Is mais gezond? Of toch niet?

Deel dit artikel met je maatjes

Als jij graag wilt weten of mais gezond is, ben je absoluut op de juiste pagina beland. In dit artikel gaan we dieper in op vragen als ‘is mais een groente of niet?’ en ‘waar is het goed voor?’.

Ook zoomen we in op de vraagstukken of mais uit blik en/of maisbrood gezond is en of het klopt dat mais niet wordt verteerd.

Ga er even lekker voor zitten en ontdek alles over hoe gezond mais is! 

Wat is het eigenlijk?

Vraag jij je af of mais een groente is of toch een graan? Je bent niet de enige: we krijgen deze vraag namelijk regelmatig. En dat is niet gek: de veelzijdige ‘gele rakker’ kan immers alle kanten op.

Ook qua schrijfwijze trouwens: je kunt namelijk ook maïs schrijven. Maar dat geheel terzijde. 

Als je de maiskolf of korrels ‘vers van de pers’ eet, wordt het gezien als groente. De gedroogde korrel die wordt gebruikt voor maismeel (waarvan onder andere tortilla’s en maisbrood worden gemaakt), telt als graan.

Omdat zowel graan als ook groente gezond zijn, moet dat ook voor mais gelden, toch?  

Samenvatting
Mais telt, afhankelijk van de bereidingswijze, als groente of als graan.

En is het nou gezond?

Als je aan mais denkt, denk je misschien niet automatisch aan gezond of je denkt zelfs aan ongezond. De ‘graangroente’ heeft een niet al te beste reputatie.

Misschien komt het omdat de mais die we eten ook wel suikermais wordt genoemd. En bij het woord suiker gaan bij de meesten van ons al alarmbellen af. 

Misschien komt het slechte imago ook, omdat een groot deel van de mais (die we niet eten) is bedoeld voor de suikerindustrie. Uit deze speciaal daarvoor gekweekte maissoort wordt de suiker fructose gewonnen.

Deze zie je terug als toegevoegde zoetstof in producten als koek, snoep en cake. En dan is er nog het verhaal dat we mais helemaal niet kunnen verteren.

De ongezonde reputatie van mais is zonde en onterecht. Mais bevat namelijk een goede combi van vezels, eiwitten, mineralen en vitamines. Hoe gezond mais is, hangt er ook vanaf hoe je het gebruikt.  

Samenvatting
Mais heeft een niet al te gezond imago. Toch is de graangroente in de basis gezond.

Waar komt mais vandaan?

De meeste maiskolven die in Nederland staan te shinen, worden verwerkt tot veevoer. Mais dat gebruikt als veevoeder, wordt ook wel snijmais (of dent-mais) genoemd en is niet geschikt voor de menselijke consumptie. Het is wel eetbaar, maar lekker is anders.

De soort die wij eten, is suikermais. Dit importeren we veelal uit (Zuid-)Amerika en China. Toch kun je (tussen juli en oktober) ook genieten van suikermais van eigen bodem. 

Zoals we al zeiden is er ook nog een soort die speciaal voor het maken van fructose gekweekt wordt. Ook is er nog de flint-mais. Deze soort heeft een dikkere, glazige korrelhuid. Van deze soort wordt popcorn gemaakt.

Wist je trouwens dan niet alle mais geel is? Sommige kolven dragen blauwe, rode, oranje, witte of paarse korrels.

Vooral van de blauwe mais wordt gezegd dat deze erg gezond is. Dit zou komen door de kleurstof voor de blauwe kleur zorgt. Dit is ook een van de redenen dat blauwe bessen gezond zijn. 

Samenvatting
Niet alle maiskolven zijn geschikt voor menselijke consumptie. Ze zijn ook niet allemaal geel trouwens: er zijn ook rode, oranje en zelfs blauwe exemplaren.

Wat zit er in mais?

Om te begrijpen waar mais goed voor is, gaan we kijken naar de voedingswaarde. Per 100 gram bevat gekookte mais slechts 74 caloriën, 1,4 gram vet, 2,5 gram vezels en 2 gram eiwit. 

Daarnaast zitten er in mais behoorlijk wat vitamines en mineralen [1]. Zo is mais een goede bron van provitamine A, dat door het menselijk lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vitamine A is goed voor je ogen en het ondersteunt een normale werking van je afweersysteem. Ook bevat het wat vitamine C, en een scala aan B-vitamines, zoals foliumzuur (B11) en niacine (B3). B3 is belangrijk voor een goede energievoorziening van het lichaam en draagt bij aan een gezonde huid. 

De niacine in mais wordt door je lichaam niet al te best opgenomen. Om de opname te bevorderen, kun je je maiskolf met een beetje limoensap koken [2]. 

Qua mineralen is mais rijk aan fosfor, jodium, kalium en magnesium. Fosfor is onmisbaar voor alle levende wezens op aarde. Het is nodig voor de groei en de energieoverdracht tussen lichaamscellen [3].

