Gezond ontbijt afvallen | Slanke keuzes

Deel dit artikel met je maatjes

Een goed begin

Is het halve werk. Dat geldt zeker ook als het op je ontbijt aankomt, en al helemaal als je wilt afvallen. Door je dag met een goed ontbijt te beginnen, vul je je energielevels aan en heb je een langer verzadigd gevoel. Hierdoor weersta je eerder de verleiding om in een zwak moment toch maar de snoeppot of koektrommel te plunderen. Bovendien brengt een goed ontbijt je spijsvertering op gang [1]. En dat is wel handig als je wilt afslanken.

Gezonde ontbijtjes kunnen afvallen bevorderen, omdat je na een healthy ochtendmaaltijd vaak een positieve mindset hebt (dat yes-gevoel). Dat komt niet alleen doordat je je door gezonde voeding op langere termijn mentaal beter voelt, maar ook omdat je de dag goed begonnen bent [2]. Dat geeft energie en wilskracht om je doelen daadwerkelijk vol te houden en ook later op de dag ongezonde snacks links te laten liggen.

En hoe lekker ook, die chocolade muffin of donut doet dat niet. Sterker nog, je zult niet de eerste zijn die (door een suikerdip en dat vervelende het-lukt-me-nooit-gevoel) al voor de lunch z’n goede voornemens overboord gooit.

Samenvatting
Een ontbijt draagt bij aan een goede start en kan helpen om je spijsvertering op gang te brengen. Ook kan het ervoor zorgen dat je later op de dag minder snel een ‘snack attack’ krijgt.

Wat is een gezond ontbijt als je wilt afvallen?

Enfin, een goed begin dus. Maar hoe ziet een goede start er dan uit? Dat is voor iedereen heel persoonlijk. Kies bij voorkeur voor producten waar je echt wat uit haalt. Denk aan vezels, langzame volkoren koolhydraten (hierbij wordt de glucose langzamer in het bloed opgenomen), eiwitten en gezonde vetten. 

Een ontbijt dat eiwitten en vezels bevat, kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden [3]. En dat kan weer helpen om af te vallen, omdat je met een stabiele bloedsuikerspiegel vaak minder trek in zoete dingen hebt en genoeg positieve energie hebt.

Het mooie is dat een ontbijt om af te vallen best lekker mag zijn. Ook kun je er alle kanten mee op. Wij zetten hieronder een aantal populaire gezonde ontbijtjes om af te vallen voor je op een rij.

Samenvatting
Een evenwichtig ontbijt om af te vallen, bevat vezels, langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Gezond ontbijt voor afvallen: kwark

Kwark is all time favorite voor mensen die willen afvallen met een gezond ontbijt. En niet voor niets. Het vult en bevat veel eiwit. Als je kijkt naar het aantal calorieën per schaaltje (150 gram) is de magere variant de slankste ontbijtoptie. Deze bevat geen vet, de halfvolle variant (4,8 gram vet per schaaltje) en volle kwark (12 gram per schaaltje) wel [4]. 

Je hoeft trouwens geen vetvrij ontbijt te ambiëren als je wilt afvallen. Volle kwark is een betere keuze als je koolhydraatarm wilt eten. Het bevat met 5,4 gram koolhydraten per schaaltje het minste koolhydraten van alle kwarksoorten. Bovendien zorgen de vetten ervoor dat je langer vol zit en ze zorgen voor voldoende energie gedurende de dag.

Qua eiwit zitten alle soorten kwark op zo’n 11-12 gram per schaaltje. Ook qua koolhydraten en vezels liggen ze op een lijn.

Samenvatting
Kwark is een fijne optie als je slanke ontbijtkeuzes zoekt. De magere variant bevat geen vet.

Gezond ontbijt voor afvallen: yoghurt

Ook yoghurt is een goede keus als je ontbijt zoekt om af te vallen. Het is iets zuurder dan kwark en bevat minder eiwit. Het grootste verschil is dat yoghurt niet wordt gestremd. Bij stremmen worden enzymen toegevoegd die ervoor zorgen dat melk samenklontert en structuur krijgt. 

Ook wordt voor het maken van kwarksoorten andere bacterieculturen gebruikt. Maar goed, terug naar je slanke ontbijtje. Onderzoekers beschrijven dat yoghurt vetverlies kan bevorderen en ervoor kan zorgen dat je langer vol zit en gedurende de dag minder eet [5].

Voor een ontbijt om af te vallen, is magere yoghurt populair, omdat dit het minste vet bevat. Griekse yoghurt bevat (met 15 gram vet per 100 gram) veruit het meeste vet. Toch kunnen Griekse yoghurt en afvallen prima samengaan.

