verkleinen. Ook zorgt het voor een vol gevoel.

Appel

Omdat-ie zo gezond en duurzaam is, verdient de appel absoluut een plek in onze top. Nederlandse appels (peren ook trouwens) zijn bijna het hele jaar door beschikbaar. Ze worden in de herfst geplukt, maar gekoeld kun je appels goed bewaren. 

De appel is geen koploper wat vitamines en mineralen aangaat. Wel bevat-ie, net als banaan, in verhouding tot andere soorten fruit veel jodium. Dit mineraal is nodig voor de productie van schildklierhormonen. Ook draagt het bij aan je concentratie en het geheugen. 

Waar de appel echt in uitblinkt, is de hoeveelheid pectine. De pectine zit vooral in de schil. Gedroogd vruchtvlees bevat ook veel pectine [13].

Pectine is een oplosbare vezel die de bloedsuikerspiegel kan verbeteren, een gezond gewicht kan bevorderen en mogelijk zelfs kankercellen zou doden. Opvallend detail: cacaopoeder bevat ook superveel pectine (en vezels) [13]. Just saying. 

Samenvatting
Appels blinken uit in de hoeveelheid pectine. Pectine kan een gezond gewicht bevorderen en heeft mogelijk een beschermende werking tegen kanker.

Cranberries

Heb jij regelmatig last van een blaasontsteking of gaatjes in je tanden? Dan doe je er goed aan wat vaker cranberries te eten. Als je op zoek bent naar gezond caloriearm fruit ook trouwens: verse cranberries bevatten per honderd gram (dit is een schaaltje) slechts 24 calorieën. Ze bevatten ook nog eens de meeste vezels van de gezonde vruchten in deze lijst.

Cranberries zouden ontstekingsremmende eigenschappen bezitten en de aanwezige proanthocyanidinen (galgje, anyone?), ofwel PAC, zouden helpen om een blaasontsteking te voorkomen en je gebit te beschermen tegen bacterievorming [14]. 

Deze robijnrode besjes zijn bovendien rijk aan vitamine C, diverse B-vitamine en vitamine K. In de schil zit veel ursolzuur. Dit stofje wordt veel gebruikt in de plantengeneeskunde en zou kankerbestrijdende effecten bezitten. 

Wil jij meer weten over deze bes en ben je benieuwd of cranberriesap net zo gezond is als de hele vrucht? Lees dan ons artikel over hoe gezond cranberries precies zijn en ontdek er alles over!

Samenvatting
Cranberries hebben een antibacteriële werking en bevatten veel vezels en weinig calorieën.

Meloen

Als je moeite hebt met voldoende drinken, is watermeloen jouw ‘go-to-gezond-fruit’. Van al deze gezonde fruitsoorten is watermeloen namelijk de meest hydraterende.

De zomerse versnapering bestaat voor ruim negentig procent uit water. Dit maakt meloen ook een goede keuze als je op zoek bent naar gezond fruit met weinig calorieën. 

Meloenen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en bevatten veel antioxidanten.

Watermeloen bevat bovendien lycopeen, een stofje dat in verband wordt gebracht met het verlagen van de bloeddruk en het slechte cholesterol. Bovendien kan lycopeen het risico op hartaandoeningen verlagen [15].

Officieel is meloen trouwens geen fruit, maar een groente. Omdat we ‘m wel als fruit eten (en-ie ook als portie fruit telt), hebben we hem toch in deze ‘gezondste-fruit-lijst’ opgenomen. 

Vraag jij je af welke meloen het gezondst is? Lees dan ons artikel over ‘meloen gezond’ en find it out! 

Samenvatting
Meloen is de meest hydraterende fruitsoort. Watermeloen bevat bovendien lycopeen, een stofje dat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Maakt het nog iets uit hoe je fruit eet?

We zeiden al dat ongezond fruit eigenlijk niet bestaat. Toch kan de manier waarop je je fruit eet, effect hebben op de gezondheidseffecten.

Zo zou gedroogd fruit het minst gezonde fruit zijn, omdat het veel suikers bevat. In verhouding zit er inderdaad meer suiker in gedroogde varianten, omdat al het vocht eruit is. Ook vitamine C gaat verloren tijdens het drogen.

Gedroogd fruit bevat aan de andere kant vaak wel – omdat het compacter is – ook weer meer van iets, bijvoorbeeld ijzer. Een keer afwisselen met gedroogd fruit is dus prima. Let er wel op dat er geen onnodige suikers aan het fruit zijn toegevoegd. 