Kalium is betrokken bij het regelen van een stabiele bloeddruk. Als we kijken naar de voedingswaarde, zien we reden genoeg om te concluderen dat mais gezond is.  

Samenvatting
Maiskorrels bevatten behoorlijk wat vitamines en mineralen. De voedingswaarde kan afhangen van het soort mais (popcorn bevat iets meer mineralen dan suikermais).

Mais koolhydraten

Gekookte mais bevat bijna 12 gram koolhydraten per 100 gram. Het past dan ook niet zo goed in een koolhydraatarm-dieet. Zeker als je het ketogeen dieet volgt (waarbij je maximaal 50 gram koolhydraten per dag mag eten) is het een ‘verboden vrucht’.

Anders dan dat de naam doet vermoeden, valt het met de hoeveelheid suiker in mais best wel mee. 100 gram gekookte mais bevat zo’n 5,2 gram.

In dezelfde hoeveelheid rode bieten zit al snel zo’n 6 gram suiker en ook groene kool (dat wel degelijk een gezonde reputatie heeft) is goed voor 4 gram suiker [3]. 

Suiker heeft geen goede reputatie, maar je lichaam heeft het ook nodig. Je hersenen en je spieren gebruiken het als energie. Het is alleen goed om het niet te overdrijven.

Suiker dat niet wordt gebruikt, wordt (in de vorm van vet)  als reserve opgeslagen.

Samenvatting
Een maiskolf bevat vrij veel koolhydraten en past niet goed in een koolhydraatarm-dieet.

Is mais goed voor je spieren?

Met zo’n 2 gram eiwit per 100 gram is mais misschien niet de eerste eiwitbron waar je aan zou denken. Wel is het zo dat de biologische waarde van eiwit uit mais gunstig is.

De biologische waarde geeft iets aan over de verhouding van de essentiële aminozuren en over hoe goed je lichaam het eiwit opneemt. 

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken. Aminozuren zijn bouwstoffen van eiwit. Aminozuren en afvallen zouden volgens sommigen trouwens hand in hand gaan. Eiwit speelt een belangrijke rol in het herstel en opbouwen van spieren. 

De gele korrel bevat daarnaast behoorlijk wat magnesium. Dit mineraal draagt bij aan de energiestofwisseling, het overdragen van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren.

Met een gemiddelde kolf (ca. 175 gram) krijg je bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen (350 milligram voor volwassen mannen, 300 milligram voor vrouwen). 

Samenvatting
Mais kan bijdragen aan het behoud van gezonde spieren.

Is mais goed voor je darmen?

Maiskorrels zijn een goede bron van voedingsvezel. Van voedingsvezels weten we dat ze bijdragen aan een goede spijsvertering en een soepele stoelgang. Dat is op zich al fijn natuurlijk, maar vezels doen meer.

Zo wordt het eten van voldoende vezels in verband gebracht met een verminderd risico op suikerziekte, hart- en vaatziekten en obesitas.

Maar het zijn niet alleen de vezels die ervoor zorgen dat mais goed is voor je darmen. De korrels hebben een hoog zetmeelgehalte en bevatten ook resistent zetmeel.

Dit komt onverteerd in je dikke darm terecht waar het zich gedraagt als prebiotica. 

Dit wil zeggen dat het als voeding dient voor de goede bacteriën in je darm en de groei van deze bacteriën stimuleert [5].

Goede darmbacteriën ondersteunen je afweersysteem en dragen bij aan een gezonde spijsvertering. 

Ook bataat (zoete aardappel) bevat resistent zetmeel. Dit is dan ook een van de redenen dat zoete aardappel gezond is.

Waarom verteert het dan niet?

We zijn onder ons, dus durven we het wel zeggen: als je mais eet, komt het weleens voor dat je zo’n hele korrel in je poep terugziet. Dit is de reden waarom vaak wordt gedacht dat mais niet goed verteerbaar is. Toch klopt dit niet helemaal. 

Je lichaam kan het binnenste gedeelte van de korrel goed verteren en haalt hier waardevolle voedingsstoffen uit. Als je een korrel in de wc-pot terugziet, gaat het om het harde vliesje dat vooral bestaat uit cellulose.

Dit is een vezelachtige stof die voorkomt in hout en planten. Bij planten is cellulose het belangrijkste bestanddeel van de celwanden.

Samenvatting
Door de vezels en het zetmeelgehalte kan mais bijdragen aan een gezonde darmwerking. Het lijkt er soms niet op, maar maiskorrels zijn (grotendeels) goed verteerbaar.

Andere gezondheidsvoordelen van mais

Nu we op dreef zijn, benoemen we graag nog even de andere mogelijke positieve gezondheidseffecten van mais. De graangroente bevat namelijk veel antioxidanten.

Dit zijn stofjes die de weefsels en het DNA beschermen tegen beschadiging door vrije radicalen [6]. Mais is rijk aan de antioxidanten zeathine en lutine. Deze stofjes staan erom bekend de ogen te beschermen. 

Gekookte mais, en cornflakes hebben een lage glykemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed.