Onze tip: kies in plaats van voor kwark en yoghurt ook eens voor skyr. Het bevat veel eiwit, weinig snelle koolhydraten en geen vet. Hier lees je meer over waarom skyr en afvallen hand in hand gaan.

Samenvatting
Yoghurt is een goed ontbijt om af te vallen. Volgens onderzoekers kan het vetverlies bevorderen en zorgt het voor een verzadigd gevoel.

Gezond ontbijt voor afvallen: ei

Een eiwitrijk ontbijt is een goed idee als je wilt afvallen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, maar wist je dat eiwitten kunnen helpen om je stofwisseling te versnellen? Wetenschappers ontdekten dat een ontbijt met eieren, samen met het verminderen van de hoeveelheid calorieën, gewichtsverlies kan bevorderen [6]. 

Een gebakken eitje bevat zo’n 7,2 gram eiwit. Voldoende eiwit draagt ook bij aan het behoud van spierbehoud. Gemiddeld heb je dagelijks zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Het is verstandig dit over je eetmomenten te verdelen. 

Samenvatting
Een eiwitrijk ontbijt kan bijdragen aan gewichtsverlies. Een eitje eten bij het ontbijt is dus prima geschikt om af te vallen.

Slank ontbijten met ontbijtgranen

Snel, licht en in staat om gewichtsverlies te ondersteunen: een ochtendmaaltje met ontbijtgranen checkt alle boxes als je een ontbijtje zoekt om mee af te vallen. Een bordje pap is zo gemaakt en bevat de nodige vezels voor een vol gevoel. 

Combineer, voor een optimaal ‘afval-ontbijt’, je ontbijtgranen eens met havermelk. Benieuwd waarom? Hier lees je meer over havermelk en afvallen. Zorg er daarnaast voor dat je de juiste ontbijtgranen uit het schap vist. Dit zijn de meest gezonde ontbijtgranen.

Samenvatting
Volkoren ontbijtgranen behoren tot een gezond en slank ontbijt om af te vallen. Check wel de ingrediënten even, vaak worden er veel suikers en/of zout toegevoegd.

Gezond ontbijt voor afvallen: havermout

Het valt onder de ontbijtgranen (havermout is een volkoren graanproduct), maar havermout verdient volgens ons een bijzondere vermelding. Het bevat namelijk een uniek stofje, waardoor het de claim ‘cholesterolverlagend’ mag dragen. 

Als je je afvraagt welk ontbijt het beste is om buikvet te verliezen, zijn deze veelzijdige havervlokken jouw partner in crime. Door de oplosbare vezels kan havermout namelijk bijdragen aan het verminderen van buikvet. 

Het resistente zetmeel kan daarnaast je vetverbranding een boost geven. Je leest er meer over in ons artikel ‘havermout gezond’. Tip: mix je havermout eens met sojayoghurt om af te vallen. Dit plantaardige alternatief bevat veel eiwit en weinig calorieën.

Samenvatting
Als je een ontbijt zoekt dat afvallen en het verlies van buikvet ondersteunt, tippen wij havermout. Door de oplosbare vezels en het resistente zetmeel kan deze havervlok namelijk buikvet verminderen en je vetverbranding een boost geven.

Een topping is top!

Een schaaltje magere yoghurt, kwark of havermout behoren tot een gezond ontbijt als je wilt afvallen. Maar wij doen daar graag (ook letterlijk) nog een schepje bovenop. Alleen een schaaltje yoghurt of havermoutpap is ook maar saai, toch? 

Voeg daarom aan je yoghurt ook eens (de avond ervoor) wat havermout toe voor de vezels en top je ontbijtje af met zaden en noten en vers fruit. Op die manier krijg je meer vitaminen en mineralen binnen en dat is altijd mooi meegenomen!

Hoewel ontbijten met fruit prima in een afslankdieet past, kun je met niet verse vruchtensapjes maar beter oppassen. Vaak bevatten deze veel toevoegingen, waaronder suikers. Sowieso kun je fruit beter eten dan drinken, omdat vers fruit ook veel vezels bevat. En die kunnen nou net weer helpen bij het afvallen.

Samenvatting
Voeg wat vers fruit, noten en zaden aan je ontbijtje toe. Dit geeft je net dat beetje extra en kan gezond afvallen stimuleren.

Gezond vullend ontbijt afvallen

We zijn allemaal verschillend. Waar de een ‘s ochtends genoeg heeft aan een schaaltje yoghurt met wat fruit, eet de ander het liefst een gebakken ei met kaas en brood. Er is voor beide wel wat te zeggen. Het is belangrijk om vooral lekker te variëren, zodat je slanke ochtendmaal niet te eenzijdig wordt. 