Over het algemeen zijn wij fan van vers fruit, zeker als je de verse variant in het seizoen koopt. De meeste belangrijke voedingsstoffen bevinden zich doorgaans in de schil. Eet je portie dus het liefst met schil (wel even goed wassen, zeker als je geen biologisch fruit koopt). 

Ook bevroren fruit is gezond en heeft misschien zelfs nog wel voordelen. Zeker tijdens lange transportwegen of lang bewaren, kunnen belangrijke voedingsstoffen verloren gaan. Omdat bevroren fruit vaak direct na het oogsten wordt ingevroren blijven vitamines en mineralen optimaal behouden.

Hoe makkelijk ook: voorgesneden fruit behoort niet tot de gezondste optie. Bij voorgesneden fruit gaan vitamines verloren [16]. 

Samenvatting
Je kunt fruit het beste vers en met schil eten.

Het gezondste fruit om af te vallen

Om ervoor te zorgen dat jij door al die fruitbomen het bos nog ziet, vatten we in deze alinea nog even samen wat het beste fruit is voor tijdens een dieet. We kijken hierbij naar soorten fruit die weinig suiker bevatten, maar ook naar soorten die mogelijk de spijsvertering verbeteren of voor een verzadigd gevoel zorgen. 

Bananen bevatten resistent zetmeel, dat kan bijdragen aan een goede darmwerking. Bovendien zou resistent zetmeel je een verzadigd gevoel geven, waardoor je minder snel zin krijgt in ongezonde dingen. 

Grapefruit kan bijdragen aan gewichtsverlies, omdat het vetverbrandende eigenschappen zou hebben. Cranberries bevatten daarnaast de meeste vezels van al de hier genoemde vruchten.

Vezels zorgen voor een vol gevoel en bevorderen de darmwerking [17]. Bovendien bevatten cranberries de minste calorieën. 

Wil jij vooral het vet rondom je middel aanpakken? Lees dan ons artikel over welke voedingsmiddelen helpen om buikvet te verbranden. 

Samenvatting
Bananen, grapefruit en cranberries kunnen helpen bij het afvallen. Over het algemeen geldt dat fruit prima past in een gezond voedingspatroon en in de meeste diëten. 

Gezonde fruitsoorten waar je niet aan zou denken

Omdat wij het belangrijk vinden dat onze artikelen zo compleet mogelijk zijn en wel van een aha-momentje houden, sluiten onze gezondste-fruit-top-10 af met een paar soorten fruit waar je misschien helemaal niet aan denkt als je op zoek bent naar het gezondste fruit ter wereld.

Wat dacht je bijvoorbeeld van tomaat, olijf of avocado (officieel allemaal vruchten)? 

Tomaat bevat (net als de eerdergenoemde watermeloen) veel lycopeen. Bovendien bevatten ze per 100 gram maar 3 gram suiker (een tomaat weegt ongeveer 70 gram). Alleen de avocado bevat minder suiker, maar die is weer rijker in calorieën. Ook olijven zijn gezond (met mate). 

Omdat dit fruit als groente wordt gegeten, tellen ze mee voor de richtlijn van de aanbevolen 250 gram groente per dag. Ben je benieuwd welke groente het gezondst is?

Lees dan ook eens ons artikel over de gezondste groente.

Samenvatting
Olijven, tomaten en avocado’s zijn officieel fruit en zeker gezond. Omdat we ze als groente eten, tellen ze mee als portie groente.

Gezondste fruit, conclusie

In de basis is elk fruit gezond. Als je bepaalde doelen voor ogen hebt of een bepaalde medische conditie hebt, kan het zijn dat het ene fruit beter voor je is dan het andere. Het is namelijk zo dat de voedingsstoffen per type fruit verschillen. 

Over het algemeen geldt dat het goed is om vooral lekker met fruit te variëren. Zo profiteer je optimaal van alles wat de natuur te bieden heeft (en elke dag een bepaald stuk fruit eten wordt ook al snel saai, toch?).

Als gezond eten leuk en lekker blijft, lukt het eerder om dit vol te houden en op een eenvoudige manier af te vallen. 

Hoe makkelijk (en leuk) het kan zijn, ontdek je als je meedoet aan onze unieke methode: de 3 Weken Afslank Challenge. Hiermee val je 5 tot 10 kilo af in 3 weken. Pluk ook de vruchten van een fitte levensstijl en schrijf je vandaag nog in!

Deel dit artikel met je maatjes