Door de lage GI worden de koolhydraten uit mais minder snel opgenomen, waardoor je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt met minder schommelingen. 

Vooral voor mensen met suikerziekte is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dit kan complicaties, zoals ontstekingen, voorkomen [7].

Een ander voordeel is dat maïs geen gluten bevat en dus een perfect alternatief is voor mensen met een gluten-intolerantie.

Samenvatting
Mais bevat veel antioxidanten en heeft bovendien een lage glykemische index. Dit betekent dat (in tegenstelling tot bij snelle koolhydraten) de koolhydraten uit maïskorrels langzaam worden opgenomen.

Is mais goed om af te vallen?

Ja en nee. Door de aanwezige vezels en het resistente zetmeel zorgt mais voor een verzadigd gevoel en kan het je spijsvertering bevorderen. Hierdoor kan mais afvallen makkelijker maken. Maar, as said, mais bevat in verhouding best wel wat koolhydraten.

Het is dus als we naar andere groenten kijken misschien niet het beste voedingsmiddel om af te vallen. 

Het ligt er ook een beetje aan hoe je de knapperige korrel bereidt en wat je erbij neemt. Als je een kolf zo uit het vuistje eet, is het een slankere (en vaak gezondere) keuze dan wanneer je veel boter of sausjes gebruikt.

Samenvatting
Mais en afslanken kunnen prima samengaan. Door de hoeveelheid koolhydraten adviseren wij om wel op de portiegrootte te letten (een kolf extra is misschien toch niet zo’n goed idee).

Welke mais is het gezondst? 

Als je mais eet als graan heeft het de gezondheidseffecten van granen, zoals bijvoorbeeld bij een maïswrap. Veel van deze producten met maismeel bevatten ook nog andere granen. 

Als je het als groente bereidt, gelden de gezondheidseffecten voor groente. Lekker kluiven aan die maiskolf is dus zeker gezond. Wat de beste bereidingswijze is, hangt af van je voorkeur. Je kunt de korrels koken, roosteren of meebakken.

Je kunt het beste voor verse mais kiezen, zeker als je een gezonde keuze wilt maken. Mais uit blik staat niet in de Schijf van Vijf, omdat er toegevoegd zout. Hierdoor zijn korrels uit blik minder gezond. 

Fans van popcorn kunnen trouwens gerust hun hart ophalen: dit past in de Schijf van Vijf. Dit geldt wel voor de naturel versie, zelfgemaakt van maïs voor popcorn. Op het moment dat je zout en suiker toevoegt, wordt het minder gezond.

Popcorn zoeten met honing is een populair alternatief, maar is dat echt beter? Hier ontdek je hoe gezond honing is.

Samenvatting
Er is genoeg wat mais gezond maakt: kies het liefst wel voor korrels zonder toevoegingen. Als je graag een hele maiskolf of juist popcorn eet, kun je het beste gezonde ‘toppings’ kiezen. 

Mogelijke nadelen

Hoewel het gezond is, kan het eten van mais ook mogelijke nadelen hebben. Lange tijd werd gedacht dat het eten ervan kan zorgen voor problemen als verstopping en winderigheid. We weten nu dat mais kan bijdragen aan een goede darmwerking. Maar voor mensen die er gevoelig voor zijn, kan mais toch zorgen voor klachten. 

Uit onderzoek komt naar voren dat mensen die last hebben van diarree – veroorzaakt door het prikkelbare darm syndroom (een chronische darmaandoening) –, gevoelig kunnen zijn voor fructose in mais [8]. Fructose is een zogenaamde FODMAP. Je leest er meer over in ons artikel over het FODMAP-dieet.

Een ander nadeel is dat mais, als het niet goed wordt verwerkt, vatbaar is voor schimmel. Maar in goed ontwikkelde landen waar strenge regels gelden rondom opslag en productie van voedsel hoef je je hier niet zo’n zorgen om te maken.

Samenvatting
Een mogelijk nadeel van mais: het kan schimmels bevatten. Ook kan een bepaald stofje (een FODMAP) ervoor zorgen dat je last krijgt van darmklachten.

Is mais gezond, conclusie

Dat mais gezond is, durven we wel te stellen. Het heeft een niet al te beste reputatie, maar we hopen dat dit artikel bijdraagt aan het herstellen van het imago van de veelzijdige kolf. Mais is als groente en als graan te gebruiken. Door de combinatie van vezels, eiwitten, mineralen en vitamines biedt mais allerlei mogelijke gezondheidsvoordelen. 

Mais kan een positief effect hebben op je gezondheid, maar variatie is nog steeds de key. Zo houd je een gezonde levensstijl ook leuk en houdbaar. Wil jij lekker en gezond eten en afvallen zonder hongergevoel? Dan is onze 3 Weken Afslank Challenge ideaal.

Hiermee val je 5 tot 10 kilo af in 3 weken. Ook leer je hoe je dat maatje minder behoudt. Doe mee en ontdek het zelf!

Deel dit artikel met je maatjes