Als je een ontbijt voor het afvallen zoekt, is het belangrijk om iets te kiezen wat bij je past. Er zijn zelfs mensen die liever hun ontbijt overslaan.

Als je wilt afvallen, gaat het erom dat je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je deze calorieën nuttigt, maakt niet zoveel uit. Als je liever een wat stevig ontbijt hebt, kan dat dus samengaan met gewichtsverlies. 

Een volkoren boterham met gezond beleg is dan ook een prima keus als je wilt afvallen. Onder gezond beleg vallen bijvoorbeeld pure pindakaas of 30+ kaas, maar ook (de meeste) hummus is gezond.

Samenvatting
Een vullend ontbijt kan je ook helpen met afvallen. De goede, oude (volkoren) boterham met een gezond beleg is een prima keuze voor een slank ontbijt. 

Is yoghurt of brood beter als ontbijt als je wilt afvallen?

Ok, we horen je al bijna een gaap onderdrukken terwijl we dit antwoord schrijven. Maar het antwoord hierop is helaas niet zo simpel. Brood heeft als je de juiste soort kiest (hadden we al volkoren gezegd) zeker gezondheidsvoordelen, maar yoghurt heeft dat ook.

Een voordeel van brood is dat het een goede bron is voor jodium. Jodium is belangrijk voor het goed functioneren van je schildklier. Een yoghurtje biedt daarentegen meer calcium en eiwit, beide bouwstoffen voor een gezond lichaam. 

Ons advies als je een ontbijtje zoekt om af te vallen: varieer! ‘s Ochtends eten we vaak ons standaard maaltje, maar elke dag hetzelfde eten is eigenlijk maar een beetje saai. Variëren heeft nog een ander voordeel: op deze manier creëer je een evenwichtig voedingspatroon. En voorkom je tekorten zoals een jodiumtekort. 

Samenvatting
Zowel brood als een yoghurtproduct zijn goed om af te vallen. Het toverwoord is variatie, zo profiteer je van het beste van twee werelden.

Wat kun je beter niet eten als ontbijt als je wilt afvallen?

Muesli lijkt een goede keus, maar is muesli gezond? En is het een fijn ontbijt om af te vallen? Vaak bevatten muesli (en ook cruesli en granola) veel toegevoegde suikers. Dit zijn dan ook niet per se slanke ontbijtkeuzes. 

Ook snelle koolhydraten kun je beter niet eten als ontbijt als je wilt afvallen. Ze veroorzaken een piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je daarna eerder geneigd zult zijn om te zwichten voor dingen waarvan je juist minder wilt eten. 

Hoe lekker ook: witbrood of croissantjes bevatten veel snelle koolhydraten en weinig voedingsstoffen. Geen best ontbijt voor het afvallen dus. Wel prima om een keer (bijvoorbeeld op een luie zondagochtend) heel bewust van te genieten.

Ook yoghurt met smaakje kun je beter links laten liggen. Hier worden vaak veel suikers toegevoegd, waardoor het met een gezond slank ontbijt weinig meer te maken heeft.

Samenvatting
Snelle koolhydraten en producten met veel toegevoegde suikers kun je beter vermijden als je een gezond ontbijt zoekt om gewichtsverlies te bevorderen.

Gezond ontbijt afvallen, conclusie

Een gezond en slank ontbijtje hoeft niet moeilijk te zijn. Hier vind je een paar snelle gezonde ontbijtrecepten om af te vallen. Wij kunnen ons wel vinden in de uitspraak: ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar. Het ontbijt wordt niet voor niets de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Maar uiteindelijk verschilt dit per persoon. Kijk dus vooral wat bij je past.

‘s Ochtends vul je de nodige energie weer aan en je hebt nog heel de dag om je ontbijt te verbranden. Zeker als je kiest voor een gezond en slank ontbijt kun je het er bij je ochtendmaal best wel van nemen. Wat het beste afslank-ontbijt is, is voor iedereen persoonlijk. Vaak is het ook een kwestie van kijken wat bij je past en hoe je je voelt bij iets. Variatie is ook bij slank ontbijten het toverwoord.

Kun jij wel wat hulp gebruiken in het bereiken en behouden van je ideale gewicht? Meld je dan direct aan voor onze unieke 3 Weken Afslank Challenge en verlies 5 tot 10 kilo in 3 weken. Zonder hongergevoel en zonder (verplicht) sporten. Ervaar de opluchting van een Maatje Minder en doe mee!

Deel dit artikel met je maatjes